Harjutused sisemises reisis tütarlastele jõusaalis ja kodus

Õhukesed ja elastsed jalad näivad olevat paljude naiste soovitav omadus, samuti hindamatu meeste ihaldamise objekt. Harjutused sisemise reite väljaarendamiseks on sportlike jalgade arendamisel suurim väärtus.

Kuidas tihendada reie sisemisi lihaseid

Reie lihased sisemiselt küljelt on vähem seotud normaalse elu ja isegi spordi elustiiliga, kuid puusade visuaalne ja füüsiline seisund sõltub nende tööst.

Sisemise osa väljatööta- miseks on vaja teha nii kardioõppusi kui ka kaalukoolitust.

Südame treeninguid tehakse aktiivses rütmis (jooksmine, ujumine, vilgas jalutamine jne) ning nende eesmärk on liigse rasva põletamine kogu kehas.

Võimekoormus on omakorda suurema välimuse eest vastutav - need soodustavad lihaste kasvu, vähem tõhusat rasva põletamist, suurendavad lihaste rühma vastupidavust ja tugevust.

Soovitused harjutamiseks

Koolitusprogrammi tuleb kombineerida ja võimalusega muutuda 3-5 nädala jooksul, sest keha harjub saadud koormusega ja efekt muutub vähem kasulikuks.

Südame treeninguid saab teha iga päev, kuid nii, et koolitusprotsess ise on rohkem kui 40 minutit: pärast selle aja möödumist algavad kõik rasvapõlemisprotsessid. Suurim kasu toob hommikul treeningu tühja kõhuga. Pärast magamist põleb keha 50% kiiremini rasva tõttu une pärast.

Võimsuskoormused tuleb teha 2-3 korda nädalas, töötades läbi ühe lihasgrupi igal treeningul. Koolitust tuleb alustada soojendusega kehakaaluga, seejärel kasutage simulaatoreid ja kaalumist, kuid minimaalse kaalu järgi, jälgides koormuste progressiooni. Koolitus peaks koosnema 3-5-st harrastusest, viis lähenemist mõlemas, puhkus nende vahel 1-2 minuti jooksul.

Harjutuste kompleks maja jaoks nädalaks

Harjutused reie siseküljel tuleks jagada iganädalaseks koolituskursuseks, mille arv ja tüüp tuleks valida, analüüsides nende võimet, tervist ja füüsilist seisundit lihaste taastumise ajal.

Harjutused reite sisekülje pumpamiseks:

• plye squats;
• puusa röövimine;
• käärid;
• lunges küljele;
• jalgade kasvatamine;
• kick oma jalad;
• hüppenöör;
• neelama;
• harjutused fitballiga simulaatoritel;
• venitades

Harjutused peaksid olema ratsionaalselt jagatud reie sisemise osa koolituskursust, ilma keha ülekoormata, enne soojendamist ja iga kord venitamisega lõpetades täieliku soojenemise.

Pärast treeningut venitus mitte ainult ei suurenda keha paindlikkust, vaid tekitab ka fiksaadi venitamist - lihaskoe, mis ümbritseb lihaseid. See omadus aitab kaasa kahjustatud lihaste kiiremale taastumisele ja lõõgastavale mõjule pärast rasket tööd.

Plié squats

Plye kükitama on kõige tõhusam ja isoleerivam harjutus, kuid see nõuab puusade ja küünarliigeste head venitamist. Harjutus hõlmab gluteuse lihaste, selja lihaste, nelinurga ja reie tagaosa tööd.

Squatsi tegemisel on vajalik:

1. Pane jalad oma õlgadele laiemaks ja pöörake jalad küljele “iseendast”, tehes selle maksimaalse ligipääsetava nurga alt, mis võimaldab paindlikkust, kuid teil peab olema stabiilne ja mugav asend.
2. Kükid tuleb teostada sujuvalt ja paralleelselt, 1-2 sekundiga. enne laiendamist.
3. Tagakülg on rangelt sirge, ilma selgroo painutamata ja painutamata. Vastasel juhul läheb koormus tagasi, mis võib põhjustada vigastusi.
4. Esialgses etapis toimub harjutus oma kaaluga, ilma kaalumiseta. Koolituse edenemise korral on vaja käepärast käsipuud, valides optimaalse kaalu.

Hip-röövimine

Harjutused reie sisemises osas võib läbi viia staatilises asendis, lamades või ühes kohas.

Selline treening on reie röövimine küljele, kus kõhu lihased, tuharad ja jalad töötavad.

Harjutus toimub tehnoloogia järgimisel:

1. Vaagna ja teised kehaosad jäävad täielikult liikumatuks.
2. Töö on reguleeritud jalgade poolt.
3. Röövimist on võimalik teha kas suurte koguste puhul - 15–20 korda, või hoides jalga staatilises pinges, kasutades kummirõngaid komplikatsiooniks või kaalumist vasika lihastele.
4. Simulaatori puusade röövimine tekitab samasuguse koormuse, kuid see võib samuti säästa aega ning luua mugavama kasutamise.

Käärid

Kõige "laisk", kuid mitte vähem efektiivne harjutus on "kääride" liikumine. See toimib nii presside kesk-, alumise ja kaldu osade kui ka reie ja nelinurga kaudu.

Harjutuse teostamisel "käärid" on vajalik:

1. Lie oma seljal ja tugevdage oma positsiooni, käed mööda keha.
2. Kõhulihaste abil, ilma selja ja tuharate rebimiseta, on vaja jalgu tõsta ja teha vertikaalsed jalgade jalad.
3. Harjutus toimub kolm korda, 40-65 sekundit.

Lunges küljele

Lunges on intensiivne harjutus, mis aitab põletada rasva ja pumbata puusad, vasika- ja lihaslihased ning parandada jalgade, selja ja sidemete paindlikkust.

Lunges suunas toimub järgmiselt:

1. Jalgade seadistamine toimub laiemalt kui õlad, jalgade varbad pööratakse, käed on turvavöödel, selja on sirge.
2. Kaal kantakse sujuvalt üle ühele jalale, teine ​​jalg on sirge, asend peab olema tugev ja stabiilne.
3. Pärast langetamist ja hilinemist puusade lihaste tõttu tõstetakse keha üles ja viiakse seejärel teisele jalale.
4. Kaalu rünnakute tegemiseks barbelli või hantlite abil.

Jalgade kasvatamine

Harjutused reie siseküljel peaksid hõlmama pumbatavaid liikumisi, mille eesmärk on pumbata veri lihastesse ja sidemete sisse. Simulaatoris kasvatatakse mitmekordset kordust 15-20 korduses.

Lahjendamine toimub treeningu alguses pärast soojendamist, et lihaseid täielikult soojendada ja verd süstida või viimati liikuda, et venitada fassaad ja tagada keha kiirem taastumine, mis põhjustab lihaste kasvu.

