Kuidas suurendada tuharaid ja reite kodus

Clubfoot

Tõhusad harjutused tuharate suurendamiseks ja puusade kuju parandamiseks kodus. 2 lihtne efektiivne kompleks ilusale ja toonitud kehale.

Mahulised pingutatud tuharad - unistus enamikust õiglasest soost, kuid mitte kõik, kahjuks, on loodus andnud võrgutavaid vorme. Ja kui vaagna luude laiust on võimatu parandada, saab kergesti muuta gluteaallihaste mahtu, nahaaluste rasvade arvu ja asukohta. Ja selleks ei ole vaja kasutada radikaalset gluteoplastika meetodit ega osta kuldset tellimust jõusaali.

Piisavalt, et eraldada pool tundi vaba aega ja teha harjutusi, et tõsta tuharaid ja reite kodus.

Kompleks gluteaalsete lihaste mahu suurendamiseks

Spetsiaalselt suunatud füüsilised tegevused koos dieedi ja kosmeetiliste protseduuridega aitavad toonitada probleemsete piirkondade lihasrühma, luua soovitud leevendust ja pingutada nahka.

Võtke sirge seista, jalad on 40-50 cm laiused, sokid edasi. Käed vabalt allapoole või küünarnukkidele painutatud, vöökohale asetatud. Põlvede sissehingamine ja painutamine, puusad peavad olema põrandaga paralleelsed. Samaaegselt kükitama, venitage käsi edasi või jätke see oma vööle. Hoidke selja nii sirge kui võimalik ja ärge eemaldage oma kontsad pinnalt. Pöörake sellesse asendisse 5-7 sekundit, hingake välja ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Efekti saavutamiseks tehke squats sujuvalt ja mõõdetuna. Tehke 3 komplekti 15-20 kordust. Aja jooksul saate suurendada kükituste arvu või teha neid hantlite või väikese ribaga, et koormust suurendada.

"Plije" kükitades. Selliste kükituste korraline täitmine võimaldab teil reguleerida tuharate kuju, pingutada reie sisekülge ja tugevdada nelinurka. Seisake lamedalt, levitage jalad õlgade laiusele, maksimeerige oma varbad välja, pange oma käed pea taha ja sulgege “lukk” või painutage küünarnukid ja asetage oma vööle.

Samal ajal, kui te sisse hingate, liigutage vaagna veidi tagasi ja painutage põlvi, et moodustada reie suhtes täisnurk. Tasakaalu säilitamiseks võite kergelt edasi liigutada, kuid selg ei saa painutada. Lukusta 5-7 sekundit, seejärel hingake, naasta algsesse asendisse. Koolituse algstaadiumis esitage sellised squatsid 2-3 komplekti 15-20 kordust. Nagu klassikalisel versioonil, saate lihasmassi koormust suurendada, haarates liiva või veega täidetud hantli või pudeli.

Poolsild. Selle harjutuse eesmärk on suurendada gluteus maximus lihaste mahtu, tugevdada hamstrit ja korrigeerida reie tagakülje kuju. Selleks istuge põrandale oma kõhtu üles, painutage jalgu põlvili, pange oma lõdvestunud sirged käed torso peale või kadestage oma pea ja lukustage see lukku.

Hingata, tõsta vaagna ja alumine keha üles, õlad, pea, abaluud ja kontsad ei tohiks põrandast maha tulla. Hoidke hinge kinni 3-5 sekundit ja naasta sissehingamisel. Efekti suurendamiseks lõpetage poolsild, alandades tuharaid 7-10 sentimeetri kaugusel põrandast ja alustage sellest asendist järgmine kordus. Nii saate luua täiendava koormuse gluteaallihastele.

Pöörake jalad tuge vastu. Selle harjutuse eesmärk on tõmmata tuharad ja reie tagaosa. Võta tase, asetage jalad kokku ja asetage käed tooli, tugitooli, laua serva või muu toe tagaküljele. Kui te välja hingate, liigutage oma paremat jalga õrnalt tagasi nii palju kui võimalik, püüdke hoida oma selja sirgena ilma lihaseid pingutamata. Hoidke paar sekundit välja, hingake ja tagastage jalg põrandale. Tee 20-25 liikumist ühe külje kohta. Koormuse suurendamiseks kasutage erilist kaalumist.

Tõhus kogum harjutusi korrigeerimiseks ja puusade suurendamiseks

Naiste ülemiste jalgade kuju on raske korrigeerida, kuid kombineerides harjutusi tuharate ja puusade suurendamiseks madala süsivesikute valgusisaldusega ja tervisliku eluviisiga, saate ühe kuu pärast näha esimesi tulemusi.

Kuidas harjutusi puusade suurendamiseks

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid tihti ei piisa selle ala mahust, vaid mõned naised lähevad äärmuslikele meetmetele - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt.

Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud meeleheidet, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.

Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.

Me võtame algseisundi - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi.
Me valmistame kükitama nii, et põlv on painutatud 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
Squat'i ajal ei saa sokid ja kontsad põrandast eraldada, kuna on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt langeda.
Me järgime hingetõmmet: enne kui kükitamist sisse hingatakse, teostatakse kükitamist väljahingamisel.
Korduste arv kordub: paar esimest korda piisab 3-4 komplekti 10-15 korda tegemiseks, siis peaksite tõstma koormust, tuues 150-200 münti päevas.

2. Plie-squats. Harjutuses osalevad aktiivselt reie- ja lihaslihaste bitseps, mistõttu see aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad õhemaks nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:

Me võtame algseisundi - jalad on võimalikult laiad, sokid pööratakse väljapoole, tuharad on maksimaalselt pingelised, seljatükki ei painutata.
Käed saab rindkere ette tõmmata või lukustada.
Me teostame väljahingamisel kükitamist: selja jääb võrdseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
Kükitise alumisest punktist peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel.
Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalil olev käsi- või käsipuu, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, suurendades vereringet reites:

Alustage asendit - püsti sirgelt, pange oma käed vööle.
Astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalg põlvaks nurga all, siis peab ka vasak jalg painutama nii madalale kui võimalik, kuid mitte puudutama põrandat.
Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.
Käivita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult samm jalgaga tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Külgmised rünnakud või külgmised rünnakud tehakse järgmiselt:

Me võtame algseisundi - jalgade õlgade laius. Sellest asendist võtame parema jala küljele, samal ajal kui vasak jalg toetab keha.
Me tõmmame parema jala paremale küljele ja painutame seda põlve, selja jääb tasaseks.
On vaja minna aeglaselt alla, toetades selgroogu, ja mitte astuda põrandast maha.
Tasakaalu käed tuleb tõmmata ettepoole ja painutatud jala reie peaks olema põrandaga paralleelne.
Tõstke õrnalt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga.
Ühe ja teise jala jaoks on vaja teha sama palju kordi (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

5. Pööra jalgu:

On vaja seista vastu tuge (see võib olla tool või sein), pikendada paremat jalga paremale ja hoida paar sekundit.
Liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti sellises asendis, tehke sama ka vasaku jalaga.
Lisaks tuleb liikumist kiirendada.
Teostatakse igale jalale 3-4 komplekti 20-25 korda.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

Me võtame stardipositsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili.
Me hakkame palli pigistama umbes 30 sekundiks, seejärel lõõgastame puusade ja tuharate lihaseid ja korrake uuesti kokkusurumist.
Te saate seda teha nii mitu korda kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

Me võtame alguspunkti - me paneme oma seljale (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvedele, jalad on tihedalt põrandale surutud.
Käed võib asetada piki keha või pea taha.
Me tõuseb vaagnapiirkonnas, pingutades nii palju kui võimalik tuharate lihaseid.
Vaagna tõstmisel peaks kühvel ja jalg põrandale jääma.
Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist.
Peate täitma vähemalt 30-40 tõusu.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, kaasa arvatud suur hulk proteiinitoite (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihaste massi kiirenemist reites.

