Hip-biceps

Massaaž

Bitseps on lihas, millel on kaks pead, mis tähendab kahesuunalist vene keelt.

Sõitmise kiirus ja hüppe kõrgus ei sõltu mitte niivõrd su tossutüübist, vaid reite tagaosas olevate lihaste seisundist. Loomulikult on olulised nelinimesed, kuid sportlane saab saavutada reaalseid tulemusi ainult siis, kui jalgades on võimelised biitseps. Kui teil on vaja tõendeid, vaadake lähemalt maailmatasemel sportlaste jalgade arengut ja te näete mitte ainult muljetavaldavaid nelinurka, vaid ka paksu, võimsaid biitseps.

Reie bicepi struktuur.

Bitsepil on kaks pead. Pikk on seotud ischial tubercle (ischial tuberosity) - see osa ischial luu, kus te istuda, kui toolil. Lühikesed peakiud algavad reieluu alumisest kolmandikust ja ei seostu istmikuga, sest need, kes ei saa aru: lühike puusepitsepits on kinnitatud umbes reieluu keskele ja lähemale põlvele pika kimpuga, mis on Tom Platzi reljeefil kergesti nähtav.. (vt joonist allpool) Lühike pea ei ole nähtav. Ta on pika pea all!
Mõlemad pead ühenduvad paksuks kõõluseks, mis kulgeb põlveliigese välisküljel ja on kinnitatud põlveliigese (ja mõnede sidemete) külge.
Jalgade tagakülje tugevus peaks olema umbes 60% nelinurga tugevusest. Väiksem suhe on vigastustega. Seega, kui sa viskasid piisavalt higi, et areneda nelinurksed, kuid tegid seda jalgade biitsepsile kahjuks, on aeg mõneks kuuks neile eelistada. See taastab mitte ainult põlveliigese võimsuse tasakaalu, vaid annab ka mõningase kiiruse paranemise, näiteks jalgpalli puhul.

Bitsepsfemori funktsioon.

Kuna reie lihaste seljagrupi lihased jagunesid kahe liigese vahele, fikseeritud vaagnaga, painutasid nad koos, painutades põlveliigese alumist jala, pikendavad reite ja tugevdatud alumise jala abil suurendavad keha pikendamist koos gluteus maximusega. Kui põlv on painutatud, pööravad samad lihased sääreluu, sõlmides ühel või teisel küljel eraldi. Reisi bicepsli lihas pöörab varju välja.

LÜLITAGE BICEPSI HIPSID, VÄLJAÕPE

Paljud sportlased, keda on raske jalgade väljaõppeks alustada, unustavad eraldi selliseid lihaseid nagu reie jalgratta. Kogu klassikalise aluse, nelinurksete ja teiste jalalihaste kasvamine, kuid mitte reie biceps. Selline olukord tekib seetõttu, et jalgade, jalgade, lungide, squatside ja muude jalgade harjutuste korral langeb reie bitseps väga väikesest koormusest, mis ei võimalda neil õiges ulatuses kasvada.

Selle põhjal sisaldab kvaliteetne koolitus, mis on mõeldud selle lihase jaoks eraldi, sisaldama üsna keerulisi harjutusi, mis on algajatele ohtlikud. Seega, kui soovite pöörata erilist tähelepanu selle konkreetse lihase pumpamisele, on parem seda teha kogenud treeneri järelevalve ja abiga. Nii et sa mitte ainult ei suurenda klasside tõhusust, vaid säästavad ka vigastusi.

Reie jalgade lihaste tugevdamine on ka sellepärast, et uuringute kohaselt on nad kõige vastuvõtlikumad erinevatele vigastustele. Üks neljandik kõigist vigastuste sportlastest moodustas just selle lihaste rühma. Eeldatakse, et puusa biitseps on üsna halvasti arenenud lihased ja seetõttu on veelgi tugevam arendada nende tugevust ja vastupidavust. Sellise väljaõppe puhul tuleb siiski olla väga ettevaatlik neile inimestele, kes varem on vigastatud või kellel on olnud selgroo, puusa- või pahkluu liigeste haigusi.

Reeglina ei mõtle jalgade pumpamise alustamine palju, et puusade biitseps peaks olema välja töötatud. Loomulikult tegelevad kogenud sportlased kõige sagedamini isoleeritud treeningutega selles lihaste rühmas, kuid ilma reieluu korralikult pumpatud bicepita ei saa anda jalgade lõpuleviidud arhitektuuri.

Struktuuri funktsioonid ja omadused

Reisi biceps on bitsepslihas, mis koosneb pika ja lühikese peaga. Asub reie tagaküljel külglihast. Pikk pea on kinnitatud selle luuosa külge, kus inimene istub, oh istmiku tuberkulli, lühike ei ole selle külge kinnitatud, olles pika all. See tähendab, et ainult pikk biceps on visuaalselt märgatav. Peaaegu põlve juures on lühike pea pikkusega ühendatud, moodustades paksu kõõluse. Reie bitsepi peamised funktsioonid on sääreluu painutamine, puusaliigese laienemine, seda toetava jalgega sirgendamine.

Hüppa biitseps on väga oluline, sest sellel lihal on palju võimalusi. See on vastutav jalgade välimuse eest, sest see on peaaegu kogu selle tagapind, mis muudab selle tunduvalt suuremaks ja mahukamaks. Reide biceps kannab suurt vastutust ja koormust paljudes rasketes harjutustes, kus nad stabiliseerivad liikumisi, näiteks kaaludes, rünnakutes ja survetõstmises.

Lisaks suurendab hästi arenenud ja tugev puusaliha põlveliigese stabiilsust, võimaldades teil oluliselt vähendada selle kahjustamise võimalust. Põlveliigese vigastusi esineb sageli jalgpallurite puhul, sest neil on hästi arenenud nelinurkne jalg, samas kui reie jalgrattad on praktiliselt väljaarenenud staadiumis.

Koolituse võimalused ja nõuanded

Kuna enamik tavalistest harjutustest on lihas halvasti arenenud, on selle massi ja mahu määramiseks haridus tavaliselt kõrge intensiivsusega. On hädavajalik järgida rangelt rakendamistehnikat, järgides mõningaid kasulikke näpunäiteid, et saavutada parimaid tulemusi.

Hip-bicepsi koolitamiseks peate eraldama ühe päeva nädalas, see võib olla nii eraldi- kui ka päevakoolituseks. Kuid sel juhul ärge koormake oma jalgu liiga, see tähendab, et nad ei tööta kuni ammendumiseni, sest peaaegu kõik harjutused, mille eesmärk on pumbata neljarõngad, suurema või väiksema koormusega, mõjutavad ka biitsepsit. Hea valik on reie bitsepside kombineeritud treenimine deltalihase lihastega.

