Tõhus harjutus selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Et tervis ei õnnestu, tuleb seda jälgida ja ennetavaid meetmeid rakendada õigeaegselt. Sama võib öelda ka selja kohta, sest nüüd on igal teisel inimesel lihas-skeleti süsteemiga probleeme. Kuid teil on võimalik ennetada komplikatsioone varases staadiumis, kui te regulaarselt teete eriharjutusi, et tugevdada lihas-skeleti süsteemi lihaseid. Lihtne, kuid tõhus tagastuslaeng aitab mitte ainult kõrvaldada kroonilist valu, vaid takistab ka selliste haiguste teket, mis võivad põhjustada kehale korvamatut kahju.

Sellise tagakülje maksustamise suur eelis on spordisaali juurde mineku puudumise vajadus. Kõik, mida vajame, on kodus sobiv ruum, samuti minimaalne spordivarustus, mis aitab harjutusi produktiivsemaks muuta (näiteks hantel, laiendaja, tavaline kepp jne).

Miks sa vajad ja miks peaksite olema korrapärased?

Terapeutilised või harjutused (võimlemine) on üks peamisi ja produktiivsemaid ravimeetodeid, mida kasutatakse mitmesuguste seljahaiguste korral. Kasutati seda meetodit seljavalu vabanemiseks peaaegu kõigil juhtudel. Arstid soovitavad teha selliseid harjutusi patsientidel, kellel on diagnoositud skolioos, kyphosis, osteokondroos jne.

Tänu regulaarsele treeningule omandab lihase korsett, mis on selgroog selgroog, tooni. Seljaaju ümbritsevate lihaste seisundi parandamine aitab kaasa terviku taastamisele kogu selja taga. Lisaks aitavad harjutused tugevdada selja lihaseid, on võimelised neid pingeid leevendama ja leevendama ülekoormust. Sellepärast peaks vähese aktiivsusega eluviisiga selja- ja alaseljaga valu koguma sellist meetodit kui ennetavaid eesmärke.

Enamik inimesi kahtleb harjutuste tõhususes, mis hõlmavad ka võimlemisvõimlemist ja seetõttu tajuvad neid kergelt. Selle tulemusena selgub, et valulike sümptomite kadumise ajal on inimene lihtsalt täiendkoolitusel. Kahjuks võib see põhjustada haiguse ägenemist ja arengut.

Ennetava meetmena on häiriva tagasimaksmise tasu korraga mitmel korral suurepärane:

• Lihase korsetti taastamine.
• Mikrotasandi vereringe parandamine organismis.
• Tagasihaiguste ennetamine ja ennetamine, nende ägenemised.

Enne kui hakkate patsiendi selja harjutuste kompleksi harjutama, pidage nõu oma arstiga. Eriti kehtib see nendel, kellel on diagnoositud intervertebral hernia. Selline diagnoosimine nõuab ravi läbimõeldud ja vastutustundlikku lähenemist. Paljude haige seljaga inimestele sobib universaalne laadimine kõikide selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks. Kogenud treener Olga Portnova poolt läbiviidav treeningvideo on kasulik probleemse tagasilöögiga inimestele.

Soojendage

Tasu võimalikult efektiivseks muutmiseks on soovitatav enne põhikompleksi tegemist teha kerge treening. See on täiesti keeruliste harjutuste kogum, mis suurendab terapeutiliste harjutuste tõhusust ja aitab vältida peamise kompleksi teostamise ajal valu ja närbumist.

Nii saate teha kõik kolm harjutust:

• Seistes jalgadega õla laiuses, venitades õrnalt ja aeglaselt, tõstes oma käsi üles, painutades alaselja ja lõõgastuge oma käed alla. Korrake seda treeningut 5-10 korda ja seejärel liikuge edasi teisele.
• Samal positsioonil seisva asetage peopesad vöökohtale ja hingake sisse oma küünarnukid võimalikult kõrgele punktile. Väljahingamise korral saate oma käed algasendisse tagasi tuua.
• Jalad koos ja lameda seljaga, aeglaselt lahjad, langetades käsi põrandaga risti. 3-5 sekundi pärast selles asendis naasmine SP-sse

Lumbosakraali taastamine

Kui soojendamise treeningkompleks on valmis, võite võtta vastu lumbosakraali tugevnemise. Selle osakonna normaliseerimiseks ei pea te maksimaalset pingutust tegema. Peale selle tehakse iga seljaosa harjutus kaldasendis, mis hõlbustab oluliselt kõigi vajalike nõuete täitmist.

Seega on viis kõige tõhusamat harjutust, mis võivad tugevdada lumbosakraalset piirkonda:

• Olles täiesti tasasel pinnal, peate te painutama paremat jalga põlvele ja ilma käte abita tõstke seda ülespoole, sirutades põlve. Järgmine, painutades uuesti, peate naasma oma algsesse asendisse. Sama liikumine peab toimuma ka vasaku jalaga. Keeruline versioon - teha harjutust mõlema jalaga korraga.
• Tundub paljudele koolipingist "jalgrattaga". Efekti suurendamiseks saate esmalt simuleerida tsüklit edasi ja seejärel vastupidises suunas.
• Veel üks tuttav tegevus enamikule õpilastele on horisontaalsed käärid. Viige see üles tõstetud jalgadega põranda kohal 45-kraadise nurga all.
• Selja peal asuv ja oma kätega mitte aidates peaksite põlvi oma rinnale pöörama ja pöörama esimesena paremale, seejärel vasakule, keerates pea samal ajal jalgade vastassuunas.
• Tõstke selja peal nii, et seljaosa puudutab põrandat, tõstke sirged jalad põranda kohal ja hoidke neid mõne sekundi jooksul 25-30 cm kõrgusel. Siis kirjeldavad nad jalgu ilma, et nad numbrid oleksid nullist üheksa.