Kuidas suurendada puusade laiust ja muuta need ümardatuks?

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad, kuidas puusad suurendada ja ümardada. Joonisel on kujutatud naiselik kõverad, mis on tingitud hormonaalse tausta restruktureerimisest puberteedi perioodil ja östrogeeni vabanemisest veresse - naissuguhormooni. Kui tüdruk tema puusad ei paista piisavalt ümardatuna, võib ta seda ilma operatsioonita lahendada. Kauaoodatud tulemust on võimalik saada jõuseadistuste ja spetsiaalsete jõutreeningute abil, mida on kerge teha nii kodus kui ka professionaalsetes treenerites jõusaalis.

Kõige tõhusam harjutus lihaste ehitamiseks reide on squats. See peab sisalduma soojenduses või peamises kompleksis. Selleks, et harjutusest rohkem kasu saada, tuleks seda teha vabade kaaludega. Koormust kasutades (näiteks hantlid) saab välja töötada kõik tuharad, selja ja jalgade lihased. Selles harjutuses peate veenduma, et põlved ei liigu ja teie kontsad ei jää põrandast maha. Seejärel teostatakse harjutus õigesti.

Selleks, et tõsiselt tegeleda lihaste ehitamisega reide ja tuharad, on soovitav osta hantlid: koos nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil ei ole võimalust osta kvaliteetset toodet. Sellisel juhul võivad spordivarustus asendada 1,5-liitrised veepudelid. Nende abil saate algfaasis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada kuni 5-10-liitrise mahutisse.

Need, kellel on selline võimalus, peaksid ostma treeningratta. Sellega saab välja töötada kõik puusade ja tuharate lihased ilma suurte pingutusteta. Neile, kellel ei ole simulaatorit, sobitage jalgratta. Kui te lähete iga päev poole tunniga jalutama läbi pargi, on efekt mõne päeva pärast märgatav.

Klassikaline kükitama. Praktikas osalevad praktiliselt kõik keha alumise osa lihased. See võimaldab mitte ainult tõsta puusade laiust, vaid ka parandada kehahoiakut, eemaldada liigset rasva kõhust ja suruda ajakirjandus.

Algasend - jalad koos, õlad kõrvale jäetud, käed sirutati teie ees. Tehnika:

Kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
Jalg ei tohi põrandast maha rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
Enne kükitama hakkamist peate sügavalt sisse hingama ja istuma välja hingama.

Koolituse algstaadiumis on soovitatav teha 4 komplekti 10-15 korda. Kuna keha harjub koormatega, siis tuleb järk-järgult suurendada squatside arvu.

Harjutusi lihaste ehitamiseks tuleks teostada aeglaselt, kiirustamata. Lihased peaksid olema võimalikult pingelised.

Plie-kükitama. See harjutus hõlmab reie- ja gluteaalsete lihaste biitsepsit. Plie-squat muudab kuju ümardatumaks ja jalad õhukeseks.

Käivitusasend: jalad on võimalikult laiad, väljapoole pööratud sokid, rinna ees lukustatud käed. Tehnika harjutused:

Squat on vajalik nii, et tuharad ei langeks alla põlvede; seljaosa peaks olema täiesti tasane ja mitte alaseljas.
Istudes peate jääma sellesse asendisse paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
Kasutage treeningut on vaja 4 komplekti 10-12 squats.

Lunges. Harjutus treenib suurepäraselt puusade lihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Käivitusasend: sirge, käed vööst või külgedelt. Toimivuse algoritm:

Parema jala puhul peate astuma edasi ja alla nii, et jalgsi jalg moodustab 90 kraadi nurga; vasak jalg tuleb samuti langetada, kuid see ei puuduta põrandat.
Selles asendis peate jääma paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
Igale jalale tuleb teha 20 rünnakut.

Samamoodi võite tagasi minna.

Enne harjutuste alustamist peate soojendama. Igaüks valib selle iseseisvalt, kuid harjutused, liigesed ja kõik lihasgrupid peaksid sinna sisse astuma.

1. Squats kaaluga. Käivitusasend: jalad on üksteisest laiali asetatud, varbad on pööratud väljapoole, kaalu kinnitatakse langetatud käedesse. Squat vajab 4 lugemist võimalikult sügavale. Soovitatav on teha kolm komplekti 15 korda.
2. Vajutage puusad. Lähteasend: istudes toolil, pallil või muul elastsel objektil on põlvede vahele kinnitatud. Pall peab olema kokkusurutud, et tunda pinge ja tuharate pingeid. Soovitatav korduste arv - 3 komplekti 30 korda.
3. Lai jalgade jalad. Algusasend: jalg, mis on fikseeritud ristlüliti, sirge. Üks jalg tuleb liigutada võimalikult kaugele ja kinnitada tugijalale. Siis tuleb jalg teisele muuta ja treeningut korrata. Soovitatav on teha iga jala kohta kolm 45-kordset komplekti.

Kaaluga kompleksi saab kombineerida kodus läbiviidavate harjutustega.

Kiiresti suurendamaks puusade mahtu ei piisa ühest jõusaalist. Samuti peate jälgima oma dieeti: süüa rohkem valgusisaldust - piimatooted, liha, kala, munad. Igapäevaelus on vaja rohkem liikuda: minna ülesse, mitte liftile, et võtta jalgsi pikad jalutuskäigud.

Parimad harjutused tuharate suurendamiseks - rakendamise viis, koolitusprogramm

Elastseid pumbatud tuharaid võib saada kodus või jõusaalis. Te ei tohiks siiski oodata kohest tulemust, mida tuleb regulaarselt koolitada mitu kuud, et näha edusamme. Põõsa suurendamine on võimatu ilma koormata. Seetõttu peate kasutama hantlit või barbelli. Enne palju kehakaalu võtmist peaksite harjutuste tehnikat hoolikalt välja töötama. Siis on võimalik vältida vigastusi ja nihestusi.

TÄHELEPANU! Õnnelik naine Nina: "Raha on alati palju, kui padi alla panna." Loe edasi >>

Põõsaste mahu suurendamiseks tahavad tavaliselt tüdrukud, kellel on ektomorfne kehatüüp. See hõlmab õhukeste luude ja puusadega naisi ja mehi. Nad ei jõua massini ja neil on väga väike rasvasisaldus.

Vormide ekspressiivsemaks ja atraktiivsemaks muutmiseks üritavad naised perset kasvatada ja puusad laiemaks muuta.

Gluteaalsete lihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks on vaja regulaarselt treenida. Harjutuste tegemine koormusega vabaneb leebusest ja "lift". Koolituse abil ei saa reieluude tõugata, kuid nägemata saab puusade mahtu visuaalselt suurendada.

Selleks, et tuharad kasvaksid kiiresti, peate neid reegleid järgima:

1. Kasutage kaaluga, millega saab lähenemises teha rohkem kui 8-10 kordust. Kaks viimast korda tuleb teha raskustega, kuid õige tehnika säilitamisega.
2. Suurendage iga treeningu koormust. Lihaseid stimuleeritakse kasvama klassis kahjustatud. Seetõttu peaksite pidevalt lisama kaalu, suurendama korduste arvu või treeningu intensiivsust.
3. Tehke rohkem põhiharjutusi (squats, lunges jne). Nad stimuleerivad testosterooni tootmist, mis vastutab lihasmassi kasvu eest. Ilma nende harjutusteta on tagumiste märkimisväärne suurenemine võimatu. Lihaste saavutamiseks on vajalik isolatsiooni abil, mis toimub istungi lõpus.
4. Rohkem puhkust. Ei ole mõtet iga päev treenida. Harjutuse ajal saadud mikroprotsessid tuleks täielikult taastada. Vastasel juhul ei kasva ja tugevdada lihaseid. Seetõttu peate nädala jooksul kulutama rohkem kui 1-2 klassi.