Parima tulemuse saavutamiseks peate tegelema maksimaalse töökaaluga, järgides rangelt vajalikke kordusi. On vaja täita mitte ainult põhilisi, vaid ka harjutuste isoleerivaid variante. Kuigi nad on abiteenistujad, aga sa ei saa ilma nendeta teha. Treeningu lõpus on vaja kompleksi venitada, eelistatavalt kolme või nelja komplekti.

Hip-bicepsi unikaalsus on see, et see kipub lühendama. Sellepärast peate pöörama tähelepanu bicepsi femorisele ja kohustuslikule venitamisele, mis võimaldab seda vältida. Vastasel juhul on tõenäoliselt reegli tagaosas valesti arenenud lihased, mis põhjustavad valu painutades edasi, tõstes jalgu. Lisaks tekitab töö biitsepsiga head reie kergendust.

Üldjuhul hõlmavad bicepsiharjutused harjutusi gluteuse lihastega ja osaliselt nelinurksega. Selle funktsiooni tõttu ei ole vaja ainult põhiharjutusi, vaid ka üksikuid harjutusi, mis takistavad nende ebaühtlast arengut.

Tugevusõpe on kõige sobivam variant. Muidugi on kodus tegemine üsna raske leida sobivaid ja kõige tähtsamaid tõhusaid harjutusi, seega on parem minna jõusaali. Ärge unustage, et enne jõukoolituse algust on vajalik soojenemine, mis hõlmab liigeste ja südame soojenemist.

Bitseps femorisele mõeldud põhiharjutused

Režiimi bitsepi koolituse baas hõlmab survetõstukit, squatsi, st neid harjutusi, milles koormus on väga suur. Seega ühendage need teiste lihasrühmade harjutustega ilma ülekoormamiseta, nii et teil ei ole piisavalt jõudu, et treenida täisvõimsusel.

Südameküpsised

Harjutus toimub laia jalgade seadistusega, mille eesmärk on töötada välja mitte ainult bicepsi femoris, vaid ka seljal, abs ja alamjaladel. See on üsna raske ülesanne, mis ei sobi kogenematud sportlastele, sest vigastused on tõenäolised. Aga kui te otsustate, siis töötage kindlasti treeneri järelevalve all.

Sirge selja, pingutage oma abs ja alaselja lihaseid. Rihm võib asuda deltalihaste või trapetsi taga või käsivarte ette nii, et relvade välimine osa on põrandaga paralleelne. Alusta istuma kükitades, surudes vaagna tagasi, selle asemel, et oma põlvi edasi lükata. Kujutage ette istumist toolil või toolil.

Kükitamise ajal peavad jalad põlvedel painutama, kuni moodustub õige nurk, ja põlv peab jääma liikumatuks, ilma et see oleks küljele kaldu, see ei tohiks painutada ja ulatuda jalgade piiridest kaugemale. Kui see juhtub, on suur vigastusoht. Ärge asetage raskuspunkti varvastele, püüdes massi jaotada kogu jalgsi, vaid tipptappidel, mis toetuvad põrandale kontsaga.

Kui sa tõstukit tõstad, peaksite tundma, kuidas reie tagaosa ja gluteuse lihaseid pingutatakse. Pange tähele, et mida sügavamalt kükitate, seda rohkem asuvad tuharad, aga mitte puusanahk, see tähendab, et ühest lihast keskendutakse teisele. Eesmärk on teistsugune, seega kükitatakse eelistatavalt õigesse nurka. Samuti tasub valida jalgade laius ja väikese jala pöörde nurk, mis on iga praktikandi jaoks mugav. Tähis selle kohta, et valitud positsioon on täpselt vajalik, on biitseps lihaste ülima töö tunne.

Hantli squats

Tegelikult on see sarnane harjutus eelmise, kuid lihtsustatud harjutusega, sest käsipuude asemel kasutatakse hantleid. Meetod, mis sobib hästi kogenematud sportlastele, kes soovivad välja töötada puusa-biitseps. Selles teostuses ei ole lihaselised lihased väga aktiivsed.

Aktsepteerige algupositsiooni, mis on iseloomulik squatsidele, mis varem kasutasid hantlite käes. Käed peaksid olema sirged ja põrandaga paralleelsed. Põrandal asuvad jalad on sirged, veidi rohkem kui õlgade laius. Squat, mitte kaldu ettepoole, hoides selja sirge, kuna see on vaagna liikumise tõttu, kuid mitte põlved.

Rumeenia või surnud süvis

Põhiharjutamine barbelli abil. Töötamine reie lihaste, eriti biitseps ja gluteuse tagaküljel. Enne seda uurige hoolikalt selle tegemise meetodit, see säästab teid võimalike vigastuste eest, sest harjutus on üsna raske ja ohtlik inimestele, kes sellistele koormustele ei tunne.

Rumeenia või surnud süvise tegemisel veenduge, et selja jääb äärmiselt sirgeks, sest kui see hakkab ringi liikuma, võib see viia selgroolülide nihkumiseni. Seiske nii, et jalad oleksid paralleelsed ja oleksid üksteisest kaugemal kui õlgade laius.

Sirge seljaga, mine sügavale eelnevalt, nii et vaagna liiguks tagasi ja keha tuli välja. Baari kael peab olema jalgadele võimalikult lähedal, puudutades neid. Harjutuse teostamisel on käed sirged. Veenduge, et selili ei ole ümmargune. Kui baar on jalgade keskel, alustage tõstmist, sirutage ja sirge sirge käega spordihobusega. Kõigi nende liikumiste korral peaks riba üle jalgade liikuma.

Sügava barbelli rünnakud

Tuntud põhilised harjutused nelinurkse treeningu koolitamiseks. Aga kui te teete pikki ja sügavaid rünnakuid, siis keskendutakse reite bicepsile. Hoidke oma selja liikumise ajal võimalikult sirgelt, ilma keha liigutamise ajal kallutamata. Vajalik on aeglaselt tõusta ja tõstmisel tõmmata seljajala taga. Püüdke seda teha võimalikult sujuvalt vajaliku äärmiselt sirge seljaga, mille tõttu suunatakse peamine koormus reie biceps lihastesse.