Aretamisel järgige neid juhiseid:

1. Esialgu on vaja kindlaks määrata töökaal: meeste esialgne koormus on 15-20 kg ja naistele 5-10 kg. Koormuse progresseerumise astmega tõuseb kaal optimaalsele tööle.
2. Pärast simulaatori reguleerimist ja mugava positsiooni valimist algab harjutus jalgade sujuva, kuid energilise lahjendusega, millele järgneb 1-2 sekundi pikkune viivitus ja lõpeb aeglaselt, järk-järgult väheneva koormusega.
3. Liikumine toimub pidevalt, ühtlases tempos ja ilma keha abita, kasutades ainult puusade ja kõhulihaste tööd.
4. Tugevuse ja rasva kadumise suurendamiseks tuleb puhata minimeeritult ja 30–45 sekundit.

Hüppenöör

Hüppenöör ei suuda puusale survet avaldada ega põhjustada lihaste kasvu, kuid seda treeningut soovitatakse kasutada iga treeningu ajal, sest See on üks tõhusamaid vahendeid rasva vastu võitlemisel.

Kokku 15 minutit hüppeköit põleb 250 kalorit, mis võrdub 3-5 km pikkuse jooksuga või 30-minutilise ujumisega basseinis. Lisaks paraneb südametöö, veresooned, ajufunktsioon ja ainevahetus (ainevahetus).

Hüppeköis tuleb valida individuaalselt, tuginedes jäsemete kasvule ja suurusele. Soovitud pikkust saab kontrollida trossi keskele astudes ja püüdke oma käsi üles tõsta. Optimaalne tase on rindkere või kaenla all.

Hüppamine peaks toimuma kiires tempos, maandudes sokkidele ja vasika lihastele ning mitte täies jalas. Suureid hüppeid ei ole ka väärt, sest see võib kahjustada põlveliigeseid ja sidemeid. Parim kõrgus on 2–3 cm kõrgune hüppamine põrandast, nii et köis läheb alla jalgade alla ilma pinna haaramata.

Harjutus toimub vähemalt 15 minutit, ideaalis 40-65 minutit. Kui ei ole piisavalt vastupidavust, jagatakse hüppeid lähenemisteks: aja järgi või hüpete arvu järgi, individuaalse puhkusega.

Neelake

„Swallow” on staatiline harjutus, mis treenib vasika lihaseid ja reie, koordinatsiooni, tasakaalu ja vestibulaarsete seadmete sisemist osa. Tänu oma lihtsusele ja minimeeritud traumale võib neelata nii lapsed kui ka vanad inimesed.

Classic Swallow sisaldab ainult kolme täitmise etappi:

1. Tõmmake jalad kokku ja eraldage käed horisontaalselt kehast (see on vajalik tasakaalu ja stabiilsema asendi jaoks).
2. Keha kallutamiseks ettepoole ja samal ajal liigutage üks jalg kehaga paralleelselt.
3. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit ja korrake tegevust teise jalaga.

Sarnases teostuses teostatakse neelamine põlve rõhuasetusega, kuid seda ei teostata mitte sirgedel jalgadel, vaid peopesal ja põlvel. Selline koolitus koolitab ka tuharaid ja alaselja ning nõuab ka vähem tasakaalu, mis annab harjutustele keskendumise.

Kõhu neelamine on kõige keerulisem staatika, mida on vaja selgroolülitite hea füüsilise vormi ja paindlikkuse tagamiseks.

Harjutus viiakse läbi täpselt järgides mitmes etapis tehtud tehnikat:

1. Valides sile ja pehme pinna, peate valuma maos, allapoole.
2. Käed sirgeks ettepoole, jalad koos.
3. Sellisest positsioonist on vaja tõsta pea ja lõhkuda vaagna, painutades „paadi” kuju.
4. Seda asendit tuleb hoida 30-50 sekundit. Kui kehaline treening ei võimalda sellist ajavahemikku, siis toimub neelamine maksimaalselt 5–7 lähenemises.

Harjutused jõusaalis

Harjutusi reie sisemuses tuleks suuremal määral läbi viia kaaludega. Täiusliku välimuse saavutamiseks tuleks jõusaali klassid läbi viia vähemalt 1-2 korda nädalas. Koolitus kodus tasuta kaalu parandab keha ja aitab põletada rasva, kuid suurim väärtus sõltub töö kaalust ja simulaatoritest.

Kõige tõhusamad harjutused saalis on:

• squats koos barbelliga ja käsipuudega;
• hack-squats simulaatoris;
• ees kükitama;
• jalgade vähendamine simulaatoril;
• jalgade pressimine;
• surnud tõstukit sirgedel jalgadel;
• rünnakud barbelliga;

Koolitusprotsessis kasutatakse 3-4 harjutust, ülejäänud 4 minutit. vahel. Lähenemiste arv on vahemikus 4 kuni 6, peatumiste arv on 40-60 sekundit. Kogu koolitus peaks kestma vähemalt 40 minutit. ja mitte rohkem kui 1,5 tundi.

Ligikaudne koolitusprogramm on järgmine:

1. Aktiivne kogu keha treening - 3-5 min.
2. Lihaste soojenemine köie või treeningratta juures - 15-20 minutit.
3. Küünarliigend 3 × 8-12 korda.
4. Jalgade pressimine 3x10-15 korda.
5. Lunges - 10 korda mõlemal jalal, 3-4 lähenemist.
6. Jalgade vähendamine simulaatoris - 3x12-20 kordust.
7. Venitamine - 10-15 min.

Sisemine reie efektiivne treeningvarustus

Vaatamata gümnaasiumide mitmekesisusele ja arengule, on vaid mõned tõhusad simulaatorid, mis on osutunud reie sisemuses töötavaks.

Nende hulka kuuluvad:

• Smithi treeningmasin squatsidele - on alternatiivne barbelliga tavapärastele mütsidele. Kaela fikseerimise tõttu on sportlaste tehnika õigem, seega väheneb vigastuste oht ja tööga kaasnevad täiendavad lihased;
• Hack-masin - mõeldud välja töötama nelinurksed ja reie tagaosad. Jalad kannavad survet "alla", tänu millele tõstetakse kaalu, mis on sportlase õlgadel. Kontrollitud istumiste korral tuleb täiskarvad paigutada spetsiaalsele kujule;
• jalgade pressimasin - üks kõige tõhusamaid, kuid ka ohtlikke seadmeid. Ajakirjandus toimub nurga all ja jalgades, nii et see hirmutab palju jõusaali uustulnukaid. Põlvede sirgendamine on rangelt keelatud, sest kaal võib kahjustada liigesid ja luud. Seetõttu peavad põlved olema alati veidi painutatud, hoides püsivat koormust.

Fitball Koolitus

Võimlemist palli kasutatakse aktiivselt spordi- ja kodutreeningutes. Ainult üks pall on piisav kümnete erinevate liikumiste tegemiseks.

Kõige populaarsemate harrastuste hulgas on puusad:

• torkab koos peapalliga oma peaga;
• squats vastu seina;

Harjutuste jaoks reie sisemuses saab palli võtta erinevates suurustes, kuid algajatele on parem võtta väiksem

pallide reite pigistamine;

vaagna tõstmine;

hüperextension;

fitballbaar;

Tänu oma kaaluga töötamisele tuleks korduste arvu suurendada 15-20-ni, tehes 5-8 lähenemist. Koolituse oluline punkt tundub õige fitballi suurus.