Emakakaela selgroo lihaste koolitamine

Teatud seljaprobleemid on valu emakakaela piirkonnas. Juba noores eas kannatavad lapsed selle pärast, et neil tekib skolioos ja kummardus. Haiguste ägenemise või nende arengu ärahoidmiseks tuleks teostada järgmised ravivõimaluste kompleksid, mis aitavad tugevdada lihaskiude probleemses piirkonnas ja aitavad kaasa nende venitamisele:

• Istuvas või seisvas asendis peaks pea langema sujuvalt edasi ja alla nii, et lõug saaks rindkere puudutada. Pärast pausi tuleb pea sujuvalt tagasi IP-le, kuid ilma peatumiseta alustage seda aeglaselt tagasi. Nii et kael ei lõõgastu, vaid ka intensiivselt.
• Seina ääres seisake oma otsmikuga ja mõneks sekundiks suruge pea vastu seina, hoides keha lahti.
• Lie oma kõhule ja sirutage käsi piki keha, peopesad üles. Olles lõdvestunud, alustage aeglaselt pea pööramist, püüdes esmalt puudutada põrandat vasakul ja siis parema kõrva abil. Korrake harjutust 10 korda. Keerulisem võimalus on panna oma lõu palmile või rätikule mitu korda kokku, pöörates samal ajal pea pea samasse asendisse.

Kogu tagasi

Teie tagakülg ütleb sulle "aitäh", kui te osalete selle taastamisel ja tugevdamisel. Järgmiste harjutuste tegemine kuus saate tunda leevendust ja valu täielikku puudumist.

Niisiis koosneb meditsiinikeskus ise harjutustest:

• Pöördumine tagasi kõhule. I.p. - lamades oma kõhuga käed mööda tema keha, pöördusid tema peopesad ülespoole. Esiteks tõstke pea ja hoidke seda umbes 15 sekundit. Seejärel langetage pea põrandale ja lõdvestuge. Nüüd tõstke ainult jalad umbes 15-20 cm kõrgusele põrandast. Hoidke neid 15 sekundit. Seejärel alandage neid ja lõdvestuge uuesti. Lõpuks tõstke pea ja jalad samal ajal ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik.
• Painutamine lamavas asendis. Kinnitage ip.-, mis asub seljal, põlvedele painutatud jalgade ja jalgade abil tõmmates tuharasse 45-50 cm kaugusele. Alustage kere tõstmist, asetades oma käed sinu ette, suunates neid põlvili. Korrake 10-15 korda.
• Alumise jäseme tõstmine. Selleks peaksite kohv lauale asetama, hoides oma käsi külgedel. Tõstke oma jalad nii, et sa saad sirge keha, nagu näidatud fotol. Arvestades kuni 3, alumist jalgu. Harjutust saate korrata 5-10 korda.

Tagasihaste laadimine parandab kehahoiakut, suurendab luu- ja lihaskonna süsteemi liikuvust, leevendab valu ja hoiab ära selgroolülidevahelise ristteeliste vahedega seotud degeneratiivsed patoloogiad.

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele tööle ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroo harjutustesse. Neid liikumisi tehes tundsite sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selle harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa tähelepanuta jätta - parem on teha vähem harjutusi, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Korralikult teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrektset kehahoiakut, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul kasutataval treeningul ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venivaid lihaseid on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil venitada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

„Kass” võib teha ka päeva keskel pärast monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
2. Hingamisteel paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
3. Sissehingamisel painutage ja tõstke pea üles.
4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Edendab kaela lihaste venimist, siledat selga, reie tagaosa ja jalaosa, parandab aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, puusade ja kõhu hea venimisele. See aktiveerib siseorganite töö.

1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taha üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, kordame kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
3. Korda teist poolt.
4. On väga oluline sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

Moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab läbi latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasikas. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

1. Me asume põrandal kõhul, jalad kokku, käed sirutati edasi.
2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab selja pikendajaid, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
3. Kui silda sisenete, peaks selja olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid järjekindluse ja teatud jõupingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
4. Liikumise teostamisel ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavas asendis magamist, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

1. Põlvitage, jalad kokku.
2. Kannad asetatakse kontsadesse.
3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
4. Keskendume selgroo venitamisele.
5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi selgitada seljalihaseid.

Selle kompleksi eelised ja eelised

• See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus ühtlustada kõiki keha süsteeme.
• Hommikune võimlemine ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks annab kerge koormuse ja aitab samal ajal kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
• Istuva eluviisi ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
• Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja neid täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tundmist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes elavad istuva eluviisi. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas kahjulikud muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, luu- ja lihaskonna süsteemi ning siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas neid liikumisi on võimalik teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

• Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
• Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Te peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumise lõpetamist andke oma seljalihasele aega lõõgastumiseks, et vältida krampe.
• Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
• Erinevate raskusastmetega ja skolioosi korral võib soovitada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad surutud närvijuuri.
• "Lapse kujutamine" ja "kass" on kaasatud kõikidesse füüsilise teraapia süsteemidesse, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.

• Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
• Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
• Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
• Oleme koostanud 10 parima treeningu reitingu, et selgitada tagasi.
• Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea ülevaate lihaste peamistest rühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete positiivset mõju kehale ja olete harjunud, et te ei saa neid keelduda.

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Igal päeval seisab selja ees tohutu koormus - ebamugavad kingad, töökohad või voodi, üleliigne kaal ja tõstemassid. Kõik see toob kaasa pingeid selja lihastes, selgroo valu ja mitmesugused haigused - osteokondroos, skolioos, kyphosis.