Hip-bicepsi isoleerimise harjutused

Koolitus isolatsioonikompleksiga on suunatud konkreetsete lihaste, käesoleval juhul reie tagaküljel olevate biitsepsilihaste väljatöötamisele. Parimad harjutused selleks on hüperpikendus ja jalgade painutamine simulaatorite abil.

Hyperextension

Tegemist on üsna tuntud fitness-treeninguga, mis on tuntud alumise selja hästi pumpamiseks ja nimmepiirkonna valu leevendamiseks. Siiski saab seda kergesti muuta ja kohandada sihipäraseks koolituseks reie bicepsile. Hüperpikendusi teostatakse spetsiaalse konstruktsiooniga, mida nimetatakse rooma toolideks.

Klassikaliste harjutuste sooritamiseks tagasiulatuva simulaatori jaoks on rõhk vaagna ülemise osa tasemel, mis praktiliselt eemaldab reie jalgrattad aktiivsete lihaste nimekirjast, laadides alaselja. Kui aga alandate tugipadjad nelinurksete ülemiste osade tasemele, siis peamine koormus peab olema reie bicepsilihas ja sa saad selle arendamiseks isoleeriva treeningu.

Kui klassikalise hüpoteeki korral on tavaline painutada ettepoole, et puusade bitseppi pumbata, tuleb proovida võimalikult kaugele painutada, painutades jalgu põlvedele. Vajalik on aeglaselt ja sujuvalt edasi lükata, tegemata ootamatuid liigutusi ja tõmblusi. Püüdke tagada, et keha jääks sirgeks, ainult põlveliigesed peaksid painutuma.

Treeningu raskendamiseks hoidke käes pannkook, hoides seda rinnal või selja taga. See peaks toimuma pärast põhikoolitust. Selline hüperextensioni muutmine on tõhus isegi siis, kui teised seda ülesannet ei lahenda.

Jalgade paindumine

Harjutus toimub simulaatoril lamavas asendis, alumine jalg peaks olema tugede all. Jalgade painutamine peab olema selline, et jalad tõstetakse ainult vertikaalselt. Ülemises tipppunktis hoidke paar sekundit, seejärel laske jalad alla ja korrake harjutust vajaliku arvu kordade ja lähenemisviisidega.

Veenduge, et liikumised oleksid siledad, ilma tõmbedeta ja üsna aeglased. Pole vaja kiirustada ja tõsta jalgu liiga kiiresti, see ei saa anda lihastele vajalikku koormust. Ärge laske tugijalgu jalgu alla ega painutada põlveliigeseid liiga palju, liigutada vaagna, hoida jalgu äärmiselt pingul olekus. Hoidke tasakaalus ja asend simulaatoris, kasutades kõhulihaseid. Kuula oma keha, pöörates tähelepanu asjaolule, et vajalikud lihased töötavad.

Soojendage hästi enne tugevuskoolitust, kombineerige reite jalgrattaga koolitusi, mitte neljakordsete või deltalihaste jaoks liiga raske, et saavutada parimaid tulemusi.

Reied biitseps

Sisu

Alusta redigeerimist

Pikk pea: istmik tuberkle (tavaline kõõlus koos semitendinosuslihaga), sakroiliaalne sidemega
Lühike pea: külgsuunalise huulte keskmises kolmandikus, mis on sirged reiejooned, külgmised vahelduvad vaheseinad

Lisa Redigeerimine

Fibula pea pea külgpind, sääreluu külgsuunaline kondüü, sääreluu sääreluu

Innerveerimise redigeerimine

Pikk pea: sääreluu, L5-S2
Lühike pea: tavaline peroneaalne närv, S1-S2

Bitseps-femorislihas (m. Biceps femoris) piirab popliteaalset rebast proksimaalselt ja külgsuunas. Reite bicepsli lihas laiendab jalga puusaliiges ja pöörab seda väljapoole. Samuti on see põlve tugev paindur pikendusasendist ja pöörab sääret väljapoole. Põlve painutamisel ja alumise jala fikseerimisel (näiteks tagumised nihutatakse küljele, kui istuvad istmel ja jalad põrandal), pöörab see lihas reie meditsiiniliselt fikseeritud alumise jalaga. Painutatud torso sirutamisel kallutab lihas vaagna tagant, sirgendades kaudselt nimmepiirkonda.

Kui paikneb reieluu biitseps: anatoomilised omadused

Biceps või biceps femoris on üks suurimaid inimkeha lihaseid. Bitseppi funktsioonid on reide laiendamisel, samuti alumise jala paindumisel, pöörlemisel ja supinatsioonil.

Hip-bicepsi anatoomia omadused

Poolmembraansed, pool-trummellihased ja reieluu biitseps on jäseme tagaküljel ja on tavaliselt kombineeritud ühte rühma, mida nimetatakse Hamstring-rühmaks inglise keele kirjanduses.

Bitseps asub reie tagakülje välisserval. Lihas sai oma nime kahe pea kohaloleku tõttu - lühike ja pikk. Pika peaga on see kinnitatud vaagna luude istmikuga, kasutades lühikest lamedat kõõlust, lühike pea paikneb pika all ja on kinnitatud reieluu alumises kolmandikus. Pikk pea on ülemine kott biceps femoris.

Mõlemad ristmikul olevad pead moodustavad laia kõhu, mis allosas läheb pika kitsas kõõlusesse, millest osa kimbud on kinnitatud väikese sääreluu külge, ja teine osa on kootud sääreluu kilde. Tagakülje ja kõõluse vahel on alumine osa lihaskott, mida nimetatakse magusaineks.

Bitseps

Hip-bicepsi funktsioonid:

puusa pikendamine;
jala paindumine;
jala pöörlemine väljapoole;
jala supinatsioon;
torso pikendus ettepoole kallutamise asendist;
jala tagasitõmbamine;
keha tasakaal.

Reie biitseps lihaste moodustab kuni 60% püügikoormusest, samas kui selle antagonist, nelinurkne, moodustab vaid 40%. Reie tagumise pinna lihaste ebapiisav areng nelinurkse lihaga võrreldes põhjustab sageli koormuste ebakorrektset jaotumist spordis ja sellest tulenevalt vigastusi.

Biceps vigastused ja nende põhjused

Iseloomulikud vigastused on sidemete nihkumine ja rebimine. Harvadel juhtudel võib puusamba pael eemaldada kinnituskohast. Vigastused on kõige sagedamini järgmised:

liigsed koormused spordi ajal;
koormuste ebaühtlane jaotumine reie jalgade ja nelinurksete lihaste vahel;
teravad liigutused ja tõmblused;
füüsiliste koormuste täitmine ilma eelneva soojenemiseta;
löögid, verevalumid, jalgade pööramine, libisemise ajal kukkumine;
üldine lihasnõrkus.