See tuleks valida sportlase kasvu alusel:

1. 55 cm kõrgused pallid on mõeldud inimestele, kelle kõrgus on alla 165 cm.
2. Inimesed kasutavad 65 cm, kasv on 165-170 cm.
3. 75 cm - on vajalik inimestele alates 180 cm ja rohkem.

Venitusharjutused

Venitamine peaks pärast iga treeningut olema kohal. See aitab vähendada vigastusi, parandab liigesfunktsiooni ja lõdvestab lihaseid pärast pikka koormust.

Et kiirendada lihaste taastumist ja saavutada paremaid tulemusi, on vaja teha selliseid harjutusi nagu:

• klapp - istumisasendist kummardub jalgade suunas;
• kalduvast asendist - painutab põlvi, fikseeritakse peopesaga ja tõuseb pea poole;
• “Butterfly” - põrandale, jalgadele ja jalgadele istudes pööratakse üksteise suunas, mille järel reied töötavad ja paindlikkuse nurk muutub.

Näpunäited reie sisekülje reguleerimiseks

Professionaalsed treenerid ja kogenud sportlased spordi ja kulturismi valdkonnas soovitavad keskenduda kogu keha tööle, mitte täpselt ühele lihasgrupile. Nende sõnul ei ole võimalik "ühte asja" pumbata, on vaja luua kogu keha ratsionaalne koolitus.

Kõige olulisemad tegurid tulemuse saavutamisel on: hästi ehitatud toitumine, treeningrežiimi järgimine, uni ja õige tehnika, mõõduka kaalu kasutamine. Nõuetekohaselt planeeritud toit on 60 protsenti või rohkem tulemustest ning koolituse ja keha omadused täiendavad ainult kõike muud.

Harjutused, mis on suunatud reite sisemusele, on jagatud mitmeks kategooriaks ja kasutusviisideks.

Nõuetekohase toitumise, jõusaali ja kodu treeningute kombineerimisel, samuti kardioõppuste ja venituste läbiviimisel ilmneb tulemus vaid mõne treeningnädala pärast.

Artikkel Disain: Mila Powelitsa

Video harjutustest reie sees

Kuidas eemaldada rasva reie sisemusest:

20 parimat harjutust rasva eemaldamiseks ja sisemise reie lihaste pingutamiseks kodus

Reie sisekülje lihased ulatuvad kubeme piirkonnast põlve. Nad aitavad kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Halva toitumisharjumuste, aktiivsuse puudumise või hormonaalsete probleemide tõttu kogunevad naised rasva erinevatesse kehaosadesse, sealhulgas reite siseküljele.

Kahjuks ei tööta normaalne jooksmine või jalgrattasõit need lihased. Käesolevas artiklis on loetletud kõige efektiivsemad harjutused kodusüdamiku sisemise osa jaoks, nimekiri 20 parimatest liikumistest tselluliidist vabanemiseks, tooni parandamine ja reie sisemiste lihaste tugevdamine. Ole valmis hüvasti jätma pidevalt hõõrutud reide siseküljele, valulikku löövet ja pigmentatsiooni ning kandke kartmatult vinüülpüksid ja bikiinid.

20 efektiivset harjutust sisemise reite jaoks naistele

Soojendage

Enne harjutuste alustamist peate soojendama ja venitama. Siin on, mida saab teha.

• Pea kaldenurk - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela pöörded - 1 komplekt 10 kordust
• Käte ringliikumine - 1 10 kordust
• Rõngaste ümmargused liigutused - 1 komplekt 10 kordust
• Õlgade ringliikumine - 1 komplekt 10 kordust
• Nimmepiirkonna liikumine - 1 komplekti 10 kordust
• Side-rünnakud - 1 lähenemine 10 kordusega
• Hüppeliigesed - 1 komplekti 10 kordust
• Kohapeal töötamine - 3 minutit
• Tõusud sokidelt - 2 ringi 10 kordust
• Jumping jack - 2 ringi 20 kordust
• Külje nõlvad - 1 10 kordust

Nüüd olete täielikult valmis harjutusi tegema. Alustame

1. Ristvõimsused

See harjutus on suurepärane võimalus treeningu alustamiseks. See on sarnane Jumping Jackiga.

Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, tuharad ja koorlihased.

Kuidas täita ristvõimsust

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, õlad on lõdvestunud, keha kuju, põlved veidi painutatud.
2. Hüppa koos jalgadega ja lööb õrnalt põrandale.
3. Hüppa uuesti jalgadega, avage ja õrnalt maandage, levitades jalgu veidi laiemaks kui õlgade laius.

Korduste arv - 3 ringi 30 kordust.

Puhata - 20 sekundit

Näpunäide - käed saab teha käed üles ja alla, nagu hüppenupp.

2. Pöörake jalad küljele

Külgmised jalad jalgadega aitavad tõmmata reie sisemisi lihaseid ja mõjutavad kaasnevaid lihaseid.

Kaasatud - reie sisemine ja välispind, tuharad.

Performance tehnika

1. Seisake seina kõrvale, pane oma parem käsi toetuseks. Asetage vasak käsi vööle. Keha toonides, tagasi on neutraalne.
2. Tõstke vasak jalg küljele, jääge sellesse asendisse mõneks ajaks ja naaske algasendisse.
3. Kas harjutus teisel poolel.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 20 sekundit

3. Blastid mütsid

See harjutus on tuntud ka kui hüpped squats.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, puusaliigendaja, tuharad ja koorelihased.

Performance tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Keha on toonitud, õlad on tagurpidi, selja on sirge.
2. Tüve tuharad, hoides oma kreeni kaalu, istuge maha (nagu te üritate istuda toolil). Põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid.
3. Tõmmake käed istumisasendis rinnale.
4. Alusta ronimist ja enne alalisse asendisse naasmist, hüpata, tõmmates oma keha üles ja langetades käsi.
5. Õrnalt vajuta põrandale ja korrake toimingute järjekorda.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 20 sekundit

Vihje - hoidke selja sirge, vaadake ette.

4. Plié squats

Plye squats on veel üks suur harjutus sisemise reie lihaste jaoks, mis aitab rasva põletada.

Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, tuharad, vasikad ja hamstringid.

Performance tehnika

1. Seisa sirgelt, jalgade vaheline kaugus veidi üle õlgade laiuse. Levinud sokid 45 kraadi, sirged seljaosad, kõrvadest kõrvale jäävad.
2. Nüüd, nagu balleriin, tõsta oma käed õla tasemeni. Hoidke neid pinges, lõdvestuge õlgadele.
3. Langetage. Ärge kalduge ettepoole ja visake põlvi. Hoidke seda asendit sekundit ja siis tagasi algasendisse.
4. Tehke üks ring ja ülejäänud 20 sekundit.
5. Pöörduge kubisesse asendisse, kandke kaalu varbadesse ja tõmmake tagasi 15 loendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 20 sekundit

5. Lennake jalgu

Kaasatud - reie sisepind, tuharad, hamstringid ja puusad.

