Miks lihaseid pärast treeninguid vigastada?

Spordi ajal vajavad lihased palju rohkem energiat kui puhata. Keha varustab seda selle energiaga, jagades süsivesikuid ja rasvu. Teaduslikult rääkides sünteesitakse ATP meie kehas - energia meie lihastele. See protsess võib toimuda nii hapniku kui anaeroobse manulusega. Kui füüsiline pingutus on liiga intensiivne, on see aeroobne. Kui hapnikku ei ole, suureneb külgheitmise tõenäosus, kaasa arvatud kurikuulus piimhape. Siin oleme võimalikult lähedal küsimusele, miks lihased pärast treeningut vigastasid. Vastus on kaks.

Kui lihased on kohe pärast treeningut väga valusad, on põhjuseks põletik, mis on tingitud piimhappe esinemisest. Sõltuvalt sellest, millist koormust te tegite, võib piimhape kesta teie kehas kuni ühe päeva. Võimsuskoormuse korral on vereringe defektne, mõned kehaosad kannatavad verepuuduse all. Selle tulemusena deponeeritakse piimhape, põhjustades piinav põletav valu maksimaalselt 24 tundi.

Mitte piimhape

Kuid paljud süüdistavad piimhapet ja pikemat valu. Kui lihased pärast treeningut valusid pikka aega, st kaks kuni neli päeva, on piimhape pikka aega meie keha ja lihaseid valutanud, sest ta jäi maha. Tema kohaloleku tõttu võivad lihaskiud kahjustada ja deformeeruda. On lihaste katkestusi, mis provotseerivad katabolismi, lõpuks, kuni vaheajad paranevad, haavad lihased.

Purunemiskohtades tekib armi ja see suurendab mahu lihaseid, kuid kui palju nad haiget teevad! Armistumine tähendab, et olete harjutanud väga intensiivselt või et olete algaja ja keha ei ole koormusega harjunud.

Kui valu ei kao ja te olete juba peaaegu harjunud sellega, et lihaseid on pärast treeningut pidevalt valus, lõpetage 3-4 päeva, kuni valu kaob täielikult. Kui see on valus, tähendab see, et see pole veel paranenud. Samal ajal kui annate ühele lihaste rühmale puhkuse, on teine. Pidev intensiivne treening ja raskekaaluline tõstmine toovad kaasa lihaste mikrokatkestused. Kui te ei lase neil terveks jääda, võite ainult ennast kahjustada. Kui sellised lüngad tekivad iga kord pärast klassi, siis tähendab see, et olete ületanud lubatava võimsuse, koormust tuleb järk-järgult suurendada.

Mida teha, et lihaseid ei kahjustaks?

Lihaste kahjustamise lõpetamiseks pärast treeningut saate kasutada ühte järgmistest tööriistadest. Esiteks, sa võid võtta vanni merisoolaga. See lõdvestab lihaseid ja eemaldab kehast liigse vedeliku. Meresool sisaldab palju tervendavaid komponente, mis mitte ainult ei kiirenda regenereerimise protsesse, vaid ka lõõgastavad teid psühholoogiliselt.

Võite kasutada ka lõõgastavat massaaži, kui see ei põhjusta valu. Võite teha paitab, venitades liikumisi.

Ärge unustage ka seda, et lihaseid ei tohiks pärast treeninguid alati vigastada. Valu on võimalik ainult siis, kui olete uus või ei ole pikka aega töötanud. Koormuse harmoonilise suurenemise tõttu on valu välistatud.

Lisaks, et välistada valu võib täielik soojenemine. Enne treeningprogrammi algust tuleb lihased korralikult soojendada, siis pole lünki. Normaalne taastumine pärast jõutreeningut annab lihase venitamise treeningu lõpus. Isegi kui teil ei ole eesmärki lõheneda, ärge jätke oma lihaseid ilma venitusharjutuste tervendavat mõju avaldamata, muidu hakkavad lihased "ummistuma", vereringe pidevatest intensiivsetest harjutustest on katki ja haavad ei paranenud.

Miks sa saad valu pärast sportimist

Miks lihased pärast klassi haiget teevad

Valu tekib siis, kui keha kogeb ebatavalisi koormusi. Seega, isegi kui sa treenid mitu aastat, kuid äkki on teie treeningu intensiivsus märkimisväärselt suurenenud, reageerib ülekoormus järgmisel päeval valul. Ebameeldivad tunded tekivad mitmete tegurite tõttu. Kui lihased väsivad ja väsivad kohe pärast treeningut, kui valu on terav või tõmbub, tundub piimhape end tunda. Spordi ajal vabaneb keha energia glükoosimolekulide lagunemise tõttu - seda protsessi nimetatakse glükolüüsiks. Glükolüüs tekitab ka kõrvalprodukti, piimhapet. See koguneb lihastesse, põhjustades nende turse ja valu.
Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole lihasvalu edukuse näitaja, see on vaid keha individuaalne reaktsioon.

24-48 tundi pärast treeningut tekib mõni muu valu - lihased hakkavad neid peale laadima. Samuti muutuvad need vähem paindlikuks. Selline valu on tingitud asjaolust, et lihaste koolitamisel moodustuvad mikrotraumad ja pisikesed pisarad - see on loomulik protsess, mis on vajalik keha tugevuse ja vastupidavuse kasvuks. Kuid nende mikrotraumade tõttu kogete mõnda aega valu, kuni lihaskiud taastuvad.
Valu võib olla ka märk üleõppest. Kui sa oled tõepoolest ülehinnatud, võta paar nädalat pausi.

Mõnikord on lihasvalu patoloogiline. Konsulteerige arstiga, kui valu on väga tugev ja terav, ei kesta pikka aega, süveneb aja jooksul ja ka siis, kui valu on tekkinud liigeses, kaasneb turse ja punetus või kuiv klikke. Väärib tähelepanu pöörata selgroo valu - nad võivad märgata tõsiseid probleeme.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada?

Miks teie lihaste pärast treeningut lõpuks haiget? Miks nad järgmisel päeval haiget teevad? Kas ma pean sellega midagi tegema? Kas ma pean midagi tegema, kui vastupidi - nad ei tee haiget?

Igaüks, kes vähemalt kord rauaga lõhkus, märkas, et lihased valusid. eriti pärast esimest treeningut. Ja tavaliselt järgmisel päeval, kuid juhtub, et maksimaalne valu saabub ka teisel päeval pärast treeningut. Miks lihased haiget teevad? Kas see on normaalne? Kas see on normaalne, kui vastupidine ei ole valus? Kas ma pean sellega midagi tegema? - Zozhnik otsustas riiulitel vastused pädevalt lagundada.

Viivitatud lihasvalu

Kui on hea puhata simulaatoritel või vaba kaaluga, põhjustavad viimased kordused harjutustes põletustunnet. See on piimhape, mis koguneb lihastesse treeningu ajal füsioloogiliste protsesside kõrvalsaadusena. Iga järjestikuse lihaskiudude kokkutõmbumisega suureneb piimhappe kontsentratsioon, mis suurendab valu ja põletust. Pärast seda, kui masin on platvormile visatud, loputab veri kiiresti piimhappe lihast välja. Kiiresti põletamine (ja nagu midagi poleks juhtunud, läheb loomulikult tagasi järgmise lähenemisviisiga).

Teine valu, mille auks see tekst on kirjutatud, tekib tavaliselt järgmisel päeval pärast treeningut ja piimhappel pole sellega midagi pistmist. Seda valu nimetatakse hilisemaks lihasvaluks.