Vigastuse peamised sümptomid on:

liikumise põhjustatud terav valu;
rõngaste purunemisel tekkiv iseloomulik klikk;
kahjustatud piirkonna kudede turse ja punetus;
nahaaluste hematoomide moodustumine lihaskiudude kahjustamise kohas;
piirata jäseme liikuvust või sidemete täieliku eraldamise korral selle patoloogilist liikuvust;
jäsemete düsfunktsioon, võimetus kõndida vigastatud jalaga.

Meetodid bicepsi femoris vigastuste raviks

Ravi sõltub vigastuse tõsidusest: pisarate ja nihestuste korral on ravi konservatiivne, sidumiskohast täielikud sidemed, ainus ravimeetod on kudede terviklikkuse taastamine.

Vigastuste konservatiivne ravi toimub põhjalikult ja see hõlmab:

kahjustatud jäseme immobiliseerimine pingelise sidemega;
valuvaigiste võtmine, süstimise blokaad valu leevendamiseks;
mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite võtmine;
külma kompressid koe turse vähendamiseks.

Taastusravi etapil ja operatsioonijärgsel perioodil määratakse füsioteraapia protseduurid, et kiirendada kudede regenereerimist ja taastumise jäseme funktsiooni:

UHF küte;
magnetravi;
parafiinravi;
laserteraapia;
massaaž;
balneoteraapia;
ravi.

Harjutused reie bicepsile ja koolitusprotsessi omadused

Bitseps-femori unikaalsus on võimeline lühendama, mistõttu on vaja läbi viia harjutusi, mis on isoleeritud nende koolitamisel.

Enne harjutuste sooritamist on vaja soojendada liigese soojendust ja seejärel soojendada harjutuste kompleksi, mida saab asendada vaikses tempos kõndides kerge kallakuga. Kõik harjutused peaksid toimuma sujuvalt, ilma teravate tõmbete ja kiirendusteta. Koolituskompleksi lõpuleviimiseks peaks olema venitusharjutusi lihaste elastsuse säilitamiseks.

Kaalud

Sõltuvalt koolituse astmest ja harjutusi tegeva isiku füüsilisest vormist võib kaalumisagendina kasutada hantleid või barbelli. Kükitamistehnoloogia on igal juhul sama, ainus erinevus on see, et kükitankar on asetatud õlgadele ja hantlid hoitakse ees asetsevatel käedel.

Jalad paigutatakse laiusele 50-60 cm, varbad on veidi välja selgitatud.
Originaalstendist kiskumine toimub sirge seljaga, nii et põlved ei ületaks jala varvaste visuaalset joont. Teisisõnu, liikumine peaks sarnanema maandumisega toolil, samal ajal kui vaagna on tagasi tõmmatud.
Kükitades painutatakse jalgu põlvedel täisnurga all, nii et puusad on põrandaga paralleelsed. Alumist kükitamist ei soovitata, et mitte tekitada lihastele ja sidemetele liigset stressi.

Rumeenia tõukejõud

Rumeenia või surnud tõukejõud viitab põhiharjutustele koos barbelliga ja võimaldab teil täpselt välja töötada reie kahesuunaline lihas. Harjutus nõuab täpseid tulemusi, soovitavalt kvalifitseeritud treeneri järelevalve all.

Kui treening teostatakse valesti, luuakse liigne koormus lülisamba külge, mis võib kaasa tuua põikikahvlite nihke.

Kui teete selja, peaksite kindlasti sirgelt kinni pidama. Lähteasend - jalad, mis on veidi väiksemad kui õlgade laius, on paralleelselt üksteisega, baar on sirged käed.
Kalde tuleb alustada vaagna sissetõmbamisega. Riba kallutamisel peab riba olema jalgadele võimalikult lähedal, libistades neid mööda.
Mitte mingil juhul ei tohiks tagakülg ümardada võimalikult madalal punktil. Kui te välja hingate, naasete algasendisse, pingutades reite tagaosa.
Kõik liikumised peaksid toimuma sujuvalt, ilma äkiliste tõmbete ja kiirendusteta.

Hyperextension

Klassikaline hüperplaat simulaatoril aitab tugevdada selja- ja alaselja lihaseid, kuid kui harjutust on veidi muudetud, aitab see lihaste teket reie tagaküljel, eriti biitsepsilihastes. Et peamine koormus langeks reie lihastesse, tuleb rõhk asetada mitte vaagna ülaosale, vaid nelinurga alguses reie ülaosas. On väga oluline, et harjutus teostataks otse tagasi, et leevendada alaselja. Käed võivad olla ristlõikel või pannal lukustatud peas.

Regulaarne treening reie tagaküljel aitab tugevdada biitseps lihaseid, muutes sidemed vastupidavamaks ja elastsemaks. Õige tehnika järgimine koolituste ajal mitte ainult ei vähenda lihaste ja sidemete kudede vigastuste tõenäosust, vaid aitab ennetada ka selliseid vigastusi igapäevaelus ja muudes füüsilistes tegevustes.

Hip-bicepsi anatoomia ja funktsioon.

Jalgade biitseps koosneb neljast lihast. Nende hulka kuuluvad kaks suurt lihased - reie bicep ja semitendinosuslihas, samuti väike poolmembraanne lihas ja reie bicepsi lühike pea. Reie tagaosa lihased ja osalevad kahe liigese - puusa ja põlve - töös.

Puusad on seotud mitmesuguste igapäevaste tegevustega, nagu kõndimine, jooksmine, hüppamine ja nad kontrollivad ka teatud keha liigutusi. Näiteks, kui nad käivad, siis nad toimivad nelinurksete antagonistidena ja takistavad põlve pikendamist. Bitseppi pikk pea liigub jalgsi reie ajal ja mõlemad pead painutavad põlvi ja pööravad alumist jalga külgedele. Semitendinosus ja semimembranosus lihased on seotud reie laienemisega, kui keha on paigal. Samuti võimaldavad need säärejalg põlve painutatult sissepoole pöörata.

Millal treenida oma puusambaid

Te saate oma puusad ühel kolmel viisil pöörata. Üks nädala jalgade treening peaks algama puusa biitsepsiga, järgmine - nelinurksega. Programmi saab jagada ka hommikul biitsepsil ja nelinurksel õhtul, õhtul - teiste lihasgruppidega. Või valige eraldi päev reie tagaosale. Kui soovid oluliselt suurendada oma puusambaid, oleks see viimane võimalus parem. On üsna raske veeta päev ühe lihasgrupiga, nii et peate tõenäoliselt töötama jalgade kui terviku nimel. Sel juhul valige esimene või teine valik.

