Kuidas suurendada puusade laiust ja muuta need ümardatuks?

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad, kuidas puusad suurendada ja ümardada. Joonisel on kujutatud naiselik kõverad, mis on tingitud hormonaalse tausta restruktureerimisest puberteedi perioodil ja östrogeeni vabanemisest veresse - naissuguhormooni. Kui tüdruk tema puusad ei paista piisavalt ümardatuna, võib ta seda ilma operatsioonita lahendada. Kauaoodatud tulemust on võimalik saada jõuseadistuste ja spetsiaalsete jõutreeningute abil, mida on kerge teha nii kodus kui ka professionaalsetes treenerites jõusaalis.

Kõige tõhusam harjutus lihaste ehitamiseks reide on squats. See peab sisalduma soojenduses või peamises kompleksis. Selleks, et harjutusest rohkem kasu saada, tuleks seda teha vabade kaaludega. Koormust kasutades (näiteks hantlid) saab välja töötada kõik tuharad, selja ja jalgade lihased. Selles harjutuses peate veenduma, et põlved ei liigu ja teie kontsad ei jää põrandast maha. Seejärel teostatakse harjutus õigesti.

Selleks, et tõsiselt tegeleda lihaste ehitamisega reide ja tuharad, on soovitav osta hantlid: koos nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil ei ole võimalust osta kvaliteetset toodet. Sellisel juhul võivad spordivarustus asendada 1,5-liitrised veepudelid. Nende abil saate algfaasis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada kuni 5-10-liitrise mahutisse.

Need, kellel on selline võimalus, peaksid ostma treeningratta. Sellega saab välja töötada kõik puusade ja tuharate lihased ilma suurte pingutusteta. Neile, kellel ei ole simulaatorit, sobitage jalgratta. Kui te lähete iga päev poole tunniga jalutama läbi pargi, on efekt mõne päeva pärast märgatav.

Klassikaline kükitama. Praktikas osalevad praktiliselt kõik keha alumise osa lihased. See võimaldab mitte ainult tõsta puusade laiust, vaid ka parandada kehahoiakut, eemaldada liigset rasva kõhust ja suruda ajakirjandus.

Algasend - jalad koos, õlad kõrvale jäetud, käed sirutati teie ees. Tehnika:

• Kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
• Jalg ei tohi põrandast maha rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne kükitama hakkamist peate sügavalt sisse hingama ja istuma välja hingama.

Koolituse algstaadiumis on soovitatav teha 4 komplekti 10-15 korda. Kuna keha harjub koormatega, siis tuleb järk-järgult suurendada squatside arvu.

Harjutusi lihaste ehitamiseks tuleks teostada aeglaselt, kiirustamata. Lihased peaksid olema võimalikult pingelised.

Plie-kükitama. See harjutus hõlmab reie- ja gluteaalsete lihaste biitsepsit. Plie-squat muudab kuju ümardatumaks ja jalad õhukeseks.

Käivitusasend: jalad on võimalikult laiad, väljapoole pööratud sokid, rinna ees lukustatud käed. Tehnika harjutused:

• Squat on vajalik nii, et tuharad ei langeks alla põlvede; seljaosa peaks olema täiesti tasane ja mitte alaseljas.
• Istudes peate jääma sellesse asendisse paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
• Kasutage treeningut on vaja 4 komplekti 10-12 squats.

Lunges. Harjutus treenib suurepäraselt puusade lihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Käivitusasend: sirge, käed vööst või külgedelt. Toimivuse algoritm:

• Parema jala puhul peate astuma edasi ja alla nii, et jalgsi jalg moodustab 90 kraadi nurga; vasak jalg tuleb samuti langetada, kuid see ei puuduta põrandat.
• Selles asendis peate jääma paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
• Igale jalale tuleb teha 20 rünnakut.

Samamoodi võite tagasi minna.

Enne harjutuste alustamist peate soojendama. Igaüks valib selle iseseisvalt, kuid harjutused, liigesed ja kõik lihasgrupid peaksid sinna sisse astuma.

1. 1. Squats kaaluga. Käivitusasend: jalad on üksteisest laiali asetatud, varbad on pööratud väljapoole, kaalu kinnitatakse langetatud käedesse. Squat vajab 4 lugemist võimalikult sügavale. Soovitatav on teha kolm komplekti 15 korda.
2. 2. Vajutage puusad. Lähteasend: istudes toolil, pallil või muul elastsel objektil on põlvede vahele kinnitatud. Pall peab olema kokkusurutud, et tunda pinge ja tuharate pingeid. Soovitatav korduste arv - 3 komplekti 30 korda.
3. 3. Lai jalgade jalad. Algusasend: jalg, mis on fikseeritud ristlüliti, sirge. Üks jalg tuleb liigutada võimalikult kaugele ja kinnitada tugijalale. Siis tuleb jalg teisele muuta ja treeningut korrata. Soovitatav on teha iga jala kohta kolm 45-kordset komplekti.

Kaaluga kompleksi saab kombineerida kodus läbiviidavate harjutustega.

Kiiresti suurendamaks puusade mahtu ei piisa ühest jõusaalist. Samuti peate jälgima oma dieeti: süüa rohkem valgusisaldust - piimatooted, liha, kala, munad. Igapäevaelus on vaja rohkem liikuda: minna ülesse, mitte liftile, et võtta jalgsi pikad jalutuskäigud.

Parimad harjutused tuharal, et suurendada nende mahtu

Ilma elastsete ja pinguliste tuharadeta on võimatu ette kujutada ilusat ja harmoonilist figuuri. See on täpselt see kehaosa, kus enamik tüdrukuid tahab mahu lisada ja sellest vabaneda. See aitab harjutusi tuharate suurendamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Mõtle, millised on parimad ja millised on nende rakendamise tunnused.

Harjutused preestrite suurendamiseks: üldised rakenduseeskirjad

Unenäo õhuke ja tooniline näitaja on enda põhjaliku töö tulemus. Lisaks spetsiaalsetele harjutustele, et hoida tuharate lihaseid heas korras, peate oma harjumusi veidi muutma:

• jalutuskäigud - jalutuskäigud avaldavad positiivset mõju kehale ja selle üldisele seisundile;
• kasutage lifti asemel treppe - see on lihtne, kuid väga efektiivne tuharate uuring;
• tants on suurepärane võimalus oma vaimude tõstmiseks ja oma figuuri parandamiseks.

Kõige tõhusamad harjutused tuharate suurendamiseks - kiik, lunges ja muidugi squats. Nende eelis on see, et saate neid kodus teha.

Õige lähenemine on preestrite suurendamisel väga oluline. See peaks olema kõikehõlmav ja sisaldama järgmist:

• hommikul harjutused;
• täiustatud harjutuste kogum, mida teostatakse mitu korda nädalas;
• aktiivne elustiil üldiselt;
• õige toitumine.

Olles ise endale sobiva kompleksi valinud, võite alustada koolitust väikese arvu kordustega ja suurendada aja jooksul koormust.

Kui kasutate tuharate harjutusi, et suurendada nende mahtu, järgige järgmisi soovitusi:

• Enne treeningut tuleb kindlasti soojeneda. Tehke hüppeid, pöörab korpust, lõi oma käsi, jookseb kohapeal. 10-15 minutit soojenemist piisab. Lihased soojenevad aja jooksul ja on heas vormis, mis aitab saavutada maksimaalseid tulemusi.
• Rida harjutusi, mida teha mitmes lähenemisviisis.
• Pea meeles õige hingamise kohta. Sissehingamisel peavad lihased lõõgastuma ja peamised jõupingutused tehakse hingamisel. Hingata suu kaudu ja hingata nina kaudu.
• Pärast treeningut viige läbi venitusharjutused. Selline soojendus aitab lihaseid lõõgastuda, pingeid leevendada. Pärast treeningut tuleb soe dušš.