Performance tehnika

1. Seisa jalga koos. Toetamiseks võite kasutada seina, paigutades oma peopesad sirgelt või tõstes oma käe õlgade kõrgusele külgsuunas.
2. Tõstke oma parem jalg, hoidke põlved sirgelt, keerake parema jala ette ja naaske algasendisse.
3. Korda vasaku jala järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 20 sekundit

6. Plank “Käärid”

Harjuta veidi kõrgemat taset - teile meeldib jalgade kääridega rihm. See aitab eemaldada puusadest rasva ja lisaks puusade moodustumisele aitab see ka koorte lihaseid pingutada. Siin on lihased, millega ta töötab.

Kaasatud - reie, hamstringide, tuharate, vasikate ja koore sisemuse ja välispinna.

Performance tehnika

1. Võta baari asend. Pange kaks volditud käterätid alla ühe varba, selja ja keha. Vaata ette ja tõmmake keha üles.
2. Pingutage sisemised reied ja hoidke jalad üksteisele võimalikult lähedal. Hoidke seda positsiooni ühe sekundi jooksul ja seejärel tagastage jalad algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

7. Ronija libisemisega

See on mägironijate harjutus. Seda modifitseeritakse, et välja töötada reide sisemus.

Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, hamstringid, tuharad, vasikad ja koorlihased.

Performance tehnika

1. Pange oma varbad rätikutele, seisake rihma asendis ja pingutage keha.
2. Lükake oma jalg põrandast eemale, lükake oma paremat jalga ettepoole, tõmmates seda oma rinnale.
3. Tagasi algsesse asendisse naaske ka slaidi kaudu.
4. Lükake põrandale oma vasaku jalaga ja tõmmake see rinnale.
5. Tagasi algsesse asendisse naaske ka slaidi kaudu.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

9. Sumo squats kaaluga

Need on laiad squatsid, mis on kergelt modifitseeritud, et põletada rasva varusid reide siseküljel, ning ehitada ja säilitada lihastoonust sisekülgedes. See on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus, sest selle teostamiseks peate kulutama palju energiat ja kaloreid.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, vasikad, tuharad, puusakaevandused, alaselja- ja koorelihased.

Performance tehnika

1. Hoidke kaalu mõlema käega rindkere lähedal. Hoidke oma küünarnukid keha lähedal, jalad laiemad kui õlad, õlad tagasi, keha ja jalgade pingutamine.
2. Võtke vaagnad tagasi ja painutage põlvi "istudes toolil". Veenduge, et põlved ei ületaks sokkide rida.
3. Hoidke seda kujutist sekundiks, seejärel naaske algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 35 sekundit

9. Jalad, mis asuvad selle küljel

See harjutus toimub Pilateselt, mis töötab järgmistel lihastel.

Kaasatud - reie sisemine ja välispind, tuharad.

Performance tehnika

1. Lie paremal pool. Toetage oma pead oma parema käega.
2. Tõstke oma vasak jalg ja asetage see enda ette vaagna või kõhupiirkonna ümber. Kasutage vasakut peopesa põlve tõstmiseks rinnast.
3. Laiendage oma paremat jalga ja tõstke see üles.
4. Tehke ümmargused liikumised parempoolse jalaga, esimene päripäeva ja seejärel vastupäeva.
5. Korda vasaku jala järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 20 sekundit

10. Kaaludega rünnakud

Külgmised rünnakud, millel on kaal, võivad koheselt aktiveerida oma sisemise reielihase.

Kaasatud - juhtivad reie-lihased, reie paindurid, vasikad, hamstringid, nelinimesed, tuharad ja koorlihased.

Performance tehnika

1. Hoidke kaalu mõlema käega. Su käed peaksid olema suunatud otse alla, jalad lahti, õlad tagasi, keha pingul, jalad osutanud.
2. Keerake oma parem põlv, hoides vasakut jalga põrandale, liigutage vaagna tagasi ja istuge paremal küljel. Hoidke keha paremal jalal.
3. Tagasi lähtepositsiooni ja hingata.
4. Hingake, painutage vasakut põlvi, hoides paremat jalga põrandale, liigutage vaagna tagasi ja istuge vasakul küljel. Hoidke oma keha vasakul jalalaba.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

11. Jalgade kokkusurumine pilatesega

Selle harjutuse jaoks on vaja pilates ringi või padja.

Kaasatud - reie, tuharate, hamstringide ja vasikate sisemine ja välispind.

Performance tehnika

1. Lie seljas. Jalad laiuse kohta vaip, tagasi neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke pilates ringi jalgade vahel.
2. Pigistage puusad ja tunnete oma sisemise ja välise reie lihaste tööd koos tuharaga.
3. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel lõdvestuge.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

12. Isomeetriline Somo Squat viivitus

Need modifitseeritud sumo squats on üks tõhusamaid harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks.

Kaasatud - reie, tuharate, hamstringide ja vasikate sisemine ja välispind.

Performance tehnika

1. Seisa oma seljaga otse. Paigaldage jalad küljele sumo kükitamiseks, jalad on suunatud külgedele väljapoole.
2. Säilitage selja sirge, istuge maha. Hoidke põlvi oma peopesaga nii, et need jääksid jalgade vahele.
3. Hoidke seda asendit 10 sekundit enne üles tõusu.

Korduste arv - 3 ringi 5 kordust.

Puhata - 30 sekundit

13. Hüppamine konn

See on lõbus ja tõhus harjutus lihaste tooni parandamiseks.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, puusa ekstensorid, tuharad ja vasikad.

Performance tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad on laius, jalad laiali, õlad tagasi.
2. Võtke oma vaagnad tagasi ja painutage nii, et teie peopesad puudutaksid põrandat.
3. Pane oma peopesad põrandale, hüpata ja maandage õrnalt põrandale pool istuvas asendis.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

14. Briljantsed lained

Teemandid on tõesti teie sõbrad! Sul on võimalik vabaneda soovimast jätta reie rasva teemantkõrvariga.

Kaasatud - reie, hamstrings, quadriceps, tuharad ja press.

Performance tehnika

1. Lie seljas. Asetage käed keha lähedale, peopesad alla.
2. Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
3. Levita jalad nii kaugele kui võimalik.
4. Pigistage reide sisemisi lihaseid, painutage põlvi ja ühendage jalad, et saada teemandi kuju.
5. Sirutage jalad üles ja naaske algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

15. Lunges taga lendab

See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid me saame selle rakendamise tehnikat regulaarselt parandada.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurksed, tuharad, vasikad ja koorlihased.