Algajatele, enne kui nad liiguvad tõsise jõukoolituse juurde, tuleks hoolikalt välja töötada põhiharjutuste tegemise tehnika. Mõne nädala jooksul oma kehakaaluga koolitustel tugevdavad lihased ja on valmis suuremaks koormuseks.

Koolitusest hoidumine koormusega on raseduse ajal, eriti hilisematel perioodidel.

Peaksite ka meeles pidama, et gluteaalsete lihaste kasv on võimalik ainult kalorite ülejäägiga. Selle loomiseks peate süüa 5-6 korda päevas. Ja see ei tohiks olla kahjulik rasvane toit ja toidu valgusisaldus.

Piisav valgu saamine toiduga on väga raske. Seetõttu on soovitatav võtta sporditoitumine. Tüdrukud on parimad valk. Õhukesed mehed saavad juua suuremat.

Kuidas kiiresti tõsta perset ja puusad kodus?

On palju erinevaid võimalusi, kuidas perset ilma operatsioonita suurendada. Kõigil naistel ei ole elastseid ja mahukaid tuharaid. Füüsiliste harjutuste kogum, mida soovitud tulemuse saavutamiseks ei õnnestu. Aitab lühikese aja jooksul visuaalselt anda paavsti ja mõne saladuse võrgutavale vormile.

Väikesed nipid, et tõsta preestreid kodus

Põõsaste ilma implantaatideta on raske suurendada, kuid soovi korral on probleemi lahendamiseks võimalik rakendada mitmeid meetmeid. Tüdruk, et tõsta tuharad kodus, peab harjutusi harjutama iga päev vähemalt 6 kuud. Lisaks on vaja kohandada dieeti.

Visuaalselt tagumisi ümmarguse kujuga saab kasutada mõningaid nippe:

Muuda kõndimist. Jalad pannakse ühele reale. Samm ei pea olema liiga suur. Esiteks liigub ühe jala jalg edasi ja seejärel kogu keha.
Põõsaste visuaalseks suurendamiseks peate keskenduma õhukele vööle. Saate kinni pidada spetsiaalsest dieedist või osta salendav aluspesu.
Sa pead valima õiged riided. Salendav püksid või heledat värvi teksad aitavad suurte, mahukate preestrite taskutega, rhinestones, mustriga, erisugustega.
Kõrge kontsaga kingad muudavad kogu keha kõverat ja tagumik ümardatakse.

Kõik need näpunäited aitavad teil iga päev vaevata ja aega raisata.

Harjutused preestrite paisutamiseks

Sõltumata sellest, millist meetodit tuharad ja reied suurendatakse, tuleb see kombineerida treeninguga. Preestrite koolitamine kulub regulaarselt mitu kuud. Võite treenida jõusaalis või veeta aega kodus.

Sõltumatult saate tuharate jaoks teha järgmisi harjutusi, mis ei vaja erilisi oskusi ja eelnevat koolitust.

Harjutus 1

Füüsilise aktiivsuse suurenemine võib positiivselt mõjutada naha seisundit. See on märgatavalt muutunud ja noorenenud, see muutub siledaks ja pingeliseks. Samal ajal ümardatakse preestrite kuju ja saavutatakse soovitud jooned.

Efektiivsed harjutused, mis võivad saavutada ümmarguseid ja elastseid preestreid, on jalgade väljalangemine. Teil on võimalik istuda tooli lähedal või alatises asendis.

Harjutus tuharate ja reide suurendamiseks esimeses teostuses toimub tooli lähedal seisvas asendis. Käed asetsevad tooli tagaküljel ja tõstavad vaheldumisi jalga tagasi. Iga jalg peaks olema 18 pühkima. Soovitatav on tõsta jalad võimalikult kõrgele.

Teises variandis on põlved ja küünarnukid põrandal, selja peaks olema tasane. Seejärel tõstetakse iga jalg vaheldumisi ülespoole, hoides positsiooni 15 sekundit. Seejärel pingutatakse jalg rinnale.

Harjutus 2

Eriliste harjutuste hulgas, mis suurendavad preestrite mahtu, käivad seinad. Harjutus toimub seina lähedal. Jalad painutatakse põlvedel täisnurga all ja jäävad nende vastu seina vastu. Seejärel võtke kaks sammu: esimene üles ja siis alla. Korrake soovitatavaid samme esimest korda 10-15 korda.

Teiste suurte tuharate pumbamise viiside hulka kuuluvad: treppide ronimine, jooksmine, ujumine. Nende toimingute ajal toimuvad liikumised aitavad hoida tuharate lihaste kudesid, mis ei lase neil lõõgastuda.

Harjutus 3

Kuidas suurendada perset aitab treeningut kõndida põrandal. Stardipositsioon istub põrandal. Jalad sirutuvad ettepoole, käed vöökohale. Siis hakake liikuma ainult tuharad edasi ja tagasi.

Põrandal kõndimise korduste arv peaks esialgu olema 16 korda. Järgneva korduste arvu korral suureneb.

Harjutus 4

Kuidas suurendada ja pumbata puusad ja tuharad, aitab veel mõnda efektiivset treeningut. Te peate põrandale asuma, käed piki keha. Pärast algasendit painutatakse jalad põlvedele ja tõstetakse üles. Seejärel jalad sirutuvad ja hoiavad paar sekundit.

See harjutus on piisav, et pühendada pisut aega iga päev ja mõne nädala pärast on tulemus märgatav. Preester tiheneb, muutub elastseks ja ümardub.

Harjutus 5

Muuda preestrite kuju kodus, muutes selle mahukamaks, tavalised kükid aitavad. Sa pead neid aeglaselt tegema. Olles pannud jalad laiemaks kui õlad, tehke sügavaid kükke. Kükitamise ajal peaksid põlved olema täisnurga all ja selja peaks jääma tasaseks. Tulemuse saavutamiseks peate tegema vähemalt 15 squats päevas. Squatide arv peaks suurenema iga päev.

Harjutus 6

Järgmised preestri harjutused teevad põrandal kaldu. Käed ulatuvad piki keha ja jalad painutatakse põlvili. Kui hingate, tõstetakse perse nii kaugele kui võimalik, lihaseid pingutades. Maksimaalse punkti saavutamine üleval, peatage 5-6 sekundit, seejärel tagastatakse perse algsesse asendisse. Harjutus peab toimuma vähemalt 17 korda päevas.

Harjutus 7

Pumba oma perse tüdruk aitab teostada tavalise palli, väike suurus. Istudes toolil, põlved suruvad palli nii, et nad tunneksid puusade ja tuharate lihaste pingeid. Põlved peaksid olema täisnurga all. Püsi selles asendis 18 sekundit, pärast mida lõõgastuvad lihased. Korda 14–16 lähenemist.

Harjutamise videod ilusate tuharate jaoks

Koolitus aitab muuta keha ilusaks, sobivaks ja atraktiivseks. Enne klasside alustamist peate kaaluma mõningaid soovitusi:

Parim aeg harjutada on varahommikul või õhtul, kuid mitte enne magamaminekut;
treeningu efektiivsuse suurendamiseks peate lihaseid eelkuumutama kerge võimlemise ja venitamisega, samuti aitab see vähendada vigastuste ohtu;
tuharate ja reite lihaste aktiveerimiseks on kasulik lihaseid venitada ja lõõgastuda mitu korda;
kõik harjutused tehakse aeglaselt, kinnitades positsiooni;
teil on vaja järgida hingeõhku: sissehingamise ajal lõõgastuvad lihased hingamise ajal - nad pingutavad.