Paljud inimesed ei tea, kuidas perset ilma treeninguta suurendada. Kahjuks on selge, et ilma nendeta selgeid tulemusi saavutatakse. Lihtsalt juhtides aktiivset eluviisi, kasutades treppe lifti asemel ja pikki jalutuskäike kasutades, saate selle kujundi kujundada, kuid märkimisväärse mahu suurenemise jaoks on vaja veel tõsist füüsilist pingutust.

Juba lihtne hommikune harjutused aitavad parandada tuharate seisundit. Selleks lisage järgmised harjutused:

• Squats. Alustage 10-15 madalast squatsist, hoides selja sirge. Täitmise käigus pöörake tähelepanu asjaolule, et teie tuharad olid pingelised, mitte põlved.
• Lunges. Rünnakute korrektseks teostamiseks võtke lai samm edasi, nii et jalg oleks painutatud õigel nurga all. Teine peaks praktiliselt puudutama põrandat põlvega. Esiteks, tehke iga jala 5-8 lunges.
• Hüppamine Tänu hüppele, eriti trossile, saate kuju oluliselt parandada.

Väga kasulik on ka aktiivne jalutamine. Palju on juba öeldud selle kasulikkusest tervisele. Pange tähele, et lihaste toonimiseks on oluline keskenduda mitte jalgsi kiirusele, vaid pingete tugevusele. Ujumine on samuti kasulik. Vees saate teha erinevaid harjutusi, näiteks kõiki sama kiik. Vesi suurendab lihaste koormust, kuid mõju liigestele ja selgrool on leebem.

Ja veel üks abimees kauni figuuri vastu võitlemisel tantsib. Ja isegi ei pea stuudiosse minema - saate kodus turvaliselt tantsida.

Parim harjutus tuharate suurendamiseks

Et saada ilusate preestrite omanikuks, peate valima õige harjutuste kogumi. Sul on vaja ka tahtejõudu, usaldust tulemuse vastu ja suurt meeleolu.

Te saate teha harjutusi, et tõsta tuharad kodus. Te vajate seda matt, käsipuud või muud kaalud, spordirõivad, samuti vaba aega. Võite pöörata tähelepanu järgmistele harjutustele:

Ühe jala kükitamisel

Kas ebatäielik kükitama. Painutage ühte jalga põlve, jätke teine ​​sirge. Käed, mis teevad seda, peavad painutama ja hoidma teie ees. Iga jalaga saate alustada 10 squatsiga, suurendades seda järk-järgult.

Plié squats

Sellised squatsid tehakse laiemate jalgadega kui õlad. Samal ajal pööratakse sokid külgedele, tagant tuleb hoida sirgelt, käed tuleb paigutada vööle. Ühe lähenemise puhul tehke 10-15 madalat squatsi. Efekti parandamiseks saate kasutada hantlit või muud kaalutavat ainet.

Jalgade tõstmine

Lähteasend - seisab kõigil neljal. Tagakülg on sirge, peopesad peavad toetuma põrandale, asetades need üksteise suhtes paralleelselt. Pingutage tuharate lihaseid ja tõstke jalga vaheldumisi, nii et reie oleks põrandaga paralleelne ja kand paikneb ülespoole. Tehke iga jala jaoks 10-15 korda.

Vaagnapõhja lift

Seda treeningut tuntakse ka tuharussildana. Selleks peate valetama seljal, levitama oma käsi peale, pöörama oma peopesad alla, painutage põlvi. Jalad lahustuvad kergelt ja paigutavad need üksteisega paralleelselt. Sissehingamine, vaagna tõstmine, küünarnukkide võtmine põrandast. Tuharad peavad olema pingelised. Väljahingamine, pöörduge aeglaselt algasendisse.

Kick tagasi

Lean ettepoole ja lahjad tooli või tooli tagaküljele nii, et seli oleks sirge. Sissehingamisel liigutage jalga õrnalt tagasi nii kaugele kui võimalik. Selles asendis püsti 5-10 sekundit ja kui te välja hingate, laske jalad aeglaselt alla.

Alustage koolitust minimaalsete koormustega ja suurendage neid järk-järgult. Eriline igakuine kükitamisprogramm võib olla tõhus. See sisaldab tsükleid: kolme päeva klassid ja puhkepäev.

Alustage 50 squatsiga ja suurendage nende arvu 5 korda päevas:

• Päevad 1-3: 50, 55, 60.
• 4. päev.
• Päevad 5-7. 70, 75,90.
• 8. päev.
• Päevad 9-11.100, 105, 110.
• 12. päev.
• Päevad 13-15. 130, 135, 140.
• 16. päev.
• Päevad 17-19. 150, 155, 160.
• 20. päev.
• Päevad 21-23. 180, 185, 190.
• 24. päev.
• Päevad 25-27. 220, 225, 230.
• 28. päev.
• Päevad 29-30. 240, 250.

Kõik squatsid ei pea tegema ühel korral. Parem on jagada need mitmeks lähenemisviisiks, mille vahele jääb 1-2 minutit. Samuti on oluline meeles pidada, et harjutuste tegemiseks on õige tehnika.

Harjutused jõusaali tuharate suurendamiseks

Spordisaali külastades saate oma treeninguid veelgi tõhusamaks muuta, kuna selles on palju seadmeid. Enne treeningut ärge unustage soojeneda. Soojenduseks võite kasutada jalgratta või jalgrattaga käimist.

Kasutage järgmisi harjutusi tuharate ja reite suurendamiseks:

• Hõõrdumine hantlite või barbelliga. Pöörake tähelepanu täitmismeetodile. Seljaosa peab olema sirge, jalad peavad olema stabiilsed. Squat aeglaselt, surudes vaagna tagasi. Tagasi algasendisse sujuvalt ja ilma tõmbedeta.
• Lunges. Kui te täidate neid hantlitega, siis on vajalik, et käed oleksid vabalt alla keha langetatud. Üldiselt on harjutuse tegemise meetod sama, mis kodus.

Koolitus tuharate suurendamiseks on tõhusam, kui kasutate erinevaid simulaatoreid. Gluteeni lihased on eriti kasulikud:

• stepper - simulaator, mis simuleerib jalgsi käimist;
• treening-jalgratta ja jooksulint - südame koormus, mida kasutatakse nii soojendamiseks kui ka eraldi koolituse elemendiks;
• ellipsoid - see simulaator ühendab kõigi ülalnimetatud simulaatorite omadusi, aidates kaasa kaalulangusele ja atraktiivsele tuharate ja jalgade kujule;
• Smithi simulaator - toimib nagu squats koos barbelliga, kuid suurema koormusega;
• hack-machine - võimaldab teil pumbata gluteuse lihaseid ja ajakirjandust ja kaaviari.

Kõige sobivama ja tõhusama programmi koostamiseks on parem konsulteerida professionaalse treeneriga.

Kui näete tulemusi

Treeningute tõhusus määratakse kindlaks õige treeningu tehnikaga ja nende korrektsusega. Saate saavutada suurepäraseid tulemusi nii kodus kui jõusaalis. On oluline ainult kannatust. Kui teete hommikul harjutusi iga päev ja teete harjutusi tuharadeks 2-3 korda nädalas, ilmuvad esimesed tulemused ühe kuu pärast. Mõne aja pärast muutub teie tuharate kuju märkimisväärselt.