Kõige tõhusam meetod koormuse vähendamiseks seljaaju lihastes, haiguste ennetamisel ja ravimisel on: selja lihaste tugevdamine. Igapäevane treening aitab kaasa lihastoonusele, parandades teie keha üldist seisundit.

Tervislik selg - terve inimene

Erilist tähelepanu sellele harjutuste kogumile tuleks maksta seljaajuhaigusi põdevatele inimestele. Neile, kelle töö hõlmab pikka viibimist ühes asendis - "istuv" töö.

Laadimine kaitseb haiguse kordumise eest ja aitab suurepäraselt vältida nende esinemist. Raskeid harjutusi tehes tugevdate oma lihaseid, teete neid õiges toonis ja see avaldab positiivset mõju kogu luu- ja lihaskonna süsteemile ning selgrool.

Harjutustehnika

Enne laadimise alustamist pidage meeles selle rakendamise üldisi üldreegleid:

• kõik harjutused tuleb läbi viia aeglaselt ja sujuvalt, mitte järsku liigutada.

• Ärge unustage soojendamist ja pärast laadimist peate lubama lihastel lõõgastuda.

• Ärge kasutage “läbi valu”. Valu korral on parem harjutuse vahele jätta.

Tagasi maksustamise peamised põhimõtted on järkjärgulised ja korrapärased.

Lumbosakraalse selgroo laadimine

Sel seljaosal on rasked koormused, mis tulevikus võivad põhjustada haigusi. Seetõttu on oluline hoida lumbosakraalse lihaseid "kuju".

Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja teha selliseid lihtsaid harjutusi. On vaja, et käed asetseksid tasasel pinnal, et alandada käsi.

• Kasutage "jalgrattaga" - edasi ja tagasi.
• “Horisontaalsed käärid” - tehakse põrandast veidi üles tõstetud jalgadega.
• „Vertikaalsed käärid” sarnanevad eelmisele harjutusele, kuid seda tuleks teha vertikaaltasandil.
• Laske kõhul maha, kinnita jalad toetuseks. Käed asetatakse pea taha. Hingata ja painutada tagasi, hoidke paar sekundit sellises asendis, seejärel langege, kui välja hingate. Korrake seda korda mitu korda (valige tervislikel põhjustel summa). Pärast seda, kui lihased on tugevnenud, saate selle kasutamise ajal kasutada ka 1-3 kg kaalust.
• Rulli tagasi. Vajutage jalad kõhule ja keerake need vasakule, rinnale ja peale - paremale, tehes samal ajal "keerates".
• Poolsild. Selles harjutuses asub algne asend seljas, samuti tuleb põlvi painutada. Sissehingamisel tõstke vaagna välja ja laskke see väljahingamisel välja. Korda mitu korda.
• Tõstke jalad üles ja hoidke neid põranda kohal üles. Siis, ilma jalgu langetamata, kirjutage nende numbrid vahemikku 0 kuni 9.
• "Kiik". Kui pikali heidate, peate põlvi painutama ja käega kinni haarama. Siis rullige nagu beebi kiiktool.
• Me imiteerime ujumisstiili rinna. Sissehingamine - levige aeglaselt käed läbi külgede; naaske väljapääsu algasendisse.

Emakakaela selg

Kaela lihaste tugevdamine ja venitamine aitab selliseid harjutusi:

1. Esialgne asend: istuge toolil või seista, käed alla. Seejärel keerake oma pea paremale ja vasakule. Korrake mitu korda, kuni 10.
2. Seistes või istudes painutame kaela ja püüame lõugu võimalikult lähedale rinnale tuua. Siis peate aeglaselt oma kaela sirgendama ja oma pea tagasi viskama. On hingamine, mida hingame, laiendil - hingata. Korrake kuni 10 korda.
3. Pane oma otsaesine või istudes oma otsa ja surusime seda paar sekundit, kuid ei liigu. Samuti saate oma otsaesise puhata vastu seina (selle harjutuse variandina).
4. Kasutage veojõudu. Ühendage sõrmed pea taha, küünarnukid kokku ja asetage lõu käsivarrele. Seejärel tuleb peopesad pakendada pea tagaküljele ja tõstetud käsivarred tuleb tõsta võimalikult kõrgele. Selles asendis püsi 15 sekundit.
5. Esialgne asend asub maos, käed alla keha. Sel juhul peaks lõug olema kehaga võrdne. Siis peate lõõgastuma lihaseid ja pöörama aeglaselt oma pead vasakule ja paremale, püüdes puudutada kõrva põrandale.
6. Samal positsioonil paneme lõugu peopesale, kael tuleb lõdvestuda. Pea pööramiseks sarnaneb eelmisele harjutusele.

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Niisiis, olete pikka aega staatilises asendis või teil on probleeme skelettiga ja te otsustate teha harjutusi, et tugevdada selja lihaseid.

Seljaaju tugevdamine on hea algus igas vanuses nii haiguste ennetamiseks selles valdkonnas kui ka juba arenenud haiguste esinemisel.

Me räägime teile, kuidas ja milliste harjutuste alusel lihasüsteemi paranemist saavutada.

Vastunäidustused ja soovitused

Igapäevased võimlemiskoormused võimaldavad teil oma keha järgmisel päeval laadida ja samal ajal tugevdada selgroo lihaseid.

Kuid igal pool ja alati vajame mõistlikku lähenemist ja reeglite järgimist, muidu ei tule see teie selja kodust tugevdada ja isegi rohkem teda kahjustada.