Performance tehnika

1. Seisa sirgelt. Õlad tagasi ja tüvi pingutavad. Oma parema jala abil astuge edasi ja laske end sellisele asendile, et mõlema jala jalgade ja reide vahel on õige nurk. Vasaku jala põlv tuleb suunata rangelt alla ja praktiliselt puudutada põrandat.
2. Tõstke pool ja hoidke oma parema jala tasakaalu, tõstke vasak jalg ja tehke see maksimaalselt tagasi.
3. Pöörduge tagasi ja korrake liikumist.
4. Kas harjutus teisel jalal.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

16. Sisemise jala tõstmine

Kaasatud - reie siseküljed, reie ekstensorid, hamstringid, quadriceps ja tuharad.

Performance tehnika

1. Lie vasakul küljel. Õlad vastavalt puusale, vasaku küünarnuki painutamine, palm põrandal. Pane oma parem käsi alumise kõhu piirkonnas.
2. Tõstke parem jalg, painutage põlve ja asetage parem jalg vaagna ette.
3. Tõsta vasak jalg 20 kraadi põrandast - see on sinu algus.
4. Tõstke oma vasak jalg veelgi kõrgemale 30-40 kraadi nurka ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
5. Korda harjutust paremal jalal.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

17. konn sild

Teine suur harjutus, mida te pole varem kohtunud, kuid see on väga tõhus probleemipiirkondade töötamiseks.

Kaasatud - reie sisepind, vaagnapõhi, hamstringid, tuharad, vasikad ja koorlihased.

Performance tehnika

1. Lie selja taga, peopesad surutakse põrandale, pilk lagi suunas.
2. Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puutuvad omavahel kokku.
3. Toetage ennast oma kätega, tõstke vaagna üles, pingutage tuharad ja sisemine reie lihased. Hingake ja hoidke sellel positsioonil hetkeks, enne kui kraanikauss põrandale langetatakse.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

18. Kasakakübarad

See harjutus on sarnane külgmiste rünnakutega, kuid sellel on teatud erinevused, mis muudavad sisemise reie lihased tööks, mis asuvad kubeme piirkonnas lähemal.

Kaasatud - tuharad, reie sisemised, hamstringid, quadriceps ja vasikad.

Performance tehnika

1. Seisa jalgade laiusega, varbad on pööratud külgedele, selja on neutraalne, õlad on tagasi, pilk on otse edasi.
2. Keerake paremat põlvi, et külg lööb. Alles sel ajal on vaja täielikult maha istuda, hoides tasakaalu, kandes kaalu paremale jalgapadjale. Selles asendis hoidke vasakut jalga sirgelt ja asetage see paremasse tasakaalu.
3. Hingata, tõusta ja naasta algasendisse.
4. Hingake ja lööge vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

19. Pilates - külgliugurid seisva asendist

See harjutus aitab tugevdada reite sisemisi lihaseid ja hoida neid heas korras.

Kaasatud - reie, hamstringide, vasikate ja tuharate sisemine ja välispind.

Performance tehnika

1. Seisa Pilatesele, jalad on laiemad kui õlad, tuharad on pingelised, käed on külgedel, selja on neutraalne.
2. Sissehinga ja liiguta jalg liikuva pinna kinnitatud jalgast eemale.
3. Hingake ja tõmmake jalg tagasi, pöördudes tagasi algasendisse.
4. Korrake teist jala järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

20. Jalgade külgmised tõusud

Seda treeningut peetakse üheks kõige väsitavamaks ja efektiivsemaks sisemiste lihaste toonimiseks reite siseküljel.

Kaasatud - reie, tuharate, pressi ja vasika sisemine, tagumine ja välispind.

Performance tehnika

1. Lie paremal pool. Juhi toetamiseks, pange parem palm. Süvendage oma vasak õla paremale ja vasakule puusale paremale.
2. Hoidke oma keha tihedalt, tõstke mõlemad jalad üles. Seisa selles asendis hetkeks.
3. Langetage jalgu aeglaselt ja treeningut korrake.
4. Tehke vasakul pool asuv järjestus.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja kõige efektiivsemat harjutust reie lihaste jaoks. Nende jõudlus koos teiste kardio- või jõutreeningutega ja heade toitumisharjumuste säilitamine aitab põletada rasva puusadel, muutuda kindlamaks ja aktiivsemaks kõiges. Nii et tehke pingutusi ja tehke kõik, mis võimalik. Õnnista teid!

Parimad harjutused sisemise reite jaoks - parimad 7 parimat valikut

Sihedad, toonitud jalad - naiste unistus ja kadedus, imetlus ja atraktiivsus meestele. Kuid selleks, et vallutada noormees lihtsalt reie raputades, on see väärt tööd. Reie eesmise ja tagumise lihasedega on kõik selgem - nad on vähemalt tavapäraste igapäevaste koormustega pingestatud: kõndimine, kaldamine toolil, jooksmine.

Sisepind, samuti välimine, on pigem „laisk” ja selleks, et see toimiks, peate proovima väga kõvasti. Seda kasutatakse ainult siis, kui külg libiseb ja pöörab puusa sokki välja.

Nii et see oli keha areng, et kõik ekstra kalorid päevas jäävad keha alumises osas kergemini kinni. Et jalad oleksid õhukesed, ei piisa lihtsalt süüa. Kui jõusaali ei ole võimalik minna, on kõige tõhusamad harjutused reie sisemise osa jaoks kodus, nagu allpool näidatud, kohustuslikud.

Sisepind vajab rohkem tähelepanu: südame- ja võimsuskoormuste kombinatsioon. Cardio suunab meie keha jõudu rasva põletamiseks. Võimsuskoormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.

Kaalulangetamise harjutusi reie siseküljel saab kasutada hantlid, kaalud, fitball, laiendaja või võimlemisliist.

Soojendage

Kvaliteetne kehaline treening - produktiivse treeningu alus. On tore alustada soojendamist kerge südame koormusega - jookseb paika, hüppenöör, hüppamine. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine - nõutavad õppepunktid. Soojenemine peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.

Top 7 harjutusi

Kui olete soojendanud, võite minna otse treeningusse. Tutvustame teie tähelepanu reite sisepinna parimatele harjutustele. Üks 3-4 treeningharjutus. Vajalike lähenemisviiside ja korduste arv on iga variandi jaoks eraldi näidatud.

1. Aretusjalad küljele

Selle harjutuse koormus vajalikule piirkonnale, mis viib reielihasteni, on täiuslikult kaasatud ajakirjanduse alumisse ossa. Eemaldab täiuslikult rasvad jalgade vahel. Raske - keskmise vajaduse korral võib kaalumist raskendada. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, mis moodustab kubeme piirkonnas vere kiiruse.

1. Käivitusasend - asetage tagaküljel olevale matile, käed asuvad keha lähedal, jalad laiendatakse ja tõstetakse kuni 90 kraadi põranda suhtes;
2. Sissehingamine sügavalt, aeglaselt levige jalad külgedele kuni kõige mugavama kohani, hoidke paar sekundit;
3. Kui te välja hingate, naaske aeglaselt alguspunkti.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult koormust.

Aretamise lõpus ei ole lahutatud jalgade asendit 20-30 sekundi jooksul üleliigne ja seejärel lihaseid kergelt vedada.

