Pärast lihaste treeningut haiget - miks ja mida teha

Iga treeningu lõpp ei too mitte ainult enesega rahulolu, vaid ka lihasvalu. See on täiesti erinev. Tundub nii meeldivat väsimust kui valutavat valu, mis takistab lihaskoe täielikku kokkutõmbumist. Et mõista, miks see juhtub, on vaja üksikasjalikumalt tutvuda sellega, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Tänu treeningu järel tekkinud valu tekkimisele on võimalik minimeerida ja muhvel alati mitte meeldiv tunne.

Kõige sagedamini kogevad valusad tunded algajatele ja sportlastele pärast pikka pausi koolitustel või ühe programmi muutmist teisele. Igaüks ei taha valutavat valu kannatada, kuid seda efekti saab vältida ainult siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmneb.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada

Valu tunne peegeldab protsessi, mille käigus lihaste struktuurid hävitatakse. Shterligi ja Morozovi poolt läbi viidud uuringu kohaselt nihutab füüsiline koormus lihaskiudude müofibrille, mitokondrid lagunevad, mis põhjustab valgeliblede taseme tõusu veres. Sarnane seisund tekib vigastuste, põletike, infektsioonide korral.

Lihaskude kiudude hävimise tulemusena moodustuvad molekulide valgu fragmendid ja aktiveeritakse rakud, mis lagundavad kahjustatud koe, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad toodavad toiduaineid, mis põhjustavad valu. Hävitatavad lihaskiud moodustavad satelliite, mis on rakud, mis provotseerivad valkude teket kudede poolt.

On veel üks asjaolu, mis ei tekita mingeid kahtlusi, mis seisneb selles, et kulturismis harjutavad valulikud tunded tunduvad eriti teravalt alles pärast esimest treeningut, ja siis, kui nad muutuvad korrapäraseks, siis neid peaaegu ei tunda. Kui klassides on pikk paus, ilmuvad need uuesti.

Koolituse lõpetamisel kiirendab keha valgu tootmist, mis viib kreatiinfosfaadi kuhjumiseni lihaskoes, suurendades glükolüüsi ensüümide taset ja aktiveerumist. See protsess muutub aja jooksul palju efektiivsemaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on energiaallikas lihaste kontraktsioonide rakendamiseks. Treeningute arv on põhjus, miks lihaste energiaallikate energiaallika ammendumine muutub peaaegu võimatuks.

Regulaarse koolituse kaudu suurendab lihaste energiapotentsiaali ja seega jõulisi tulemusnäitajaid. Teisest küljest väheneb rakendatud stress ja koolituse mõju. Pöördreaktsioon on see, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse koolitusplatsiks, kui läbimurde tegemiseks on vaja muuta koolituse koormust ja tegureid, lõhenemise muutusi, puhkeaega puhkeaja vahel, harjutusi, mis on tehtud super-komplekti, tilkade jms abil.

Lihasvalu tüübid

Pärast iga treeningut esineb mitmeid valu.

Mõõdukas pärast treeningut

See hakkab tundma lihases järgmisel hommikul peale jõutreeningut. Lihased muutuvad viskoosseteks, paeluvateks, paistes ja täidetakse, kui tegevus toimub läbi koolituse kaasatud lihaste rühma. Meeldiv väsimuse tunne ja praktiliselt tundmatu valu, mis süveneb, kui lihased venivad või lepivad kokku.

Valu jätkub mitu päeva. See on tõendusmaterjal selle kohta, et mikrotuumad ilmusid lihaskoes ja taastumisprotsess algab koos uute struktuuride moodustumisega.

Aeglustatud

Ilmub kaks või kolm päeva pärast koolituse lõppu. Kui lihased on venitatud või kokkutõmbunud, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini toimub see pärast koolitusprogrammi muutmist, pikkade vaheaegade tegemist klassides, samuti algajate seas.

Valu, tugev ja lakkamatu valu on tõend selle kohta, et koormus on liiga suur, kaalud on liiga suured. Koormuse suurendamist soovitatakse järk-järgult. See võimaldab liigesed, lihased, sidemed, närvisüsteemi keskne süsteem tugevdada ja harjuda.

Kui lihased ei ole enne järgmist treeningut veel täielikult taastunud, see tähendab, et nad jätkavad haiget, tuleb teostada taastusravi. Harjutusi ei ole vaja muuta, kuid koormust vähendatakse poole võrra - 50 protsenti. Kui teete igaühes 15-20 kordust, siis saab kahjustatud lihas palju verd, mis aitab parandada vereringet ja annab neile toitaineid, mis aitavad kaasa taastumisprotsessidele.

Trauma valu

See juhtub jahutamisel ja ägeda, tulevad järgmisel päeval ja kohe pärast kooli. Ta ei luba harjutusi teha, sest valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui kaal on võetud võimalikult äärmuslikuks ja minimaalne aeg kulub soojenemisele.

Sidemete või liigeste valulikkus ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav treening täielikult lõpetada, kuni saate välja selgitada, miks valu on täpne. Võib juhtuda, et vigastus ei ole täielikult paranenud, tehnika on vale, simulaator ei ole konfigureeritud isiklike antropomeetriliste parameetrite jaoks jne.

Teine treeningjärgne lihasvalu on põletustunne, kui teostatakse erinevaid harjutusi viimastes kordustes. See on tingitud lihaskoe oksüdatsioonist piimhappega. See täidab lihasrakud ja ei anna närviimpulssi, mis põhjustab põletustunnet.

See tunne on täiesti normaalne, on keha reaktsioon, mis kaitseb seda ülekoormuse eest. Piimhappe tooted erituvad umbes 20 või maksimaalselt 30 minuti jooksul pärast koolituse lõppu.

Koolituse eesmärgid viivad tihti vajadusega tegeleda põletustunnetega, st mahajäänud, aeglase, sirgete lihasrühmadega.

Lihased vigastasid pärast treeninguid - kas see on halb või hea märk?

Lihasvalu on valikuline märk lihasmassi suurenemisest, kuid nad kinnitavad, et koolituse ajal hävitatakse lihaste struktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused, mis tähendab, et algab ravi ja uute struktuursete kudede moodustumine.

Koolituse edukust ei mõõdeta valu abil. Selle tunne puudumine ei tähenda, et harjutus ei õnnestunud. Contreras ja Schonfeld, selle protsessi Ameerika teadlased, ütlevad, et koolitusejärgse valu tunnete test ei ole alati märk sellest, et lihased kasvavad.

Iga koolituse peamine eesmärk ei tohiks olla valu, vaid tulemuseks olevate koormuste progresseerumine. Klasside efektiivsust tõestab mitte valu, vaid kehaehituse ja lihaste mahu suurenemine, samuti keha võrdlemine enne klasside algust ja pärast treeningut.