Klasside tõhususe parandamiseks pidage meeles järgmist:

• koormust tuleb järk-järgult suurendada;
• treeningud peaksid olema korrapärased;
• on oluline süüa õigesti;
• Samuti aitavad kaasa täiendavad meetmed (kõndimine, aktiivne elustiil, massaaž).

Selleks, et kiiresti kujuneda, on oluline harjutada piisavalt intensiivselt. Kui olete soovitud tulemuse juba saavutanud, siis saate seda säilitada 10-15 minutit päevas.

Harjutus regulaarselt aitab tõsta tuharaid. Peamine asi ei ole olla laisk ja anda kõike parimat ning õige komplekt harjutusi tuharate suurendamiseks aitab sellega kaasa.

Kuidas harjutusi puusade suurendamiseks

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid tihti ei piisa selle ala mahust, vaid mõned naised lähevad äärmuslikele meetmetele - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt.

Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud meeleheidet, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.

Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.

• Me võtame algseisundi - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi.
• Me valmistame kükitama nii, et põlv on painutatud 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
• Squat'i ajal ei saa sokid ja kontsad põrandast eraldada, kuna on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt langeda.
• Me järgime hingetõmmet: enne kui kükitamist sisse hingatakse, teostatakse kükitamist väljahingamisel.
• Korduste arv kordub: paar esimest korda piisab 3-4 komplekti 10-15 korda tegemiseks, siis peaksite tõstma koormust, tuues 150-200 münti päevas.

2. Plie-squats. Harjutuses osalevad aktiivselt reie- ja lihaslihaste bitseps, mistõttu see aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad õhemaks nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:

• Me võtame algseisundi - jalad on võimalikult laiad, sokid pööratakse väljapoole, tuharad on maksimaalselt pingelised, seljatükki ei painutata.
• Käed saab rindkere ette tõmmata või lukustada.
• Me teostame väljahingamisel kükitamist: selja jääb võrdseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
• Kükitise alumisest punktist peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel.
• Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalil olev käsi- või käsipuu, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, suurendades vereringet reites:

• Alustage asendit - püsti sirgelt, pange oma käed vööle.
• Astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalg põlvaks nurga all, siis peab ka vasak jalg painutama nii madalale kui võimalik, kuid mitte puudutama põrandat.
• Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.
• Käivita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult samm jalgaga tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Külgmised rünnakud või külgmised rünnakud tehakse järgmiselt:

• Me võtame algseisundi - jalgade õlgade laius. Sellest asendist võtame parema jala küljele, samal ajal kui vasak jalg toetab keha.
• Me tõmmame parema jala paremale küljele ja painutame seda põlve, selja jääb tasaseks.
• On vaja minna aeglaselt alla, toetades selgroogu, ja mitte astuda põrandast maha.
• Tasakaalu käed tuleb tõmmata ettepoole ja painutatud jala reie peaks olema põrandaga paralleelne.
• Tõstke õrnalt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga.
• Ühe ja teise jala jaoks on vaja teha sama palju kordi (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

5. Pööra jalgu:

• On vaja seista vastu tuge (see võib olla tool või sein), pikendada paremat jalga paremale ja hoida paar sekundit.
• Liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti sellises asendis, tehke sama ka vasaku jalaga.
• Lisaks tuleb liikumist kiirendada.
• Teostatakse igale jalale 3-4 komplekti 20-25 korda.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

• Me võtame stardipositsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili.
• Me hakkame palli pigistama umbes 30 sekundiks, seejärel lõõgastame puusade ja tuharate lihaseid ja korrake uuesti kokkusurumist.
• Te saate seda teha nii mitu korda kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

• Me võtame alguspunkti - me paneme oma seljale (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvedele, jalad on tihedalt põrandale surutud.
• Käed võib asetada piki keha või pea taha.
• Me tõuseb vaagnapiirkonnas, pingutades nii palju kui võimalik tuharate lihaseid.
• Vaagna tõstmisel peaks kühvel ja jalg põrandale jääma.
• Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist.
• Peate täitma vähemalt 30-40 tõusu.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, kaasa arvatud suur hulk proteiinitoite (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihaste massi kiirenemist reites.

Kuidas suurendada tuharaid ja reite kodus

Tõhusad harjutused tuharate suurendamiseks ja puusade kuju parandamiseks kodus. 2 lihtne efektiivne kompleks ilusale ja toonitud kehale.

Mahulised pingutatud tuharad - unistus enamikust õiglasest soost, kuid mitte kõik, kahjuks, on loodus andnud võrgutavaid vorme. Ja kui vaagna luude laiust on võimatu parandada, saab kergesti muuta gluteaallihaste mahtu, nahaaluste rasvade arvu ja asukohta. Ja selleks ei ole vaja kasutada radikaalset gluteoplastika meetodit ega osta kuldset tellimust jõusaali.

Piisavalt, et eraldada pool tundi vaba aega ja teha harjutusi, et tõsta tuharaid ja reite kodus.

Kompleks gluteaalsete lihaste mahu suurendamiseks

Spetsiaalselt suunatud füüsilised tegevused koos dieedi ja kosmeetiliste protseduuridega aitavad toonitada probleemsete piirkondade lihasrühma, luua soovitud leevendust ja pingutada nahka.

Squats on kõige tõhusam harjutus kodus tuharate suurendamiseks, nende rakendamiseks on mitmeid tehnikaid. Mõtle kõige populaarsematele.

Klassikalised squatsid. Selle treeningu ajal pingutatakse tuharate, reide, jalgade, selja ja kõhulihaste lihaseid, mistõttu see ei suurenda mitte ainult keha probleemsete alade mahu suurenemist, vaid ka keharasva vähenemist, paranenud kehahoiakut ja üldise metabolismi kiirenemist.

Võtke sirge seista, jalad on 40-50 cm laiused, sokid edasi. Käed vabalt allapoole või küünarnukkidele painutatud, vöökohale asetatud. Põlvede sissehingamine ja painutamine, puusad peavad olema põrandaga paralleelsed. Samaaegselt kükitama, venitage käsi edasi või jätke see oma vööle. Hoidke selja nii sirge kui võimalik ja ärge eemaldage oma kontsad pinnalt. Pöörake sellesse asendisse 5-7 sekundit, hingake välja ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Efekti saavutamiseks tehke squats sujuvalt ja mõõdetuna. Tehke 3 komplekti 15-20 kordust. Aja jooksul saate suurendada kükituste arvu või teha neid hantlite või väikese ribaga, et koormust suurendada.

"Plije" kükitades. Selliste kükituste korraline täitmine võimaldab teil reguleerida tuharate kuju, pingutada reie sisekülge ja tugevdada nelinurka. Seisake lamedalt, levitage jalad õlgade laiusele, maksimeerige oma varbad välja, pange oma käed pea taha ja sulgege “lukk” või painutage küünarnukid ja asetage oma vööle.

Samal ajal, kui te sisse hingate, liigutage vaagna veidi tagasi ja painutage põlvi, et moodustada reie suhtes täisnurk. Tasakaalu säilitamiseks võite kergelt edasi liigutada, kuid selg ei saa painutada. Lukusta 5-7 sekundit, seejärel hingake, naasta algsesse asendisse. Koolituse algstaadiumis esitage sellised squatsid 2-3 komplekti 15-20 kordust. Nagu klassikalisel versioonil, saate lihasmassi koormust suurendada, haarates liiva või veega täidetud hantli või pudeli.