2. Plié kükitama

Squats on kärbitud alumise keha parimad sõbrad. Meie huvipakkuvaks tsooniks sobivad just Plié squatsid. Lisaks poiste sisemusele on samuti tugevnenud gluteaalsed lihased, nelinimesed ja vasikad. Kõrge keerukusega harjutus. Hantlitega, barbelliga ja teiste kaaludega käsitsemine on väga tõhus.

Pöörake tähelepanu meie 30-päevase kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada rasvade puusadest.

1. Lähteasend - õlgad laiemad kui õlgade laius, külgedele vaatavad varbad, sirged, selja suunas painutatud, silmad fikseeritud otse ette;
2. Sissehingamisel liigume aeglaselt põrandaga paralleelselt. Hoidke paar sekundit;
3. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi algasendisse.

Soovitatav on teha squatsi 10 kuni 12 korda 2-3 lähenemises.

3. "Vibu ja nool" - rünnakud küljele

Harjuta, sirutades täielikult sidemeid ja toimides reide siseküljel. Ei ole keeruline, keerulised käes olevad hantlid. See toimib mitte ainult meie vajamineval alal, rünnakud karmistavad gluteaallihaseid.

1. Jalad on laiemad kui õla laius, selja on sirge, press on pingeline, käed on vöödel või teie ees, ootan;
2. Sissehingamine, maandume paremasse jalga kükitama, põlve reguleeritakse 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg on tihedalt põrandale surutud. Pöörduge teist korda;
3. Me naaseme algasendisse ja astume teise poole.

Rakendage rünnakuid 12-15 korda igas suunas 2-3 lähenemise puhul.

4. Kinnitage pall

Staatiline harjutus, mis põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja viivitusel selles seisundis. Lisaks vajalikule tsoonile pingutatakse tuharate lihaseid. Raskus on väike, keskendudes kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea jalgade staatiline koormus, mis on “kõrgete toolidega” halvem.

1. Lähteasend - seljas asetsevad põlved painutatud, jalad põrandale tihedalt surutud. Asetage jalgade vahele pall põlvedele (väikestest kummist kuni keskmise suurusega jalgpallini);
2. Sissehingamisel püüdke palli pigistada ja jääda sellesse olekusse paar sekundit;
3. Hingata, lõõgastuda jalad, kuid pall ei tohiks langeda.

Korrake selliseid toiminguid 3-4 korda 10-15 korda.

5. Pöörake jalad küljele

Kiiged on mitut tüüpi. Allpool vaatleme kolme liiki. Igaüks on ainulaadne tegevuse amplituudis, keerukuse jõuga. Kõik nad töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades reite tagumised ja tagumised tagaküljed. Aidake vabaneda põlvpüksidest.

Esimene võimalus

1. Lähteasend - asub küljel, kinnitus küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, teine ​​teisele;
2. Sissehingamisel tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik ja fikseerige mõni sekund;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Pärast teatud arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame teisele poole ja teostame samu samme.

Teine võimalus

1. Lähteasend - asetsema küljel, kinnitus küünarvarre külge, alumine jalg on sirgeks piki keha, ülemine on painutatud põlve ja asub madalamal;
2. Sissehingamisel lükake painutatud jalga põlve edasi;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Etenduse lõpus ühel jalal, pöörake ja tehke teine.

Kolmas võimalus

1. Lähteasend - asetsege küljel, sirge jalgsi, ülemine painutus põlve juures ja asetage keha ette, tema jalg põrandale tihedalt surutud;
2. Sissehingamisel eemaldame sirgendatud jala põrandast;
3. Sa hingata, laske jalg põrandale. Korda seda harjutust teisel jalal.

Koolitusse võib lisada mitu käiku, mida saab kõige rohkem valida.

Te peate rakendama 12-15 pühkimist ühe külje kohta 3-4 lähenemises. Komplitseeritakse jalgade kaalumist.

Esimeses teostuses saab kasutada võimlemisriba, mis kinnitab seda jalgade ümber.

6. Mahi jalad seisavad

Nende käikude rakendamiseks vajate tuge. Tegemist on tooliga, diivanikujuga, tugitooliga, uksega või lihtsalt seinaga. Seda liikumist saate teha ilma toetuseta. Saate end kahes suunas pöörata - edasi-tagasi või külgsuunas. Esimeses versioonis laaditakse ka korpuse põhja alumine ja tagumine pind ning teiseks välispind. Täitmise reeglid on üks.

1. Lähteasend - tugi külgsuunas, tema käe asetamine, sirge;
2. Sissehingamisel võtke suu edasi / küljele;
3. Hingata, mine tagasi.

Teha tegevused peaksid olema rütmiliselt, nii et lihased sõlmiksid nii tihti kui võimalik, millest tulemuseks on. Raskeid harjutusi saab teha võimlemislindiga. Tal on hea vastupidavus, mis lisab alumisele kehale täiendavat koormust.

7. Käärid

Tegevused, mis toovad tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Etenduse keerukus - keskmise vastupidavusega.

1. Lamades seljal, sirged jalad välja sirutatud, käed piki keha;
2. Tõstke oma jalad 45 kraadi põrandale ja tehke jalad libisema, imiteerides käärid täielikult;
3. Mõne aja pärast väljahingamist laske jalad põrandale.

Käärid on soovitatav käivitada ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.

Soovitused koolituse rakendamisel

• Kui teete harjutusi põrandal olevate reie lihaste jaoks, kasutage verevalumite vältimiseks kindlasti võimlemismatt, vaip või vähemalt rätik;
• Ärge unustage soojenemist ja haakeseadist. Venitamine pärast treeningut vähendab lihasvalu ja aitab teil lõõgastuda;
• Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema vaheaeg. On vaja anda lihased puhata ja taastuda. Sellisel juhul võite loota lihaste kasvule;
• Abi "sulamise" rasv võib olla tasakaalustatud õige toitumine. Kaasa oma dieeti palju vett, kodujuustu, rasva kala, kana, kalkunit, köögivilju ja puuvilju ning “aitäh” ütleb teile mitte ainult figuuri, vaid ka kogu keha tervikuna;
• Kosmeetikatooted on hea abistaja leebuse ja tselluliidi jaoks. Õhutage alumist keha korralikult, ravige nahka nühkimisega (kaubanduslik, jahvatatud kohv / suhkur / sool ja dušigeel), hõõruge seda pintsliga või pesupesaga, pühkige kuivaks ja rakendage soojendavat / jahutavat kreemi tselluliidi vastu, pöörake filmiga ringi ja kerige soojale. Kui ei ole kreemi, segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelkidest eeterlikku õli.
• Ärge oodake kohe tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmuvad alles pärast vähemalt kuu aega regulaarselt koolitatud koolitust ja toitumist;
• Saage piisavalt magada, kõndige rohkem ja nautige elu.

Teised, võrdselt efektiivsed treeningud alumise keha jaoks.