Kuidas vältida valu pärast treeningut

Peaaegu võimatu on lihasvalu täielikult tunda. Kui koolitus kasvab, muutub see vähem väljenduvaks. On mitmeid olulisi punkte, mis võimaldavad teil tõhusalt tegeleda, kuid tunned end äärmiselt meeldivana, kuid mitte näriv või purunev valu:

1. Koormused peavad arenema. Seega lisage iganädalaselt koormale vaid väike kogus kaalu. Kui te teete pruunipressi barbelliga, on optimaalne lisand 2,5 kuni 5 kg iga nädal. Pärast kaalutõusu peaksite täitma täitmise tehnikat, säilitama teatud arvu komplekti ja lähenemisi ning seejärel jätkama koormuse lisamist.
2. Täitmismeetodit tuleb täielikult õppida. Võite ühendust võtta treeneriga või kellega, kes teab. Kui see ei ole võimalik, võite alati leida teavet selle kohta, kuidas seda teha või kasutada.
3. Kindlasti tehke treening. Koolitus on lahutamatu osa koolituse algusest, sisaldab kogu keha liikumist, samuti ettevalmistusi tulevase koolituse jaoks. Kui teete pinkipressi, siis tehke 2 kuni 3 soojendusseadet, millel on väikesed kaalud ja väike arv kordusi. See tagab verevoolu lihastesse ja loob seose närvisüsteemiga.
4. Ärge treenige väsinud. Suur töö, une puudumine, halb meeleolu ja suutmatus hästi süüa päevasel ajal on oluline põhjus, miks keelduda koolitusest, et keha ei allutaks täiendavale stressile.
5. Järgige joomist. Õppetunnil tuleb juua vähemalt üks liiter vett. Vedeliku tarbimise päevane kiirus on 0,04-0,05 * surnud. Tänu veele ei veri veri paksenema, kiirendab hapniku ja toitainete kohaletoimetamist, parandab närviimpulsside läbimist lihaskoesse.
6. Proovige hästi magada. Kõige parem on magada vähemalt 8 tundi.

Kuidas vähendada valu pärast treeningut

Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:

• Massaaž See võimaldab teil verd organismis hajutada, et tagada toitainete voog soovitud piirkondadesse.
• Taastav harjutus. Selline koolitus hõlmab 50% tavapärastest töökaaludest, 15-20 kordust komplektis, mis annab verevoolu lihastesse. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste tegevuste tähendus ei ole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liikumiste tehnikat korrata, nende oskusi täiustada.
• Hitch Lihaste venitumise tõttu suureneb verevool, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamist ning vähendab seega valu.
• Õige toitumine. Toidus peab olema palju valku, mille kogus ulatub 2 kuni 2,5 g 1 kg oma kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks, lihtsate aminohapete saamiseks tuleb võtta BCAA. See kehtib ka glutamiini kohta, mis tugevdab ka immuunsüsteemi, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini vastuvõtt võimaldab suurendada lihaskoe vastupidavust ja jõudu, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
• Hea puhkus. Kui on valu, mis häirib teie tööd, peaksite pausi tegema 2-5 päeva. See võimaldab teil uute jõududega täielikult taastuda ja klassid alustada.

Koos nende meetoditega saate kasutada kõvenemist, käia vannis, saunas, soojendava salvi kasutamises jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuurides vereringet, mis võimaldab lihastel kiiremini taastuda.

Kokkuvõte

Valu pärast treeningut on kindel märk sellest, et lihased on valusad, mis tähendab, et saadi mikrotrauma, mis tõendab, et klassid olid efektiivsed. Peamine on hea ja halva valu eristamine. Nad ei karda seda, aga peate kindlasti lihastele puhkama. Vastasel juhul ei ole koolitusest positiivset tulemust.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada

Iga inimene, kes seisab spordiga silmitsi oma elu või füüsilise koormusega, teab, mis on lihasvalu. Siiski ei ole oluline, millist spordiala sa oled või milliseid lihasrühmi kõige rohkem rõhutatakse. Pikad ja intensiivsed jooksvad jalad hakkavad valuma. Kui tõstate raskeid asju, ei tee see mitte ainult käte lihaseid, vaid ka rinna lihaseid. Füüsilise koormuse tagajärjel tekkinud valu tajub inimene normaalsena ja mõned on sellest isegi õnnelikud. Sel juhul ei ole vaja kõiki valusid rahulikult ravida. Valu on keha reaktsioon sellele, et kuded on tõsiselt kahjustatud. Mõnikord võib valu osutuda tõsisteks tagajärgedeks ja on vaja mõista, millised lihasvalud on ohutud ja milliseid valu tundeid tuleb ravida.

Mitte-tõsised lihasvalud ja nende esinemine

Liigne lihasmask

Laktaat viib lihastes leeliselise reaktsiooni, mis ei asenda organismi retseptoreid. Koolituse ajal hakkab inimene tundma lihasmassi kerget ebamugavust, sarnaselt cauteriseerumisega. Aja jooksul muutub ebamugavustunne ja põletamine tugevamaks. Mõnikord on laktaadi sekretsioon nii suur, et inimene ei saa üldse harjutada.

Teadlased kogu maailmast pikka aega püüdsid välja selgitada, kuidas happed lihastes vabanevad ja kuidas see pärast seda kaob. Teadlased on õppinud, et niipea, kui harjutused inimese poolt lõpetatakse, hakkab hape järk-järgult lihast eemaldama. See aitab kaasa verele, mis võib vähendada selle sisaldust lihastes. Veri peseb laktaadi ära. Kui piimhape siseneb vere, vähendab see selle koostist veidi. Seega vähenevad happelised indikaatorid. Kuid need protsessid kompenseeritakse. Koos happega eemaldatakse kehast kahjulikud radikaalid, mis võivad kahjustada lihasrakkude ja isegi DNA molekulide membraani.

Mõned inimesed usuvad, et mida rohkem nad kogevad valu, seda suuremat mõju nad saavad. Kehvad kulturistid karjusid ja tegid tõsiseid harjutusi, kasutades erinevaid kaalukaalusid. Nad võitsid valu. Paljud sportlased on valmis kandma igat valu, et saada soovitud võit. Teadlased viisid läbi eksperimente ja mõistsid, et valu tugevus ei ole lõpptulemuse suhtes üldse oluline.

Vähenenud lihasvalu

Lõhes lihaste kiududes on põletik. Selline reaktsioon toimub trauma tagajärgede tõttu. Inimkeha hakkab kohe regenereeritud võimeid aktiveerima. Teatud hormoonide ja lihaskasvustimulaatorite vabanemine veres. Nii hakkab põletik maha suruma ja vastavalt vähendama.

Teadlased on suutnud hajutada müüdi, et valu puudumine pärast treeningut viitab valele harjutuste kogumile. See ei ole. Inimkeha suudab harjuda mis tahes tingimustega. See kehtib ka lihasmassi kohta. Aja jooksul hakkab ta kiiresti koormuse suurenemisega harjuma ja seetõttu ei teki valu. Mõni päev pärast rebitud lihaste paranemist saab inimene ilma eelnevatele harjutustele lõpule viia eelnevate harjutuste kulgu, ainult tulemus ei ole nii tõsine. Valu ei tunne. Kui aja jooksul valu ei ilmu ja soovite suuremat tulemust, siis see nõuab koormuse ja koolituse intensiivsuse suurenemist.

Ümberõpe või vigastus?

Vale ettevalmistamine ja teostamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Mõned sportlased, eriti algajad eelistavad kohe raskemaid harjutusi võtta. Keegi ei arva, et enne keha koolitamist tuleb soojendada. Ainult sel juhul läheb koolitus ilma halbade tagajärgedeta. Kui me koolitust eirame, siis on järgmised keha koormused tõsised ja ebamõistlikud. Selle tulemusena ei valmistata sidemeid, liigeseid ja kõõluseid. Kui te kuulete või vahetult pärast treeningut kuulete mõnes kohas turska, klikke ja tugevat valu, pöörduge kohe abi saamiseks traumatoloogi või isegi kirurgi poole.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada?