Poolsild. Selle harjutuse eesmärk on suurendada gluteus maximus lihaste mahtu, tugevdada hamstrit ja korrigeerida reie tagakülje kuju. Selleks istuge põrandale oma kõhtu üles, painutage jalgu põlvili, pange oma lõdvestunud sirged käed torso peale või kadestage oma pea ja lukustage see lukku.

Hingata, tõsta vaagna ja alumine keha üles, õlad, pea, abaluud ja kontsad ei tohiks põrandast maha tulla. Hoidke hinge kinni 3-5 sekundit ja naasta sissehingamisel. Efekti suurendamiseks lõpetage poolsild, alandades tuharaid 7-10 sentimeetri kaugusel põrandast ja alustage sellest asendist järgmine kordus. Nii saate luua täiendava koormuse gluteaallihastele.

Pöörake jalad tuge vastu. Selle harjutuse eesmärk on tõmmata tuharad ja reie tagaosa. Võta tase, asetage jalad kokku ja asetage käed tooli, tugitooli, laua serva või muu toe tagaküljele. Kui te välja hingate, liigutage oma paremat jalga õrnalt tagasi nii palju kui võimalik, püüdke hoida oma selja sirgena ilma lihaseid pingutamata. Hoidke paar sekundit välja, hingake ja tagastage jalg põrandale. Tee 20-25 liikumist ühe külje kohta. Koormuse suurendamiseks kasutage erilist kaalumist.

Tõhus kogum harjutusi korrigeerimiseks ja puusade suurendamiseks

Naiste ülemiste jalgade kuju on raske korrigeerida, kuid kombineerides harjutusi tuharate ja puusade suurendamiseks madala süsivesikute valgusisaldusega ja tervisliku eluviisiga, saate ühe kuu pärast näha esimesi tulemusi.

"Penguin". Selle lihtsa treeningu lõpetamiseks on vaja väikest kummist palli. Istuge toolil või diivanil nii, et põlved oleks painutatud 90-kraadise nurga all, asetage jalad põrandale ja ärge rebige neid treeningu ajal. Asetage pall põlvede vahele ja pigistage see tihedalt, pingutades reie lihaseid. Pigistage inventari 20-30 sekundit, seejärel võtke hingetõmme. Korduste arv - 10-15.

Kiik küljele. Pane oma käed mugavasse tuge, jalad - koos oma varvastega. Hingata välja oma parem jalg küljele, kuni see peatub, ja tehke selles asendis 3-sekundiline viivitus. Kui harjutus toimub õigesti, tunnete mõlema jäseme lihaste pingeid. Samal ajal kui hingate, tuua aeglaselt oma jalg põrandale tagasi. Puudub vajadus liikuda kiiresti ja intensiivselt, peamine on õigsus ja süstemaatilisus. Tehke 15-20 kordust mõlemal küljel.

Jalgade lahjendamine lamades Langetage kõht põrandale, lõdvestage käed ja asetage need piki keha. Tõstke sirged jalad põrandaga risti, seejärel hajutage need ja lukustage sellesse asendisse mõne sekundi jooksul. Pärast seda sulgege jalad ja naaske algasendisse. Esialgne koormus - 10-15 kordust, koormuse suurendamiseks treeningu ajal, kasutage jalgadele kaalu.

Suurte põlvedega jooksmine. Seista oma õlgade ja kaelaga lõdvalt, hoidke selja sirge, küünarnukid painutavad käsi ja tõstavad rindkere tasemele. Alusta jooksmist kohapeal, püüdes põlvi tõsta nii kõrgele kui võimalik. Kasutage treeningut 1-3 minutit.

Lihtsed, kuid tõhusad viisid puusade kiireks suurendamiseks

Paljud naised unistavad liivakellade omaniku saamisest. Lõppude lõpuks on mehed ja kerge kadedus naiste poolt ümmarguste võrgutavate puusade ja tuharate õhuke vöökoht. Küsimuses, kuidas tõsta puusade laiust kodus, teavad eksperdid täpset vastust: söövad õigesti ja teevad regulaarselt teatud spordiharjutusi. Junktoidu ja regulaarsete treeningute keeldumine kuu jooksul võimaldab teil näha meeldivaid muutusi keha kujus ja tunda end tervislikumaks ja atraktiivsemaks.

Tõhusa koolituse eeskirjad

Lihaste laiendamine kodus on pikk protsess, mis nõuab sihikindlust, kannatlikkust ja treeningueeskirjade ranget järgimist. Seega tuleb kõik liikumised läbi viia aeglaselt, keskendudes kehahoiakule, liigeste positsioonile, alajäsemete lihaste pingele ja kogu kehale. Joonise proportsioonide muutmine on võimalik ainult regulaarse raske töö käigus, mille järel tundub meeldiv lihaste väsimus.

Isegi kui teete kodus, peate sellele protsessile vastutustundlikult lähenema. Valige korteris avar koht, kandke mugavaid riideid, valmistage vesi oma jõu täiendamiseks. Ärge alustage treeningut tugevate või raskete harjutustega, tehke kindlasti soojendus kogu keha soojendamiseks. Mõtle hoolikalt, milliseid toiminguid te täidate, millises järjekorras nad on ja kui palju kordusi peate tegema.

Kõige tõhusamate harjutuste arv reie lihaste suurendamiseks on järgmine:

• Klassikalised squatsid. Pane jalad õlgade laiusele, selja sirgeks, käed sirutuvad. Aeglaselt kükitama, kuni põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Hingata kinkis, hingata sisse, tõstes keha üles.
• Plie - squats. Reie tagaosa suurendamiseks peate oma jalad laiali laiendama, pöörates sokid välja. Hingata, kükitada nii madalale kui võimalik ja jääda sellesse asendisse mõne sekundi jooksul, samal ajal kui sissehingamine võtab alguspunkti.
• Lunges edasi-tagasi. See harjutus on suurepärane tselluliidi ilmnemise ennetamine reielülituste suurenenud vereringe tõttu. Sa pead sirgeks saama ja oma käed vöö peale panema. Edasi- või tahapoole astudes tuleb põlve painutada õigel nurga all.
• Külgmised rünnakud. Tõsta puusad laiuses järgmiselt: võtke sirge jalg küljele, hoides keha kaalu teisest jäsemest. Aeglaselt kükitama, ilma et tõstaksite põrandat maha. Tagasi algasendisse ja korrake rünnakuid teises suunas.
• Poolsild. Harjutused puusade suurendamiseks võivad alata lamavas asendis. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal. Tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik ülespoole. Veenduge, et kontsad ja abaluud ei jääks põrandast maha.

Üks tõhusamaid harjutusi on klassikalised squatsid.

Need harjutused ei nõua kehalist treeningut, spordi atribuute, suhtlemist partneriga. Siiski on nende hooletu jõud täis probleeme liigestega. Seetõttu vaadake videoõpikud hoolikalt läbi ja pidage meeles, et squatside ja lungide ajal peate oma kehakaalu õigesti liigutama.

Kuidas kiirendada kujundi ümberkujundamist

Luude suuruse kiireks suurendamiseks peate kasutama erinevaid võimendeid, spordi atribuute või simulaatoreid. Nende kasutamine nõuab suuremat tähelepanu ja ohutust. Neid saab õppida konsultandilt eriala kaupluses, treeneris, treeningkoolituses. Pidage meeles, et hantleid saab asendada liivapudelitega ja bodibariga - mopist.

Hantlid aitavad suurendada puusade arvu. Mis tahes treeningvatsid, lunges või kiik on tõhusamad, kui lisate nende kaalude abil kaalu. Alustage klassid 1-naelsterdiga ja lisage 500 grammi pärast keha laadimist. Kaasaegne alternatiiv nendele atribuutidele on kehakaalu tõstjad, mis on liivaga täidetud soolad.