Fitness ja sport muudavad naha elastsemaks, toonides, et mitte ainult tagumik omandab võrgutavaid mahulisi vorme. Videol on näha kõige populaarsemate ja tõhusamate harjutuste korrektne täitmine.

Mida on vaja süüa, et perset suurendada?

Õige kehahooldus ja dieedi muutmine aitavad jõuda kallimale eesmärgile. Seal on palju tooteid, mis aitavad kaasa rasvkoe kogunemisele tuharate piirkonnas. Siin peate olema ettevaatlik, et mitte suurendada kehakaalu.

Preestreid suurendav toit peaks olema tasakaalus ja sisaldama piisavat kogust rasva, süsivesikuid ja valke. Ainus viis perse suurendamiseks, samal ajal kui ma ei puutu magu ja külgi.

Valk on vajalik lihaskoe ehitamiseks, ilma et nad kaotaksid oma tugevuse ja elastsuse. Kõrge valgusisaldusega tooted on: munad (eriti vutt), kalkun ja kana, veiseliha, kala (forell, roosa lõhe, säga), kodujuust, oad.
Rasvad aitavad energiavarusid täiendada. Lisaks on nad seotud rasvlahustuvate vitamiinide ja mineraalide imendumisega. Soovitatavad tooted on: igasugused pähklid (eriti pähklid), oliivi- või linaseemneõli, rasvane kala, searasv.
Süsivesikud aitavad suurendada perset ja muudavad selle atraktiivseks. Süsivesikuid sisaldavad toidud sisaldavad pruuni riisi, teravilja, puuvilju ja köögivilju.

Lisaks on lubatud võtta kalaõli, mida müüakse apteegis kapslite kujul. Võtke 1 kapsel üks kord päevas. Valgusisaldusega toiduainetest tingitud kalorite tarbimine peaks suurenema 400–500 kcal võrra.

Kosmeetikatooted tuharate suurendamiseks

Müügil on erinevaid töövahendeid pihustite, tablettide, salvide ja geelide kujul, mis aitavad suurendada perset. Nad põhinevad kõige sagedamini ravimtaimedel, mis pingutavad lihaseid ja muudavad perse atraktiivseks.

Salvide ja kreemide toime eesmärk on normaliseerida metaboolseid protsesse tuharate piirkonnas, küllastades rakke hapnikuga, taastades kahjustatud alad ja parandades vereringet.

Mis võib tuharad tuharad perse suurendamiseks? Selleks, et valida tõhus ja ohutu ravim, peate uurima selle koostist. Koostis peaks sisaldama looduslikke koostisosi (ingveriekstrakt suudab parandada naha seisundit), mineraalõlisid ja puhastatud vett.

Kõige populaarsem koor tõmbamise suurendamiseks on Latina Star. Pärast kreemi pealekandmist jääb nahale nähtamatu retikulum, mis pingutab nahka ja muudab selle elastseks.

Pihustid ja geelid tuharate suurendamiseks on võimelised taastama naha tugevust ja elastsust. Ainus eelis on kõrvaltoimete puudumine punetuse ja ärrituse kujul. Pihustit on mugav kasutada, see on meeldiva aroomiga ja praktiliselt ei ole vastunäidustusi.

Populaarsuspihustid tuharadele Brasiilia Bum. Väikeses koguses pihustatakse nahale ühtlaselt. Tööriist on soovitatav massaažiliigutuste hõõrumiseks.

Pakendamine on tõhus ja taskukohane nahahoolduse kord. Selle aluseks on sellised tooted nagu mesi, jogurt, kosmeetika, savi. Valitud aine kantakse tuharate nahale ja kaetakse tavapärase klambriga. Seansi kestus on umbes 15 minutit.

Plastic: Plussid ja miinused

Kõik viisid, kuidas kiiresti tõsta puusad ja tuharad kodus, on täiesti kahjutu, ei kahjusta tervist ega ole vastunäidustusi. Plastikukirurgial on mitmeid kõrvaltoimeid, piiranguid ja pikk taastamisperiood koos võimalike ebameeldivate tagajärgedega.

Operatsiooni eelised on patsiendi võimalus valida osa tuharadest, mida enamik tahab ümardada, armid jäävad nähtamatuks, lühike taastumisperiood (keskmiselt kestab mitte rohkem kui kuu).

Tuharate plastide negatiivseteks aspektideks on üldanesteesia kasutamine, kohustuslik ettevalmistusetapp, mis hõlmab suure testide nimekirja, kitsaste spetsialistide konsulteerimist, komplikatsioonide võimalikku arengut (proteesi nihkumine, õmbluste lahknevus, haavade vahetus).

Gluteaalseid lihaseid saab suurendada ilma operatsioonita nõuetekohaselt valitud dieedi, aktiivse elustiili, igapäevaste treeningute ja halbade harjumuste välistamise abil. Lisaks on lubatud kasutada spetsiaalseid salve ja kreeme.

Kuidas suurendada puusad ja tuharad jõusaalis ja kodus

Lihaste ja tuharate lihaste koolitamiseks pööratakse rohkem tähelepanu nii meestele kui naistele. Ümardatud ja elastne kand on ilus. Täiendav maht ja skulptuur ei mõjuta reied - jalad muutuvad tugevaks ja väljendusrikkaks. Seega, kuidas suurendada puusad ja tuharad on kuum teema.

Harjutused jõusaalis

Parimad harjutused lihaste ehitamiseks ja tuharate ja reide kuju lihvimiseks:

Pritsitakse vabal käppal õlgadel

- Sp. Võtke kaela laia haarde ja alustage peast. BF-jalad, küünarnukid on tagurpidi, abaluud on vähendatud. Kere kalduvus veidi ettepoole, keskendudes kontsadele.
- Hingake koos samaaegse kükitamisega kuni paralleelselt põrandaga või allpool. Seljaosa on sirge, vaagna on tagasi tõmmatud. Jalgade seadistuse reguleerimine (kitsas, lai) puusade lihaste kõikide külgede välja töötamiseks.
- Tõstmine väljahingamisel.

Squatting Smith

Baar on kinnitatud juhikutele ja liigub rangelt vertikaalselt, seades liikumise trajektoori ühes tasapinnas. Kõigi kolme gluteuslihase paremaks pumbamiseks on võimalik edasi liikuda. Väikese kükitamisega täidetakse tuharad kaaluga.

Hack-simulaatori juures kükitades

See on eraldatud harjutus tuharal. Seda tehakse kaldpindal, millel on küünarnukid ja platvorm jalgadele.

Squats soovitab 3-4 komplekti 10 ÷ 12 kordust. Tõmmatakse reie tuharad, nelinimesed ja tagumine pind.

Jalgade vajutus altpoolt

Alternatiiv krampidele naeratades neile, kellel on valus selja, ei ole aksiaalne koormus. Tagab kõikide reie- ja tuharate lihaste tervikliku arengu.

- Sp. Jalad NW platvormil on jalad paralleelsed. Seljatükki tõstetakse, õlakehad on lamedad, pea surutakse vastu tahapoole.

- Sissehingamisel langetage platvorm reie ja saba vahelise nurga alla. Põlved ei ületa peatusjoont.

- Hingamisel, et jalad oleksid ettepoole suunatud (vaagna ei rebiks). Veenduge, et põlvede ülaosas oleksid veidi painutatud - liigesed tuleb kaitsta.

Jalgade tuharate koormuse suurendamiseks asetage need laiemad kui õlad ja asetage need platvormi ülemisse ossa. Langetage see madalale. Ühe jalaga presside tegemisel saab tuharate kasvu kiirendada. Kaal on vahemikus 5 kuni 15 kg. Korduste arv - 10-12, lähenemine - 2-4.