Seda kogevad kõige sagedamini algajad või näiteks "vanad mehed", kes on oma koolituskava muutnud. Üldiselt on need, kes said ebatavalisi koormusi ja selle tagajärjel hilist valu.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada?

Kui te seda seletate inimkeeles: treeningu ajal toimub lihaste mikropisaremine, tõepoolest, tõsiste koormustega, põhjustate ise mikrotrauma. Enamasti reageerib keha nendele murdudele valuga.

Tegelikult on lihaste kiudude paranemine pärast selliseid vigastusi ja tugevuse ja mahu suurenemine. On olemas hormoonide aktiivne vabanemine ja valkude süntees, mis on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal. Selliste taastavate protsesside tulemusena suurendavad lihased nende kaalu ja mahtu.

Nii näeb välja teie õigesti kahjustatud lihas.

Miks mitte kohe, kuid järgmisel päeval või isegi teisel?

Mikroheitmed on kohalike mikro-põletike põhjus, mis ilmuvad mõne aja pärast, tavaliselt järgmisel päeval. See tähendab, et keha töötab aktiivselt kahjustatud alal. Paljude pisarate korral võib põletik jõuda tippu teisel päeval pärast treeningut. Selle tervisliku põletikuga pole midagi valesti.

Kas ma pean seda valu kannatama või selle vastu võitlema?

Sa võid kannatada, rõõmustades iseenda eest, et sa tegid saalis head tööd, aga kui valu on talumatu, saate sellega midagi teha.

Erinevatest allikatest on soovitatav kasutada erinevaid soojenemis-massaaži protseduure: vann, soe dušš, soe (kuid mitte kuum) vanni meresoolaga, massaaž, kerge soojenemise taastav koolitus. Soovitatav on ka pärast treeningut soojeneda ja tõmmata ja venitada (venitades).

Kõik need tegevused on suunatud lihaste verevoolu parandamisele, mis aitab kaasa nende kiirele taastumisele ja valu vähendamisele.

Kas ma saan koolitada, kui valu pole möödunud?

Kui lihased ei taastu ja teil on olnud raske neid raskelt rauda koormata, võib see avaldada negatiivseid tagajärgi. Kui keha saab uusi vigastusi ilma taaskasutamata, võib see põhjustada ülemäärase koolituse. See tähendab edusammude puudumist kaalu ja mahu, halva tervisliku seisundi ja psühholoogilise seisundi osas, hästi, üldiselt ei ole te lihtsalt raisatud, vaid veedate aega tervise kahjustamisega.

Lihasvalu ei ole lihaste mahu ega tugevuse mõõt. Valu on märk sellest, et olete teinud head tööd, et lihased on neile märkimisväärse koormuse saanud. Kuid lihaskasv, tugevuse areng ja vastupidavus sõltub taastumisest. Kui te ei anna lihastele taastumist - edasiminekut ei toimu.

Kas on vaja vahele jätta, kui lihased on valus? Ei, ära. Ja siin on kaks peamist tegutsemisvõimalust: jagatud treening (koormus erinevate lihasrühmade nädala jooksul) või kerge soojenduse taastamise koolitus pärast rasket koormust.

Harjutus ei saa mitte ainult kahjustada vigastatud lihaseid, vaid vastupidi - taaskasutamise hõlbustamiseks. Ainus küsimus on koormuse mõõtmisel ja laadil.

Harjutus parandab verevoolu ja kiirendab ainevahetust, mistõttu lihaseid taastuvad kiiremini. Kuid koormus ei tohiks olla piir ja mitte järgmisel päeval. Umbes öeldes, kui sa oled hea kükitades, ei ole vaja paari päeva pärast uusi dokumente tormida, kui valu pole veel möödas, kuid nelinurga soojenemine jooksulintil võib aidata nende taastumist.

Kas ma teen õigesti, kui üldse pole lihasvalu?

Võimsates spordialades on kuulus moto: NO PAIN - NO GAIN („Puudub valu, ei kasvu”). Ja karmilt öeldes on see just nii, välja arvatud juhul, kui loomulikult soovite lihaste tugevuse ja mahu kasvu. Kui valu ei ole, tähendab see tavaliselt, et teie keha koormus oli nõrk, liiga tuttav.

Aja jooksul muutub hiline lihasvalu tuhmiks, keha harjub sellega ja see on märk sellest, et harjutused on piisavad. Kuid see valu ei kao üldse.

2-3 nädala pärast ei põhjusta hilinenud lihasvalu märkimisväärseid ebamugavusi ja enamik hakkab seda isegi meeldima. Valu taastub ka koolituskavade muutmisel, uute õppuste õppimisel, mis on vajalik edasiminekuks. Mõned sekti pooldajad omavad isegi põhimõtet - nii et koolitus ei korduks kunagi.

Siiski on kõikjal erandeid: mõnikord on inimesi, kellel on hästi koolitatud lihased ja tugevad taastamissüsteemid, millel ei pruugi olla valu isegi pärast märkimisväärset koormust.

Lisaks, kui te ei kavatse suurendada lihaste tugevust või massi, tehke sobivust kerge koormusega, venitage või lihtsalt treenige, siis mõõdukate koormustega ei pruugi teie lihased üldse vigastada. Ja see on ka normaalne. Kõik sõltub teie eesmärkidest.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada

Lihasvalu ilmneb päev või kaks pärast treeningut, kui me järsult suurendame treeningu intensiivsust, muudame koormust või meisterdame uut harjutust. Pärast äkilisi muutusi võib valu tunda järgmise viie päeva jooksul. Sellisel seisundil on nimi: fascine või hilinenud lihaste valulikkus (DOMS).

Miks meid valus

„Lihtne selgitus: füüsilise koormuse ajal moodustavad mikrotuumad lihaskiududes. Nad toovad kaasa põletikulise vastuse, mida keha püüab toime tulla. Kuigi ta parandab kahjustatud piirkondi, on see meile valus, ”selgitab ACE isiklik treener ja füsioloog Pete McCall. Põletikuline reaktsioon on järjestikuste etappide seeria, mis kestab 3–4 päeva. Alguses alustab keha hormoonitaoliste valgu molekulide - tsükotiinide, mis osalevad põletikuvastases töös lihasrakkudes - tööd. Teisel päeval suureneb nende arv ja algab aktiivne taastumisfaas, nii et päev pärast treeningut on valu tavaliselt kõige tugevam. Kolmandal või neljandal päeval tunnete ennast paremini ja saate turvaliselt liikuda.

Oluline on:

1. DOMS on valu kogu kehas või lihasgrupis, mida te rohkem kui ülejäänud. Kui teil on üks lihas äge valu, on tõenäoline, et see on kahjustatud. Sellisel juhul peaksite viivitamatult konsulteerima arstiga: terapeut, kirurg või traumatoloog.

2. Kui valu ei kao 4–5 päeva pärast ja märkate, et uriin on muutunud selgeks, võtke koheselt kokku terapeut. "Tugeva koormuse tõttu võib tekkida rabdomüolüüs, mis põhjustab lihaskoe hävimist ja neerupuudulikkust," selgitab füsioloog Jordan Metzel.

3. Ärge segage DOMSi valuga, mis tekib treeningu ajal - tuttav põletustunne kehas. Sellised tunded on seotud piimhappega, mis koguneb lihastesse treeningu ajal füsioloogiliste protsesside ja hapniku puudumise tõttu. Mida kauem me teeme, seda suurem on selle kontsentratsioon ja põletamine. Niipea, kui treening lõpeb, saab keha hästi toime piimhappe eemaldamisega lihastest ja ebamugavustunne kaob. See tähendab, et hape ei mõjuta hilinenud lihasvalu sündroomi.

