7 toonikharjutuse kompleks

Me otsustasime treeningut või kulturismi tõsiselt teha? - Enne kui valite jõusaalis sobiva algkoolituse programmi, peate tugevdama lihas-skeleti süsteemi ja valmistama ette peamised lihasgrupid. Treenimata lihaste jaoks on raskemate raskustega töötamine raskem ja kahjuks ei saa nad ilma vigastusteta teha. Oleme valinud teile suurepärase harjutuste, et tugevdada lihaseid, mis valmistavad teie keha ette jõulisematele koormustele jõusaalis.

Treeningut jõusaalis nõuab maksimaalne tõhususe sportlane nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Paljud osutuvad sageli psühholoogiliselt ettevalmistamata ja loobuvad klassidest, ilma et nad tegelikult hakkaksid koolitama. Sellepärast peate enne esimesse koolitusse minekut ennast positiivseks tegema, et kirjeldada koolitusprotsessi eesmärki ja tähtsust. Unustage laiskust, ära jäta trenni - ainus viis, kuidas soovitud tulemust saavutada. Ja muidugi ärge unustage õiget toitumist.

Meie poolt valitud rikastavate harjutuste kompleks sobib mitte ainult algajatele, vaid ka sportlastele, kes pärast pikka sporditüki. Treeni vähemalt 3 korda nädalas ja ühe kuu jooksul on teie lihased valmis „uuteks väljakutseteks”.

Esimeses klassis saate töötada oma kaaluga ilma hantliteta. Aga kui teie füüsiline sobivus kasvab, soovitame kasutada kaalu. Näiteks käte ja õlarihmade puhul võite võtta 1-2 kg kaaluvaid käsipaelasid, kuid kükitavatele ja lungidele - vähemalt 5 kg. Projekti kaal sõltub füüsilisest sobivusest ja tervisest.

Harjutuste kogum lihaste tugevdamiseks:

№1. Squats (klassikaline versioon)

Squats peaks olema iga treeningu lahutamatu osa. Harjutus on tooniline, sest kasutab kõiki alumise keha, ajakirjanduse, selja ja teiste väikeste rühmade lihaseid.

Ebakorrektsed täitmismeetodid võivad põhjustada põlvevalu või muid vigastusi. Seetõttu peaksite teadma, kuidas kükitama.

№2. Lunges

Paljud ei soovi seda harjutust täita. Ja asjata. Tehnika on ka kangendatud, töötades läbi kõigi alumise keha, kõhu ja selja lihaste rühma. Lisaks saate arendada tasakaalu ja koordineerimist.

Kui te täidate lööki, veenduge, et alumine põlv ei puudutaks põrandat ja ülemine põlv ei ulatuks jalgade varbade kaugemale.

№3. Planck

Harjutuskompleks tugevdab kõiki keha lihasrühmi - käed ja õlavöö, vajutage ja tagasi, puusad. Fotol tehakse baar sirged käed (tehnika lihtne versioon). Tahad tõsta koormust - oma käsivarte rippmenüüd.

Tavapärased vead on ümardada tagasi või alandada vaagnat. Mõlemad tegevused võivad põhjustada vigastusi, seega järgige baari tehnikat.

№4. Tõstab keha ajakirjandusele

Harjutuse klassikaline versioon ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks. Töö hõlmas ka lihaste korsetti ja puusaliigeseid.

Keeramise ajal ärge pange oma käsi pea taha, see suurendab koormust emakakaela piirkonnas ja selgroog tervikuna ning võib põhjustada vigastusi. Selle asemel risti oma käed rinnal ja veenduge, et teil on hea jalgade puhkus.

№5. Pushups

Kompleksi üks parimaid harjutusi rindkere, käte ja selja lihaste tugevdamiseks. Kui teil on raske teha klassikalist versiooni, siis tehke põrandast põrandad.

Tehnikat teostades veenduge, et õlad paiknevad rangelt sõrmede kohal. Ja kui keha langetate, siis te ei painuta / kummarda selja, ärge puudutage põrandat.

№6. Triceps Harjutus

Kõige parem viis ülemise käe, õlavöö ja tritsepi toonimiseks. Nende lihasgruppide tugevdamine aitab kaasa tugevuse ja vastupidavuse kujunemisele, võimaldab teil tulevikus tõhusalt töötada suurte kaaludega.