Laiendage nähtavalt lihaste hulka kodus, kasutades barbelli.

Veelgi enam, õhukesed tüdrukud suudavad saavutada märgatava tulemuse, isegi kasutades ainult mürskude sõrmeplaati. Selleks asetage see seljaosa ülemisele osale kaela alusele ja vaigistage aeglaselt, hoides seljaosa, kuni puusad langevad põlvede alla. Teine efektiivne harjutus on kooriku tõstmine põrandast puusaliigeseni sirgedel jalgadel. Kui järgite õiget tehnikat, on puusade lihased märgatavalt pingelised.

Reite laiust suurendavad kestad ei pea olema rasked. Hea võimalus kujundi proportsioonide muutmiseks kodus on harjutused väikese kummipalliga. See peaks olema puusade poolt kinnitatud ja sellises asendis täitma järgmised liigutused:

1. Squats
2. Hüppamine
3. Jalgade tõstmine toolilt istumisele.
4. Põõsa tõstmine lamavas asendis.

Sobib hästi puusade suurendamiseks, torkima koos barbelliga

Kaasaegne sporditööstus on välja töötanud palju väikesemõõtmelisi simulaatoreid, mis sobivad kergesti ruumi (stepper, treeningratast, orbitrekit). Nende abiga on võimalik nende ametialasid kontrollida, suurendades aja jooksul keha koormust.

Kuidas aidata kehal muutuda

Valgu dieet aitab tõsta ka puusasid kodus. Lõppude lõpuks on valk uute rakkude ehitusmaterjal, mis täidab joonisel olevad liigsed tühimikud ja loovad nende kohale paeluvaid kõveraid. Seega suurendame nende toodete abil lihasmassi:

• Linnuliha
• Lean kala.
• Hapu piimatooted.
• Soja, oad, herned.

Naiste kontuuride loomiseks ärge unustage kasutada külmpressitud taimeõli, sest see sisaldab E-vitamiini, mis aktiveerib östrogeeni ja progesterooni tootmist.

Kiiremini on võimalik suurendada puusade laiust, mida pole võimalik kodus rakendada. Niisiis, mõned naised teevad operatsioone, et täita oma tühimikud oma rasvkoega. Selliseid protseduure nimetatakse lipofillingiks. Need võimaldavad lühikese aja jooksul saavutada suurepäraseid visuaalseid tulemusi. Medali tagakülg on rasva järkjärguline levimine kudedesse, mille järel joonis võtab arvesse tavapäraseid jooni.

Kui naine ei soovi keha kirurgiliseks sekkumiseks paljastada ja ei soovi oodata kuude muutmist, saab ta osta spetsiaalseid korrigeerivaid aluspesu. Selle abil saate kodus koheselt suurendada puusade ja tuharate laiust soovitud suurusele. Selleks pannakse lühikesed püksid silikoonplaadile, mis ei ole eristatav naiste naha all riietuses.

Kitsade puusade omanikud peaksid õppima riideid valima nii, et peituksid joonise puudused. Nii ei tohiks moe-naised kanda õlalattidega ja varrukatega taskulampidega jope. Veenduge, et põhi on paar tooni heledam kui ülemine ja sisaldab selliseid elemente nagu aplikatsioonid, plaastrid, flokid, basiilid. Need rõivad võimaldavad teil puusade laiust loomulikul viisil visuaalselt suurendada.

Paljud kodus olevad õiglased soost soovivad puusade laiust suurendada. Selleks lähevad nad valgu dieedile, teevad spordiharjutusi, omandavad korrigeeriva aluspesu ja teatud stiili. Pea meeles, et sihikindlus ja pühendumus aitavad saavutada tulemusi ning säilitada ilu ja tervist.

Harjutused suurtele preestritele: kuidas kiiresti tõmmata tuharad kodus

Suurte tuharate tüdrukute harjutuste kogumit tuleks teha regulaarselt kodus. Teil on vaja motivatsiooni ja tahtejõudu, et oma perset kodus kiiresti suurendada.

Sisu:

Kuidas pumbata ilus perse tüdruk kodus

Tahad teada, millised harjutused aitavad perset suurendada ja teha suureks ja ilusaks? Oled paremal lehel! See koolitusprogramm on suunatud gluteaalsete lihaste pumpamisele kodus. Klassid ei vaja suuri seadmeid. Kõik, mida vajame, on teie soov koolitada!
Enne kui peate preestri koolitamiseks põhikomplekti, soojendage aega. Sõitke kohapeal, hüpates 5 minutit. Nii lihased soojenevad ja on valmis edasiseks tööks. Lõpeta treening kvaliteetse venitamisega.

Komplekt harjutusi perse suurendamiseks kodus

Squats

See põhiline harjutus hõlmab preestri, jalgade, selja ja lihaste lihaste tööd. Kui sobivustase on lubatud, kasutage kaalusid pudelite või pudelite kujul, mis tuleb täita veega või liivaga.

Täitmine:

1. Seisa otse. Jalgade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius.
2. Squat, surudes tuharad tagasi. Selja jääb sirgeks. Teie põlved ei tohiks ületada teie varbade taset. Püüdke istuda võimalikult madalale. Hoidke treeningu põhi mõneks sekundiks.

Buttock-sild

Täitmine:

1. Lie lameda pinnaga oma kõhtu üles. Langetage käed keha kohal. Jalad peavad olema põlvedel painutatud ja asetama jalad puusade lähedale.
2. Tõstke tuharad üles. Lukusta saavutatud asendis 5 sekundit. Toetus teenib teid kätes, tagasi. Korrake liikumist 3 korda 3 korda.

Vaagna tõstmine jalaga pikendatud

Vaagna tõstmine jalaga pikendatud

Täitmine:

1. Lähteasend - valetamine. Painutage ühte jalga. Teine tõstke üles.
2. Alustage vaagna tõstmist, pingutades gluteaalseid lihaseid. Tehke 15 lifti 3 komplekti. Soovi korral kinnitage jalgade kaal.

Täitmine:

1. Seisa igasuguse toetuse läheduses. Haarake oma käed. Sirge selja.
2. Võtke aeglaselt üks esimene, siis teine ​​jalg küljele ja tagasi. Ärge liigutage liikumise kõige madalamasse punkti.

Lunges

Harjutus on suunatud lihaste kasvule.

Täitmine:

1. Seisa sirgelt. Võtke hantlid või midagi neid asendama. Langetage käepidemed kere ääres.
2. Loop välja Proovige kõndida nii kaugele kui võimalik, et koormus gluteaallihasele oleks võimalikult suur. Põlvitage seljajalgu ja puudutage põrandat.

Kõrge tool

Staatiline ja tõhus harjutus ilusate tuharate moodustamiseks. Jätkake järk-järgult koormust, suurendades positsiooni kinnitamise aega.

Täitmine:

1. Mine seina juurde. Pigista ta tagasi. Keerake jalad nii, et reied on põrandaga paralleelsed.
2. Püsi selles asendis vähemalt 30 sekundit. Korda kaks korda.

Hopping

Kui soovite oma ülesannet keerulisemaks teha, siis võtke oma käes lisakaalu.

Tehnika:

Seisa väikese mäe ees, mida leiad kodus. Võite samme kasutada. Hüppa 10 korda 4 komplekti.

Planck

Harjutus ei moodusta mitte ainult suuri tuharaid, vaid hõlmab ka teisi keha lihaseid.

Tehnika:

1. Pange rõhku lamades.
2. Jalgade küünarvarre ja sokke kasutatakse tugena. Välimus peaks olema suunatud rangelt edasi. Kogu keha moodustab ühe sirge joone.
3. Jääge sellesse asendisse minutiks.