Miks teie lihaste pärast treeningut lõpuks haiget? Miks nad järgmisel päeval haiget teevad? Kas ma pean sellega midagi tegema? Kas ma pean midagi tegema, kui vastupidi - nad ei tee haiget?

Igaüks, kes vähemalt kord rauaga lõhkus, märkas, et lihased valusid. eriti pärast esimest treeningut. Ja tavaliselt järgmisel päeval, kuid juhtub, et maksimaalne valu saabub ka teisel päeval pärast treeningut. Miks lihased haiget teevad? Kas see on normaalne? Kas see on normaalne, kui vastupidine ei ole valus? Kas ma pean sellega midagi tegema? - Zozhnik otsustas riiulitel vastused pädevalt lagundada.

Viivitatud lihasvalu

Kui on hea puhata simulaatoritel või vaba kaaluga, põhjustavad viimased kordused harjutustes põletustunnet. See on piimhape, mis koguneb lihastesse treeningu ajal füsioloogiliste protsesside kõrvalsaadusena. Iga järjestikuse lihaskiudude kokkutõmbumisega suureneb piimhappe kontsentratsioon, mis suurendab valu ja põletust. Pärast seda, kui masin on platvormile visatud, loputab veri kiiresti piimhappe lihast välja. Kiiresti põletamine (ja nagu midagi poleks juhtunud, läheb loomulikult tagasi järgmise lähenemisviisiga).

Teine valu, mille auks see tekst on kirjutatud, tekib tavaliselt järgmisel päeval pärast treeningut ja piimhappel pole sellega midagi pistmist. Seda valu nimetatakse hilisemaks lihasvaluks.

Seda kogevad kõige sagedamini algajad või näiteks "vanad mehed", kes on oma koolituskava muutnud. Üldiselt on need, kes said ebatavalisi koormusi ja selle tagajärjel hilist valu.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada?

Kui te seda seletate inimkeeles: treeningu ajal toimub lihaste mikropisaremine, tõepoolest, tõsiste koormustega, põhjustate ise mikrotrauma. Enamasti reageerib keha nendele murdudele valuga.

Tegelikult on lihaste kiudude paranemine pärast selliseid vigastusi ja tugevuse ja mahu suurenemine. On olemas hormoonide aktiivne vabanemine ja valkude süntees, mis on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal. Selliste taastavate protsesside tulemusena suurendavad lihased nende kaalu ja mahtu.

Nii näeb välja teie õigesti kahjustatud lihas.

Miks mitte kohe, kuid järgmisel päeval või isegi teisel?

Mikroheitmed on kohalike mikro-põletike põhjus, mis ilmuvad mõne aja pärast, tavaliselt järgmisel päeval. See tähendab, et keha töötab aktiivselt kahjustatud alal. Paljude pisarate korral võib põletik jõuda tippu teisel päeval pärast treeningut. Selle tervisliku põletikuga pole midagi valesti.

Kas ma pean seda valu kannatama või selle vastu võitlema?

Sa võid kannatada, rõõmustades iseenda eest, et sa tegid saalis head tööd, aga kui valu on talumatu, saate sellega midagi teha.

Erinevatest allikatest on soovitatav kasutada erinevaid soojenemis-massaaži protseduure: vann, soe dušš, soe (kuid mitte kuum) vanni meresoolaga, massaaž, kerge soojenemise taastav koolitus. Soovitatav on ka pärast treeningut soojeneda ja tõmmata ja venitada (venitades).

Kõik need tegevused on suunatud lihaste verevoolu parandamisele, mis aitab kaasa nende kiirele taastumisele ja valu vähendamisele.

Kas ma saan koolitada, kui valu pole möödunud?

Kui lihased ei taastu ja teil on olnud raske neid raskelt rauda koormata, võib see avaldada negatiivseid tagajärgi. Kui keha saab uusi vigastusi ilma taaskasutamata, võib see põhjustada ülemäärase koolituse. See tähendab edusammude puudumist kaalu ja mahu, halva tervisliku seisundi ja psühholoogilise seisundi osas, hästi, üldiselt ei ole te lihtsalt raisatud, vaid veedate aega tervise kahjustamisega.

Lihasvalu ei ole lihaste mahu ega tugevuse mõõt. Valu on märk sellest, et olete teinud head tööd, et lihased on neile märkimisväärse koormuse saanud. Kuid lihaskasv, tugevuse areng ja vastupidavus sõltub taastumisest. Kui te ei anna lihastele taastumist - edasiminekut ei toimu.

Kas on vaja vahele jätta, kui lihased on valus? Ei, ära. Ja siin on kaks peamist tegutsemisvõimalust: jagatud treening (koormus erinevate lihasrühmade nädala jooksul) või kerge soojenduse taastamise koolitus pärast rasket koormust.

Harjutus ei saa mitte ainult kahjustada vigastatud lihaseid, vaid vastupidi - taaskasutamise hõlbustamiseks. Ainus küsimus on koormuse mõõtmisel ja laadil.

Harjutus parandab verevoolu ja kiirendab ainevahetust, mistõttu lihaseid taastuvad kiiremini. Kuid koormus ei tohiks olla piir ja mitte järgmisel päeval. Umbes öeldes, kui sa oled hea kükitades, ei ole vaja paari päeva pärast uusi dokumente tormida, kui valu pole veel möödas, kuid nelinurga soojenemine jooksulintil võib aidata nende taastumist.

Kas ma teen õigesti, kui üldse pole lihasvalu?

Võimsates spordialades on kuulus moto: NO PAIN - NO GAIN („Puudub valu, ei kasvu”). Ja karmilt öeldes on see just nii, välja arvatud juhul, kui loomulikult soovite lihaste tugevuse ja mahu kasvu. Kui valu ei ole, tähendab see tavaliselt, et teie keha koormus oli nõrk, liiga tuttav.

Aja jooksul muutub hiline lihasvalu tuhmiks, keha harjub sellega ja see on märk sellest, et harjutused on piisavad. Kuid see valu ei kao üldse.

2-3 nädala pärast ei põhjusta hilinenud lihasvalu märkimisväärseid ebamugavusi ja enamik hakkab seda isegi meeldima. Valu taastub ka koolituskavade muutmisel, uute õppuste õppimisel, mis on vajalik edasiminekuks. Mõned sekti pooldajad omavad isegi põhimõtet - nii et koolitus ei korduks kunagi.

Siiski on kõikjal erandeid: mõnikord on inimesi, kellel on hästi koolitatud lihased ja tugevad taastamissüsteemid, millel ei pruugi olla valu isegi pärast märkimisväärset koormust.

Lisaks, kui te ei kavatse suurendada lihaste tugevust või massi, tehke sobivust kerge koormusega, venitage või lihtsalt treenige, siis mõõdukate koormustega ei pruugi teie lihased üldse vigastada. Ja see on ka normaalne. Kõik sõltub teie eesmärkidest.