Loop tagasi barbelliga

Harjutus viiakse läbi pärast squats'i või pinkpressimist. Saadud mikrokiibid lihaskiududes suurenevad, stimuleerides nende kasvu. Tuharate maht suureneb kuju ümardamise ja atraktiivse leevenduse tõttu. Töötage tuharate lihastega, juhtivate reie- ja keha stabilisaatoritega.

- Sp. Pange barbell tagasi. Seljaosa on tasane ja kergelt läbipaindega.

Tagasi esmalt koo üks jalg, siis teisest küljest põlvede suhtes täisnurga all või puudutage põrandat.

Jalgade painutamine lamades

Isoleeritud harjutus, soovitatav reite tagaküljel töötamiseks ja tuharate "lihvimiseks".

- Sp. Lie oma kõhul pinkil, vajuta tema puusad kaldpinna vastu. Asetage paralleelsed jalad rullide alla just pahkluude kohal, tõmmake sokid enda poole. Käed pigistavad käepidemeid, vaadake põrandat. Press ja tuharad on staatiliselt rõhutatud.

- Sissehinga, hoidke hinge kinni ja tõmmake rulli tuharale. Ülemises punktis libistage 1-2 sekundit. Hingata

- Laske jalad sissehingamisel aeglaselt alla. Põlved ei sirgeks.

Jalgade painutamine mitmekesistab ja suurendab nende tõhusust.

Deadlift sirgete jalgade abil

Suurendage tuharate mahtu, andke neile põnevate mägiste abivahenditega tüdrukutele raskusi. Mehed praktiseerivad aktiivselt surmapõhjust. Lõppude lõpuks, mees näitaja saab ainult puhas tugev tuharad ja väljendusrikas puusad.

See toimub laia haardega peaaegu sirgendatud jalgadel. Jalad üksteisest kaugel ei ole vajalikud, sokid sirged. Kael kukub ja tõuseb jalgade lähedale, selja on alati sirge.

Allapanu hüperexture

Töötatakse välja reie lihaste ja lihased reie tagaosas.
Sirge versioon ümaraga: jalad on fikseeritud, keha on õhus. Tagurpidi: tugikonstruktsioonil on kõik vaagna all olev õhk. Painutamine alumises seljas. Esimesel juhul, ülakeha tõusuga, teisel - jalad. Kohustuslik seisund - tuharate pinged. Tõsta koormust tuharad koormavad. Seda tehakse spetsiaalse masina või rooma tooli abil.

Rulli sillaga varras

Pea ja ülakeha põrandal, jalad painutatud ja põrandal. Sõrmeplaat on kinnitatud käes sirge haardega. Baar lükatakse vaagna välja. Sisse hingata, üles - hingata.

Harjutused kodus

Koduse tuharate suurendamiseks on mitmeid viise. Näiteks, kui masinat vahetatakse käsipuudega, võib selliseid harjutusi nagu kükitusi, surnud tõukejõudu, rünnakuid teha hantlites kodus. Samal ajal on nad käes, vabalt rippuvad piki keha (rünnakud, squatsid) või ees nagu baar (tõukejõud).

Spordikomplekti squats võib mitmekesistada - lisada muid harjutusi:

- torkima "plié" jalgade vahel;

- kükitades ühel jalal käsipuudega välja sirutatud käes ("püstol")

- jagatud kükid koos hantlitega. Üks jalg on taga. Vaagnapiirkonna röövimine ja sirge kere liikumine esijalgaga suurendab tuharate koormust. Kui langetate põlvedel täisnurga all, siis nelinurksel kohal.

On palju harjutusi, mida tehakse koormata. Kõige produktiivsem:

- jalutamine põrandal tuharal (käed talvel);

- löö jalad tagasi püsti ja seisab kõigil neljal kohal (peate tagumises punktis pingestama oma tuharad);

- vaagna üles tõstmine, põrandal asetsevate jalgade abil, mis on kõverdatud õigel nurga all;

- kummist palli põlvede pigistamine. Istudes toolil, et suruda põlvede vahele jääv pall. Vahetage tuharate ja reite pinget (alates 20 sekundist tõusust) lõõgastusega (5 sekundit).

Klasside korrektsuse korral, kui korduste arv suureneb ja kaal järk-järgult suureneb, võtab esimese tulemuse saavutamine aega 1-2 kuud. Tihedalt suureneb tuharate ja reide lihaste kuue kuu jooksul.

Lemmikute lisamiseks peate sisse logima

Postituse hindamiseks peate sisse logima.

Märkused

Minu kommentaar

Logi sisse

Registreerimine

Privaatsuspoliitika

Sportmenu hindab kasutajate usaldust ja tunnustab nende privaatsuse kaitsmise kohustust. Eelkõige teatame, millist teavet kogume, kui kasutate Teenuseid, miks see on vajalik ja kuidas seda kasutatakse kasutaja mugavuse suurendamiseks.

Sportmenu kasutajate isikuandmete konfidentsiaalsuse tagamine põhineb järgmistel põhimõtetel:

Kasutage teavet teenuste loomiseks, mis arvestavad kasutajate vajadusi ja huve.
Arendada tooteid vastavalt rangetele privaatsusnõuetele.
Tagada tellimuse täitmiseks vajaliku kogumise läbipaistvus.
Andke kasutajatele võimalus oma teabe kaitsmisel.
Hallake vastutustundlikult saadud teavet.
Informeerige kliente eripakkumistest e-posti teel.

1. Mida me kogume ja kuidas me seda kasutame

Me võime vajada järgmisi andmetüüpe:

Teie poolt esitatud teave - teie konto registreerimisel Sportmenus palume teil esitada teatud isiklikke andmeid. Lisateavet oma konto kohta saate oma isiklikul kontol Sportmenus. Kui kasutate oma kontot Sportmenu teenustega töötades, pakub Sportmenu sellistele teenustele juurdepääsu domeeni administraatoriga või selle nimel. Sellisel juhul on administraatoril juurdepääs teie konto andmetele.
Küpsised - kui külastate Sportmenu veebisaiti, saadame ühe või mitu küpsist teie arvutisse või muusse seadmesse. Küpsiseid kasutatakse pakutavate teenuste kvaliteedi parandamiseks: kasutajate seadete salvestamine, otsingutulemuste ja tootevaliku ning reklaami parandamine, kasutaja-spetsiifiliste suundumuste, näiteks otsingufunktsioonide jälgimine. Sportmenu kasutab ka reklaamiteenuste küpsiseid, et aidata reklaamijatel ja kirjastajatel reklaame paigutada ja reklaamide haldamiseks internetis ja Sportmenu teenustes.
Teave külastuse kohta - kui pääsete spordisüsteemiteenustele brauseri, rakenduse või muu kliendi kaudu, salvestavad meie serverid teatud teavet automaatselt. Need serverilogid võivad sisaldada teavet, nagu teie veebipäring, IP-aadress, brauseri tüüp ja keel, päringu kuupäev ja kellaaeg ning üks või mitu küpsist, mille abil teie brauser või konto saab tuvastada.
Kasutaja sõnumid - kui saadate sõnumeid Sportmenule (e-posti teel või muul viisil), saame need sõnumid salvestada päringute töötlemiseks, küsimustele vastamiseks ja teenuste edasiseks parandamiseks. SMS-i saatmisel või vastuvõtmisel saavad meie tekstisõnumiteenused koguda ja salvestada järgmist teavet: telefoninumber, operaatori nimi, sõnumi sisu, edastamise kuupäev ja kellaaeg. Teie e-posti aadressi võib kasutada selleks, et teiega ühendust võtta.
Sportmenu teenused seotud saitidel - mõned meie pakutavad teenused on seotud teiste saitidega. Sellistele saitidele edastatavaid isikuandmeid võib nende teenuste osutamiseks üle anda Sportmenu'le. Töötleme seda tüüpi teavet vastavalt sellele privaatsuspoliitikale.
Sõltumatud arendajate rakendused - Kolmandate osapoolte rakendusi, näiteks vidinaid või laiendusi, võib kasutajatele pakkuda Sportmenu teenuste kaudu. Informatsiooni, mida esitate vidina sisselülitamisel või sõltumatu arendaja rakenduse käivitamisel, töödeldakse Sportmenu poolt vastavalt sellele privaatsuspoliitikale. Vidina või rakenduse arendaja käsitleb kogutud teavet vastavalt oma privaatsuspoliitikale.
Muud saidid - see privaatsuspoliitika kehtib ainult Sportmenu teenuste kohta. Me ei kontrolli neid saite, mis kasutavad Sportmenu rakendusi, tooteid ja teenuseid või millele meie Teenused viitavad. Need saidid võivad oma arvutisse panna oma küpsised, koguda andmeid või nõuda sinult isiklikku teavet.