Tuleb arvestada, et selja lihaste tugevdamiseks on keelatud harjutusi järgmistel juhtudel:

• valu, mis tekib raskesti talutatavate treeningute läbiviimisel;
• rasedus;
• südamehaigus ja neeruhaigus;
• erinevat laadi veritsus;
• skeletilõik on mõnes skeletilõigas varem vigastatud;
• krooniline haigus;
• intervertebraalne neuralgia.

Tagasi ja selgroo lihaste tugevdamiseks tuleb teha ettevaatlik, eriti kui te olete varem vähe harjutanud.

Ainult aja jooksul on lubatud edasi minna keerukamatele ülesannetele, vastasel juhul tekib suur oht ennast vigastada.

Soojendage

Võimlemine, mis tugevdab selja ja selgroo lihaseid, algab alati soojendusega. Iga arst, kes õpetab treeningteraapiat või treenerit, ütleb patsiendile selle lihtsa reegli, kuid see ei ole teada inimestele, kes soovivad kodus selgroo lihaste süsteemi välja arendada.

Enne harjutuste alustamist, mis tugevdavad teie selgroogu, peaksite soojenema.

Parem on alustada hingamisharjutustega ja teha seejärel kergeid ülesandeid, näiteks:

• pööramine õlgade, põlvede, randmete poolt;
• nõlvadel;
• keha pöörded ja pöörded erinevates suundades;
• kaela pöörlemine;
• "Käärid" käed;
• põlvele painutatud jalgade pöörlemine;
• kõndimine ja kohapeal töötamine.

Samuti on soovitav viia läbi sideme aparaadi kerge venitamine. Selleks laske oma jalg või käsi väikesel serval, koo nii madalale kui võimalik ja seista mõnda aega selles asendis.

Esimene etapp

Alustage harjutusi, et tugevdada oma seljaga kodus kergete ülesannetega.

Nagu eespool mainitud, on võimalik vältida vigastusi ja valmistada keha efektiivsemaks koormuseks.

Füsioteraapia harjutused sisaldavad aga lihtsaid harjutusi ainult esimeses etapis, lisaks on vaja ülesandeid pidevalt keerukamaks muuta, muidu ei tehta edusamme.

Harjutused füüsilise teraapia abil, et tugevdada seljaosa lihaseid esimeses etapis, on lihtsate ülesannete kompleks, mida saab teha seljaajuhaigustega ja eakate patsientidega.

Niisiis, harjutused selja lihaste tugevdamiseks hõlmavad järgmist kompleksi:

1. Me paneme põrandale maha ja painutame põlvi, jätame käed keha paralleelseks. Võimaluse piires tõstame vaagna, püüdes samal ajal tagada, et kogu koormus läheb selja lihaskiududele, s.t me ei asu kätel ja ei aita ennast. Selles asendis jääme paar sekundit ja siis naaseme algasendisse.
2. Me saame kõik neljakesi, hoides selga sirge. Tõmmake kõhulihased välja ja venitage parem käsi ja vasak jalg, seejärel naaske PI-sse ja tehke sama ka teise jala ja käe puhul. Harjutust korratakse 10 korda iga jäsemete rühma puhul. Kui sirutad, proovige neid pikemalt venitada.
3. Rinnapiirkond, samuti emakakaela piirkonna lihased, on täiuslikult kaasatud planki harjutamisse. Selle teostamiseks jääme samasse IP-sse nagu eelmises ülesandes. Konto alguses võtame positsiooni, kui teeme push-ups, kuid me ei lükka, kuid jääme sirgeks vähemalt 10 sekundiks. Peamine tugi läheb sirgele käsivarrele, selja on võimalikult lame. Taz ei tõsta! Selle kompleksi keha kogu selja lihaste maksimaalseks tugevdamiseks kodus tuleks hoida "stringil".
4. Push-ups on suurepärased rindkere selgroo jaoks. Te saate neid teha nii palju kui teie kehaline treening seda võimaldab.
5. Selle harjutuse jaoks peate selgroo tugevdamiseks kandma neljakesi. Kõigepealt püüame „seljataha“ meie selja nii palju kui võimalik, s.t painutada alaselja. Siis naaseme taas PI-le ja seejärel painutame ülespoole. Korrake kuni 15 korda.
6. Me panime põrandale. Selja lihaste tugevdamine on väga keeruline. Me blokeerime käed lukuga taga, jättes jalad painutatult põlve. Konto alguses tõstke vasak jalg üles ja saavutage põlve jaoks parem käsi. Viige sellesse asendisse 5 sekundit ja võtke PI. Korda 7-10 korda iga käe jaoks.

Keeruline etapp

Pärast 3-4 nädala igapäevaseid harjutusi raskendab selgroo võimlemine uute ülesannete lisamisega.

Koormuse tugevdamine on muidugi raske, kuid see annab maksimaalse mõju seljale, kuna lihaseid töötatakse välja ja kasvatakse paremini.

Selgroo tugevdamise küsimuses ei ole oluline mitte ainult regulaarne lähenemine, vaid ka ratsionaalsus.

Kindlasti andke endale puhkus, nii et lihased taastuvad, ei tee haiget ja naudid harjutusi.

Tagasihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste kompleksi saab täiendada järgmiste ülesannetega:

1. Hyperextension. See koormus viiakse läbi põrandale asetatud kõhtu. Ilma hinge kinni hoidmata peaksite tõstma jalad võimalikult kõrgele (ilma painutamata!) Ja keha ülemine osa. Esimeses etapis saate ka käed edasi ja tagasi tõmmata. Kui treening on keeruline, on see kergesti leevendatav ning jalad tõstetakse vaheldumisi esmalt ja pärast torso.
2. Deadlift. Kuna selja tagamise eest tasumine toimub kodus, saate seda teha ilma koormata üldse, kuid on soovitatav kasutada vähemalt võimlemist või käsipuuslit. Rakendamise põhimõte on järgmine:
   • pange oma jalad õlgade laiuseni, võta võimlemispulk;
   • nimmepiirkonda veidi painutada, õlad sirutuvad;
   • sügava hingeõhuga laskuge aeglaselt edasi (ärge painutage põlvi!);
   • ärge sirutage talje, vaagna on veidi kallutatud;
   • kui keha on põrandaga peaaegu võrdne, naaseme aeglaselt PI-le;
   • vaagna on tagasi tõmmatud, me hingame välja, kordame ülesannet 5-7 korda.
3. Külgplaat sobib samaaegselt alaselja ja rindkere piirkonna jaoks. Panime ühele küljele, kaldudes ühe käe painutatud küünarnukist, teise teise alaseljale. Teostame ülesande järgmiselt: me lõhkume vaagna põrandapinnalt nii, et keha on tasane joon ja me hoiame seda selles asendis 30 sekundit. Me naaseme PI-sse ja kordame sama ka teiste jäsemete puhul. Üldiselt peaksite tegema kuni 7 kordust.
4. Harjutus lülisamba lihaste tugevdamiseks hõlmab harjutusi hantlitega. Kui kodus pole kedagi ja te ei taha kulutada spordivarustusele raha, asendage need tavaliste veepudelitega. Nende abil on väga kasulik teha sellist tegevust, mis tõmbaks lindi üles. Istume toolile või pinkile, võtame käes kinni kest ja tõmmame selle meie vöödesse, saades küünarnuki nii kaugele kui võimalik. On vaja püüda seda teha ühes lennukis.
5. Hantlid (või pudelid) täidavad järgmise kompleksi. Me paneme maha kõhule, paneme rull pea alla. Me võtame igas käes kuuli ja tõstame käed üles, püüdes vähendada nii palju kui võimalik. Korrake kuni 15 korda.
6. Tõmmake. Te saate vaheldumisi kitsaste haardetõmbega, kuid seljalihastel on kõige soodsam mõju laia haardega.
7. Õlgade tõstmine käsipuudega. Me teeme seda seistes, relvad sirgeks ja isegi veidi lõdvestunud. Korda 25-30 korda.
8. Squats. Kõige kasulikum on selgroo lihassüsteemi jaoks sügavad kükid, kui selja- ja tuharad on pingelised ja langevad võimalikult madalale. Samal ajal on väga oluline tagada, et põlvekaitse ei ületaks sokkide taset, vastasel juhul toob see tehnika põlvedesse valu.
9. Kuidas tugevdada selja lihaseid ja venitada neid, kasutades fitballi. Sobivad on kõik korsetti arendavad pallid. Üks parimaid: me seadsime fitball põlvili, käed sirgeks ja põrandale, selg sirge. Sellest asendist tehke push-up.

Lisaks lülisamba lihaskiudude tugevdamisele suunatud tegevustele on soovitav tegeleda keha üldise tugevnemisega, kuna see saavutab treeningteraapia parima tulemuse.

Näiteks peate tegema harjutusi, et tugevdada kaela, jalgade, käte, kõhu lihaseid. Nad aitavad selles küsimuses kasutada põhilisi võimsuskomplekse ja muid spordialasid (ujumine, jalgrattasõit, jooksmine jne).

Täna on arvutitehnoloogia vanus ja see on patt mitte kasutada mõningaid võimalusi. Niisiis, kui teil on nutitelefon (ja nüüd on see praktiliselt igaühele), siis saate paigaldada spetsiaalse rakenduse, et täita kodus laadimist.

Seda nimetatakse - seitse või 7 minutit. Nime põhjal võtab kogu treening vaid 7 minutit ja efekt on sama, mis pärast 2-tunnist treeningut jõusaalis. Lisateavet selle rakenduse kohta saate Zaur Magomedovi blogist.

Kõige olulisem reegel, mis võimaldab selles küsimuses edu saavutada, on maksustamise korrektsus. Pea meeles seda.

Laadimine selg ja selg

Üks tõhusaid viise hajusa degeneratiivsete patoloogiate raviks ja ennetamiseks on selja ja selgroo kasutamine. Regulaarsed treeningteraapiad (füsioteraapia harjutused) võivad asendada ravimeid, füsioteraapiat ja kirurgiat.

Päevasel treeningul hommikul harjutused seljas aitavad tugevdada lihasüsteemi, suurendada vereringe mikrotsirkulatsiooni ja lihaste tooni. Kõik harjutused tuleks valida individuaalselt, lähtudes lihaskonna ja luustiku süsteemi olemasolevatest patoloogiatest ja struktuurilistest tunnustest.

Hommikuse kasutamise eelised

Hommikune treening on iga inimese jaoks üks vähim lemmikprotseduure, kuid vähesed teavad, millist kasu see esindab. See on hommikul, kui inimene kohandab oma keha edasiseks tööks ja füüsiline pingutus ainult aitab. Rõõmushormoonide tootmist mõjutavad isegi väikesed sporditegevused.

Lisaks heaolu parandamisele on füüsilisel tegevusel järgmised eelised:

• kogu keha ja aju äratamine;
• metaboolsete protsesside ja jäsemete verevoolu parandamine;
• paindlikkuse arendamine;
• inimorganisatsiooni ja distsipliini sissetungimine;
• rõõmustama, kui harjutusi tehakse oma lemmikmuusikaga;
• suurendada organismi kaitsevõimet;
• Lihasüsteemi tugevdamine.