Pärast lihaste treenimist vigastada. Mida teha

Mida tunneb inimene, kes ei ole juba pikka aega spordiga mänginud, ja siis on ta lõpuks kauaoodatud 1,5 tundi veetnud jõusaalis või jõusaalis? Kindlasti on see rõõm, sest ta leidis jälle aega ja energiat koolitustel osalemiseks. Kuid see helge tunne tumeneb lihaste valu. See võib olla erinev (kihelus, põletamine) ja erineval määral põhjustab ebamugavust. Millisel juhul tekib see ja kuidas sellest vabaneda? Me püüame anda igale küsimusele üksikasjaliku vastuse.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada?

Tõenäoliselt on paljud kuulnud fraasi „Kui lihaseid on spordi ajal valus, on see hea, pole midagi karta, saate edasi treenida.” Kuid keegi ei selgita, et mõõdetud koormustega täheldatakse positiivset mõju. Veelgi enam, tugev valu on märk sellest, et on parem lõpetada. Lihaste kiud, mis ei ole pikka aega olnud suurel füüsilisel koormusel, on esimese treeningu ajal suured pinged. Inimese aju saab selle kohta signaale:

põletamine ja nõelamine;

tugev valu järgmisel päeval;

treeningu ajal talumatu valu.

Mida igaüks neist võib tähendada, vaatame lähemalt.

Piinav

Kui sportlane teostab harjutusi oma võimete piires, tunneb ta lihases väsimust ja kihelust. Miks väsimus tundub mõistetav ja kihelus on märk sellest, et lihaskoes on piimhappe liig. Mis see on ja miks see palju muutub? Treeningu ajal vajavad lihaskiud energiat, et tulla toime suurenenud koormusega. See moodustub glükoosi lagunemisel (sisaldub glükogeenimolekulidena) ja moodustub piimhape, mis pestakse järk-järgult verega. See keemiline protsess võib toimuda kahel viisil:

hapniku kasutamine (aeroobne);

ilma hapnikuta (anaeroobne).

Esimene toimub peaaegu märkamatult ja teine ​​põhjustab ebamugavust ja paneb sind mõtlema. Liigse koormuse tekkimisel peavad lihased tootma suurtes kogustes energiat, koos sellega moodustub liiga palju piimhapet ja verel lihtsalt ei ole aega hapniku "toimetamiseks" ja "kogu pesu". Kogunenud hape ärritab närvilõpmeid ja inimene tunneb kihelust. See kestab mitu tundi pärast harjutuste komplekti täitmist, seejärel möödub.

Raske valu järgmisel päeval

Sageli juhtub, et sportlane, ennast ootamatult, ei saa järgmisel päeval pärast jõusaali treenimist vabalt liikuda, kogu keha näib olevat piiratud. Teadlased nimetavad seda nähtust edasi või hilinenud valu. Ta on mitu korda tugevam kui harjutuste ajal või vahetult pärast neid. Suureneb teisel päeval ja seejärel kaob ilma spetsiaalsete ravimite abita. Selle esinemise põhjuseks on lihaskiudude mikrotrauma. Vaheajad hakkavad põlema mitte kohe, vaid mõne tunni pärast. Seetõttu nimetatakse seda hiljaks. Te ei tohiks paanikat tõsta, kuigi põletikuline protsess on olemas, kuid infektsioonirisk on välistatud: mikroobe ei satu nendesse haavadesse. Kui lihaskoe regenereerub, jääb sellele arm, mille tõttu kiudude maht suureneb.

Kärimatu valu

Terav ja terav valu, mida praktikant tunneb, näiteks töötades spordivarustusega, võib tähendada tõsist kahju. Sellisel juhul ei tohiks te ohtu seada ega hambata. Ainus õige otsus on treeningu peatamine ja arsti poole pöördumine, sest valu, mis takistab liikumist, võib viidata lihaste venitamisele või rebendile, dislokatsioonile või luumurdule. Ükski ülaltoodust ei soodusta lihasmassi kiiret kogumit, kuid suudab kahjustada, tühistada tehtud jõupingutused. Oodatava positiivse tulemuse asemel haigestub sportlane vähemalt paar päeva.

Valu jalgade lihastes

Sõltuvalt sellest, millist sporti sportlane tegeleb, paigutatakse koormus enamasti mitte ainult bicepsile või delta, vaid ka jalgadele. Igaüks, kellel on kergejõustik, eriti raske, sest ta vajab mitte ainult vastupidavust, vaid ka üsna tugevaid alamjäsemeid. Jalgpallurite ja korvpallurite puhul vähendab jalalihaseid sageli treeningu ajal. Kui nad vigastavad ja ei anna isegi üht sammu, siis millised tegevused saame rääkida?!

Ilusad jalad ei ole mitte ainult iga sportlase eripära, vaid ka iga tüdruku unistus. Selle eesmärgi saavutamiseks pannakse nad survet puusadele ja vasikatele, "pumbates" tuharad. Siiski juhtub sageli, et soovitud ilu asemel saavad naised ühe suure probleemi, mida nimetatakse müoklooniaks, vasika lihaste spasmiks. Teda nimetatakse sageli ekslikult krampidele (mehed, see saatus ka ei lähe). Miks nad tekivad?

Naistel esineb öösel jalgade "krambid" tihti alumiste jäsemete veenilaiendite tõttu. Kui nad sõidavad külmas vees, selgitavad arstid seda veresoonte vähendamine madalate temperatuuride mõjul. Mõningatel juhtudel muutub müokloonoonia seljaaju haiguse sümptomiks ja kaltsiumi taseme languseks veres.

Jätkem kõrvale haigused, mis viivad inimkeha eri osade krampide tekkeni, ja keskenduma spasmidele, mis tekivad treeningu ajal ja pärast seda. Nende ilmumise põhjused on järgmised:

kaltsiumi ja kaaliumi puudumine (intensiivse füüsilise pingutusega, see on „higiga” pestud);

suur koormus konkreetsele lihasrühmale;

Meeldiv väsimus pärast harjutuste läbiviimist jalgadel ei ole kohutav ja isegi kasulik. Kuid mitte igaüks ei saa aja jooksul peatuda ja üleõppimine viib reide ja vasika lihaste spasmi. See talumatu, jahutav valu teeb end tunda sageli öösel. Sa võid ja peaksid sellega võitlema. Kuidas seda teha, ütleb järgmine.

Kuidas eemaldada lihaste valu pärast treeningut?

Kui soovite "luua" ilusat keha ja samal ajal mitte omandada hulga haigusi, soovitame teil õppida, kuidas eemaldada valus tunne pärast sportimist ja takistada nende ilmumist järgmisele.

ujumine külma veega;

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole valu soe, kuid külm vesi. Hea valik on kontrast dušš (peate võtma seda 10 minutit) või vahelduv dušš külma veega ja soe vanni meresoolaga, kus eksperdid nõuavad vähemalt 20 minutit. Sportlaste lemmik okupatsioon, kes sageli pärast treeningut kogevad kortsumist - külma veega ujumine. Tehke see "treening" peaks olema regulaarselt 15-20 minutit. Selle tulemusena paraneb vereringe, mis tähendab, et piimhape on kiiremini välja pestud.

Liigse koormuse tõttu mõnda aega pingestatud lihaseid tuleks leevendada. Ja aitab selles vannis (saun) ja massaažis. Vene vann on hea viis vaheldumisi madala ja kõrge temperatuuriga, täiendades seda rikkaliku joogiga. Massaaži saab teha vahetult pärast spasmi. Igal päeval massaaži pingestatud lihaseid ise ja kord nädalas külastage professionaalset massöörit. Selle protseduuri ajal on oluline lihaskiudude soojendamine ja “hästi pesta”. Selleks kasutage oliiviõli. Te ei kahjusta ennast, lisades mõned tilgad eeterlikku õli, nagu lavendel. Pange tähele, et selle aroom aitab sageli vabaneda peavalust.