Töö ajal veenduge, et te ei liiguks oma õlgadele, vaid tõsta ja langetada ainult käsi, painutades neid küünarnukiliiges. Kui tunnete randmetes ebamugavust, muutke käte asendit.

№7. Tõstab teie käed pea kohal

See on ülemine selja teine ​​üldine tugevdamise tehnika. Relvade tõstmine pea kohal on tavaliselt seismas. Kui see on sulle raske, siis proovige istuda. Alustamiseks võtke 2 kaalutükki kaaluga, mida saate oma pea kohal ohutult tõsta. Alusta kergete kaaludega, suurendades järk-järgult koormust.

See on kõik, terve keha lihaste tugevdamiseks tehtud harjutuste komplekt. Oma treeningu alguses ärge unustage kvaliteetset soojenemist ja lõpus - venitamist.

6 kõige efektiivsemaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

Ninaga valu, painutamine on keeruline, kas selgroolülid klõpsavad? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ja siseorganeid, mistõttu ilmnevad valud. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustate selja, siis selgroog ülekoormatakse, organid ja laevad kinnitatakse tugi nihke tõttu ning see mõjutab kohe aju.

Ohutusmeetodid harjutuste tegemisel selja tugevdamiseks on järgmised.

1. Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
2. Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
3. Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei saa massi tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus muutuvad töös aktiivsemaks. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
4. Vaadake oma heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamise läbi valu ainult valutab teie keha.
5. Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Sa ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

• on selgroo vigastus;
• hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
• olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojenemine - ohutu koolituse tagamine. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Pöörake erilist tähelepanu soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

1. Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
2. Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
3. Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Harjutuste komplekt taga

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Kaasas tööde tuharad, press ja puusad.

1. Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on laiendatud piki keha ja selja on tihedalt surutud pinnale.
2. Hingamisel surutakse tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö on selles veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
3. Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

1. Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
2. Tüve keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, pilk on suunatud allapoole.
3. Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Veidi pingeline.
5. Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

1. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja venitatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
3. Sirutage oma selja ja pingutage oma kõht.
4. Hingata, rebige keha põrandast ja tõstke. Ideaalne - keha sirgjoonena.
5. Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele teeb külgriba, mille jalad painutatakse põlvedele. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema riba arvel. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Nad on kehast 45 kraadi kaugusel.

Lunges

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

1. Seisa sirgelt, seades jalad keskmise, käed talje.
2. Hinga, astuge samm edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
3. Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja sirgjoonena, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

1. Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
2. Tõstke üles tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
3. Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

1. Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
2. Rullige palli õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
3. Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihase korsetti tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Kui istuv, need lihased vähenevad 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

1. Mine põlvili.
2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
3. Venitage oma käsi keha pingutamata.
4. Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
5. Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui hingate välja, lõdvestage oma lihased ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
6. Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid õrna massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ära oota teravaid valusid, hoolitseda oma selja eest. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

1. Vaata oma kehahoiakut.
2. Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole loodud alaliseks istumiseks.
3. Istuge otse sobiva suurusega toolile.
4. Ärge kandke kaalu.
5. Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud meie kompleks sobib pool tundi.

Kui teil on seljaprobleeme, siis külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord iga kuue kuu järel. Ta jälgib teie seisundi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa - kogu keha tervise tagatis!

Harjutused lihaste tugevdamiseks kodus: parim keeruline algajatele (fotod ja videod)

Tiheda tööaja või isegi laiskuse tõttu ei ole enamikul inimestel võimalus jõusaali minna, hästi süüa. Nad väidavad, et tselluliidi ja liigse keharasva puudumine on vaba aja veetmiseks.

Keha heas vormis hoidmiseks ei ole vaja piinata ennast kurnavate ja aeganõudvate treeningutega, piisab pool tundi sportimiseks. Kehal on rohkem kui üks probleemvaldkond ja iga lihas vajab tähelepanu iseendale ja sel juhul peate tegema harjutusi, et tugevdada kodus lihaseid.