Kuidas aidata kehal taastuda

Arvatakse, et treeningujärgne valu on koolituse tõhususe näitaja. Tegelikult kulutab keha palju ressursse, et taastuda raskest liikumisest. Raskest raskest või stressitasemele mittevastavaks pidev tõsine halb enesetunne põhjustab väsimust ja vigastusi.

Mida teha

1. Tehke pärast intensiivset treeningut lihtsat aeroobset treeningut. Tegemist on venitusega, jooga, pika jalutuskäigu, aeglase sõiduga, jalgrattaga või rulliga töötamisega. „Nendel istungitel hakkab veri aktiivsemalt ringlema ja toitainete toitumine lihaskoesse kiiremini. Nii on see lihtsam taastuda, ”ütleb Pete McCall.

2. Minge sauna või rahustava massaaži juurde. See lõõgastab pingelisi lihaseid.

3. Suurendage järk-järgult koolituse intensiivsust. Kui annate 100% igast klassist, võtke suured kaalud või sõitke 5-10 km rohkem kui viimane aeg, siis muutub DOMS teile püsivaks tingimuseks. Tugevduskoolituses ei suurendata iga kord kaalu - parem teha tavalisest kaalust rohkem kordusi.

4. Kuula oma keha ja ärge pööra tähelepanu sellele, mida teised teevad. Igal inimesel on oma võimeid ja koolituskogemust. Seetõttu on väga oluline pöörata tähelepanu keha signaalidele, hinnata nende võimeid reaalselt ja mitte keskenduda inimestele.

Pärast lihaste treeningut haiget - miks ja mida teha

Iga treeningu lõpp ei too mitte ainult enesega rahulolu, vaid ka lihasvalu. See on täiesti erinev. Tundub nii meeldivat väsimust kui valutavat valu, mis takistab lihaskoe täielikku kokkutõmbumist. Et mõista, miks see juhtub, on vaja üksikasjalikumalt tutvuda sellega, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Tänu treeningu järel tekkinud valu tekkimisele on võimalik minimeerida ja muhvel alati mitte meeldiv tunne.

Kõige sagedamini kogevad valusad tunded algajatele ja sportlastele pärast pikka pausi koolitustel või ühe programmi muutmist teisele. Igaüks ei taha valutavat valu kannatada, kuid seda efekti saab vältida ainult siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmneb.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada

Valu tunne peegeldab protsessi, mille käigus lihaste struktuurid hävitatakse. Shterligi ja Morozovi poolt läbi viidud uuringu kohaselt nihutab füüsiline koormus lihaskiudude müofibrille, mitokondrid lagunevad, mis põhjustab valgeliblede taseme tõusu veres. Sarnane seisund tekib vigastuste, põletike, infektsioonide korral.

Lihaskude kiudude hävimise tulemusena moodustuvad molekulide valgu fragmendid ja aktiveeritakse rakud, mis lagundavad kahjustatud koe, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad toodavad toiduaineid, mis põhjustavad valu. Hävitatavad lihaskiud moodustavad satelliite, mis on rakud, mis provotseerivad valkude teket kudede poolt.

On veel üks asjaolu, mis ei tekita mingeid kahtlusi, mis seisneb selles, et kulturismis harjutavad valulikud tunded tunduvad eriti teravalt alles pärast esimest treeningut, ja siis, kui nad muutuvad korrapäraseks, siis neid peaaegu ei tunda. Kui klassides on pikk paus, ilmuvad need uuesti.

Koolituse lõpetamisel kiirendab keha valgu tootmist, mis viib kreatiinfosfaadi kuhjumiseni lihaskoes, suurendades glükolüüsi ensüümide taset ja aktiveerumist. See protsess muutub aja jooksul palju efektiivsemaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on energiaallikas lihaste kontraktsioonide rakendamiseks. Treeningute arv on põhjus, miks lihaste energiaallikate energiaallika ammendumine muutub peaaegu võimatuks.

Regulaarse koolituse kaudu suurendab lihaste energiapotentsiaali ja seega jõulisi tulemusnäitajaid. Teisest küljest väheneb rakendatud stress ja koolituse mõju. Pöördreaktsioon on see, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse koolitusplatsiks, kui läbimurde tegemiseks on vaja muuta koolituse koormust ja tegureid, lõhenemise muutusi, puhkeaega puhkeaja vahel, harjutusi, mis on tehtud super-komplekti, tilkade jms abil.

Lihasvalu tüübid

Pärast iga treeningut esineb mitmeid valu.

Mõõdukas pärast treeningut

See hakkab tundma lihases järgmisel hommikul peale jõutreeningut. Lihased muutuvad viskoosseteks, paeluvateks, paistes ja täidetakse, kui tegevus toimub läbi koolituse kaasatud lihaste rühma. Meeldiv väsimuse tunne ja praktiliselt tundmatu valu, mis süveneb, kui lihased venivad või lepivad kokku.

Valu jätkub mitu päeva. See on tõendusmaterjal selle kohta, et mikrotuumad ilmusid lihaskoes ja taastumisprotsess algab koos uute struktuuride moodustumisega.

Aeglustatud

Ilmub kaks või kolm päeva pärast koolituse lõppu. Kui lihased on venitatud või kokkutõmbunud, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini toimub see pärast koolitusprogrammi muutmist, pikkade vaheaegade tegemist klassides, samuti algajate seas.

Valu, tugev ja lakkamatu valu on tõend selle kohta, et koormus on liiga suur, kaalud on liiga suured. Koormuse suurendamist soovitatakse järk-järgult. See võimaldab liigesed, lihased, sidemed, närvisüsteemi keskne süsteem tugevdada ja harjuda.

Kui lihased ei ole enne järgmist treeningut veel täielikult taastunud, see tähendab, et nad jätkavad haiget, tuleb teostada taastusravi. Harjutusi ei ole vaja muuta, kuid koormust vähendatakse poole võrra - 50 protsenti. Kui teete igaühes 15-20 kordust, siis saab kahjustatud lihas palju verd, mis aitab parandada vereringet ja annab neile toitaineid, mis aitavad kaasa taastumisprotsessidele.

Trauma valu

See juhtub jahutamisel ja ägeda, tulevad järgmisel päeval ja kohe pärast kooli. Ta ei luba harjutusi teha, sest valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui kaal on võetud võimalikult äärmuslikuks ja minimaalne aeg kulub soojenemisele.

Sidemete või liigeste valulikkus ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav treening täielikult lõpetada, kuni saate välja selgitada, miks valu on täpne. Võib juhtuda, et vigastus ei ole täielikult paranenud, tehnika on vale, simulaator ei ole konfigureeritud isiklike antropomeetriliste parameetrite jaoks jne.

Teine treeningjärgne lihasvalu on põletustunne, kui teostatakse erinevaid harjutusi viimastes kordustes. See on tingitud lihaskoe oksüdatsioonist piimhappega. See täidab lihasrakud ja ei anna närviimpulssi, mis põhjustab põletustunnet.

See tunne on täiesti normaalne, on keha reaktsioon, mis kaitseb seda ülekoormuse eest. Piimhappe tooted erituvad umbes 20 või maksimaalselt 30 minuti jooksul pärast koolituse lõppu.

Koolituse eesmärgid viivad tihti vajadusega tegeleda põletustunnetega, st mahajäänud, aeglase, sirgete lihasrühmadega.