Neile, kellel ei ole eespool kirjeldatud meetodite tugevust ega soovi kasutada, soovitame kasutada salve ja kreeme. Neil on soojendav toime ja neil on põletikuvastane toime. Nende ostmine ei ole keeruline - need on peaaegu igas apteegis vabalt kättesaadavad.

Veel üks näpunäide: liikuda. Treeningu alguses tehke pärast soojendamist haak. Soojendage hästi enne harjutuste alustamist: see vähendab valu riski 50% võrra. Kui tunnete valu, kuid te ei soovi treeningut vahele jätta, pöörama tähelepanu antagonisti lihastele. Niisiis, kui su taga on valus, siis harjutage rindkere lihaseid, biceps on valus - „raputage” tricepsit.

Et tagada ebamugavustunne järgmistel koolitustel:

tarbima piisavalt vett;

klasside ajal vahelduvad rasked harjutused kopsudega;

ärge kasutage kauem kui 45 minutit;

magama vähemalt 8 tundi päevas;

pärast jõusaali külastamist ärge unustage duššit;

meenuta massaaži kohta.

Vaadake neid punkte üksikasjalikumalt.

Vaadake oma dieeti. Kui olete tõsiselt lihaste ehitamisel, tarbige valke, rasvu ja süsivesikuid õiges koguses. Lisaks neile, tund enne treeningut ja tund pärast seda, jooge arbuusimahla (see on parem, kui see on loomulik), see aitab vähendada valu. Kuidas? Selle koostises on aminohape, mis soodustab piimhappe eemaldamist. Soovi korral võib selle asendada jõhvika- või viinamarjamahlaga, millel on sama mõju.

Vesi on jõu ja tervise allikas. See on eriti vajalik spordiga tegelevatele inimestele. Kui palju juua sõltub kaotatud naelade arvust. Kui te treenite, on tugev higistamine. Vee puudumine põhjustab dehüdratsiooni, pluss piimhape on lihaskoest välja pestud. Iga sportlase jaoks on hädavajalik, et veeta kogu päeva jooksul väikeses koguses vett. Kuulake treeneri nõu, ta ütleb teile, millal ja kui palju sisendeid on vaja. Saate arvutada oma määra järgmise valemi abil: kaal x 0,04 = keha vajaliku vedeliku kogus.

Südame harjutusi tuleb teha 3-4 korda nädalas. Nad aitavad kehal kiiremini taastuda, veri ringleb paremini, parandab ainevahetust.

Laadige koormus jõusaali treeningu ajal. Ideaalne võimalus on muuta keerulisi harjutusi lihtsaid, palju kordusi ja väikese kogusega palju kaalu.

Kui te liigutate seda treeningul ja tunnete mõneks päevaks lihastes tugevat valu, keelduge üldse harjutamisest (laske oma kehal taastuda) või mitte rohkem kui 45 minutit.

Abi ja aidata magada. Sa pead kulutama vähemalt 8 tundi päevas. Mis juhtub, kui seda reeglit ei järgita? Kortisooli, mida nimetatakse stresshormooniks, suurendamiseks. See kutsub esile lihaskoe kadumise ja rasvkoe suurenemise. Selle tulemusena suureneb vigastuste oht.

Liigne koormus võib põhjustada mitte ainult lihasvalu, vaid ka liigesevalu. Viimane on ohtlik ja seda ei tohiks ignoreerida. Selline vastutustundetu suhtumine teie tervisesse võib mängida sinuga julma nalja. Ära ole ülearune, et konsulteerida arstiga. Kui valu on talumatu, peate tõenäoliselt tegema röntgeni. See aitab kontrollida, kas luumurd on olemas. Kerge venitada aitab elastne side või lindile. Mida tugevam on kahju, seda kauem on võimatu vigastatud jäsemele koormust anda. Aga sa pead seda iga päev treenima, tehes lihtsaid sujuvaid liikumisi. Kahjustatud lihaskiud peab venituma (kuid mitte uuesti rebima), nii et nad taastuvad kiiremini. Kui arstid diagnoosivad sidemete luumurdu või purunemist, on vaja kipsi ja / või kirurgilist sekkumist.

Seega võib sportlane treeningu ajal kogeda valu. See on erinev sõltuvalt kahjustuse määrast: kerge põletus- või nõelamisvalu, mõne tunni pärast ilmnenud valu, mis kestab kauem kui kaks päeva ja tõsine talumatu valu. Kõigil nendel juhtudel peate järgima üksikuid reegleid. Lisaks sellele viiakse läbi mitmeid meetmeid ebameeldivate sümptomite vältimiseks, vältimiseks.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada ja mida teha?

Valulikke tundeid lihastes, mis tekivad pärast füüsiliste harjutuste ammendamist, nimetatakse pigistamiseks. Sportlaste sõnul on see normaalne. Nii reageerivad lihased liigsele stressile, mille tõttu koguneb lihaskoes laktaat (piimhape).

Aga kui on valu, mis kolme päeva jooksul ei kao - see on häiresignaal. Järgnevalt käsitletakse hilinenud lihasvalu sündroomi põhjuseid ja selle kõrvaldamise meetodeid.

Miks lihased haiget teevad?

Valulikud tunded tulenevad asjaolust, et intensiivse treeningu tulemusena hävitatakse lihasstruktuurid. See viib müofibrillide väljatõrjumiseni, kus laktaadi kontsentratsioon suureneb järsult.

Krepatura ilmub pärast esimest treeningut või pärast pikka pausi, regulaarselt treenides valu kaob. See ei tähenda, et harjutused valesti toimuksid, vaid lihased harjuvad koormusega.

Mis see välja näeb? Ebamugavustunne tekib juba esimestel tundidel pärast klasse, 24 tunni pärast on kerge valu, kolmandal päeval jõuavad lihaste valulikud tunded tippu. Seda väljendab äge valu, põletamine, lihaspingud ja pingutus. 4.-5. Päeval väheneb valus sündroom, kui seda ei juhtu, tasub külastada arsti.

Lihasvalu pärast esimest treeningut

Mõõduka treeningujärgse valu puhul esineb see järgmistel põhjustel:

Piimhappe kontsentratsiooni suurendamine.

Glükoos - peamine energiaallikas, laguneb lihastes piimhappeks. Sellele protsessile on lisatud nende lihaste rühmade nõrkus ja tugev valu, kes on läbinud maksimaalse koormuse. See seisund kestab 3 kuni 3 päeva. Kui keha temperatuur tõuseb pärast treeningut, peate viivitamatult konsulteerima arstiga.

Intensiivne treening kutsub esile lihaste tootmisel laktaadi. Iga komplekti maht suureneb. Pärast klassi on stressis esinenud lihastes kerge põletustunne. See füsioloogiline protsess ise ei ole ohtlik, kuna piimhape pestakse kehast kiiresti välja. Peale selle, veres happesuse taseme kerge suurenemise tõttu nooreneb keha ja tõuseb selle toon.