Lisaks võib kogutud teavet kasutada järgmistel eesmärkidel:

Meie teenuste (sh reklaamiteenuste) tarnimine, toetamine, kaitse ja täiustamine ning uute teenuste ja teenuste arendamine.
Sportmenu ja meie kasutajate õiguste ja vara kaitsmine.

Enne teabe kasutamist muul otstarbel kui selle kogumises märgitud, palume teil selliseks kasutamiseks luba.

Vastavalt 27. juuli 2006. aasta föderaalseadusele nr 152-ФЗ „Isikuandmete kohta”, nõustute käesolevate eeskirjade tingimustega oma Sportmenu nõusolekuga oma isikuandmete töötlemiseks ja edastamiseks, et pakkuda teile Sportmenu teenuseid ja töödelda oma tellimusi. Selle nõusoleku alusel töötlemiseks lubatud isikuandmed annab Teile registreerimisvormi, mis on täidetud Sportmenu veebilehel ja sisaldab järgmist teavet: Perekonnanimi, eesnimi. Patroonid, vanus, telefoninumber, aadress, e-posti aadress (e-post). Teie isikuandmete töötlemine võib toimuda tähtajatult, seaduslikul viisil, sealhulgas isikuandmete infosüsteemides, mis kasutavad automatiseerimisvahendeid või ilma selliseid vahendeid kasutamata.

Te nõustute, et Sportmenil on õigus edastada oma isikuandmed kolmandatele isikutele, eelkõige veebipoodide omanikele, mis on registreeritud aadressil http://sportmenu.com, samuti kullerteenustele ainult selleks, et täita oma Sportmenus väljastatud tellimusi. sealhulgas kauba kohaletoimetamiseks.

2. Valiku võimalused

Oma kontol Sportmenus talletatud teabe vaatamiseks ja haldamiseks saate kasutada Sportmenu isiklikku kabinetit.

Enamik brausereid on esialgu määratud küpsiste vastuvõtmiseks, kuid saate need seaded lähtestada ja määrata, et brauser blokeerib kõik küpsised või teavitab teid, kui need failid on saadetud. Pange tähele, et mõned Sportmenu funktsioonid ja teenused ei tööta korralikult, kui küpsised on keelatud.

3. Teabele juurdepääsu tagamine

Sportmenu pakub juurdepääsu isiklikele andmetele teistele ettevõtetele ja isikutele, kes ei ole Sportmenu'ga seotud, ainult järgmistel piiratud tingimustel:

Meil on selleks luba. Konfidentsiaalse teabe edastamiseks vajame teie selgesõnalist nõusolekut.
Pakume sellist teavet meie tütarettevõtetele ja tütarettevõtetele, samuti teistele usaldusväärsetele organisatsioonidele ja üksikisikutele ainult isikuandmete töötlemiseks meie nimel ja selleks, et teie tellimust täita. Sellise teabe töötlemisel nõuame, et need kolmandad isikud järgiksid meie juhiseid ja järgiksid seda privaatsuspoliitikat ning võtaksid muid konfidentsiaalsuse kaitseks vajalikke meetmeid.
Meil on alust arvata, et sellise teabe kättesaadavus, kasutamine, säilitamine või avalikustamine on vajalik, et (a) järgida kõiki kohaldatavaid seadusi, määrusi, õigusprotsessi nõudeid või valitsusasutuste kehtivat taotlust; b) järgida kehtivat teenuslepingut, sealhulgas uurimist võimalikud rikkumised, (c) pettuste avastamine ja ennetamine, samuti turvaprobleemide lahendamine ja tehniliste probleemide lahendamine; ennoy kahju õiguste, omandi või turvalisuse Sportmenu selle kasutajate või avalikkuse nõutud või lubatud seadusega.

Kui Sportmenu osaleb ühinemises, omandamises või mõnes muus selle vara müügi vormis, siis garanteerime selle tehinguga seotud isikuandmete konfidentsiaalsuse ja teavitame teid enne isikuandmete edastamist ja allub teisele poliitikale konfidentsiaalsus.

4. Teabe kaitse

Me võtame kõik vajalikud meetmed, et kaitsta andmeid loata juurdepääsu, muutmise, avalikustamise või hävitamise eest. Nende meetmete hulka kuuluvad muu hulgas andmete kogumise, säilitamise ja töötlemise protsesside ja turvameetmete sisemine kontrollimine, sealhulgas asjakohased krüpteerimis- ja füüsilised turvameetmed, et vältida volitamata juurdepääsu süsteemidele, kus me isikuandmeid talletame.

Me anname juurdepääsu isiklikele andmetele ainult neile Sportmenu töötajatele, töövõtjatele ja partneritele, kes vajavad seda teavet selleks, et täita teie tellimuse täitmiseks tehtud toiminguid. Need isikud on kohustatud järgima konfidentsiaalsuskohustusi ja neid võib karistada, kaasa arvatud vallandamine ja süüdistuse esitamine, kui nad neid kohustusi rikuvad.

5. Juurdepääs isikuandmetele ja nende ajakohastamine

Kui kasutate Sportmenu teenuseid, teeme kõik endast oleneva, et anda teile juurdepääs teie isikuandmetele ja kas parandada, kui see on vale, või kustutada see teie soovil, välja arvatud juhul, kui see on seadusega nõutud või seaduslikult ärilistel eesmärkidel salvestatud. Enne taotluste töötlemist palume kasutajatel kinnitada oma identiteet ja teave, mida nad soovivad saada, parandada või kustutada. Me võime keelduda taotluste täitmisest, kui neid süsteemselt või korduvalt korratakse, kui taotluste tehniline rakendamine nõuab meie poolt liigseid jõupingutusi, kui need ohustavad teiste kasutajate privaatsust, kui taotlused ei ole praktilised (näiteks nõutud teave salvestatakse lindile) varundamiseks), samuti siis, kui juurdepääs teabele ei vaja eritaotlust. Kõigil juhtudel, kui me anname juurdepääsu teabele ja võime seda teha, teeme seda tasuta, välja arvatud juhul, kui see nõuab meilt ebaproportsionaalselt suurt pingutust. Arvukate teenuste olemuse tõttu pärast aktiivsetest serveritest kustutamist võib teavet varukoopiasüsteemides hoida piiratud aja jooksul seni, kuni see on jäädavalt kustutatud.

6. Nõuetele vastavus

Sportmenu järgib Vene Föderatsiooni konfidentsiaalsuspõhimõtteid, mis on sätestatud Venemaa Föderatsiooni seadustes teatamise, valiku, üleandmise, turvalisuse, andmete terviklikkuse, andmetele juurdepääsu ja nõuete täitmise tagamise kohta.