Lihased vigastasid pärast treeninguid - kas see on halb või hea märk?

Lihasvalu on valikuline märk lihasmassi suurenemisest, kuid nad kinnitavad, et koolituse ajal hävitatakse lihaste struktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused, mis tähendab, et algab ravi ja uute struktuursete kudede moodustumine.

Koolituse edukust ei mõõdeta valu abil. Selle tunne puudumine ei tähenda, et harjutus ei õnnestunud. Contreras ja Schonfeld, selle protsessi Ameerika teadlased, ütlevad, et koolitusejärgse valu tunnete test ei ole alati märk sellest, et lihased kasvavad.

Iga koolituse peamine eesmärk ei tohiks olla valu, vaid tulemuseks olevate koormuste progresseerumine. Klasside efektiivsust tõestab mitte valu, vaid kehaehituse ja lihaste mahu suurenemine, samuti keha võrdlemine enne klasside algust ja pärast treeningut.

Kuidas vältida valu pärast treeningut

Peaaegu võimatu on lihasvalu täielikult tunda. Kui koolitus kasvab, muutub see vähem väljenduvaks. On mitmeid olulisi punkte, mis võimaldavad teil tõhusalt tegeleda, kuid tunned end äärmiselt meeldivana, kuid mitte näriv või purunev valu:

1. Koormused peavad arenema. Seega lisage iganädalaselt koormale vaid väike kogus kaalu. Kui te teete pruunipressi barbelliga, on optimaalne lisand 2,5 kuni 5 kg iga nädal. Pärast kaalutõusu peaksite täitma täitmise tehnikat, säilitama teatud arvu komplekti ja lähenemisi ning seejärel jätkama koormuse lisamist.
2. Täitmismeetodit tuleb täielikult õppida. Võite ühendust võtta treeneriga või kellega, kes teab. Kui see ei ole võimalik, võite alati leida teavet selle kohta, kuidas seda teha või kasutada.
3. Kindlasti tehke treening. Koolitus on lahutamatu osa koolituse algusest, sisaldab kogu keha liikumist, samuti ettevalmistusi tulevase koolituse jaoks. Kui teete pinkipressi, siis tehke 2 kuni 3 soojendusseadet, millel on väikesed kaalud ja väike arv kordusi. See tagab verevoolu lihastesse ja loob seose närvisüsteemiga.
4. Ärge treenige väsinud. Suur töö, une puudumine, halb meeleolu ja suutmatus hästi süüa päevasel ajal on oluline põhjus, miks keelduda koolitusest, et keha ei allutaks täiendavale stressile.
5. Järgige joomist. Õppetunnil tuleb juua vähemalt üks liiter vett. Vedeliku tarbimise päevane kiirus on 0,04-0,05 * surnud. Tänu veele ei veri veri paksenema, kiirendab hapniku ja toitainete kohaletoimetamist, parandab närviimpulsside läbimist lihaskoesse.
6. Proovige hästi magada. Kõige parem on magada vähemalt 8 tundi.

Kuidas vähendada valu pärast treeningut

Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:

• Massaaž See võimaldab teil verd organismis hajutada, et tagada toitainete voog soovitud piirkondadesse.
• Taastav harjutus. Selline koolitus hõlmab 50% tavapärastest töökaaludest, 15-20 kordust komplektis, mis annab verevoolu lihastesse. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste tegevuste tähendus ei ole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liikumiste tehnikat korrata, nende oskusi täiustada.
• Hitch Lihaste venitumise tõttu suureneb verevool, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamist ning vähendab seega valu.
• Õige toitumine. Toidus peab olema palju valku, mille kogus ulatub 2 kuni 2,5 g 1 kg oma kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks, lihtsate aminohapete saamiseks tuleb võtta BCAA. See kehtib ka glutamiini kohta, mis tugevdab ka immuunsüsteemi, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini vastuvõtt võimaldab suurendada lihaskoe vastupidavust ja jõudu, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
• Hea puhkus. Kui on valu, mis häirib teie tööd, peaksite pausi tegema 2-5 päeva. See võimaldab teil uute jõududega täielikult taastuda ja klassid alustada.

Koos nende meetoditega saate kasutada kõvenemist, käia vannis, saunas, soojendava salvi kasutamises jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuurides vereringet, mis võimaldab lihastel kiiremini taastuda.

Kokkuvõte

Valu pärast treeningut on kindel märk sellest, et lihased on valusad, mis tähendab, et saadi mikrotrauma, mis tõendab, et klassid olid efektiivsed. Peamine on hea ja halva valu eristamine. Nad ei karda seda, aga peate kindlasti lihastele puhkama. Vastasel juhul ei ole koolitusest positiivset tulemust.

Miks mu esimesed treeningud pärast mu lihaseid vigastavad?

Autor: Ivan Ustinov

Tere! See artikkel on suunatud peamiselt uuele kulturismis. Hästi tehtud, otsustasid nad jõusaali minna. See on super! Minu õnnitlused teile! Järgmisel hommikul pärast esimest istungit olid tõenäoliselt teie lihased väga valusad. Kas see on?

Pärast iga treeningu lõpetamist tunnevad kulturistid väga kiiresti lihaste valulikkust. Aga mis siis, kui ta põhjustab ebamugavust ja raskendab klasside jätkamist? Kõige sagedamini esineb algajatel ja kulturistidel tugevat valu, kes vahetavad programmi või suurendavad koormuse intensiivsust.

Nende ebameeldivate sündroomide vältimiseks või leevendamiseks tuleb mõista nende esinemise mehhanismi. See toimub käesolevas artiklis.

Valu põhjused

On arvamus valu positiivsest mõjust - see tähendab, et olete õigel teel. Kuid see ei kehti iga valuliku tunnetuse kohta, sest mõned neist on häiriv kella. Kuidas mitte vigu teha ja koolitust aegsasti lõpetada?

Vaatame peamisi valu liike ja miks nad ilmuvad:

KOOLITUS JA KÄITLEMINE KOOLITUSES. Sageli haaravad lihased pärast esimest treeningut või töö käigus rikkeid. Selline valu on eriti ilmne anaeroobse kasutamise ajal, harvemini südamega. See on tingitud piimhappe kogunemisest, mis on tingitud hapniku puudumisest kudedes.

Suurenenud füüsilise koormuse tõttu vajab kulturist rohkem energiat, seda moodustab glükogeenimolekulide (glükoos) lagunemine. Sellise keemilise protsessi kõrvalprodukt on piimhape. See pesta aja jooksul verest välja, kuid hapniku puudumise tõttu aeglustub see protsess. See valu läheb umbes tund pärast treeningut ära.

JÄRGNEVAD PÄEVAD TÕHUSAD. See võib ilmneda mitte ainult pärast esimest külastamist simulaatorisse, vaid ka pärast koormuse töökaalu, intensiivsuse ja kestuse järsku muutumist. Samuti tekib selline reaktsioon uutele programmidele.

Seda tüüpi nimetatakse "hiljavaluks". Kachkam ei peaks tema pärast muretsema, sest see on õige valu. See esineb lihaste sees olevate lõhede ja mikrotraumade tagajärjel, mille tulemusena areneb põletikuline protsess.

Mitu päeva lihaseid haiget sel juhul? Mõni päev hiljem leevendatakse valu, lihaseid taastatakse, moodustades rebendi kohale armi. See on põhjuseks lihasmassi suurenemisele.