Soojendada ja venitada

Ja viimane asi, mida peate teadma enne reie biitsepsepumba pumpamist, on lihaste soojenemine ja venitamine. Alustage 10-15-minutilise jalutuskäigu kaugusel jalgratta- või jalgrattamatkast. Seejärel venitage ja lõdvestuge. Venitage mitte ainult jalad, vaid kogu keha, sealhulgas keha. Venitamine aitab vältida vigastusi ja töötada raskemini. Tõmmake lihased komplektide vahele ja treeningu lõpus.

Parimad harjutused reie bicepsile

Nüüd olete valmis töötama raudaga. Alustage tõstukiga. Esimene komplekt on soojendus, käivitage kaalu ilma kaaluta. Selleks, et mitte mõelda käepidemele, kasutage õlarihmasid.

Deadlift koos barbell sirged jalad

Sissehingamisel naasta algasendisse selja sirge, sirgendades puusad ja talje. Kogu treeningu ajal suunatakse pilk edasi või üles. Kui pea on alla, on kaelale ja seljale tugev surve, mis võib põhjustada vigastusi.

Soojendamiseks tehke kaks 20 kordust tühja kaela või kerge kaaluga. Järgmine - kaks 15-20 kordust. Kui teil on seljavaevusi, alustage jalgade painutamisest simulaatoris.

Selle harjutusega toome meie jalgadele kahekordse kasu: lükata reie jalgratta ja samal ajal välja töötada tuharad.

Pange rihm jalale. Üks jalg on tugijalg, teine on töötav. Seljaosa on alati sirge, ärge pingutage seda. See on lähtepositsioon. Ärge kaotage tasakaalu. Sissehingamisel painutage tööjalg ja tõstke see tagumiste osade poole, keskendudes reie tagumise osa vähendamisele. Aeglaselt naaske algasendisse ja korrake, sirutades oma jalga välja hingates.

Pärast nõutavat arvu kordusi tehke teise jala harjutus. Tehke igale jalale kolm tööd 15-20 kordust ja viimase lähenemise lõpus venitage lihaseid.

Jalgade painutamine simulaatorile

Kui teete seda jalgade harjutust reie jaoks, ärge keerake oma pead külgedele ja ärge tõstke seda nii, et te ei kooreks kaela ega selga. Lihtsalt langetage oma silmad ja keskenduge reie jalgade lihaste pingele. Tehke kaks 15–20 kordust. Puhkused telerite vahel - 2 minutit.

Pärast teist lähenemist võtke vaheaega ja tehke 50 kordust. Kui jõuad piirini, vähendage kaalu, oodake viis sekundit ja jätkake, kuni teete kõik 50 korda. Pärast seda võtke paar minutit venitamiseks ja enne lahkumist kõndige mööda ruumi või jooksulint.

Lihaste reied. Struktuur ja funktsioon.

Lihased lihastest on inimese keha suurimad lihased. Sportlase üldine füüsiline vorm, tema kaal, tugevuse näitajad erinevates liikumistes, ainevahetuse kiirus sõltub nende tugevusest ja massist. Puusade hästi arenenud lihaste mõju urogenitaalsüsteemi, puusa- ja põlveliigese tervisele on vaieldamatu. Seetõttu on mõttekas põhjalikult mõista puusade lihaste struktuuri ja funktsiooni. See annab teile sügavama arusaamise saalis läbiviidud harjutuste sisust.

Reie eesmised lihased

Quadriceps (nelinurkne femoris)

Nagu nimigi ütleb, koosneb lihas neljast osast (kimbud) ja seda nimetatakse ka nelinurkseks. Paljude inimeste jaoks võib puududa üks lihastest (anatoomiline variatsioon).

Kõigi nelinurksete lihaste osade põhiülesanne on jalgade pikendamine põlveliigesele ja puusaliigese paindumine (läheneb puusale kõhule).

Reie lai külglihas (m. Vastus lateralis)

Suurim kõigist puusade lihastest. Lame, ühe ringikujuline lihas, millel on reie külgosa ümarus.

Asub reie küljel ja tuleb põlve reie esiküljele. Ülemine ots on kinnitatud puusaliigese reieluu külge. Alumine - patella ja sääreluu (säär).
Üles on kaetud reie laiusega (pikk lamedav kõõlus reie küljel, mis ühendab vaagna ja alumise jala lihaseid).

Reie külgmise laia lihase peamine funktsioon:

sirgeks jalga (sirgeks jalg põlvel)

Quadriceps femoris osaleb sellistes harjutustes nagu jooksmine, hüppamine, squats, lunges ja üldjuhul kõigis liikumistes, kus jalg põlviliigub.

Keskmine reie lihas (m. Vastus medialis)

Paks lamedad lihased, mis asuvad reie siseküljel, sisenedes reie ees põlve lähedal. See lihas moodustab põlve siseküljel ümardatud padi, eriti märgatav, kui istute.

Lihase ülemine ots on kinnitatud kogu reie pikkuses (siseküljel) ja alumine moodustab patella toetava sideme.

Reie mediaalse laia lihase peamine funktsioon:

Laiendab särki (jalgade pikendamine põlve)

M. vastus medialis osaleb sellistes harjutustes nagu jooksmine, hüppamine, squats, lunges ja üldiselt kõikides liikumistes, kus jalg on põlve ääres kõlbmatu.

Reie lai lai lihas (m. Vastus intermedius)

See on lamekujuline lihas, mis paikneb reie külgmiste ja keskmiste laiemate lihaste vahel. Varjatud nende servade alla ja ülemine osa on kaetud reie sirgel lihasega (vt allpool).

Lihase ülemine ots on kinnitatud reieluule puusaliigese piirkonnas ja alumine ots on seotud patelli-kõõluse moodustumisega.

Reie keskmise laia lihaste peamine funktsioon:

Laiendab sära (laiendab jalga põlve)

M. vastus intermedius osaleb sellistes harjutustes nagu jooksmine, hüppamine, squats, lunges ja üldjuhul kõigis liikumistes, kus jalg põlves püsib.

Hip rectus lihaste (m. Rectus femoris)

Pikk spindli-kujuline lihas, mis asub reie esiküljel üle kõigi nelinurksete lihaste. Lihase ülemine ots on kinnitatud vaagna luu külge (alumine eesnäärme selg, mis on üle atsetabulumi) ja alumine osa on seotud põlveliigese moodustumisega.
See lihas on märkimisväärne, sest see ei ole kinnitatud reieluu külge. See on selgelt nähtav reie esiküljel, määrates selle ümmarguse.