Hilinenud lihasvalu sündroom

See tingimus tekib 3. päeval pärast klassi, see on algajatele tüüpiline. Sportlane valus lihaseid mikrotraumade tõttu, eriti kokkutõmbumise või venitamise ajal. Kuid hiline valu esineb sportlastel, kes külastavad regulaarselt jõusaali. Peamised põhjused: koolitusprogrammide muutmine, koormuse järsk tõus, komplekti kestus või sagedus. Suurendage koormust järk-järgult, et lihased, liigesed ja sidemed oleksid sellega harjunud.

Valu on tingitud sellest, et lihaskiud on tugevalt venitatud või rebenenud. Keha aktiveerib sisemised jõud, suureneb hormoonide sekretsioon, mille tagajärjel kaob põletik ja paraneb mikrokiir. Valgurakud jagunevad kiiremini ja lihased suurenevad.

Sellel seisundil on positiivne mõju kogu kehale, suurendab juuste, küünte, uuenenud naharakkude kasvu. Viivitusega valu sündroom läheb 4... 5 päeva pärast ära. Kui harjutuste komplekti muutmisel ei ole ebamugavusi, suurendage koormust.

Lihaste valu pärast pikka treeningut

Füüsilise äravoolu tagajärjeks on närvilõpmete tundlikkus, mis on tingitud vedeliku ja soola tasakaalustamatusest kehas. See võib põhjustada vasika lihastes krampe.

Raske valu, nõrkus, tugevuse kaotus tuleneb ületunnistamisest. See tingimus on tüüpiline mis tahes taseme sportlastele, kelle lihastel ei ole aega taastuda.

Täielikult haritud mikrokahjustusi peetakse väga kahjulikuks. Sellised harjutused kahandavad keha, nõrgendavad immuunsüsteemi, tekitavad liigeste põletikku. Lämmastiku tasakaalu häirete tõttu väheneb hormoonide sekretsioon, liigesed ja kõõlused muutuvad rabedaks ning vigastuste oht suureneb. Regulaarne üleõpe on immuunsüsteemi ja reproduktiivsüsteemi puhul äärmiselt ohtlik, sest see viib hormonaalsete ainevahetushäirete, menstruaaltsükli katkemise ja viljatuse tekkeni.

Sümptomid: phantom valu kaks tundi pärast treeningut, mis ilmub ja kaob. Sellistel juhtudel on soovitatav vähendada füüsilist koormust või lõpetada klassid 15-20 päeva.

Vigastatud lihased ja liigesed põhjustavad valu või ägedat, paroksüsmaalset ja piiravat valu, mis muutub tugevamaks järsku liikumise või isegi väikese koormusega. Vigastatud ala paisub üles ja avaldub subkutaanse verejooksu tõttu, üldine seisund halveneb. Valu ilmub koheselt või 24 tunni jooksul.

Lihasevalu vähendamise meetodid

Ettevõttes on lihasvalu kestuse vähendamiseks või lühendamiseks mitmeid viise. Kui valu on enesehoolduse äge traumaatiline iseloom, on see keelatud, peate läbima arsti kontrolli. Järgnevalt on toodud meetodid iga lihasrühma valu vähendamiseks eraldi.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada?

Miks paljud algajad ei jõua spordis suurtesse kõrgustesse? Mõnikord on see tingitud ebapiisavast tahtejõust, mõnikord ebaregulaarse geneetikaga, ja mõnikord on selle põhjuseks lihaskoe valu. Kuidas need mõjutavad treeningprotsessi, mis neid põhjustab ja mida teha, kui teie lihased pärast treeningut vigastavad?

Miks lihased haiget teevad?

Arvestades, miks lihaseid pärast treeningut vigastatakse, peate otsustama, milline lihasvalu on ja mis see on? Uue treeningprogrammi käivitamisel, harjutuse muutmisel või treeningrežiimi kestuse või intensiivsuse suurendamisel võib tekkida valu pärast füüsilist aktiivsust, mida nimetatakse viivitatud lihaste valulikkuseks.

Kui lihased töötavad rohkem kui neid kasutatakse ebatavalisel koormuskoormusel, siis ilmneb lihaskiudude mikroskoopiline kahjustus. See toob kaasa asjaolu, et lihased hakkavad pärast treeningut väga palju haiget tegema.

Lihasvalu pärast treeningut on tihti seotud piimhappega. See ei ole siiski tõsi. Piimhape vastutab treeningu ajal tekkinud valu eest, kui lihased pärast treeningut on juba pikka aega haiget teinud, tähendab see tavaliselt lihaskoe mikroskoopilist kahjustust järgneva verejooksuga.

Lihasvalu tüübid

Arvestades, kas lihased peaksid pärast iga treeningut vigastama, peate mõistma, et füüsilisel tasandil on erinevad lihasvalud erinevad. Mõned neist viitavad piimhappe kogunemisele, teised mikrokatkestustele lihaskoes. Ja mõnikord võib lihaste valu põhjustada tõsine vigastus.

Mis võib mõjutada lihaste valu pärast treeningut?

Tavaliselt inimesed pärast esimest treeningut vigastavad lihased. See kehtib mitte ainult algajatele, vaid ka sportlastele, kes võtavad jõusaalis tõsiseid pausi. Hea uudis on see, et valulikkus väheneb, kui teie lihased harjuvad neile pandud uute füüsiliste nõudmistega. Valu on osa kohanemisprotsessist, mis toob kaasa suurema vastupidavuse ja tugevuse, kui lihaseid parandatakse ja ehitatakse.

Kui me arvestame, kui palju lihaseid pärast treeningut vigastatakse, siis võime kindlasti öelda, et see protsess on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest:

1. Selline valu.
2. Valu vähendavate tegurite olemasolu.
3. Isiku individuaalne sissenõudmismäär.
4. Toit ja õige puhkus.

Milliseid tegevusi võib pärast treeningut põhjustada lihasvalu?

Igasugune liikumine, mida te ei harjuta, võib pärast treeningut põhjustada lihasvalu. Uue treeningu tegemine, raskem kui tavaline treening või töötamine lihastega erinevalt, võib pärast treeningut põhjustada lihasvalu.

Kui kaua kestab pärast treeningut lihasvalu?

Kui mitu päeva teie treeningutel tavaliselt lihaseid haiget teeb? Ülaltoodud tegurite kohta ei saa selget vastust sellele küsimusele anda, kuid harjutuse järgne lihasvalu kestab tavaliselt 3 kuni 5 päeva. Valu, mis võib ulatuda kergest kuni raskeni, esineb tavaliselt 1 või 2 päeva pärast treeningut. Seda tüüpi lihasvalu ei tohiks segi ajada mis tahes valuga, mida teil võib treeningu ajal esineda, näiteks ägeda, ootamatu ja ägeda vigastuse tõttu.

Kuidas ma saan treeningu järel valu vähendada?

Valu sündroom on ebameeldiv tunne, mistõttu peate teadma, mida teha, kui teie lihased pärast treeningut vigastavad. Kõigepealt on vaja teha kindlaks valu põhjus ja alles seejärel alustada leevendust.

Siin on see, mis aitab leevendada valu:

• Puhkus;
• Külmkompressori kehtestamine;
• Valuvaigistid;
• Kontrastne dušš.

Lihasvalu pärast treeningut ei vaja tavaliselt meditsiinilist sekkumist. Aga kui valu muutub talumatuks, peate pöörduma arsti poole, kui teil tekib tugev turse või uriin muutub pimedaks.