See on hommikune spordiala, mis paneb kehale kogu päeva ja aitab inimesel positiivsemalt ületada edasisi sündmusi. Öösel aitab füüsiline koormus leevendada lihaskoe, leevendada väsimust ja pingeid selgroost.

Ennetava ja terapeutilise maksustamise peamine tingimus on korrapärasus. Kõige parem on protseduur läbi viia iga päev 10-15 minutit, mitte mõne päeva nädalas tund aega. See aitab kehal kiirusega harjuda ja kohaneda uue elutempoga.

Põhireeglid

Igasuguse füüsilise aktiivsuse suurendamiseks selja ja kaela lihaste tugevdamiseks peate järgima teatud reegleid, mis aitavad vältida venitamist, vigastusi ja kõrvalekaldeid. Neid arvesse võtmata võib võimlemine kahjustada patsienti ja raskendada olukorda.

Enne treeningu alustamist peaks inimene mõistma, et parandav võimlemine ei koolita keha vastupidavust ega kanna suurenenud võimsust. Seetõttu ei saa inimene oma kehakaalu langetada ega korrigeerida. Võimlemisel on puhtalt terapeutiline ja tooniline efekt.

Käitamise ajal peate järgima järgmisi reegleid:

• Regulaarsus. Süstemaatilistel harjutustel on kasulik mõju lihaste toonile ja üldisele heaolule. Kuigi haruldased ametid destabiliseerivad keha.
• Erinevad harjutused. Koolitus peaks ühendama nii tugevuse kui ka venitusharjutusi jäsemetes, nimmepiirkonnas, emakakaelal ja rindkeres. Kõigi selgroo osadega kaasates saab patsient saavutada positiivseid tulemusi.
• Koht Laadimine võib alustada otse voodis, kui isikut on raske üles tõusta ja kohe alustada.
• Kõik liikumised peaksid olema aeglased. Teravad liigutused võivad tekitada lihaste dislokatsiooni või venitamist, nii et inimene peaks teostama järgmisi harjutusi aeglaselt, jaotades koormust ühtlaselt.
• Kui teil tekib ebameeldivaid tundeid (valu, ebamugavustunne, põletamine), siis tasub lõpetada selle täitmine. Harjutustele saab pärast valu leevendamist naasta.
• Eine Pärast klassi tuleb süüa hakata 30 minutit.
• Enne protseduure soovitatakse õhuruumi, kuhu inimene on kaasatud, õhku panna. Värske õhk treeningute ajal küllastab kuded hapnikuga ja soodustab korralikku hingamist.

Näidustused treeningu kohta

Liigeste ja selgroo harjutuste põhinäitajad on hajusad degeneratiivsed haigused, operatsioonijärgsed tingimused ja ennetusmeetmed. Treeningravi põhinäidusteks on järgmised patoloogiad:

• Osteokondroos on haigus, mis tekib kõhre kude kahjustatud metabolismi taustal. Kõige sagedamini avaldub osteokondroos nimmepiirkonnas ja emakakaela piirkonnas.
• Intervertebraalne hernia ja väljaulatuv osa - põikivahekettade väljaulatumine toimub metabolismi halvenemise, lülisamba kõrge rõhu või nende nihke tõttu. Kuna kõhre kude väljapoole selgroolülidest välja tõmbub, surutakse seljaaju närvijuured kokku.
• Seljaaju kõverus (skolioos, lordoos, kyphosis) on patoloogiline seisund, mida iseloomustab selgroo looduslike kõverate rikkumine ja selgroolülide nihkumine. Sõltuvalt nihke nurgast on patogeneesi mitu etappi. Tavaliste klasside abil saate patoloogiast täielikult vabaneda.
• Lihaskude põletikulised haigused - haiguste kompleks, mis põhjustab tugevat valu, spasme ja lihaste turset. Nõuetekohaselt valitud treeningravi vähendab lihastoonust ja vähendab põletikku.
• Artriit ja selle tüübid - patoloogia mõjutab liigeseid ja põhjustab põletikku. Inimestel on pidev valu, mida raskendavad liikumised, jäsemete turse, naha hüpereemia. Taastav võimlemine vabaneb nii patoloogia sümptomitest kui ka selle põhjusest.
• Postoperatiivne periood ja rehabilitatsioon. Pärast seljaaju operatsiooni peab patsient tugevdama nõrgestatud lihaseid ja kiirendama kahjustatud struktuuride taastumist. Selleks sobivad harjutused lihaste korsettide venitamiseks ja arendamiseks.

Ennetusmeetmetena kasutatakse aktiivselt ka harjutusi. Vanemad inimesed, väikesed lapsed ja mitteaktiivset eluviisi juhtivad täiskasvanud peaksid tegelema füüsilise tegevusega, et vältida selgroo deformatsioone. Haigused nagu osteokondroos mõjutavad aeglaselt kõhreid, mille tõttu ilmnevad esimesed sümptomid alles mõne aja pärast. Patoloogia õigeaegseks tuvastamiseks on vaja kogu keha regulaarselt diagnoosida.

Harjutuste komplekt

Järgmine harjutuste hulk aitab kehal ärkama ja saada hommikul elujõulisust:

On olemas terve hulk harjutusi, mida nimetatakse "krokodilliks". See koosneb 12 astmest, mis toimivad järjekindlalt, mille abil saate välja töötada selja lihaseid. "Krokodill" laadimine võimaldab teil tõmmata nimmepiirkonna lihaseid.

Kiire treening töökohal

Töökohal peaks inimene jälgima nende kehahoiakut. Suur osa kontoritöötajatest, programmeerijatest ja inimestest, kelle töö on seotud istumisega, kannatavad selgroo ja degeneratiivsete haiguste kumeruse all. Kuid vähesed inimesed pööravad oma tervisele tähelepanu, seetõttu vaadeldakse arsti külastusi ainult siis, kui valu muutub talumatuks.