Tugev, ebamugav peent. Sageli esineb seda vahetult treeningu ajal ja sellega kaasneb valus pulsatsioon. Seda tüüpi peetakse kõige ohtlikumaks ning see nõuab klasside kohest lõpetamist ja juurdepääsu arstile.

Selline valu võib olla tingitud tõsistest vigastustest, kaasa arvatud nihestused, luumurrud, nihestused ja rebitud sidemed. Kui seda ei arvestata, võib see põhjustada tõsiseid negatiivseid tagajärgi.

MUUDATUD PAIN. Seejärel lahkub ta, seejärel vilgub uue jõuga. Need sümptomid viitavad ülekoormusele ja suurele lihaste väsimusele. See on sageli ka kogenud kulturistide puhul, kes soovivad lühikese aja jooksul edusamme teha. Kuid selline käitumine viib keha ammendumiseni, sidemete ja lihaskiudude vähenenud elastsusele. Samuti aeglustab lihaste taastumist pärast kulturismi.

Nüüd lähme tagasi küsimusele, kas valu on pärast hea või halva asja kasutamist? Paljud kulturismi valdkonnas läbiviidavad uuringud väidavad, et teil on võimalik tõhusalt treenida ilma ebamugavusteta lihastes, kui korrektselt korraldada päeva kulturist.

Samuti tuleb märkida, et kui teil ei ole lihastes mingit tunnet, isegi väsimust, peaksite oma koolitusprogrammi ja koolituse suhtes suhtuma. Võib-olla te ei tööta täisvõimsusel ja teil on vaja koormust suurendada või muuta.

Kuidas vältida lihasvalu?

Kui te ei soovi üks kord treenida ja siis kannatab valu, kui sul ei ole jõudu, et minna teise treeningu juurde, peate hoolitsema valu ennetamise eest. See on palju lihtsam kui otsida võimalusi ebameeldivate tunnetega tegelemiseks.

Esimene ja peamine reegel on - ära liigu! Ainult korrektselt arvutatud koormused teatud aja jooksul suudavad hoida oma lihaseid toonides, et aidata kaasa nende kiirele taastumisele ja kasvule. Kui teil on raske õppetundide kava ise välja töötada, võtke ühendust kogenud kolleegiga või kvalifitseeritud treeneriga.

Paljud inimesed, sealhulgas kulturistid, jätavad puhkuseeskirjad tähelepanuta. Isik vajab piisavalt aega magamiseks, eriti pärast rasket füüsilist tegevust, ja ideaalis peaks ta olema vähemalt 8 tundi, või vähemalt 6-7.

See hoiab ära kortisooli liigse suurenemise veres, mis on vaenlane neile, kes soovivad lihaseid ehitada. Sa pead minema magama hiljemalt 10-11 tundi. Tehke paastumispäevi ilma koolituseta, andes kehale võimaluse jõuda uute saavutuste jaoks.

Isegi kui teie eesmärk on saalis lihtsalt massikomplekt, ei tohiks te unustada aeroobset treeningut (hüppenöör, jooksmine, kus vajate "hingamist"). Need võimaldavad:

• küllastada keha hapnikuga;
• tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi
• tugevdada sidemeid ja liigeseid;
• suurendada üldist töövõimet ja koolituse mahtu;
• suurendada tugevuse vastupidavust.

Lisaks suureneb teie ainevahetus, veri ringleb paremini ja see aitab vältida lihasvalu teket.

Oluline roll kulturistide elus mängib tasakaalustatud toitumist. See aitab keha küllastada nii vitamiinide kui ka teiste kasulike ainetega. Toit on ka energiaallikas.

Et vähendada valu tõenäosust, tuleks tarbida puuvilja- ja köögiviljamahla. Väga kasulik on arbuusi, viinamarjade ja jõhvikate mahl tänu oma aminohappele, mis vähendab valu.

On oluline päevasel ajal juua piisavalt vett. Samuti ärge andke seda klasside ajal ja pärast neid. See aitab kiiresti laguneda, kaasa arvatud piimhape.

Ära unusta lihaste soojendamist enne ja pärast treeningut, samuti venitamist. See aitab vähendada vigastuste ja valu tõenäosust. Pärast treeningut on soovitav masseerida töötavaid lihaseid, tekitades seeläbi verevoolu.

Kui teie lihased on endiselt valusad ja tahad ebamugavust leevendada, on teil ka mitmeid võimalusi.

Kuidas tegeleda valusate tunnetega?

Soojendatud või jahutatavad salvid võivad pääseda. Esimene aitab parandada vereringet ja eemaldada kiiremini piimhapet lihaskoest. Viimane leevendab turset ja vähendab valu, mis on tingitud ületõmbamisest või vigastustest.

Mida saab kodus teha, et leevendada kannatusi? Kasutage vannitoas toidulisandeid. See võib olla merisool, taimne, eeterlikud õlid ja magneesiumsulfaat. Nad aitavad leevendada väsimust, hajutada verd, detoksifitseerida. Tee vee temperatuur kuumaks.

Sellel on rahustav toime ja kontrasti-dušš, vann või saun. Need protseduurid aitavad eraldada kehast lagunemisprodukte ja neil on lümfisüsteem (veekogu liigse vedeliku kõrvaldamine ja normaalse lümfivoolu taastamine). Kui olete liiga koolitatud ja tunnete end ammendatuna, on parem vanni protseduurid üle kanda teisele päevale.

Kas on võimalik kombineerida sauna ja kulturismi - loe siit.

Koolitusjärgse valu vastu võitlemise juht on massaaž. Tehke seda professionaalse meistriga paremini. Valmistage ette, et alguses toob see teile ainult ebameeldivaid tundeid, kuid pärast keha taastumist kaob väsimus ja lihased on vähem valusad.

Massaaži saate teha ka ise, kuigi sellel on vähem mõju. Liigutage alt-üles, tehes raskusi ja lööke. Kasutage massaaži soojendavaid õlisid, lisades lavendlit, eukalüpti või kummeli eeterlikku õli.

Kui te ei kanna valu ja tahate kasutada valuvaigisteid, kuid ei tea, mida juua, siis on teile järgmised nõuanded. Võite võtta ibuprofeenil või aspiriinil põhinevaid ravimeid. Kuid seda saab teha ainult üksikjuhtudel, sest ravimid pärsivad lihaskiudude taastumist, mille tulemusena võib koolitus olla viljatu.

Paljud hoolivad ka küsimusest, kas on võimalik jätkata? Loomulikult võite seda kindlasti vajada! Kui teie lihased ei vigastu, siis aja jooksul need tunded mööduvad.

Niisiis, käesolevas artiklis me arvasime, kuidas valu ja mis see on. Selle probleemi nõuetekohane mõistmine aitab teil oma seisundit piisavalt hinnata ja mitte pärast esimest või järgnevat treeningut karta.

P. Telli blogi värskendus, et midagi ära jätta! Kui soovite osta sporditarbeid, sporditoidu või toidulisandeid, võite seda erilist lehekülge kasutada!

Miks lihased pärast treeningut vigastavad - mida teha, kuidas kiiresti valu leevendada

Lõpuks otsustasite minna sobivaks ja nüüd, järgmisel päeval pärast treeningut, ei saa sa voodist välja saada, sest valu on üle kogu keha. Teie lihased on pärast treeningut vigastatud ja te ei tea, mida sellega teha? Võib-olla selle klassi ajal, kui sa vigastasid, ja võib-olla see valu tähendab, et olete paari päeva pärast ülejooksnud ja tagasi tulnud.