Vaba aeg

Te peate mõistma, et lihased haavad tavaliselt järgmisel päeval pärast treeningut, mitte kohe. See on anaboolsete protsesside alguse tagajärg. Tänapäeval on parem treeningu intensiivsust vähendada ja kui te ei ole professionaalne sportlane, peate treeningute vahel vähemalt 48 tundi puhkama. See vähendab valu.

Külma pakend

Külmkompress või jää võib vähendada vahetult pärast treeningut tekkivat valu. Kuid see ei ole ravi. Külmaga külmutate lihtsalt närvilõpmed, mis mõnevõrra vähendab tundlikkust.

Kontrastne dušš

Kontrast dušš kohe pärast treeningut ei ole mitte ainult tõhus viis valu ületamiseks, vaid ka suurepärane ennetamine. Esiteks, mõjutate kahjustatud piirkondi, kus on erinevad temperatuurid, mis põhjustab seisva verd lihastest lahkumisel ja ei põhjusta põletikku. Teiseks, dušš - see on tavaliselt ka hea massaaž, mis eemaldab suurema osa piimhappest kehast.

Valuvaigistid

Kui kaua võib lihasvalu pärast esimest treeningut? See protsess võib olla kuni 7 päeva. Siiski, kui te kavatsete tõsiselt jätkata, võib-olla pärast esimest treeningut aidata nõrgad valuvaigistid. Nad eemaldavad põletiku ja kiirendavad taastumist, vähendades psühholoogilise stressi tegurit.

Kuidas vältida ebamugavustunnet?

Üks parimaid viise lihaste valu vältimiseks pärast treeningut on alustada uut tegevusprogrammi õrnalt ja järk-järgult. Selleks, et lihastel oleks aega uutele liikumistele kohanemiseks, on vaja vähendada valu. Ei ole palju tõendeid selle kohta, et soojenemine on efektiivne lihaste valu ärahoidmisel pärast treeningut. Kuid kuumutatud lihastega harjutused vähendavad teie vigastusvõimalusi ja parandavad teie tööd. Kuigi venitamisel on palju kasu, ei ole praegu tõendeid selle kohta, et venitusharjutused enne või pärast treeningut aitavad vähendada või vältida lihaste valu pärast treeningut.

Kas ma saan jätkata lihaste valu pärast treeningut?

Rääkides sellest, kuidas seda teha, kui teie lihased valuvad pärast treeningut, on üsna lihtne vastus. Teil on vaja ainult valu ületamiseks ja klasside jätkamiseks. Kui valusündroom on seotud koolitusejärgsete teguritega, siis läheb valu läbi, tehes esimesed mitmed töötava lihasgrupi lähenemised. Pärast treeningut saate kasutada lihasvalu, kuigi algusest peale võib see tunduda ebamugav. Valu peaks kaduma niipea, kui teie lihased soojenevad. Tõenäoliselt naaseb treening pärast treeningut, kui teie lihased on jahtunud. Kui teil on raske kasutada, võite puhata kuni valu kaob. Teise võimalusena võite keskenduda harjutustele, mis on suunatud vähem mõjutatud lihasrühmadele.

Valu pärast esimest treeningut

Miks lihad pärast esimest treeningut eriti haiget teevad? Kõigepealt on see tingitud asjaolust, et teie keha ei ole praeguste koormustega kohanenud ning ei suuda korrektselt seadistada kõiki keha süsteeme selle valu vastu võitlemiseks. Lihaste valu pärast treeningut on mingi kohandamismehhanism, mis tähendab, et teie lihased kohanevad uue tegevusega. Järgmisel korral, kui teete sama intensiivsusega sama tegevust või treeningut, on vähem lihaskahjustusi, vähem valu ja te taastate kiiremini.

Kas kõik valu on võrdselt kasulik?

Alati ei ole vaja oodata, kuni lihased pärast treeningut katkestavad. Sest kui valu on äge, tähendab see tavaliselt vigastusi. Võib-olla ei ole kahju ise seotud lihaskahjustusega. Kui valu sündroom ei käi järgmises treeningutel või kui see süveneb, võib olla kasulik arsti poole pöörduda, sest see võib olla:

1. Lõhes lihaste koes, millega kaasneb verevalum.
2. Torn ligament.
3. Venitamine.
4. Kõõluse kahjustamine.
5. Närvi pingutamine.

Ükski neist probleemidest ei kao iseenesest. Seetõttu on oluline mõista, et mõnikord peate ületama oma uhkuse ja pöörduma arsti poole.

Kokkuvõte

Kui te järgite kuulsa kulturist Arnold Schwarzeneggeri ettekirjutusi, võite öelda, et pärast iga treeningut peaksid teie lihased vigastama, vastasel juhul ei teki edusamme. Noh, kui lähete spordi tegelikkusele, siis peaaegu iga sportlane tegeleb enne ja pärast põletamist. Piimhape koguneb ja keha kohandub.

Miks siis lihaseid päev pärast treeningut vigastada? See on lihtne - keha taastub ja ehitab uusi lihaseid, et saaksite professionaalselt kasvada. Ja kasv on võimalik ainult mikrotrauma superkompensatsioonina.

Mis põhjustab lihaste valu pärast treeningut?

Valulik lihaste ebamugavustunne pärast intensiivset treeningut ei ole haruldane, isegi kui kasutate pikka aega. Algajatele võivad isegi väiksemad koormused põhjustada valu ja sageli tekivad nad kohe pärast esimest treeningut ebamugavust. Kogenud sportlastele muutuvad sellised valud sageli vastuseks kasvavatele koormustele. Lihasvalu põhjuseks on piimhape, mis on kehas toimuvate protsesside kõrvalprodukt ja koguneb lihaskoesse tugeva pinge tõttu. Piimhappe kontsentratsioon suureneb proportsionaalselt koormuse suurenemisega. Sellepärast tunneb sportlane viimaste harjutuste puhul, kui pinge muutub maksimaalseks, tunda lihastes põletustunnet.

Samuti on lihaskoe mikrotuumad põhjustanud lihasvalu hilinemine. Lihaskude purunemine on tingitud ka ebatavalistest koormustest. Eelkõige võivad need ilmneda pärast treeningprogrammi muutmist või liiga intensiivse treeningu tulemusena pärast pikka pausi. Seejärel taastatakse lihaskoe - hormoonide vabanemise ja valgusünteesi tulemusena taastuvad lihaskiud, lihasmaht suureneb. Sellepärast kõlab kuulsa spordi moto nagu "Puudub valu - pole kasu!" (pole valu - kasvu ei ole). Valulikud tunnetused näitavad, et koolitus ei olnud asjata ja lihased said vajaliku koormuse kasvu ja tugevuse suurendamiseks.

Kas ma pean valu vastu võitlema?

Valu pärast treeningut ei ole tervisele ohtlik ja kõige sagedamini läbib see ise. Siiski, kui nad põhjustavad liiga palju ebamugavust, on lubatud soojenemine - vann, saun, soe vann meresoolaga ja lõõgastav massaaž. Venitamine aitab parandada ka kahjustatud lihaskoe seisundit. Enne iga treeningut soojendamise ajal soovitatakse venitada lihaseid ja sidemeid ning venitada ka peale koormust - see on suurepärane lihasvalu ennetamine ja aitab kaasa kahjustatud koe kiirele taastumisele.