Patsient hakkab mõtlema patoloogia ravile ja ebameeldivate sümptomite kõrvaldamisele ning patoloogia edasise progresseerumise ennetamisele. Selleks saate kasutada väikese hulga harjutusi, mida iga töötaja võib teha otse laua taga:

• Õlgade pööramine. Istudes toolil ja sirutades selja, peate oma käed painutama õlaliigeste küünarnukkidele ja alustama ringliikumist. Pärast 10 ringi möödumist muutke suunda.
• Tagasi keeramine. Pea taga ristuvad küünarnukid painutatud käpad, küünarnukid laiali üksteisest ja tagasi. Juhul pöördub vasakule ja siis paremale. Korduste arv - 5-10 korda.
• Kallutab tagasi. Istudes toolil peate pange oma käed põlvedele ja painutama vöökohal. Tagakülg peaks olema kaardus nii, et lõug vaatas lakke. Keerake nii madalale kui võimalik.
• Kallutage edasi. Istuvas asendis peate painutama oma põlvili, painutades ettepoole, hoides käsi jalgade kohal. Korduste arv - 5-10 korda.
• Külgmised kalded. Töötaja peab istuma tooli äärel ja panema oma käed küünarnukkide taha, pea taga. Pärast seda peate torsot kallutama ühes suunas, seejärel - teises.

Järeldus

On palju harjutusi, mis võivad kiirendada seljaaju patoloogiate ravi ja kahjustada ka inimeste tervist. Klasside meditsiinilise kompleksi valimiseks peab inimene minema spetsialiseeritud keskusse (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) või piirkondlikku haiglasse, kus on vajalikud spetsialistid.

Koolituse sõltumatu valik võib patoloogilist protsessi ainult halvendada, kui patsiendil on selgroo ebastabiilsus, tugev valu või lihaskrambid. Sellistel juhtudel on soovitatav täpsustada klasside komplekti koos arstiga.

Tagasi terapeutiliste harjutuste laadimine selja tugevdamiseks

Tagasi laadimine on suurepärane võimalus lihaste välja töötamiseks, selgroo üldseisundi parandamiseks ja patareide laadimiseks terve päeva jooksul. Selline laadimine on eriti oluline inimestele, kes juhivad valdavalt istuvat elustiili ja töötavad kontoris kontoris. Kulub vaid umbes 15 minutit päevas, saate oluliselt parandada selja ja selgroo seisundit.

Hommikuse harjutused selja ja selgroo jaoks

Laadimiskompleks koosneb seitsmest harjutusest, mille abil saate parandada oma selgroo tervist ja mõnel juhul taastada vigastuste järel. Loomulikult ei ole haiguse ägeda faasi puhul soovitatav selliseid harjutusi teha, või tasub konsulteerida arstiga. Kuid kõigil teistel juhtudel aitab see väike harjutus selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks aidata teie seisundit parandada.

Kui ei ole piisavalt aega, siis ei saa te teha kõiki seitset, vaid vaid mõned valitud harjutused, peamine asi ei ole mitte lõõgastuda, mis on äärmiselt oluline. Te saate harjutusi teha igas vanuses, nad sobivad isegi vanematele inimestele.

Harjutuste nimekiri

1. Kitty - treenib lihaseid ja parem on teha üks esimesi. See harjutus on kasulik tööpäeva keskel väljaspool kompleksi. Te peate saama neljakesi, põlvili põlvedele ja peopesadele. Hingamiskohas, tagantkaared nii palju kui võimalik, langetatud peaga, kui see sisse hingata, see painub alla ja pea tõuseb üles. Kõik liikumised tuleb teha õrnalt ja sujuvalt. Peate tegema kaks või kolm lähenemist 10–12 korda. Isegi laps saab selliseid harjutusi teha ja see toob suurt kasu.
2. Koera nuusutamine - kaela venitamiseks, kehahoiakuse ühtlustamiseks, vereringe parandamiseks. Teil on vaja ka seista neljapidi, asetada jalad õlgade laiusele, tõsta hingamisteedesse tuharad, jalad sirged, jalad ei tule põrandast maha. Seega selgub kolmnurk, millel on ülemine tagumik. Korrake umbes kolm korda, hoides üks minut asendis.
3. Koera nuusutamine - tehakse selja, kõhu ja puusade lihaste venitamiseks. Sa pead valetama näoga allapoole, painutama küünarnukid ja langetama oma peopesad õlgade alla, jalad sirged. Hingamisel peate võtma õlad tagasi, sirutama rindkere. Tõstke pea tahapoole, tõmmake tagakülg üles, tõstke keha ülemine osa üles. Hoidke seda positsiooni umbes minut ja korrake kolm korda.
4. Krokodill - treening aitab hästi haige selga, sobib igas vanuses inimestele. Lie põrandale ülespoole, külgedele asetatud käed, peopesad üles. Edasi paindub lülisamba spiraal - pea läheb paremale ja puusad ja jalad vasakule. Siis toimub liikumine teises suunas samal viisil. Igas suunas on 10 sellist väänet.
5. Paat - hästi aitab lihasesüsteemi teket, vähendades taljeid ja töötades välja seljaaju lihaseid. Harjutus toimub erinevates positsioonides - tagaküljel ja kõhus. Selgroo vajaduste puhul leiame sobivama võimaluse - maos. Te peate põrandale valetama, jalad sulgema, käed sirutama. Hingata, painutada ja proovida tõsta sirge käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik. Lingerige selles asendis lühidalt, seejärel lõõgastuge. Korrake seda kolm korda ühe minutilise puhkeajaga.
6. Sild - tugevdab seljaosa ja suurendab selgroo paindlikkust. Sa pead põrandale tagasi minema, sirutama käed üles. Alustades jalgadel ja peopesadel, alustage korpuse tõstmist põrandast. Ideaalis peaks silla lõpppunktis olema tagakülg kumer, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Kui see pole esmakordselt täiuslik - see ei ole hirmutav, see tehnika aja jooksul paraneb. Tehke kolm korda, jääke minutite vahele.
7. Pose laps - see harjutus aitab leevendada väsimust, venitada puusad ja jalad, lõõgastuda selja ja kaela. On vaja põlvitada, et jalg asetada, tuharad istuda kontsadesse. Hingata, koo edasi, asetage käed peopesaga ülespoole. Oma otsaesise põrandaga püüdke tunda, kuidas selgroog venib. Püsi selles asendis 1-3 minutit.