Sportmenu jälgib regulaarselt selle privaatsuspoliitika järgimist. Olles saanud ametliku kaebuse kirjalikult, peab Sportmenu kohustust pöörduda kaebuse esitanud kasutaja poole tema nõuete või murede kohta. Teeme koostööd asjakohaste andmekaitse reguleerivate asutustega, et lahendada isikuandmete edastamise küsimusi, mida Sportmenu ja üksikisik ei suuda lahendada.

7.Muuta privaatsuspoliitikat.

Pange tähele, et see privaatsuspoliitika võib aeg-ajalt muutuda. Me ei kavatse piirata teie privaatsuspoliitikast tulenevaid õigusi ilma teie selgesõnalise loata. Privaatsuspoliitika muudatused avaldame sellel lehel. Kui muudatused on olulised, teavitame teid selgesõnaliselt.

Top näpunäited puusade ja tuharate suurendamiseks

Enamiku naiste ja tüdrukute puhul on oluline seksikas toonitud keha saamine.

Soov saada suuõõnesid ei ole kellelegi uus, kuid teised kehaosad, nagu puusad, on selles suhtes vähem populaarsed.

Nimelt laiad, võrgutav puusad.

Ja kui palju on nende puusade laiuse üle uhked? Seetõttu ei ole mahuliste reide omanikud, sa ei saa olla üllatunud, teil on midagi rõõmustada.

Pole rohkem häbi ja kannatusi, sest te ei saa nendesse teksadesse sattuda.

Miks on hea mahukate puusade olemasolu

Laiadele puusadele on mitmeid eeliseid.

Kurvikas on ahvatlev.

Laied reied tähistavad tavaliselt suurt puusad ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kuju ei ole seksikas, on valetaja.

Kui sa ikka oma vormide endi kahtluse tõttu peitsid, siis lõpetage see nüüd! Kandke tihe riietus; igaüks hindab seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult on mahukad tuharad pigem ahvatlevad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised jõusaalis rohkem aega, püüdes põrandaid üles pumbata ja teha perse ümaramaks ja teha selleks sadu kükitusi.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.

Alumine torso on tugev

Jalalihased on suurimad kogu kehas ja kõik tänu reitele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem ainevahetus ja rasva kadu ilmnevad paremini.

Ja kes ei taha jahtuda, kükitama, rongida suurte raskustega?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Sellepärast: puusade ja tuharate ümber koguneva rasva vabanemine on palju keerulisem kui see, mis on paigutatud kõhuõõnde, kuid see on parem kui pundunud kõht (see on Oxfordi teadlaste järeldus).

Üleliigse rasva esinemine kõhu piirkonnas suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru tase väheneb

Ülalnimetatud uuring näitas ka, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madal kolesterooli tase ja paremad suhkrut vähendavad hormoonid.

Vähem valu vanemas eas

Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased aitavad naistel tulevikus põlvevalu vältida.

Unikaalne stiil

Pole tähtis, kas olete miniatuurne, pikk või keskmise kõrgusega, laiad puusad raskused lihtsaimate riiete valimisel, nii et õmbleja number valitakse teie telefoniraamatust.

Selle tulemusena pole teil muud valikut kui rahvahulgast välja paista.

Sul on suurepärane firma

Millised on jooksjad, mägironijad, surfajad, lumelauduritele ühised? Suured lihaselised puusad. Nad vajavad neid, et ületada kõik takistused ja võita medaleid.

Nii et sa peaksid olema oma puusade üle uhked.

Suured puusad - tugev lihaste korsett

Ükskõik kui lai on teie puusad. Tugevad puusad tähistavad tugevat lihast korsetti, mis tagab terve selgroo ja väiksema vigastuste riski.

Vastupidavus tantsupõrandale

Võta näiteks Beyoncé, nägi tema tantsu? See on osaliselt tingitud tema uimastamisest.

Niikaua kui teie sõbrad on mõne tunni pärast tantsinud, on kõik algamas, sest tugevad puusad on rohkem ööseks tantsimiseks.

Teie telefon on turvaline

Teie telefonil on pehme maandumine, kui see satub kogemata sellisele pikantsele hetkele.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid lõppude lõpuks, paljud meist kasutavad telefoni tualettruumis, ja tihti ei päästa meie põlved telefoni kukkumist (eriti kui puusade vahel on lõhe).

Nagu laiete puusade puhul!

Kõhnad puusad ja kõhnad jalad on paljude naiste kadedus.

Lihasmassi puudumine ei pruugi alati hea olla ja võib ohustada tervist.

Te võite olla isegi naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis suuresti mõjutab enesehinnangut.

Kui te ei suuda teatud kohtades kehakaalu saada, võite proovida suurendada lihasmassi puusades ja jalgades.

Kuidas teha puusad laiemaks

Meie keha kaalub, kui tarbime rohkem kaloreid kui põletame. Kaalu suurendamiseks peaks suurendama 250-500 kalorite tarbimist.

Siiski ei ole teie otsustada, kus mahud suurenevad.

Kui te paistate välja keha või ülemise osa keskosa ning jalad ja reied on õhukesed, siis jääb kaalu suurenemise korral.

See kõik on kaloreid

Kalorid on keha ja energia kütus, et täita selliseid funktsioone nagu vereringe, hingamine ja kõik lihasaktiivsus.

Iga kord, kui tarbitakse rohkem kaloreid kui keha põletab, et saada "kütust", hoitakse liigne kogus rasvarakkudes, mis viib nende kasvuni.

Kõikide toiduainete liigne tarbimine põhjustab puusade rasva suurenemist. Täiendavad 3500 kalorit on ligikaudu 0,5 kg rasva. Tavaliselt kestab see protsess nädalat või kuud, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui teie keha vajab.

Enamikel juhtudel koguneb tüdrukute keha pärast 8-aastaseks saamist aktiivsemalt rasva kui poiste keha.

Noorukuses on tüdrukute rasvarakud poiste seas peaaegu kahekordistunud.

Suurem osa rasvast hoitakse puusad, tuharad.

Kui te ei ole veel puberteeti jõudnud, siis ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi teha; see on kõige tõenäolisem loomulikult organismi hormonaalsete muutuste tõttu.

Laiendage puusad, mida pead sööma

Püüdke süüa tervislikku toitu, kuid suuremates portsjonites kui olete harjunud. Lihaste ehitamine nõuab palju energiat. Peab sööma sagedamini kui 3 korda päevas.

Kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas ja suurendada portsjonit.

Ärge minge äärmuslikesse kohtadesse, vaid proovige väljuda mugavuspiirkonnast, nii et teie lihased saaksid vajaliku toidu.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Igapäevaseid kalorikulusid saab arvutada online kalkulaatori abil, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieedile 250-500 kalorit. Samuti võite konsulteerida toitumisspetsialistiga vajalike kalorite arvu kohta.

Ärge kasutage rämpstoitu kui täiendavate kalorite allikat. See on paljude viga, sest nad usuvad, et kaloreid on ainult sellises toidus.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserohelised köögiviljad (mais, maguskartul), puuviljad, terved terad, piimatooted, küllastumata rasvad ja valk.

Näiteks lisage hommikusöögiks putukasse 2 supilusikatäit pähklit.

Teine hommikusöök võib koosneda kahest tervest teraviljast leivast, millest 2 supilusikatäit maapähklivõi ja banaanipüree.

Iga söögikorraga saate lisada täiendavaid kaloreid.

Lõunasöögiks saab lisaks magustoidule süüa jogurtit ilma täiteaineteta ja õhtusöögiks juua klaasi madala rasvasisaldusega piima.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium säilitab luu tugevuse ja keha kasvu üldiselt.

Tooted laiadele puusadele

Igaüks, kes soovib näha puusade ja tuharate kasvu, peaks sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus, et valgu värinad või valgu tarbimine on ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena hoidmiseks valgurikka toitu. Tegelikult on kasulikud, kas te koolitate või mitte, igal juhul valgusisalduse suurenemist oma dieedis.