Igal juhul tahame teile öelda, mida selles olukorras teha, kuidas oma seisundit kergendada ja kiiresti saada. Tulevikus, kui koolitus toimub korrapäraselt ja kõikide soovituste nõuetekohane rakendamine, ei tohiks lihasvalu tekkida.

Lihased hakkavad kasvama, nende energiapotentsiaal suureneb ja teie ülesanne jääb jääma mitte keha rebimiseks, vaid koormuse järkjärguliseks suurendamiseks. Varsti tunnete ainult kergust ja tooni kogu kehas, kõik igapäevased tegevused viiakse läbi kiiremini, tugevus on suurem ja elu on täis värvitooni.

Erinevad valu pärast treeningut

Kui valu tuli järsult, spordi mängimise ajal või kohe pärast seda, on valu valu suur ja peaaegu talumatu, siis tõenäoliselt olete vigastatud. See võib olla nihutatud liiges või nihestus ja võib-olla isegi murd. Peamine kriteerium, mille alusel kahju määratakse, võimetus koolitust läbi viia ilma tõsiste tagajärgedeta.

Kui see on teie juhtum - kiirusta arsti juurde. Ta kontrollib, võib-olla teeb röntgeni ja määrab valu põhjuse. Vanad vigastused, mida ei ole ravitud, võivad teie tulevast heaolu, sealhulgas vanadust, väga halvasti mõjutada. Lõppude lõpuks, nagu te teate, on vanas eas kõik haavandid tunda, siis miks lisada uusi.

Kui valu ei ole raske või ilmneb päev pärast treeningut, on see nn treeningvalu. See ilmneb lihaskiudude väikeste kahjustuste tõttu, mis tulenevad tema koormuse suurenemisest.

Isik, kes pole harjunud stressiga, kogeb järgmisel päeval alati ebamugavust, kui ta on liiga pingeline. Vastupidi, pidevalt kasutav isik kogeb kerget kihelust, meeldivat väsimust.

Tänu nendele väiksematele vigastustele kasvab lihasmass, kuid ei ole vaja mõelda, et kui sa ennast väsimust ja tugevat valu iga kord toovad, kasvavad teie lihased kiiremini. See ei ole, sa lihtsalt toovad ennast vigastusteni ja koolitus ei too rõõmu. Ja nagu te teate, on hea treeningu garantii suurepärane meeleolu. Pole ime, et me kuulame treeningu ajal sageli meeldivat ja jõulist muusikat. See aitab meil tõsta oma vaimu ja lõbutseda. Imed ei juhtu, elastne keha ei tööta nädal või kuu. Hea füüsiline kuju on pika ja pideva koolituse tulemus.

Teine spordikoolitusega seotud valu on harjutuste lõpus olev valu. Viimaste korduste ajal tunnete tugevat pinget lihastes ja kerget põletustunnet. Neid tundeid põhjustab kompleksse keemilise reaktsiooniga toodetud piimhappe kogunemine lihastesse.

Normaalse elu jooksul toimub see keemiline reaktsioon glükoosi täieliku oksüdeerumisega hapniku toimel. Aga hapniku puudumise tõttu ja intensiivse treeningu ajal ei ole verel aega lihaste uuele hapniku kogusele tuua, reaktsioon jätkub ilma tema osaluseta. Selle tulemusena suureneb piimhappe kontsentratsioon lihastes, mis reageerib närvilõpmetega ja põhjustab põletustunnet. Reeglina ei ole see valu pikaajaline ega too kaasa tugevat ebamugavust.

Kuidas lihasvalu pärast treeningut leevendada

Kui teil on pärast treeningut lihaseid ja te ei tea, mida teha, on siin väike nimekiri asjadest, mis aitavad teil:

1. Soe vann koos lõõgastavate maitsetaimede ja meresoola lisamisega aitab lõõgastuda liigpinge lihaseid. See parandab kõiki bioloogilisi protsesse kehas, rahustab ja reguleerib positiivselt.
2. Pehme massaaž aitab leevendada valu, parandab verevarustust lihastesse, lubab kasutada soojendava toimega massaažiõlisid.
3. Saate külastada vanni või sauna ja soojendada, kui lubate tervist. Verevool kogu kehas suureneb ja valu väheneb lihastelt.
4. Püüdke anda endale täielik puhkus, kõrvaldades füüsilise tegevuse. Minge paariks päevaks lõõgastumisrežiimi. Kui pärast puhkust jõusaalis tagasi pöördute, ei kaota sa palju ja jätkake koolitust.
5. Hingake värskes õhus, suur hapnikuvarustus aitab toime tulla lihaste kogunenud väsimusega. Looduses kõndimine on selle jaoks suurepärane.
6. Söö õigus. Suurendage valgusisaldust oma dieedis, välistage kõik tervislikud toidud: kiirtoit, sooda, praetud, rasvane, soolane. Rohkem tabelis peaks olema köögiviljad ja puuviljad, need sisaldavad palju kergesti seeduvaid vitamiine. Kui te otsustate oma keha arendamisel tõsiselt tegeleda, siis soovite suurendada lihasmassi, siis on vaja spetsiaalset sporditoitumist. Eriti kehtib see inimeste kohta, kes on otsustanud pühendada oma elu kulturismis. Sporditoitumine on kontsentreeritud lisand, mis koosneb looduslikest koostisosadest, mida keha kergesti imab ja annab uue energiavaru teie lihastele.

Siin on mõned toitumisvõimalused, mis aitavad algajale:

• Gainer;
• Kreatiin;
• BCAA;
• Vitamiini- ja mineraalilisandid;
• Valgu vadakompleksid.

Nad on kõrge kalorsusega, kuid ei asenda toitu, nii et sa ei saa loobuda tavalisest toidust spordi toitumise kasuks. Osta spordilisandeid ainult usaldusväärsetes kauplustes ja konsulteerige konsultandiga. See ütleb teile, millist toitu osta oma kehakaalu ja treeninguga. Kõik peaks olema mõõdukalt, on vaja säilitada tasakaal toidu ja elus.

Uut treeningut ei ole vaja teha ilma paremaks ja lõpuks puhata. Seadistage oma elustiil spordile, harjuge mõttega, et nüüd on koolitus teie elus rõõm. Siis ei ole kõik jõupingutused asjata, sport on teile ainult kasulik.

Kuidas vältida valu tekkimist treeningu ajal

Edasiste treeningute käigus valu vältimiseks on vaja treeningukava läbi vaadata. Koormuse järsk suurenemine, suur hulk kordusi, toob kindlasti kaasa valu. On vaja järk-järgult suurendada tööhõive tempot, mitte keha ületada, lasta tal harjuda uue eluviisiga.

Teine oluline tegur on treeningu õigsus. Kui te ei ole kindel, kas teete seda või treenite õigesti, konsulteerige kindlasti spetsialistiga. Lõppude lõpuks, osa on alati parem näha, ärge kartke, olete algaja. Laske treeneril parandada kõik puudused, et hiljem ei tekiks pärast klassi pärast ebamugavustunnet ning harjutused ei toimu tühjana.

Ärge kunagi unustage soojendust ja haakumist. See on üks vastutava sportlase peamisi reegleid. Alustage õppimist, olles hästi kõik lihased venitanud. See aitab vältida vigastusi ja valu, valmistab kõik lihased eelseisvale koormusele. Hitch aitab pärast põhiharjutusi, suurendab verevoolu, eriti kui see on suur koormus, ja lihastel ei olnud nende minutite jooksul piisavalt hapnikku. Haakimiseks nimetatakse tavaliselt harjutusi lihaste venitamiseks.