Sirge femorislihase peamised funktsioonid on:

Puusaliigutus (reie pingutamine kõhuni)

Jalgade pikendamine (jalgade pikendamine põlve juures)

M. rectus femoris osaleb sellistes liikumistes nagu jooksmine, hüppamine, keha tasakaalu säilitamine, kükitades, jalgade tõmbamisel kehasse. Töötab aktiivselt koos ajakirjanduse lihastega selle harjutuste läbiviimisel. See on südamelihase lahutamatu osa. Mis on kor?

Kohandav lihas (m. Sartorius)

See on kitsas lindi sarnane lihaste pikkus kuni 50 cm ja see liigub diagonaalselt puusaliigese välimisest osast põlveliigese sisemise osaga. Lihas asub reie eesmise lihasedel ja on selgelt nähtavad, kui nahaalune rasv on väiksem.

Lihase ülemine ots on kinnitatud vaagna luudele (iliumi ülemine eesmine selg) ja alumine ots sääreluu (sääreluu). Kummalisel kombel ei ole see lihas seotud jalgade pikendamisega põlvel, kuigi see viitab nelinurksele.

Kohandava lihase peamised funktsioonid:

Hip-paindumine (reie pingutamine keha poole)

Libisemine ja puusa välja keeramine

Shin-paindumine (põlveliigutus)

M. Sartorius osaleb sellistes liikumistes nagu jooksmine, kõndimine, jalgade painutamine põlvedel, puusade tõmbamine keha poole ja puusade pööramine. Sellepärast arendate harjutusi, kus kaalu ületatakse, jalgade painutamisega põlve, aga ka puusaliigendamist (tõmmates seda keha poole), ka seda lihast.

Reie tagaosa lihased

Neid lihaseid nimetatakse üheskoos hip-bicepsiks. Need lihased määravad reie tagaosa, selle ümmarguse. Samuti mõjutavad nad osaliselt reide vahelise ruumi täitmist.

Bitseps-femorislihas (m. Biceps femoris)

Pikk, spindly lihaste, mis ulatub üle reie taga. Nagu nimigi ütleb, koosneb see kahest otsast: pikk ja lühike. Pikk pea on kinnitatud vaagnapiirkonna ischiase tuberkulli ülemise otsa ja alumise pea vahele - sääreluu (shin). Lühike selle ülemine osa on kinnitatud reieluu tagumisele pinnale ja põhja - sääreluule.

Bitsepsfemori peamised funktsioonid:

Shin-paindumine (põlveliigutus)

Hipi pikendamine (puusa tagasitõmbumine või keha sirgendamine kaldeasendist)

Keha tasakaal

M. biceps femoris osaleb aktiivselt jalgade painutamisel kõigis liikumistes, kus reie on vaja tõmmata, kere laiendamisel kaldenurgast.

Puusaliigese hoogu paindlikkus ja tugevus on sageli seljavalu, kehva asendi, põlveliigese probleemide põhjuseks.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Pikad lamedad, kitsenevad lihased, mis asetsevad meditsiiniliselt (keha keskele lähemal) reie biceps lihaste suhtes. Lihase ülemine osa on kinnitatud vaagna luude istmikuga. Alumine - sääreluu (sääre).

Semitendinosus lihaste peamised funktsioonid on:

Hipi pikendamine (puusa või keha pikendamise kallutamine kaldeasendist)

Shin-paindumine (põlveliigutus)

M. semitendinosus osaleb aktiivselt jalgade paindumisel kõigis liikumistes, kus reide tuleb tõmmata, kere pikendustes kaldenurgast.

Semimembranosuse lihas (m. Semimembranosus)

Pikad lamedad lihased, mis asuvad tagumises reisisüdamikus. Ülemine ots on kinnitatud vaagna luude isheelsele tuberkulatsioonile. Alumine ots - jalgade sääreluu ja sidekoe lihaste erinevad osad.

Semimembraanse lihase peamised funktsioonid:

Hipi pikendamine (puusa või keha pikendamise kallutamine kaldeasendist)

Shin-paindumine (põlveliigutus)

M. semimembranosus osaleb aktiivselt jalgade paindumisel kõigis liikumistes, kus reie on vaja tõmmata, kere pikendustes kaldenurgast.

Reie siseküljed

Neid lihaseid nimetatakse üldiselt aduktoriteks. Nende peamine ülesanne on tuua reieluu sisse.

Õhuke lihas (m. Gracilis)

Pikad linditaolised lihased asuvad kõikide teiste lihaste kohal reie siseküljel. Selle ülemine osa on kinnitatud luude luu külge ja alumine osa sääreluu (sääreluu).

Õhuke lihaste peamised funktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Jalgade paindumine (jalga painutamine põlve juures)

Pöörama varju sees

M. gracilis osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Kammlihas (m. Pectineus)

Tasapinnaline lihas, mis on ülemise otsa külge seotud häbememääraga, ja alumine ots - reieluu keskosa sees.

Kammlihase peamised funktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Hip-paindumine (meelitab keha puusale)

M. pectineus osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Pikk adduktorlihas (m. Adductor longus)

Lame rasvkude. Kinnitatud ülemise otsaga sääreluule ja alumine ots reieluu keskosa siseküljele.

Pika adduktori lihaste põhifunktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Reied osutuvad

M. adductor longus osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Lühike aduktorlihas (m. Adductor brevis)

Lame, allapoole laienev lihas. Kinnitatud ülemise otsa külge keha välispinnale ja häbemete luule. Alumine (lai ots) - reieluu siseküljele.

Lühike adduktori põhifunktsioonid on:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Löögi paindumine (pinguldab puusa keha poole, liigutades seda edasi)

M. adductor brevis osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Suur adduktori lihas (m. Adductor magnus)

Suurim adduktori lihastest, mis määrab oma mahu järgi reide vahelise ruumi täitmise. Pilt näitab tagantvaadet.

Selle ülemine ots on kinnitatud vaagna ja pubi luu ischial tuberkleele. Alumine (väga lai ots) on kinnitatud reieluu sisemisse ossa peaaegu kogu selle pikkuse ulatuses.

Suure adduktori lihaste põhifunktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Lülitab reie väljapoole

Sisemine tala on seotud reie laienemisega (viies selle tagasi ja keha laienemine kallutusasendist)

M. adductor magnus osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Reie välised lihased

Laia puusa klambri tüve (m. Tensor fascia latae)

Üldiselt on see ainus lihas, välja arvatud tuharad, mis on seotud reie röövimisega.