Tänu sellisele võimlemisele, kui te seda regulaarselt teete, paraneb teie seljaolukord lühikese aja jooksul märkimisväärselt.

Terapeutilise maksustamise eelised

Ülalkirjeldatud treening võimlemine hõlmab liigutusi joogast ja erinevatest meditsiinivaldkondadest. See sobib ideaalselt selja lihaste pingete leevendamiseks, selgroo seisundi parandamiseks, keha jõulisuse ja aktiivsuse saavutamiseks. Selline süsteem on äärmiselt soovitatav kõigile inimestele, kes elavad vaikselt ja ei tegele aktiivselt spordiga. Selja soojendus on kasulik peaaegu kõigile, sest tänapäeva ühiskonnas on enamikul neist probleeme teatud seljaga.

Tulenevalt asjaolust, et selja lihaste laadimine on üsna lühike ja ei vaja täiendavaid koormusi, on see kättesaadav kõikidele kategooriatele ja vanustele inimestele. Võimlemist saab piirata seitsme asemel viie või viie harjutusega - see on juba palju parem kui koolituse täielik puudumine. Kui järgitakse õiget tehnikat, tunneb inimene väga kiiresti, et lihaste tunded on muutunud meeldivamaks ja riik on jõulisem.

Ja ka kompleks on väga oluline inimestele, kellel on lülisamba ja lihaskonna vaevused. Võimlemine aitab vältida ägenemisi ja parandada üldist seisundit. Hea soojendus aitab inimestel, kes kannatavad kroonilise seljavalu all. Tänu mikrotsirkulatsiooni paranemisele taastub selgroolülide vaheline ruum, ainevahetust reguleeritakse. Inimestele, kellel on palju rasket füüsilist koormust tööl, on laadimine suurepärane võimalus lihaste väsimuse, klambrite ja ületöötamise leevendamiseks.

Harjutused kehahoiaku ja selgroo parandamiseks

Korrigeerimaks kehaasendit, mida peaaegu keegi ei ole täiuslik ja selgete selgete haigustega saab väga palju moonutada, peate regulaarselt tegema üsna lihtsaid harjutusi. Mõned neist aitavad selgitada selja, teised tugevdavad lihaste korsetti ja võimaldavad selja hoidmist täpselt ilma pingutuseta.

Harjutused lihaskorsetile:

1. Lane põrandal ja tõsta käed oma peopesaga üksteisele, rebige jalad maha ja hoidke õhku viis sekundit. Korrake kümme korda.
2. Samal ajal asetsevad seljal, et tõsta oma paremat kätt ja vasakut jalga, ja siis vastupidi, samal ajal oma selja kummardamisel.
3. Lie oma seljal ja painutage põlvi õigel nurga all, tõstke vaagna põranda kohal nii, et puusad ja keha oleksid samal tasemel. Korda umbes kakskümmend korda.
4. Pane jalad õlgade laiusele, painutage käsi küünarnukkide poole, keerake vasakule, venitades oma paremat kätt, seejärel korrake teisele poole. Tehke seda viisteist korda igas suunas.

Kaela harjutused:

1. Istuge laua ääres, pane oma vasak käsi põse alla ja purustage oma kael vasakule, ületades vastupanu. Seejärel tehke sama paremale.
2. Lőika käed üles ja proovige lõugu vastupanu ületada ja panna see rinnale.
3. Pane oma käed oma pea tagaküljel olevasse lukku ja pange pea tagasi, vastupanu ületades.

Harjutused rindkere jaoks:

1. Istudes keha kallutamiseks küljele, tõstes vastupidist kätt ja raputades seda.
2. Tõstke oma seljas üles käed üles ja proovige tõsta oma pead nii palju kui võimalik.
3. Venitage oma kõhus, venitage käed enda ees ja tõstke pea.
4. Seisa kõigil neljakandel ja tõsta rindkere üles ja alla.

Harjutused alaseljale:

1. Rippuge horisontaalsele ribale, püüdes selja lihaseid täielikult lõõgastuda.
2. Vajutage seljaosa seina külge, mis on täielikult kogu keha all. Pingutage ilma keha seina küljest ära võtmata.

Lisaks kasulikule kehahoiakutele on kõndimine koos selga taga oleva kepiga, mida hoitakse õlgadel või küünarnukidel ja mis asetseb õlgade külge. Ridge tänu sellele on harjunud olema sirges asendis. Samuti on kasulikud kõik venitusarmid, mis suurendavad selgroo paindlikkust. Tõsiste haiguste korral tuleb kõigepealt konsulteerida oma arstiga. Sellise kehalise treeningu suur pluss on see, et seda on võimalik turvaliselt kodus teha ilma välise abita, tagades terve selg.