Intensiivset koolitust ei soovitata jätkata, hoolimata valu. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Ärge koormake lihaseid, mis ei ole veel taastunud - see on tervisele kahjulik ja takistab arengut. Sellegipoolest ei ole vaja koormat täielikult ära jätta. On vaja valida ainult harjutusi, mis on kergesti ülekoormatud lihased, ja mitte kasutada maksimaalseid kaalusid.

Kas lihased pärast treeningut vigastavad? Miks ja mida valu teha?

Kas lihased pärast treeningut vigastavad? Ärge lõpetage koolitust üldse!

Lihasvalu pärast treeningut on tavaliselt nii. See tähendab ainult seda, et teie lihased muutuvad tugevamaks, kui me ei räägi vigastustest.

Regulaarse treeningu alustamine võib olla raske. Koolituse ajastus, eesmärkide seadmine ja nende saavutamine, igapäevased koormused - kõike korraga harjuda. Lisage sellele valu pärast treeninguid ja sul on väga raske seda hoida.

Tõenäoliselt ei ole teil tõenäoliselt õnnestunud hallisse sattuda, kui see isegi hambaharja hoidmiseks valus.

Eksperdid ütlevad, et on täiesti normaalne, et pärast treeningut tunda lihases kerget valu, sest teie lihased peavad koormatele harjuma.

"Lihased on treeningu ajal stressi all," ütleb Iowa ülikooli füsioloogia professor Rick Sharp.

„Väike valu on füüsilise tegevuse loomulik tulemus,” ütleb ta. „Lisaks on nad kõige tõenäolisemalt koolituse algstaadiumis.”

Krepatura (või ummistunud) lihased pärast treeningut

Arstid nimetavad ebamugavust, mis tekib 24–48 tundi pärast treeningut, samuti õendusabi või lihaskrambid. Ja see on täiesti tavaline sündmus.

„Kreppid on füüsilise pingutuse loomulik tulemus, mis on peamiselt meie lihastele stress,” ütleb David O. Draper, spordi- ja spordikoolituse professor Brigham Youngi ülikoolis Provos.

Täpsemalt öeldes ütleb Draper, et lihaste valulikkus esineb siis, kui lihased läbivad liigse või pikaajalise kontraktsiooni. Näide võiks olla ülesmäge või ülemäärane pikk tritseps.

„Väikesed mikroskoopilised praod ilmuvad lihastesse,” ütleb professor.

Lihaste stressi tõttu tekivad mikroskoopilised kahjustused. Teadlased usuvad, et just need kahjustused ja väikesed põletikud põhjustavad valu.

"Valu peaks olema väike," ütleb Carol Torgan, Ameerika spordiülikooli füsioloog ja töötaja, "ja on märke, et teie lihased harjuvad spordiga."

Isegi professionaalsed sportlased on pärast treeningut valulikke lihaseid.

Keegi ei ole immuunsus lihasvalu vastu. Isegi parimad sportlased kannatavad pärast treeningut valu.

„Igaüks võib kannatada valu või krampide eest pärast treeningut, alates algajatest kogenud sportlastele,” ütleb Torgan. „Lihaskahjustus on lihtsalt sümptom, et kasutada“ lihaseid ”ja paljastada neile stress. Nad teevad need tugevamaks ja ilusamaks. "

See võib aga algajale hirmutada. „Inimesed, kes lihtsalt alustavad koolitusi, vajavad head treenerit,” ütleb Torgan.

„Suurimaks probleemiks on need, kellel ei ole vajalikke oskusi, kuid püüavad teha“ kõik korraga ”; nad on nii põnevad eelseisvate treeningute pärast ja treenerid ei ütle neile, et nad võivad tunde pärast tunde tunda, ”ütleb füsioloog.

„Nendele tundub, et nad on vigastanud ennast või vigastanud midagi ja tunnevad suurt valu. Seega, järgmine kord, kui neid enam ei kasutata, ”ütleb Carol Torgan.

Pärast seda, kui on neile öelnud, et mõni valu on täiesti loomulik, saavad nad kergesti uuesti koolitamiseks.

Mida teha lihaste valu pärast treeningut? Vähendada lihasvalu

Niisiis, kuidas vähendada lihaste valu pärast treeningut?

„Selliseid valu ravimeid ei ole veel leiutatud,” ütleb Draper - siiski on mitmeid abinõusid, nagu jää, puhkus, põletikuvastased ravimid, massaaž, kuumenemine või venitamine, mis võib leevendada valu.

"Venitamine on mõnikord alahinnatud," ütleb Sharpe.

„Inimesel pole piisavalt aega venitada,” ütles professor. „Venitamine aitab vähendada valu.”

„Ära raskusta harjutusi, et anda oma kehale harjuda,” ütleb Torgan - proovige teha sörkimist või ujumist. Lihaste pidev liikumine peaks vähendama valu. "

Draperi sõnul on kõige tähtsam vähendada lihaste pingeid enne treeningu lõppu. Lisage treeningprogrammis 10-minutiline jog või jalgsi ja venitage.

Brigham Youngi ülikoolis uuris Draper soojuse kasutamist lihasvalu raviks. Kliinilistes uuringutes kasutati nahale kantavat termofilmi - antud juhul tegemist tootega ThermaCare -, mis andis positiivseid tulemusi.

„Kui lihaste temperatuur tõusis, kasvas verevool ning selle tagajärjel sisenesid kahjustatud aladesse hapnik ja toitained. Verevoolu suurenemine aitab ka kemikaali ärritavaid aineid verest välja, ”ütleb ta.

Kui te tunnete valu, ärge jälitage andmeid. Tõenäoliselt ei ole teie tulemused selles olukorras kõige kõrgemad. Krepatura mõjutab tavaliselt ainult neid kehaosi, mis olid treeningu ajal kaasatud, nii et tõenäoliselt võite jätkata tööd teiste lihasrühmadega.

Lihtsamalt öeldes, ärge heitke end välja. Lihtsalt võta see lihtsalt. Nüüd, mida lihaste valu pärast treeningut on, mida sa tead, vajate ainult omandatud teadmiste rakendamist.

„Kuna te kaotate lihasmassi, ei ole te paar päeva parimal kujul. Seetõttu on parem mõneks päevaks lihtsad harjutused, et vältida edasisi lihaste kahjustusi ja vähendada vigastuste tõenäosust. "

Ära tee "valu"

Krepatura kipub korduma.

Kui keegi täidab sama harjutust, kulub mõni nädal või kuu aega, et lihased sellega harjuda. Siis kannatavad teie lihased vähem ja tunnete vähem valu.

Seetõttu muudavad sportlased sageli koolitusprogrammi.

Peaasi on eristada "normaalset" ja loomulikku valu vigastustest või kahjustustest.

Kui valu on nii tõsine, et teil on raske oma igapäevaseid tegevusi läbi viia, võib see olla probleem, sealhulgas psühholoogiline.

Nii üks kui teine ​​professor nõuavad, et mingit tulemust ei ole vaja valu kannatada.

„Pole tähtis, kas tunned valu või mitte. Peaasi on see, et teie lihased töötavad, ”ütleb Torgan.

Mõõdukas lihasvalu võib siiski kesta üsna pikka aega.

„Selline valu võib olla treeningu ajal tasu, sest inimesed armastavad kohest tulemust. Lihased ei kasva üleöö, ”ütleb Draper.