Kui te kasutate tuharate ja reite suurendamiseks, siis peaks valkude tarbimine suurenema, sest see on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal.

Ma soovitan iga valguga kasutada valku, eelistatavalt umbes 15-30 grammi korraga. Pärast treeningut või söögi ajal saate ka valgu raputada.

Allpool on parimad valguallikad.

Reie kasvu valk

Kaunviljad (oad, kikerherned);
Talujuust;
Munad;
Vähese jahvatatud veiseliha;
Vähese lihaga filee;
Valgu pulber;
Lõhe;
Nahata kana rinnad
Sojapähklid;
Praad;
Tilapia;
Tuunikala;
Türgi;
Võileib köögiviljadega;
Kala (mitte praetud).

Süsivesikud

Pruun riis;
Leib;
Kuskuss;
Madala suhkru puder;
Kaerahelbed;
Quinoa;
Batat;
Küpsised;
100% täistera leib.

Rasvad ei tee sind rasvaks! Hoolimata sellest vananenud usust (mis, muide, mõned ikka veel kinni peavad) rasv ei tee sind rasvaks, kui toode ei sisalda hobuste kalorit.

Liigne liigne kalorite ja rämpstoitu - see on see, mis põhjustab rasvumist.

On terve rasva allikas, mis aitab teil kehakaalu kaotada või keha kuju parandada. Need on:

Mandliõli;
Ekstra neitsioliiviõli;
Kalaõli;
Pähklid (mandlid, kašupähklid jne);
Maapähklivõi (eelistatavalt üks, mis sisaldab maapähkleid; vältida suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on tervisele kahjulikud).

Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad hulga toitaineid, antioksüdante ja muid hüvesid, mis on vajalikud tuharate kasvuks. Järgmisi tooteid saab tarbida mis tahes koguses, kartmata liiga palju saada:

Brokkoli;
Tumerohelised köögiviljad;
Kapsas;
Spinat;
Tomatid.

Hiljem alustage nende tervislike toodete asendamist, lisamist või segamist, et kasvatada oma tuharaid.

Valk aitab kaalust alla võtta

Kaalu suurendamisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaskasvuks peaks tarbitud kalorite arv suurenema ja ei tohi unustada koolitust.

Kui te tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub teie keha pärast treeningut kiiresti ja teie lihased kasvavad.

Igapäevases toidus saate lisada valgu värisemist, eriti kui teil on päeva jooksul suurem tööhõive.

Suurendades kalorite arvu, veenduge, et mõned neist on pärit valkudest rikas toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asendage või pähklipastaga (2 spl - 7 grammi valku); süüa puderit mitte vees, vaid piimas, lisades toidule veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi praetud valge kanaliha (20 grammi valku); 100 grammi hakitud kalkunit marinara kastmes või köögiviljasupp (22 grammi valku).

Suupistena saate kasutada madala rasvasisaldusega juustu, kreeka jogurtit või kõvaks keedetud mune.

Treeni oma puusad ja reied

Tugevusõpe aitab igal tüdrukul lihaseid ehitada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele koolitusele ehitate lihaseid ja teie alumine keha suureneb.

Te saate 2-3 korda nädalas (soovitavalt mitte järjest) koolitada ainult jalgu ja puusasid. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui te olete uus jõutreening, alustage ühest 10-14 harjutuste komplektist, millel on oma kaal, näiteks lunges, jalutades mäest üles ja kükitades. Mõne nädala või kahe järel lisage kaalud barbells ja dumbbells.

Aja jooksul suurendage kaalu.

Nagu te edeneb, võite hakata kükitama ühel jalal, "eesli löögil", tagumises sillas, veojõus.

Pärast 8-10 kordust saate suurendada kehakaalu, et maksimeerida lihaste kasvu.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja reite lihaseid, ärge unustage treenida oma ülakeha ja teha südame.

Lisage harjutused rinnal, kätel, õlgadel ja seljal.

Südame, saate kasutada sörkimist, jalgrattasõitu, kiiret jalgsi 20-30 minutit, et säilitada hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteeme.

Lihasmassi saamise raskuste ületamine

On erinevaid kuju, mis ei ole geneetiliselt suunatud suurenevatele kogustele. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurenemine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Spordisaali jõudluse parandamiseks kasutage pärast treeninguid valku sisaldavaid toite. Pool kana, kalkuni võileib või valgu värisemine teeb sulle head.

Kindlasti tuleb piisavalt magada ja juua piisavalt vett, et saada terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukis vajab keha päevas 8-10 tundi magamist.

Vanemate vanuserühmas vähendatakse vajalikku unetundide arvu 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

Ärge laske treeningu ajal olla laisk, sest lihaskasv esineb ainult siis, kui olete suurim koormuslihas. Koormuse ajal purunevad, lihaste kiud purunevad, taastuvad ja muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
Kui te ei suurenda koormust, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad harjutusele ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui lähenete koolitusele vastutustundlikult, ei võta tulemus kaua aega;
Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad koolitada oma kaalu. Kui see muutub lihtsaks, siis saate kasutada hantleid või barbellit. Kaal peaks olema selline, et see oleks piisav 10-15 korduseks;
Kindlasti on võimalik eristada, kui olete vigastuse äärel ja kui keha on juba vastupidavuse piiril. Kui olete algaja, peaksite enne füüsilise koormuse alustamist konsulteerima isikliku treeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
Jälgige alati õige treeningu tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse tehnikast kindel, siis vaadake treeningvideo või konsulteerige koolitajaga;
Pea meeles, et puusas on põletustunne. Kui tunnete seda teises kohas, siis tõenäoliselt teete treeningut valesti ja seega kahjustate lihaseid või liigeseid;
Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa seda treeningut lõpetada, peate kaalust alla võtma;
Aja jooksul suurendage korduste arvu ja töökaalu. Igal nädalal on teie lihased suuremad ja tugevamad. Reide suurendamiseks peaks koormus suurenema iga kahe nädala tagant.

Lisateave laiete puusade toitumise kohta

Pärast tohutuid harjutusi, mida oleme teinud, on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Gluteuses ja sellega külgnevates lihastes on moodustunud mikrokatkestused ja nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kalorit ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate valkude, rasvade ja süsivesikute õiget proportsiooni.

Ei ole mõtet jõusaalis higi ilma korralikult söömata.

Kui te juba oskate kaloreid lugeda, siis olete õigel teel.

Need, kes ei tea kuidas, ärge muretsege, kõik vajalik on põhiteave makroelementide kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit lugevad, söövad ainult kehakaalu säilitamiseks.

Kui ma olen õige, peate vaatama oma halva toitumise.

Kuna koolitus põleb kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt teie keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100–150 rohkem kaloreid.

Need, kes tahavad kaalust alla võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes soovivad anda tuharale kuju ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ärge muretsege. Teie keha ennustab nälga, teie ülesanne on toita seda õigete toitudega.

Tulemused

Kui kiiresti ilmub nähtav areng

Niipea kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe nähtavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalu suurenemist ja puusade mahu suurenemist.

Ärge kartke, sest enamik naisi ei näe seksikas tuharad ja täiuslik puusad, kuid ülekaalulised. Lihtsalt olge kannatlik, peagi kõik saab olema.

See võtab veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusasid ja isegi suuremat kaalutõusu.

Ikka ei ole täiuslik tagumik ja puusad. Ärge paanikas! Kõik parimad.

Selles staadiumis treenite kolm korda nädalas pluss südame ja sa näed märkimisväärseid edusamme.

4 nädalat koolitust ja tulemus on veelgi märgatavam ning koolitus on rõõm.

Kuu möödub ja Teil on hea meel näha oma täiuslikke puusad ja seksikas tuharad. Jätkake oma vormi koolitamist ja täiustamist.