Joo palju puhast vett. Kogu päeva ja eriti koolituse ajal. Vesi eemaldab räbu ja toksiine, puhastab keha, aitab taastada pärast treeningut kiiremini. Sa pead juua gaseerimata, saate mineraalvett allikatest. See on rikas mikro- ja makro-toitainetega, vähendab verd, mis on oluline treeningu jaoks, ja tervendab kogu keha.

Tervisliku inimese puhul peaks magama kestus olema vähemalt kaheksa tundi. Kui te magate vähem, ei ole kehal aega unes taastuda ja hakkab haigestuma.

Tehke seda rõõmuga. Kui täna on sinu jaoks halb päev, ei ole spordi mängimiseks mingit meeleolu, siis ei pea te ennast pingutama. Parem on hea puhkus ja homme alustada hea tuju ja rõõmsameelse treeninguga.

Lihased valuvad pärast treeningut - mida teha

Tugeva valu korral saate kasutada spetsiaalseid salve, millel on soojendav ja valuvaigistav toime. Neid tuleb kahjustatud piirkonnale kanda õhukese kihiga, hõõrudes õrnalt massaažiliikumisega, kuni salv on täielikult imendunud nahka. Need salvid sisaldavad:

• Ketonaalne - põletikuvastane ja valuvaigistav toime, leevendab turset. Kandke kuni kolm korda päevas, mitte kauem kui kaks nädalat järjest;
• Fastum geel - põletikuvastane toime, vähendab valu, soodustab verevoolu põletikule. Te saate taotleda kuni kaks korda päevas, mitte rohkem kui kümme päeva;
• Pikk - vähendab vigastuskoha turset ja turset, vähendab liigeste põletikku. Ravi kestus: kaks kuni kolm korda päevas kuni kaks kuni kolm nädalat;
• Kapsikam - parandab vereringet, seda võib kasutada sportlase massaaž salvi. Rakenda kolm korda päevas, kuni kümme päeva järjest;
• Finalgon on hea anesteetikum, millel on ka veresoonte laienemine, suurendades seeläbi verevoolu. See kehtib ka kuni kolm korda päevas;
• Turpentiini salv - avaldab ärritavat mõju põletikulisele fookusele, mille tõttu eemaldab see turse ja parandab seisundit. Kandke kaks korda päevas, hõõruge nahk hästi ja katke see sooja sidemega, et soojendada;

Müügil on olemas ka spetsiaalseid plaastreid, neid tuleb kanda valupunktidele, soovitavalt üleöö. Neil on ka soojenemine, anesteetiline toime, stimuleerivad verevarustust valulikku kohta, ei ärrita nahka. Hommikul peaksite olema palju lihtsam. Nende hulka kuuluvad:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte jt.

Teine võimalus tugeva valu sündroomi eemaldamiseks on süsteemsete valuvaigistite kasutamine. Keerukad valuvaigistid, nagu Nurofen, Askofen-P, Next ja teised. Tundub, et ta võttis pilli ja see sai teile lihtsamaks, kuid mitte kõik on nii lihtne. Ärge unustage, et kõikidel nendel ravimitel on tõsised kõrvaltoimed, eriti pideva ja kontrollimatu kasutamise korral. Nad süvendavad südame-veresoonkonna süsteemi seisundit, kahjustavad seedetrakti. Olge nende kasutamisega ettevaatlik.

Kui valu on väga tugev, omab kasvavat laadi, on naha all näha punetust, paistetust või verejooksu - ärge üle pingutage, pöörduge alati arsti poole. Selle aja jooksul ravi alustamata jätmine võib kaasa tuua luude ebakorrektse paranemise, lõhe pikaajalise paranemise ja veelgi rohkem probleeme.

Arst peab diagnoosima ja määrama ravi, tänu millele saad kiiresti tagasi.

Olge terve ja mängige sporti koos kogu perega, see toob rõõmu teie elule, leevendab depressiooni, arendab tasakaalu. Te saate toonides keha, terve keha ja meelerahu. Elu ilma liikumiseta on igav ja monotoonne, armastan oma keha ja hoolitseb selle eest.

Põhjused, miks lihased pärast treeningut võivad vigastada ja kuidas aidata

Spordiga seotud inimesed (peamiselt suure intensiivsusega spordiharjutused või kaalulangus) kogesid pärast treeningut valulikke tundeid. See on lihaste reaktsioon stressile. On mitmeid tõestatud meetodeid, mis vähendavad valu.

Valu põhjused pärast treeningut

Valu peamised põhjused on järgmised:

Piimhape

Piimhappe sünteesist tingitud valu avaldub koolitusprotsessis või vahetult pärast selle lõpetamist. Kui inimene on mitteaktiivses seisundis, on hapniku tase lihastes optimaalselt mugav. Aga kui te koormust suurendate, tekib hapniku molekulide puudus. Lihased hakkavad sellele aktiivsele ATP tootmisele reageerima. Kuna vere liikumise intensiivsus treeningu ajal varieerub, säilib piimhape kudedes, põhjustades ebamugavust ja põletust.

Valu kaotamine

Lihasvalu vähenemine tekib siis, kui sportlane (mitte tingimata algaja) hakkab koolitama uut programmi, samuti kui koolituse intensiivsus ja tempo muutuvad. Ebamugavustunne, mis on põhjustatud mikro-pisarate ja lihaste kahjustustest. Vigastuse tagajärjel taastatakse kiud, suurendades täiendavat mahtu.

Ülekoormus

Keha ülekoormusel on kumulatiivne mõju. Kui füüsiline koormus või mõni muu füüsiline aktiivsus põhjustab mikrotraumasid, mis ei parane, tekib lihaste ammendumine. Lihased ei saa enam immuunsuse üldise vähenemise taustal taastuda. See põhjustab järk-järgult suurenevat valu ja kroonilist väsimust. Regulaarsete ületunnitööga vähenevad ka hormoonid, mis viib liigeste ja sidemete tugevuse vähenemiseni.

Trauma

Mõnikord segavad vigastused lihasvalu. Kuid vigastuste korral suureneb aja jooksul tekkinud ebamugavustunne ja kahjustatud koed kaotavad oma jõudluse. Erinevalt üleliigsetest lihastest ei taastu vigastatud lihased puhkuse tõttu.

Kuidas leevendada valu

Kui valulikud tunded on ülemäärase koolituse või piimhappe stagnatsiooni tagajärjed, kaob ebamugavustunne ilma välise sekkumiseta. See valu ei tohiks karta, sest see on "kasulik". Ja kui teravad tunded on põhjustatud vigastustest, tuleb kohe pöörduda spetsialisti poole, kes määrab teatud ravimeid ja ravikompleksi.

Kui teil on pärast esimest treeningut valulikke lihaseid, vaadake apteeki. Spetsiaalsed kreemid on lõõgastav ja soodustavad lümfiringet. Nad pakuvad aktiivset vereringet, mis eemaldab happe lihastest ja rikastab lihaseid kasulike ainetega, mis on vajalikud uute kiudude sünteesiks. Kreemid suurendavad ka sidemete ja liigeste elastsust.

Salvide kokkusurumine või hõõrumine aitab kõrvaldada kapillaaride ja veresoonte kahjustamisest tuleneva turse (see juhtub sageli raskete treeningute ajal).