Põõsas liikumine

Selle harjutuse jaoks peab teil olema hea venitus, nii et kõigepealt tunnete end ebamugavalt.

Põõsas liikumine

Täitmine:

1. Istuge põrandale. Puhastage kontsad oma pinnal.
2. Tõmmake jalad vaheldumisi edasi, liikudes.

"Superman"

Koormus jaguneb tuharate ja keha vahel.

Täitmine:

1. Lie kõht põrandale. Venitage oma käsi teie ees. Jalad on üksteise vastu. Ootan. Ärge tõstke oma pead.
2. Hinga. Tõstke jalad ja käed samal ajal üles. Liikumises tüve oma tuharad lihaseid.
3. Tagasi algsesse asendisse. Korda 15 korda 3 komplekti.

Lähenemisviiside ja korduste arv

Soovitatav on teha iga harjutus keskmiselt 15 korda 3-4 lähenemises. Püüdke kasutada täiendavat kaalu: see aitab kaasa tuharate lihaste kiirele pumpamisele. Rong 3 korda nädalas. Ärge unustage võtta pausid nii, et lihaseid, mida te kasutate, taastatakse.

Kasulikud näpunäited, kuidas pumbata perse kodus

• Keskenduge harjutuste tegemise tehnikale. Ärge jätkake kaalu kaalumist.
• Harjutage regulaarselt. Ärge treenige sama lihasrühma pikka aega.
• Rongi kusagil. Vajadus tsükliliselt pingutada ja lõõgastuda.
• Puhkepäevadel lähevad ujuma või jooga.
• Magada 8 tundi päevas. Lihased kasvavad ülejäänud ajal täpselt.
• Vaata ette toitu. Joo nii palju vett kui võimalik.
• Lähenemisviiside vahele jääda kuni ühe minuti pikkuseks.
• Kasutage kosmeetikat, mis pingutab nahka, muudab selle elastseks. Tehke massaaž. Vereringe paraneb.
• Keelduda lifti kasutamisest. Ronige trepist nii tihti kui võimalik. Hoidke aktiivne elustiil: mine välja jalutama või õhtul jooksma, jalgrattaga sõitma. Rattasõitmisel lükake pedaale jõuga.
• Ärge kartke pühendada nii palju aega kui võimalik. Suunake energiat õiges suunas, mõtle positiivselt, saavutage oma eesmärgid.
• Tüdrukud peavad valima teksad tihe ja kõrge taljejoonega, et pop näeks visuaalselt rohkem. Kingad, millel on kontsad, on eelistatud.

Koolitatud lihased

• Gluteus maximus -lihas on peamine osa preestritest. See keskendub Brasiilia tuharate pumpamisele. Lihas vastutab venitamise, jalgade pööramise eest.
• Gluteus maximus lihas on väljaspool preestreid. Mängib olulist rolli kõndimisel.
• Gluteus maximus vastutab tasakaalu säilitamise eest.

Toiterežiim

Suurendage toidu kalorisisaldust 300 kaloriga, et muuta perse rohkem. Eelistame toiduaineid, mis sisaldavad valku: kala, kanarinda, madala rasvasisaldusega piimatooteid. Sööge puuvilju ja köögivilju. Välja arvatud toiduained, mis sisaldavad kergesti seeduvaid süsivesikuid ja kolesterooli. See eine sisaldab kõiki jahu roogasid, konservid, vorstid, alkoholi ja sooda. Söö sageli, kuid väikeste portsjonitena. Mõne aja pärast muutub tuharad ümmarguseks, vöökohaks on õhem.

Ohutus

• Enne harjutuste läbiviimist konsulteerige arstiga.
• Tundke oma keha, kui treenite oma tuharaid. Kui olete väsinud või tunnete liigeses valu, lõpetage treening.

Tulemus

Tüdrukute individuaalsed omadused ja koolituse intensiivsus on tulemuse saavutamise kiiruse määravad tegurid. Jätkake järk-järgult koormust, suurendades korduste arvu ja kasutatava lisakaalu raskust. Keskenduge suurte preestrite harjutuste tegemise tehnikale. Kui te olete ülekaaluline, peate sellest vabanema. Seega on koolituse mõju märgatavam.

Nagu see artikkel? Telli meile sotsiaalseid võrgustikke ja tutvuge uute toodetega!

Parimad harjutused tuharate suurendamiseks - rakendamise viis, koolitusprogramm

Elastseid pumbatud tuharaid võib saada kodus või jõusaalis. Te ei tohiks siiski oodata kohest tulemust, mida tuleb regulaarselt koolitada mitu kuud, et näha edusamme. Põõsa suurendamine on võimatu ilma koormata. Seetõttu peate kasutama hantlit või barbelli. Enne palju kehakaalu võtmist peaksite harjutuste tehnikat hoolikalt välja töötama. Siis on võimalik vältida vigastusi ja nihestusi.

TÄHELEPANU! Õnnelik naine Nina: "Raha on alati palju, kui padi alla panna." Loe edasi >>

Põõsaste mahu suurendamiseks tahavad tavaliselt tüdrukud, kellel on ektomorfne kehatüüp. See hõlmab õhukeste luude ja puusadega naisi ja mehi. Nad ei jõua massini ja neil on väga väike rasvasisaldus.

Vormide ekspressiivsemaks ja atraktiivsemaks muutmiseks üritavad naised perset kasvatada ja puusad laiemaks muuta.

Gluteaalsete lihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks on vaja regulaarselt treenida. Harjutuste tegemine koormusega vabaneb leebusest ja "lift". Koolituse abil ei saa reieluude tõugata, kuid nägemata saab puusade mahtu visuaalselt suurendada.

Selleks, et tuharad kasvaksid kiiresti, peate neid reegleid järgima:

1. 1. Kasutage kaaluga, millega saab lähenemises teha rohkem kui 8-10 kordust. Kaks viimast korda tuleb teha raskustega, kuid õige tehnika säilitamisega.
2. 2. Suurendage iga treeningu koormust. Lihaseid stimuleeritakse kasvama klassis kahjustatud. Seetõttu peaksite pidevalt lisama kaalu, suurendama korduste arvu või treeningu intensiivsust.
3. 3. Tehke rohkem põhiharjutusi (squats, lunges jne). Nad stimuleerivad testosterooni tootmist, mis vastutab lihasmassi kasvu eest. Ilma nende harjutusteta on tagumiste märkimisväärne suurenemine võimatu. Lihaste saavutamiseks on vajalik isolatsiooni abil, mis toimub istungi lõpus.
4. 4. Rohkem puhkust. Ei ole mõtet iga päev treenida. Harjutuse ajal saadud mikroprotsessid tuleks täielikult taastada. Vastasel juhul ei kasva ja tugevdada lihaseid. Seetõttu peate nädala jooksul kulutama rohkem kui 1-2 klassi.

Algajatele, enne kui nad liiguvad tõsise jõukoolituse juurde, tuleks hoolikalt välja töötada põhiharjutuste tegemise tehnika. Mõne nädala jooksul oma kehakaaluga koolitustel tugevdavad lihased ja on valmis suuremaks koormuseks.

Koolitusest hoidumine koormusega on raseduse ajal, eriti hilisematel perioodidel.

Peaksite ka meeles pidama, et gluteaalsete lihaste kasv on võimalik ainult kalorite ülejäägiga. Selle loomiseks peate süüa 5-6 korda päevas. Ja see ei tohiks olla kahjulik rasvane toit ja toidu valgusisaldus.