See on tasane piklik lihas, mis langeb allapoole. Ülemine ots on kinnitatud Iliumi eesmise selgroo külge ja selle lihase alumine ots liigub reie laiesse sidesse - pika kõõluse, mis ulatub varju poole. Olles hästi arenenud, annab külgpindadele vaagnapiirkonnas meeldiva ümaruse.

Laia fiksaatori peamised funktsioonid on:

Reie laia fassaadi venitamine (mis on vajalik jalgade normaalseks tööks kõndimisel ja jooksmisel)

Põlveliigese tugevnemine reie laia fassaadi pingete tõttu

M. tensor fascia latae osaleb aktiivselt kõndimisel, jooksmisel, harjutuste läbiviimisel ühel jalal.

Noh, ja lõpuks on mõtet öelda. puusade lihaseid ja tuharate lihaseid on omavahel anatoomiliselt ja funktsionaalselt ühendatud. Isikule on iseloomulikud sellised liikumised, kus need lihased töötavad kimbus: kõndimine, sörkimine, kükitama ja painutama. Reeglina on jalgade arendamise harjutused suurepärased ja arendavad tuharaid.

Bitseps-harjutused

Seotud artiklid

Kuidas pumbata vasikad

Hack squats

Esikübarad

Kas olete kunagi mõelnud, milline on teie sõidukiirus või hüppekõrgus? Jalatsite kvaliteet mängib kahtlemata suurt rolli, kuid mitte peamist rolli! Peamised tegurid on loomulikult lihased, täpsemalt reie biitseps!

Tänases artiklis õpid kõike selle lihase kohta, kus see asub, kuidas see toimib ja millised harjutused sihikindlalt koormavad seda lihast.

Hip-bicepsi struktuur ja funktsioon

Bitsepsil on kaks lihaskimbut, vene keeles kõlab see nagu biitseps. Reisi biceps on üsna pikk lihas, mis paikneb reie välisserva lähemal ja on osa reie tagaosast (seda rühma nimetatakse ka hamstriks).

Pika bitseps-femoris on ühendatud istmikuga, lühike on veidi madalam, mõlemad ühenduvad ühte kõõlust ja on kinnitatud põlve.

Tasakaalu vältimiseks ja põlveliigese vigastuse tõenäosuse vähendamiseks peaks nelinurksete tugevuste seos olema seotud reieluu bitsepsi tugevusega 1: 6. Selle suhtega saate ka kiirust suurendada. Jalg näeb välja sümmeetriliselt.

Reie biceps, poolsaareliste ja poolmembraansete lihastega ettevõttes, pööravad alumist jalga ja painutavad põlvi ning pikendavad koos gluteaallihastega reide.

Põhilised soovitused harjutuste teostamiseks reie bicepsile

Enne koolituse alustamist vaadake mõningaid soovitusi:

Treeningu alguses peaksite tegema hea intensiivse soojenemise, et vältida vigastusi ja närbumist. Hea valik - 5-15 minutit vaikne jooksmine või jalgsijäljel jalgsi jooksmine enne liigeste treeningut.
Pärast treeningut soovitame teil aega venitada, mis muudab lihased elastsemaks. Püüdke venitada lihaseid sujuvalt, mitte kangetult, määrata paus 10-15 sekundiks äärmuslikus punktis. Tänu venitamisele kasvavad lihased palju kiiremini.
Jalgade treenimisel ühendage harjutused, mis töötavad reie tagaküljel ja ees. Koo vasika lihaseid üks kord 9 päeva jooksul. Seda kombinatsiooni võib pidada ideaalseks, kuna need lihased täiendavad üksteist ja koos arenevad harmooniliselt ja sümmeetriliselt. Kui teie reieluu biceps on piisavalt neljakordselt maha jäänud, soovitame neid kõigepealt töötada, eelistatavalt vabade kaaludega. Eristamise harjutused jäävad treeningu lõpus ja ärge unustage teha mõningaid harjutusi vasikas. Kõik jalgade vasikate koolitamisest saate õppida artiklist "Kuidas vasikate pumpamine".
Reie tagaosa on suur lihaste rühm, mis vajab erilist tähelepanu. Nende lihaste areng aitab teil kiiresti kaloreid põletada, suurendada vajalikku kaalu, suurendada kogu keha vastupidavust ja arendada tugevusnäitajaid. Leiad sportliku ja sobiva välimuse. Samuti mõjutab reie tagaosa koolitamine positiivselt südame tööd, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemide tervist.
Treeningu ajal hoidke seljataset ja vajutage pingul.
Enne kehalise koormuse teostamist proovige ilma selleta peegli ees või küsige abi treenerilt või partnerilt. Nii parandate jalgade, keha, õige hingamise seadistamise, saate raskete vigastustega vältida vigu.
Tugevuse treeningu valikul tehke 4 töörežiimi vahemikus 8-10 kordust. Kuid sõltuvalt teie eesmärkidest ja treeningprogrammist võib korduste ja lähenemisviiside arv erineda.
Söö tasakaalustatud toitumist. Soovitame enne treeningut tarbida süsivesikuid, nii et teil oleks piisavalt jõudu ja energiat, et treeningu ajal palju kaalu teha, ja pärast seda - valgurikaste toiduainete paremaks lihaskasvuks. Massi ja tugevuse suurendamise ajal soovitame süüa rohkem kaloreid kui põletate. Joo palju vett.

Parimad treeningud jalgratta jalgratastele spordisaalis

Reie biceps on oma nõrkuse tõttu üsna traumaatiline. Soovitame tugevdada neid lihaseid tugevuskoolituse abil.

Kere põlvitamine toest

Selles harjutuses on reieluu bicep suunatud, nii et see on loendi ülaosas.

Asetage ennast spetsiaalsele simulaatorile, asetades jalad rullide vahele, pange põlved esipadjadele, hoidke oma keha püsti ja klappige oma käed rinnale.
Sissehingamine Kui te välja hingate, laske aeglaselt laskuda, laiendades jalgu põlvedele. Eesmärk on vajuda paralleelselt põrandaga.
Lukusta paus.
Sissehingamisel kasutage oma jalgade lihast üles tõstmiseks.

Kui saalis ei ole spetsiaalset simulaatorit, siis sobib igasugune toetus: barbell, pink, partneri abi. Ärge unustage oma põlvi kaitsta, asetades nende alla pehme, näiteks matt mitu korda.