Lihaste tugevdamiseks ja vahetamiseks vajate lihtsalt väikest vaba ruumi, otsustavust ja väikest vaba aega. Harjutus võib toimuda igal teisel päeval. Millisel kellaajal on teie valik. Kuid tuntud treeningkoolitajad soovitavad hommikul teha füüsilisi harjutusi - tühja kõhuga ja 30 minuti pärast. pärast ärkamist.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Pealkirjad

• 1000 +1 ots (305)
• Näpunäiteid igaks juhuks (103)
• Väikesed nipid suured toiduvalmistamised (84)
• Armuke märkus (121)
• Isiklik areng (83)
• Mälu arendamine (48)
• Life Tips (13)
• Ajahaldus (11)
• Kommunikatsioonioskused (9)
• Kiiruse lugemine (3)
• Tantsud (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Tantsupunktid (7)
• Go-Go (5)
• Klubitants (4)
• Idamaine tants (25)
• KKK (78)
• KKK video (20)
• LiRu (2)
• Disain (6)
• Memo (24)
• Meie väiksemad vennad (657)
• Koerad (35)
• "Live - nagu koer koeraga" (25)
• Minu metsaline (5)
• Kasside elust -1 (154)
• Kasside elust-2 (35)
• Huvitavad kassid (62)
• Kassipojad (18)
• Kassid (pildid) (233)
• Kassiomanikele (37)
• Need kaunid loomad (75)
• Maailma veebis (327)
• Lihaskollektsioon (32)
• Mis edu on saavutatud. (8)
• Ma tahan kõike teada (114)
• Loov kirjutamine (17)
• Müüdid ja faktid (36)
• Tahtlikult te ei mõtle (3)
• Kirglik Mordasti (44)
• Hämmastav - järgmine! (14)
• Showbiz (40)
• Kõik kõike (39)
• Elu on rõõm (659)
• Elav lihtne (187)
• Rituaalid, õnnestumine, omens (126)
• Pühad, traditsioonid (97)
• Raha maagia (72)
• Mees ja naine (46)
• Simoron (36)
• Numeroloogia, horoskoop (28)
• Hinge eest (25)
• Feng Shui (17)
• Esoteeriline (2)
• Palmistry (1)
• Pühamu (5)
• Usu tähestik (104)
• Tervis (803)
• Aita ennast (363)
• Isemassaaž vastavalt kõikidele reeglitele (82)
• Haigused (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressuur, refleksoloogia (40)
• Vanadus ei ole rõõm? (26)
• Visioonikorrektsioon (9)
• Traditsiooniline meditsiin (9)
• Idamaine meditsiin (4)
• Ela terve (133)
• Traditsiooniline meditsiin (45)
• Korpuse puhastamine (42)
• Viimane sigaret (24)
• Iisrael (144)
• Linnad (34)
• Lubatud maa (10)
• Kasulik teave (5)
• Izravideo (19)
• Fotoraportid (11)
• Jooga (210)
• Joogakompleksid (123)
• Jooga lahendab probleemid (43)
• Harjutused (30)
• Asanas (9)
• Jooga sõrmedele (mudra) (7)
• Nõuanded (2)
• Ilu ilma maagiata (1166)
• Näo võimlemine, harjutused (220)
• Luksuslik juuksed (133)
• Jaapani ilu, Aasia tehnikud (82)
• Massaažitehnoloogia (64)
• Noorte saladused (57)
• Originaal maniküür (20)
• Tee kiirgava naha poole (111)
• Kosmeetiline kott (55)
• Immaculate meik (105)
• Probleemid (42)
• Ilususe kunst (33)
• Stiil (135)
• Hooldus (281)
• Retseptid (769)
• Küpsetamine (93)
• Sisalda (18)
• Esimene roog (12)
• Etniline köök (7)
• Dessert (53)
• Suupisted (118)
• Tainatooted (84) t
• Sööda esitatud (51)
• Liha (113)
• Kiirustades (31)
• Joogid (75)
• Köögiviljad ja puuviljad (115)
• Retseptid (25)
• Kalad, mereannid (34) t
• Salatid (60)
• Kastmed (8)
• Tingimused (16)
• Kasulikud saidid (11)
• Foto (8)
• Foto redaktorid (3)
• Toiteallikas (7)
• Kasulikud lingid (7)
• Programmid (11)
• Elus naerdes. (133)
• Videomäng (33)
• Foto naljakas (3)
• Mänguasjad (25)
• Oh, need lapsed. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Lihtsalt suurepärane! (15)
• Nõuõde (209)
• Kudumine (21)
• Nõeltooted (11)
• Remont (3)
• Tehke seda ise (83)
• Me loome mugavus (37)
• Õmblemine (70)
• Luuletused ja proosa (245)
• Lyrics (151)
• Õpetussõnad (67)
• Aforismid, jutumärgid (22)
• Proosa (4)
• Klouni väljendused (1)
• Täiuslik keha (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aeroobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Jõusaal (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatoomia (1)
• Nõuanded (69)
• Sport (video) (88)
• Venitamine (40)
• Harjutused (233)
• Foto maailm (63)
• Kunstnikud (5)
• Loodus (5)
• Foto (16)
• Fotograafid ja nende tööd (31)
• Lilled (8)
• Photoshop (5)
• Välise kaalu vaidlustamine (552)
• Toitumine toitumisse (63)
• Võimsusõigus (118)
• Söö elama. (76)
• HLS (16)
• Tooted (73)
• Kaalu kaotamine arukalt (128)
• Tee ideaalini (103)