Piisav valgu saamine toiduga on väga raske. Seetõttu on soovitatav võtta sporditoitumine. Tüdrukud on parimad valk. Õhukesed mehed saavad juua suuremat.

Top näpunäited puusade ja tuharate suurendamiseks

Enamiku naiste ja tüdrukute puhul on oluline seksikas toonitud keha saamine.

Soov saada suuõõnesid ei ole kellelegi uus, kuid teised kehaosad, nagu puusad, on selles suhtes vähem populaarsed.

Nimelt laiad, võrgutav puusad.

Ja kui palju on nende puusade laiuse üle uhked? Seetõttu ei ole mahuliste reide omanikud, sa ei saa olla üllatunud, teil on midagi rõõmustada.

Pole rohkem häbi ja kannatusi, sest te ei saa nendesse teksadesse sattuda.

Miks on hea mahukate puusade olemasolu

Laiadele puusadele on mitmeid eeliseid.

Kurvikas on ahvatlev.

Laied reied tähistavad tavaliselt suurt puusad ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kuju ei ole seksikas, on valetaja.

Kui sa ikka oma vormide endi kahtluse tõttu peitsid, siis lõpetage see nüüd! Kandke tihe riietus; igaüks hindab seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult on mahukad tuharad pigem ahvatlevad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised jõusaalis rohkem aega, püüdes põrandaid üles pumbata ja teha perse ümaramaks ja teha selleks sadu kükitusi.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.

Alumine torso on tugev

Jalalihased on suurimad kogu kehas ja kõik tänu reitele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem ainevahetus ja rasva kadu ilmnevad paremini.

Ja kes ei taha jahtuda, kükitama, rongida suurte raskustega?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Sellepärast: puusade ja tuharate ümber koguneva rasva vabanemine on palju keerulisem kui see, mis on paigutatud kõhuõõnde, kuid see on parem kui pundunud kõht (see on Oxfordi teadlaste järeldus).

Üleliigse rasva esinemine kõhu piirkonnas suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru tase väheneb

Ülalnimetatud uuring näitas ka, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madal kolesterooli tase ja paremad suhkrut vähendavad hormoonid.

Vähem valu vanemas eas

Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased aitavad naistel tulevikus põlvevalu vältida.

Unikaalne stiil

Pole tähtis, kas olete miniatuurne, pikk või keskmise kõrgusega, laiad puusad raskused lihtsaimate riiete valimisel, nii et õmbleja number valitakse teie telefoniraamatust.

Selle tulemusena pole teil muud valikut kui rahvahulgast välja paista.

Sul on suurepärane firma

Millised on jooksjad, mägironijad, surfajad, lumelauduritele ühised? Suured lihaselised puusad. Nad vajavad neid, et ületada kõik takistused ja võita medaleid.

Nii et sa peaksid olema oma puusade üle uhked.

Suured puusad - tugev lihaste korsett

Ükskõik kui lai on teie puusad. Tugevad puusad tähistavad tugevat lihast korsetti, mis tagab terve selgroo ja väiksema vigastuste riski.

Vastupidavus tantsupõrandale

Võta näiteks Beyoncé, nägi tema tantsu? See on osaliselt tingitud tema uimastamisest.

Niikaua kui teie sõbrad on mõne tunni pärast tantsinud, on kõik algamas, sest tugevad puusad on rohkem ööseks tantsimiseks.

Teie telefon on turvaline

Teie telefonil on pehme maandumine, kui see satub kogemata sellisele pikantsele hetkele.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid lõppude lõpuks, paljud meist kasutavad telefoni tualettruumis, ja tihti ei päästa meie põlved telefoni kukkumist (eriti kui puusade vahel on lõhe).

Nagu laiete puusade puhul!

Kõhnad puusad ja kõhnad jalad on paljude naiste kadedus.

Lihasmassi puudumine ei pruugi alati hea olla ja võib ohustada tervist.

Te võite olla isegi naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis suuresti mõjutab enesehinnangut.

Kui te ei suuda teatud kohtades kehakaalu saada, võite proovida suurendada lihasmassi puusades ja jalgades.

Kuidas teha puusad laiemaks

Meie keha kaalub, kui tarbime rohkem kaloreid kui põletame. Kaalu suurendamiseks peaks suurendama 250-500 kalorite tarbimist.

Siiski ei ole teie otsustada, kus mahud suurenevad.

Kui te paistate välja keha või ülemise osa keskosa ning jalad ja reied on õhukesed, siis jääb kaalu suurenemise korral.

See kõik on kaloreid

Kalorid on keha ja energia kütus, et täita selliseid funktsioone nagu vereringe, hingamine ja kõik lihasaktiivsus.

Iga kord, kui tarbitakse rohkem kaloreid kui keha põletab, et saada "kütust", hoitakse liigne kogus rasvarakkudes, mis viib nende kasvuni.

Kõikide toiduainete liigne tarbimine põhjustab puusade rasva suurenemist. Täiendavad 3500 kalorit on ligikaudu 0,5 kg rasva. Tavaliselt kestab see protsess nädalat või kuud, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui teie keha vajab.

Enamikel juhtudel koguneb tüdrukute keha pärast 8-aastaseks saamist aktiivsemalt rasva kui poiste keha.

Noorukuses on tüdrukute rasvarakud poiste seas peaaegu kahekordistunud.

Suurem osa rasvast hoitakse puusad, tuharad.

Kui te ei ole veel puberteeti jõudnud, siis ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi teha; see on kõige tõenäolisem loomulikult organismi hormonaalsete muutuste tõttu.

Laiendage puusad, mida pead sööma

Püüdke süüa tervislikku toitu, kuid suuremates portsjonites kui olete harjunud. Lihaste ehitamine nõuab palju energiat. Peab sööma sagedamini kui 3 korda päevas.

Kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas ja suurendada portsjonit.

Ärge minge äärmuslikesse kohtadesse, vaid proovige väljuda mugavuspiirkonnast, nii et teie lihased saaksid vajaliku toidu.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Igapäevaseid kalorikulusid saab arvutada online kalkulaatori abil, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieedile 250-500 kalorit. Samuti võite konsulteerida toitumisspetsialistiga vajalike kalorite arvu kohta.

Ärge kasutage rämpstoitu kui täiendavate kalorite allikat. See on paljude viga, sest nad usuvad, et kaloreid on ainult sellises toidus.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserohelised köögiviljad (mais, maguskartul), puuviljad, terved terad, piimatooted, küllastumata rasvad ja valk.

Näiteks lisage hommikusöögiks putukasse 2 supilusikatäit pähklit.

Teine hommikusöök võib koosneda kahest tervest teraviljast leivast, millest 2 supilusikatäit maapähklivõi ja banaanipüree.

Iga söögikorraga saate lisada täiendavaid kaloreid.

Lõunasöögiks saab lisaks magustoidule süüa jogurtit ilma täiteaineteta ja õhtusöögiks juua klaasi madala rasvasisaldusega piima.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium säilitab luu tugevuse ja keha kasvu üldiselt.

Tooted laiadele puusadele

Igaüks, kes soovib näha puusade ja tuharate kasvu, peaks sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus, et valgu värinad või valgu tarbimine on ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena hoidmiseks valgurikka toitu. Tegelikult on kasulikud, kas te koolitate või mitte, igal juhul valgusisalduse suurenemist oma dieedis.

Kui te kasutate tuharate ja reite suurendamiseks, siis peaks valkude tarbimine suurenema, sest see on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal.

Ma soovitan iga valguga kasutada valku, eelistatavalt umbes 15-30 grammi korraga. Pärast treeningut või söögi ajal saate ka valgu raputada.