Jalgade painutamine simulaatorisse

See harjutus on mõeldud ka puusa-biitsepsile. See erineb eelmisest, sest kaalu kaal on erinev ja sobib nii algajatele kui ka arenenud sportlastele.

Istuge simulaatorile, seadke vajalik kaal, asetage jalad spetsiaalse rulli alla, haarake käepidemed spetsiaalsete kätega.
Sissehingamine Hingata, painutada jalgu põlve, rulli tuharad rulliga.
Hingamisel laske jalad alla, ärge täielikult jalgu põlve külge kinnitage.

Vaadake oma seljatükki - see peaks olema fikseeritud, ärge rebige oma kõhuga simulaatorist.

Dead pull

Surnud tõukejõud (sirged jalad) koormavad tõhusalt reie- ja gluteaallihased.

Võtke kael vajaliku kaaluga, asetage jalad õlgade laiusele, sirutage üles. Painutage põlvi veidi ja painutage vöökoht.
Sissehingamine Hingamiskohal aeglaselt laskuda, viia kaela võimalikult lähedale jalgadele (peaaegu puudutades), kõige madalamal punktil ei ole tagaosa, vaadake kogu aeg teie ees.
Kui te sisse hingate, tõstke ennast jalgade lihaste abil algasendisse.

Ühe jalaga surnud surnud

See harjutus on hädavajalik neile, kes on reie tagaosas maha jäänud või vigastatud. See erineb surnud tõukejõust, et peate seisma ühel jalal ja kasutama hantleid. Stabiilsuse huvides saate kinni pidada toetusest ja hoidke hantlid oma vabas käes.

Tõstke hantlid vajaliku kaaluga üles, püsti sirgelt. Tagakülg on kaardunud, vaadake teie ees.
Sissehingamine Hingata maha, libistage lameda seljaga, samal ajal tõstke üles üks korterjalg.
Hingamisega naaske algasendisse.

Kummardus õlgade ees

Töö hõlmab mitte ainult reite bitsepsit, vaid ka selja lihaselised lihaseid ja ekstensoreid, mis näitab rindkere, nii et see harjutus on tüdrukutele hädavajalik.

Asetage trapetsikujulisele alale nõutava kaaluga barbell, kasutades partneri või baari riiule.
Joondage jalad, asetage need lähedale, selja on kaardunud, ootan.
Hinga. Välja hingata, tõmba edasi, tõmba vaagna tagasi, painuta põlvi veidi, vaadake seljatükki - see peaks olema painutatud.
Hingata tõusuteele lähtepositsiooni.

Squat

Üks põhiharjutustest hõlmab kolme liigest ja peaaegu kõiki skeletilihaseid, kaasa arvatud reie biitseps. Keskenduda puusa biitsepsile aitab kalduda laia jalaga ja istuda paralleelselt allapoole, samuti kükitatakse käsipuudega.

Asetage trapetsikujulisele alale nõutava kaaluga barbell, kasutades partneri või baari riiule.
Sirutage jalad, asetage oma õlad laiemaks, varbad näevad välja, su tagaküljega, vaadake teie ees.
Hinga. Kui te välja hingate, libistage aeglaselt maha. Põlved peaksid olema jala projektsioonis ja vaatama varba poole. Selleks ärge asetage jalad liiga laieks ja vaagna tagasi. Vaadake oma seljatükki - see peaks olema painutatud.
Hingata tõusuteele lähtepositsiooni.

Harjutused biitsepsilõikudel kodus

Te saate pumbata oma bicepsi puusad kodust lahkumata!

Võtta aluseks harjutused, mis on esitatud olemasolevate tööriistade abil.
Hea ilmaga tuleb kindlasti välja minna. Praktika intervall, sprint, jooksmine, puusade tõstmine kõrge, hüpped.
Reisi jalgrattaga töötatakse jalgratta jalgrattaga ja jalgpalli mängides.

Kuidas pumbata oma puusa-biitseps - videovõistlused

Esitatavas videol on teil võimalus visuaalselt tutvuda reieliikluse treeningutega, esitusviisidega, võimalike valikute ja nüanssidega, kaasatud lihastega ja võimalike vigadega.

Koolituse korrektsus, treeningutehnoloogia järgimine ja õige toitumine teevad oma töö. Otsi, eksperimenteeri, vali endale parim ja ärge unustage kuulata professionaalide nõuandeid.

Hip-bicepsi anatoomia ja funktsioon

Soojendada ja venitada

Deadlift koos barbell sirged jalad

Seisa sirgelt, jalgade laius või kitsam. Põlved on kergelt painutatud ja liikumatud kogu reie jalgratta kasutamise ajal. See on lähtepositsioon. Hingata, laske varba vööst painutades jalga jalgadele. Hoidke selja sirge. Jätkake allapoole, kui te võtaksite põrandast eseme, kuni tunned venitust reie tagaküljel.
Sissehingamisel naasta algasendisse selja sirge, sirgendades puusad ja talje. Kogu treeningu ajal suunatakse pilk edasi või üles. Kui pea on alla, on kaelale ja seljale tugev surve, mis võib põhjustada vigastusi.

Jalgade paindumine

Selle harjutusega toome meie jalgadele kahekordse kasu: lükata reie jalgratta ja samal ajal välja töötada tuharad.
Pange rihm jalale. Üks jalg on tugijalg, teine on töötav. Seljaosa on alati sirge, ärge pingutage seda. See on lähtepositsioon. Ärge kaotage tasakaalu. Sissehingamisel painutage tööjalg ja tõstke see tagumiste osade poole, keskendudes reie tagumise osa vähendamisele. Aeglaselt naaske algasendisse ja korrake, sirutades oma jalga välja hingates.

Jalgade painutamine simulaatorile

Enne jalgade painutamist reguleerige simulaatorit vastavalt. Lane näoga allapoole ja asetage ennast nii, et rullid jäävad vasika alla. Keha surutakse pingile, jalad pikenevad. Hoidke masina külghaarad käega, keerake sokid enda poole. See on lähtepositsioon. Kui te välja hingate, painutage oma jalgu nii palju kui võimalik, tõsta puusad pinkist üles ja libistage hetkeks liikumise ülaosas. Sissehingamisel naasta algasendisse.
Kui teete seda jalgade harjutust reie jaoks, ärge keerake oma pead külgedele ja ärge tõstke seda nii, et te ei kooreks kaela ega selga. Lihtsalt langetage oma silmad ja keskenduge reie jalgade lihaste pingele.