Kõige tõhusamate ravimite hulgas:

• gevkamen (leevendab ja soojendab);
  
• nikofleks (leevendab üleküllust, vähendab krampe ja krampe, aitab suurepäraselt verevalumeid);
  
• menovasiin (jahutusest tingitud anesteetiline toime);
  
• Richtophyte (spetsiaalne kreem, mis on ette nähtud sportlaste lihaste valu ja ületõstmise neutraliseerimiseks).
  

Kõik kreemid on kohapeal, tugeva valu ja selle ümbruses.

Healing vannid

Kui pärast tugevat treeningut valu, kuid te ei soovi kasutada apteekide ravimit või mitte, võtke kuum soola vann. Selline lihtne protseduur parandab vereringet ja aitab lõõgastuda.

Kiiresti leevendada valu vann magneesiumsulfaadi soolaga (1 tass vannis). Sellel on mitmeid kasulikke omadusi:

• aitab reguleerida elektrilisi impulsse kehas;
• eemaldab toksiinid;
• osaleb kehas enam kui 300 ensüümi deoksüdeerimisel.

Vannile võib lisada ka meresoola, mis neutraliseerib piimhappega lihases leelisuse tõttu. Sama põhimõtte kohaselt toimib sooda. Soola ja sooda lisatakse 1/3 tassi.

Eeterlikud õlid parandavad vereringet ja stimuleerivad aju aktiivselt töötama keharakkude taastamisel. Kolm tilka eukalüpti, lavendlit või kummel eetrit suurendavad soolatud vee mõju. Suplusaeg 20 kuni 30 minutit.

Vann ja saun

Aurusaun tagab metaboolsete toodete kiire eemaldamise lihastest. Kui te pritsite higi, siis piimhape väljub lihastest palju kiiremini kui kuuma vanniga.

Kuid vanni kasutamine pärast treeninguid on üsna vastuoluline küsimus. Niiske õhk ja kõrged temperatuurid pakuvad kehale täiendavat stressi, korrutades koolituse šoki mõju.

Kui soovid leevendada valu pärast füüsilist pingutust aurusaunas, on mitu võimalust seda ohutult teha:

• ujumine veidi soojas vannis (see aitab lihastel soojeneda ja suurendada ainevahetust, kuid ei avalda südame-veresoonkonna süsteemile survet);
• külastus vannile järgmisel päeval pärast treeningut (kehal on aega taastuda ja ei võta sauna kui stressi);
• kontrastsaun (mis tähendab, et aurutamisruumi külastades külma veega veetakse ära, et vältida keha ülekuumenemist).

sisule ^

Kontrastne dušš

Kontrast-dušš aitab leevendada ka valu (kuigi vähesel määral). Peamine pluss on, et kuuma ja külma temperatuuri vaheldumine leevendab väsimust, mis kaasneb üleõppega, ning aitab liituda tavalise töörežiimiga.

Massaaž

Massaaž on praktiliselt kõige tõhusam vahend piimhappe eemaldamiseks lihastest. Väheneb lihaskoe üldine toon ja "tihedus", suureneb sidemete elastsus. Sportlik massaaž annab tulemuseks 24 tundi taastavat puhkust.

Kui valisite massaaži lihaste overtrainingi kõrvaldamise vahendiks, olge valmis selleks, et masseerija esmakordne kokkupuude kehaga põhjustab väga ebameeldivaid tundeid. Terav valu läheb pärast massaaži 8. minuti möödumist (see on konkreetne lihasgrupp, mitte keha keeruline mõju).

Beeta-alaniin + askorbiin

Aminohape, mida nimetatakse beeta-alaniiniks, sünteesitakse meie keha loomulikul viisil. See vastutab pH tasakaalu eest lihasrakkudes, parandades lihaskiudude tugevust ja vastupidavust ning suurendades karnosiini (happe puhversüsteemi) taset.

Ja koos askorbiiniga võimaldab beeta-alaniin lihaste taastumise protsessi kiirendada mitu korda. Te peate võtma Nutriini 4 korda päevas, annuses üks annus 800 milligrammi.

Vee tasakaal

Dehüdratsioon võib põhjustada lihaskrampe, kuna keha püüab vedelikku lihastesse transportida. Pikaajalise veepuudusega lihastes algavad ka põletikulised protsessid.

Arstid soovitavad juua vähemalt 1,5-2 liitrit vett päevas. Me räägime puhta veega, mitte mahlade, tee, puljongide ja nii edasi.

Vett ei tohiks keeta, kuna see keeb, muutub see “surnuks” ja ei saa osaleda kehasüsteemide reguleerimise protsessis. Te võite juua mineraalvett ja filtreeritud vett ning allikavett.

Marjad ja puuviljad

Marja- ja puuvilja-suupisted ja värsked värsked toorained võivad aidata kaasa pärast šokitreeningut, sest lihaseid vajavad vitamiinide laadimisannus. Kaks klaasi värskelt pressitud mahla päevas on piisav, et saada kogu keha vajalikke elemente.

Kõige kasulikum sportlaste smuutidele:

• banaan;
• kurk spinatiga;
• porgand ja õun;
• maasikas kefiiriga;
• mustikas

sisule ^

Toit on koolituse all

Dieet on planeeritud vastavalt teie keha koormustele. Mida kõrgem on treeningu intensiivsus ja kaal, mida rohkem töötate, seda rohkem kaloreid on vaja energiaakna täitmiseks ja lihaste ehitamiseks.

Valkude peamised allikad: lahjavalge liha, kana, lahja kala, munavalged, kodujuust, kefiir (suurte koguste piima ei soovitata sportlastele, kuna see tekitab turse).

Sportlased vajavad ka keerulisi süsivesikuid, mis sisalduvad teraviljas, puuviljades ja köögiviljades, mustas leivas. Parem on keelduda lihtsatest süsivesikutest maiustuste kujul.

Terved rasvad jagunevad taimseteks ja loomseteks rasvadeks. Köögivilju võib saada õlidest ja pähklitest ning loomsed rasvad on rasvkoes ja võid.

Soojendage ja haakige

Soojenemine ja haakumine on ohutuse element, mida iga sportlane peab järgima. Kehvalt kuumutatud, valmistamata lihaseid, liigeseid ja sidemeid on väga lihtne vigastada. Ainult 10-minutilise soojenemise ja haakeseadme kulutamine vähendab juhuslike vigastuste ohtu 90% võrra. Haak eemaldab ka piimhappe ka siis, kui jalgade ja käte lihaseid pärast treeningut vigastatakse.

Venitamine

Venitamine võimaldab lihaseid muuta elastsemaks ja pikemaks, mis vähendab vigastuste ohtu. Samuti eemaldab see lihaste ainevahetust ja leevendab stressi. Venitamisel tekitab inim aju rõõmuhormooni, mis on loomulik tuimastus.

Kas venitada pärast iga treeningut, ja pühendage paindlikkus ka tunnise nädala arendamiseks kui täielik treening.

Tervislik uni

Õigeaegne puhkus - keha nõuetekohase toimimise võti. Une protsessis esineb lihasmassi suurenemine palju tõhusamalt kui ükskõik millisel muul indiviidi elutegevuse etapil.

Täiskasvanud peab magama 7-8 tundi päevas. Samal ajal peaks ülejäänud langema inimese bioloogilise öö ajal, st kella 21.00-6.00. Enne magamaminekut ventileerige tuba. See tagab hapniku voolu, mis on vajalik keharakkude taastamiseks.

Kui sa magasid öösel mitte rohkem kui 5 tundi, võib siesta (päevane uni) olukorda päästa. Tundi siesta kompenseerib paar tundi head puhkust.