Ja muidugi ei tohi me unustada, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud suurt tõhusust:

1. Eriti efektiivne preestrite lihaste jaoks on "jalgratas";
2. "Platvormile minek" on teie kompleksi kuulumiseks kohustuslik;
3. Te võite lihaseid lõpetada staatilise venitusega, näiteks asana "Koer allapoole" ja "Üles";
4. "Jalgamine tuharad" mitte ainult põletab tselluliiti, vaid on ka paljude kasulike omadustega vaagnapiirkonnas;
5. Noh ja muidugi on võimatu teha ilma "Hyper-extensions" ja "Stanovoy veojõukontrollita".

Järgides lihtsaid reegleid ja toiminguid, saate oma elu tundmatuseni muuta. Lihtsalt räägi tahte ja tehke esimene treening. Mitte homme, aga täna. Ja siis ei pea kaaluma uut aastat, sünnipäeva, suve. Sul on alati vastupandamatu!

Efektiivsed harjutused sisemise reite jaoks

Karmid ja sihvad jalad on paljude naiste kadedus ja unistus. Ja nad on meeste rõõm ja atraktiivsus. Aga selleks, et võita mees, kes lihtsalt puusad loksutatakse, peate hästi töötama.

Tagakülje ja eesmise lihased puusad, kõik on selge, nad pinged tavalise koormuse: kükitades on tool või jalgsi.

Ja sisemine pind, nagu välimine, on väga "laisk". Et see toimiks, peate proovima kõvasti. Nii juhtus, et kõik päeva jooksul kogunenud kalorid jäävad keha selle osa juurde.

Soojendage enne treeningut

Jalgade ehitamiseks ei piisa sellest, et süüa õigesti. Kui te ei saa jõusaali minna, siis peate läbi viima reie harjutusi kehakaalu langetamiseks elutingimustes. Lisateavet nende kohta käsitletakse allpool. Sisepind nõuab erilist tähelepanu. Selle välja töötamiseks on vaja ühendada võimsus ja kardiovaskulaarne.

Cardio suunab oma jõudu rasva põletamisele raskesti ligipääsetavates kohtades. Kompleksi tugevuse treening viib reie sisemise külje tooni tooni ja aitab vältida liigse rasva kogunemist. Kui teete harjutusi sisemise reite vähendamiseks, peate kasutama hantleid, fitballi, kaalusid, võimlemislinti või laiendajat.

Soojenemine on tõhusa treeningu aluseks. Te peate alustama soojenemist kerge kardiovaskulaarse koormusega. Nende hulka kuuluvad kohapeal jooksev hüppenöör. Ärge unustage soojenduskoolitust. Sokke, vaagnaid või põlvi on vaja pöörata. Need on kohustuslikud õppepunktid. Tavaliselt kestab soojenemine mitte rohkem kui 10 minutit.

Kõige tõhusamad kehakaalu langetamise harjutused

Pärast head soojenemist peate alustama koolitust ise. Järgnevalt kirjeldatakse sisemiste reide valitud harjutusi. Ühe treeningu jaoks peate tegema rohkem kui kolm või neli harjutust. Vajalike lähenemiste ja korduste arv on iga meetodi puhul eraldi näidatud.

Jalgade lahjendamine küljele:

1. Töö langeb soovitud alale, reie lihased on toonides.
2. Samal ajal on kaasatud ajakirjanduse alumine osa.
3. See harjutus aitab eemaldada liigset rasva reie küljest.
4. Treeningul on keskmiselt raskusi, kui vaja, treeningut saab täiendada ka kaaluga.

Kui treenite, areneb ka venitamine. Harjutusel on soodne mõju reproduktiivsüsteemile, moodustades verevoolu kubeme piirkonda. Kuidas harjutust õigesti teha:

1. Te peate asuma põhiasendil - laske seljaga matil asetsema, asetage käed kehale, venitama jalgu ja tõstke matt 90 kraadi üles.
2. Siis tuleb sügavalt sisse hingata, seejärel levitada aeglaselt jalad küljele kõige mugavamale punktile või hoida selles asendis 25 sekundit.
3. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi algasendisse.
4. See harjutus toimub 15 korda 3 komplekti, koormust on vaja järk-järgult suurendada.
5. Kui treening on tehtud, peate sellesse asendisse jääma 30 sekundit ja seejärel koormama kergelt reie lihaseid.

Harjutuse läbiviimisel on vaja näidata aeglust ja täpsust. Ülemäärane innukus võib põhjustada nihestusi.

Plié kükitama

Pritsimine on keha langetamise parim sõber. Puusakaga töötamiseks sobivad squats plie. Lisaks reie siseküljele tugevnevad gluteaalsed lihased ja vasikad. Harjutus viitab suurele raskusastmele. Eriti efektiivseteks peetakse hantlite, käsipuude või muude kaaludega mähkimist. Kuidas seda teha:

1. On vaja võtta alusasendit - jalad on õlgade laiusega, sokid otsivad küljele, seljaosa tuleb sirutada ja hüpata alaseljale, silmad tuleb kinnitada teie ees.
2. Sissehingamisel on vaja laskuda aeglaselt alla paralleelselt põrandaga.
3. Selles asendis peate riputama 15 sekundit.
4. Väljumisel peate kohe algasendisse tagasi pöörduma.
5. Need squatsid tuleks teha kuni 12 korda kahes või kolmes komplekti.

Tähelepanu tuleb pöörata:

1. See kükitama on multifunktsionaalne ja tõhus, kui sa tõuseb oma varbadele kõige madalamas punktis.
2. Jõupingutused kooskõlastamise säilitamiseks, samuti vasika suurepärast koormust.

Lunges küljele

See harjutus venitab täielikult sidemeid ja mõjutab sisemist reie. See on lihtne, seega peate oma käes võtma täiendava käsi. See harjutus on suunatud reite soovitud alale, lisaks pingutavad lunges hästi tuharate lihaseid. Kuidas seda teha:

1. Jalad tuleb laotada õlgade laiusele, selja tuleb sirutada, press tuleb pingutada, käed tuleb paigutada vööle või teie ees, välimus peab olema ettepoole.
2. Sissehingamisel peate maanduma paremale jalale kükitama, tõmbama põlve kuni 90 kraadi, samal ajal kui vasaku jala tuleb hoida sirgelt, jalat tuleb suruda tihedalt matile.
3. Sellises asendis on vaja 15 sekundit jääda.
4. Siis tuleb naasta algasendisse ja teha rünnakuid teises suunas.

Lunges rakendatakse mõlemas suunas 15 korda kolme lähenemisviisiga. Enne treeningut peate soojad vaagnapiirte hästi soojenema. Kui seda ei tehta, siis saad venitada ja halvimal juhul võib esineda liigeste ületamine.