Allpool on parimad valguallikad.

Reie kasvu valk

• Kaunviljad (oad, kikerherned);
• Talujuust;
• Munad;
• Vähese jahvatatud veiseliha;
• Vähese lihaga filee;
• Valgu pulber;
• Lõhe;
• Nahata kana rinnad
• Sojapähklid;
• Praad;
• Tilapia;
• Tuunikala;
• Türgi;
• Võileib köögiviljadega;
• Kala (mitte praetud).

Süsivesikud

• Pruun riis;
• Leib;
• Kuskuss;
• Madala suhkru puder;
• Kaerahelbed;
• Quinoa;
• Batat;
• Küpsised;
• 100% täistera leib.

Rasvad ei tee sind rasvaks! Hoolimata sellest vananenud usust (mis, muide, mõned ikka veel kinni peavad) rasv ei tee sind rasvaks, kui toode ei sisalda hobuste kalorit.

Liigne liigne kalorite ja rämpstoitu - see on see, mis põhjustab rasvumist.

On terve rasva allikas, mis aitab teil kehakaalu kaotada või keha kuju parandada. Need on:

• Mandliõli;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Kalaõli;
• Pähklid (mandlid, kašupähklid jne);
• Maapähklivõi (eelistatavalt üks, mis sisaldab maapähkleid; vältida suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on tervisele kahjulikud).

Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad hulga toitaineid, antioksüdante ja muid hüvesid, mis on vajalikud tuharate kasvuks. Järgmisi tooteid saab tarbida mis tahes koguses, kartmata liiga palju saada:

• Brokkoli;
• Tumerohelised köögiviljad;
• Kapsas;
• Spinat;
• Tomatid.

Hiljem alustage nende tervislike toodete asendamist, lisamist või segamist, et kasvatada oma tuharaid.

Valk aitab kaalust alla võtta

Kaalu suurendamisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaskasvuks peaks tarbitud kalorite arv suurenema ja ei tohi unustada koolitust.

Kui te tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub teie keha pärast treeningut kiiresti ja teie lihased kasvavad.

Igapäevases toidus saate lisada valgu värisemist, eriti kui teil on päeva jooksul suurem tööhõive.

Suurendades kalorite arvu, veenduge, et mõned neist on pärit valkudest rikas toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asendage või pähklipastaga (2 spl - 7 grammi valku); süüa puderit mitte vees, vaid piimas, lisades toidule veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi praetud valge kanaliha (20 grammi valku); 100 grammi hakitud kalkunit marinara kastmes või köögiviljasupp (22 grammi valku).

Suupistena saate kasutada madala rasvasisaldusega juustu, kreeka jogurtit või kõvaks keedetud mune.

Treeni oma puusad ja reied

Tugevusõpe aitab igal tüdrukul lihaseid ehitada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele koolitusele ehitate lihaseid ja teie alumine keha suureneb.

Te saate 2-3 korda nädalas (soovitavalt mitte järjest) koolitada ainult jalgu ja puusasid. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui te olete uus jõutreening, alustage ühest 10-14 harjutuste komplektist, millel on oma kaal, näiteks lunges, jalutades mäest üles ja kükitades. Mõne nädala või kahe järel lisage kaalud barbells ja dumbbells.

Aja jooksul suurendage kaalu.

Nagu te edeneb, võite hakata kükitama ühel jalal, "eesli löögil", tagumises sillas, veojõus.

Pärast 8-10 kordust saate suurendada kehakaalu, et maksimeerida lihaste kasvu.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja reite lihaseid, ärge unustage treenida oma ülakeha ja teha südame.

Lisage harjutused rinnal, kätel, õlgadel ja seljal.

Südame, saate kasutada sörkimist, jalgrattasõitu, kiiret jalgsi 20-30 minutit, et säilitada hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteeme.

Lihasmassi saamise raskuste ületamine

On erinevaid kuju, mis ei ole geneetiliselt suunatud suurenevatele kogustele. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurenemine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Spordisaali jõudluse parandamiseks kasutage pärast treeninguid valku sisaldavaid toite. Pool kana, kalkuni võileib või valgu värisemine teeb sulle head.

Kindlasti tuleb piisavalt magada ja juua piisavalt vett, et saada terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukis vajab keha päevas 8-10 tundi magamist.

Vanemate vanuserühmas vähendatakse vajalikku unetundide arvu 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

• Ärge laske treeningu ajal olla laisk, sest lihaskasv esineb ainult siis, kui olete suurim koormuslihas. Koormuse ajal purunevad, lihaste kiud purunevad, taastuvad ja muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
• Kui te ei suurenda koormust, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad harjutusele ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui lähenete koolitusele vastutustundlikult, ei võta tulemus kaua aega;
• Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad koolitada oma kaalu. Kui see muutub lihtsaks, siis saate kasutada hantleid või barbellit. Kaal peaks olema selline, et see oleks piisav 10-15 korduseks;
• Kindlasti on võimalik eristada, kui olete vigastuse äärel ja kui keha on juba vastupidavuse piiril. Kui olete algaja, peaksite enne füüsilise koormuse alustamist konsulteerima isikliku treeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
• Jälgige alati õige treeningu tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse tehnikast kindel, siis vaadake treeningvideo või konsulteerige koolitajaga;
• Pea meeles, et puusas on põletustunne. Kui tunnete seda teises kohas, siis tõenäoliselt teete treeningut valesti ja seega kahjustate lihaseid või liigeseid;
• Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa seda treeningut lõpetada, peate kaalust alla võtma;
• Aja jooksul suurendage korduste arvu ja töökaalu. Igal nädalal on teie lihased suuremad ja tugevamad. Reide suurendamiseks peaks koormus suurenema iga kahe nädala tagant.

Lisateave laiete puusade toitumise kohta

Pärast tohutuid harjutusi, mida oleme teinud, on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Gluteuses ja sellega külgnevates lihastes on moodustunud mikrokatkestused ja nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kalorit ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate valkude, rasvade ja süsivesikute õiget proportsiooni.

Ei ole mõtet jõusaalis higi ilma korralikult söömata.

Kui te juba oskate kaloreid lugeda, siis olete õigel teel.

Need, kes ei tea kuidas, ärge muretsege, kõik vajalik on põhiteave makroelementide kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit lugevad, söövad ainult kehakaalu säilitamiseks.

Kui ma olen õige, peate vaatama oma halva toitumise.

Kuna koolitus põleb kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt teie keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100–150 rohkem kaloreid.

Need, kes tahavad kaalust alla võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes soovivad anda tuharale kuju ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ärge muretsege. Teie keha ennustab nälga, teie ülesanne on toita seda õigete toitudega.

Tulemused

Kui kiiresti ilmub nähtav areng

Niipea kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe nähtavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalu suurenemist ja puusade mahu suurenemist.

Ärge kartke, sest enamik naisi ei näe seksikas tuharad ja täiuslik puusad, kuid ülekaalulised. Lihtsalt olge kannatlik, peagi kõik saab olema.

See võtab veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusasid ja isegi suuremat kaalutõusu.

Ikka ei ole täiuslik tagumik ja puusad. Ärge paanikas! Kõik parimad.

Selles staadiumis treenite kolm korda nädalas pluss südame ja sa näed märkimisväärseid edusamme.

4 nädalat koolitust ja tulemus on veelgi märgatavam ning koolitus on rõõm.

Kuu möödub ja Teil on hea meel näha oma täiuslikke puusad ja seksikas tuharad. Jätkake oma vormi koolitamist ja täiustamist.