Kinnitage pall

See koolitus on staatiline. Selle aluseks on lihaste kokkutõmbumine ja viivitus algasendis. Lisaks reie koormusele on tagumiste lihaste pinged. Harjutus on lihtne, see on suunatud vastupidavusele ja kontsentratsioonile. Tegemist on suurepärase staatilise koormusega jalgadele, mis on “toolile” madalam. Tehnika:

1. Algne asend, mis asub matil, põlved painutati ja põrandale tihedalt surutud.
2. Jalgade vahele jäävate põlvede piirkonnas tuleb pall asetada.
3. See peaks olema väike.
4. Sissehingamisel, püüdes palli ja selle asendit 25 sekundit hoida.
5. Hingamisel tuleb jalad lõõgastuda, kuid pall ei tohiks välja kukkuda.

Harjutus toimub 15 korda neljas lähenemisviisis. Seda treeningut saab teostada istudes toolil, toolil või diivanil. Harjutuste tegemise reeglid jäävad samaks. Ainult treeningu korral on vaja jälgida talje kõverust. Tagakülg peaks olema sirge ja seljatükiga veidi kinni.

Swing jalad asuvad teie poolel

Harjutusvõimalusi on mitmeid. Allpool käsitletakse kolme meetodit. Igal treeningul on unikaalne amplituud ja tugevus. Harjutus sobib suurepäraselt reie sisemise osaga, arendades samal ajal tuharaid, tagaosa ja puusade välimist osa. Ja ka koolitus aitab naisel vabaneda ratsutamisest. Harjutuste tegemise viis esimese versiooni maja reide:

1. Esialgne asend - matil asetsemine, küünarnukkide või külgede kinnitamine, jalad tuleb sirgendada, teine ​​on teisel küljel.
2. Sissehingamisel tuleb ülemine jalg tõsta nii kõrgele kui võimalik ja kinnitada sellesse asendisse 30 sekundit.
3. Väljumisel peate tagasi algsesse asendisse.
4. Kui see harjutus toimub mitu korda, on vaja teisel pool ümber pöörata ja teisel poolel sama teha.

1. Algne asend on sama, ainult kinnitus langeb küünarvarre külge, alumine jalg on mööda keha, ülemine jalg painutatakse põlve ja asub alumisel jalal.
2. Inspireerides lükake painutatud jala põlve ettepoole.
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.
4. Treeningu lõpus ühel jalal peate teise jala jaoks ümber liikuma ja tegema samu harjutusi.

1. Esialgne asend asub küljel, alumine jalg on sirgendatud, ülemine on painutatud põlve ja paikneb keha ees, jalad on tihedalt pressitud.
2. Sissehingamisel on vajalik põrandast sirge jalg tõsta.
3. Hingake maha oma jalg põrandale.
4. Sama tuleb korrata teisel jalal.
5. Vajadusel saate treeningusse lisada mitmeid pühkimismeetodeid või valida kõige rohkem teile sobivaid meetodeid.
6. Ühe treeningu ajal peate tegema 15 pühkimist ühele küljele neljas suunas.
7. Soovi korral võib treeningut raskendada jalgade kaalude kinnitamisega.
8. Treeningu esimeses versioonis saate kasutada võimlemisriba, mis tagab selle jalgade ümber.

Mahi jalad seisavad

Efektiivsed harjutused reie sisemuses: harjutus võib vajada tuge. Sa pead minema toolile, diivanile, tugitoolile, uksele või seinale. Ja seda harjutust saab teha ka ilma toetuseta. Mach on suunatud kahes suunas - külgsuunas või edasi-tagasi. Edasi- ja seljaga liikumise korral laaditakse alumise torso esi- ja tagapinnad ning välispind on sirge. Mõlema löögi tegemise reeglid on samad.

Kuidas seda teha õigesti:

1. Te peate alustama tugipunkti külgsuunas, sa pead oma käe panema, samal ajal kui taga peaks olema sirgendatud.
2. Sissehingamisel võtke suu ettepoole või küljele.
3. Hingata, tagastage see tagasi.
4. Tegevus tuleb läbi viia sümmeetriliselt, et lihased oleksid võrdsed.
5. Nii saate saavutada märgatava tulemuse.
6. Harjutuste keerukamaks muutmiseks saate kasutada võimlemisriba.
7. Tal on suurepärane vastupidavus, see aitab alumist keha koormata.

Käärid

See harjutus hõlmab mitte ainult puusad, vaid ka abs. Tehingu raskus on keskmine, kuid koolitus nõuab vastupidavust. Kõige tõhusam harjutus reie siseküljele:

1. Sa pead lamama seljal, jalad sirged ja venitatud.
2. Käed piki keha.
3. Sissehingamisel peate tõstma jalad 45 kraadi matist ja tegema kiik, imiteerides kääride tegevust.
4. Pärast 35-sekundilist hingamist tuleb jalad põrandale langetada.

Üldised soovitused

Kui treening toimub põrandal, on mustlaste vältimiseks hädavajalik kasutada spordimatt, vaip või rätik. Me ei tohi unustada soojenemist ja haakumist. Treeningu järel venitamine vähendab lihasvalu ja aitab naisel lõõgastuda. Kui toimub ühe lihasgrupi treening, peate pausi tegema. Sel ajal peaksid lihased puhkama ja taastuma. Ainult sel juhul saame me lootust pingutada lihaste toonust ja lihaskasvu.

Et kiiresti vabaneda liigsest rasvast, peate järgima õiget toitumist. Dieetis peate lisama suure hulga vett, kodujuustu, kana, rasva kala, puuvilju, köögivilju ja kalkunit. See avaldab positiivset mõju mitte ainult näitajale, vaid kogu organismile tervikuna. Naha lõtvusest ja tselluliidist vabanemiseks on vajalik kosmeetika kasutamine. Enne nende kasutamist peate keha allosas hästi aurustama ja nahka puhastama mistahes nühkimisega, seejärel peate keha puhastama pesupesaga või pintsliga, seejärel pühkige maha ja kasutage soojendavat või jahedat tselluliidikreemi. Sa pead ennast mähkima ja mähkima.

Kui ei ole koort, peate segama kosmeetilise savi veega ja lisama segule mõned tilgad nelk, piparmündi või kaneeli eeterlikku õli. Koolituselt ei pea te kohe ootama. Esimesed nähtavad tulemused ilmuvad alles kuu pärast süstemaatilisi treeninguid ja nõuetekohast toitumist. Hea välja nägemiseks peate saama piisavalt magada, kõndima jalgsi ja nautima elu. Lisaks ülaltoodud harjutustele tuleb treenida puusade pinda, mida on vaja kasutada teiste harjutustega:

1. Jalgratas.
2. Astuge platvormile.
3. Koer nuusutab ja üleval.
4. Jalutamine tuharad.
5. Anita Lutsenko hukkumus ja hüpoteek.

Järgides lihtsaid reegleid kodus, saate oma keha kuju ära tunda ja liigse rasva eemaldada. On vaja alustada esimesest võimlemisest ja siis on seda lihtsam teha. Oma unistuste arvu leidmiseks peate lihtsalt natuke proovima, ja siis kõik töötab välja! Suurepärane väljavaade peab jooma rohkem vett, kõndima värskes õhus ja tegema harjutusi vähemalt kolm korda nädalas.