-Muusika

-Otsi päevikust

-Telli e-posti teel

-Regulaarsed lugejad

Harjutused "flaccid" lihaste tugevdamiseks

Sageli pühendavad inimesed õhukese näitaja poole, et kogu oma tähelepanu pöörataks rasvkoe vabanemisele, unustades täielikult, et ei piisa rasva vabastamiseks.

Lihaste toon on samuti väga oluline: elastsed lihased muudavad näo sobivaks ja atraktiivseks isegi siis, kui kaal on veidi suurem kui ideaalne.

Kõik on mõõdukalt hea

Lihaste toon on lihaste elastsusaste. Tavaliselt peaksid kõik inimkeha lihased olema elastsed ja elastsed, kuid istuv eluviis teeb oma kohandused: paljud lihased on nõrgad ja unine.
See probleem ei ole nii kahjutu, kui tundub esmapilgul. Nõrgad lihased suurendavad liigeste ja selgroo koormust, põhjustades selja ja jäsemete valu. Esteetilisest vaatepunktist ei värvi ka lihastoonuse puudumine inimest: isegi kui sellel inimesel ei ole ülekaalust, tundub ta paks ja lahti.

Lihased peaksid olema heas vormis, kuid nad ei tohiks olla pidevalt pingelised. Liigne stress põhjustab kehale vähem kahju kui liigne lõõgastumine. Sportlased ei ole asjata õpetanud lihaseid lõdvestama - see aitab saavutada paremaid tulemusi. Eelkõige õpivad jooksjad spetsiaalselt lõõgastuma lihastes, mis ei ole jooksmisega seotud, sest selja, rindkere ja käte lihaste liigne pinge raskendab jalgade korrektset töötamist ja vähendab vastavalt kiirust.

Ükskõik milline inimese motoorne aktiivsus on erinevate lihasgruppide alternatiivne töö. Kuigi mõned lihased (nt flexor) töötavad, siis teised (ekstensor) puhkavad. Samal ajal on teatud elastsust omavatel lihaste rühmadel kindel töö teatud resistentsusega teatud lihaste suhtes. See vastupanuvõime on nõrgem, seda lõdvestunud on lihased.

Võime lõõgastuda lihaseid aitab vältida monotoonse aktiivsuse väsimust, vähendab neuroosi tõenäosust ja selliseid ohtlikke kardiovaskulaarseid haigusi nagu hüpertensioon. Tundub, et kaela- ja õlarihma lihaste ohutu pinge, mida inimene ise alati ei märka, võib põhjustada tõsiseid peavalusid.

Lõõgastuse kunst

Esmapilgul ei ole lõõgastuses midagi rasket, kuid tegelikult ei lõõgastu lihased isegi täielikult une ajal. Lihaste toon sõltub nende pingest.
Seega tuleks teatud lihaste lõõgastamiseks võtta seisukoht, kus lihas on veidi lühenenud. Näiteks on biitseps kõige paremini lõdvestunud, asetades käte küünarnukid põlvedel küünarnukkidele. Tritseps (õlgade tritseps-lihased) on kõige paremini lõdvestunud, kui käed on lihtsalt vabalt langetatud.
Samal ajal on võimatu lõõgastuda biitseps ja tritseps - need lihased on tegelikult antagonistid: kui üks neist on lõdvestunud, siis teine ​​on pingeline ja vastupidi.
Seetõttu tuleks täieliku lõõgastumise jaoks kasutada vahepealset asendit, et kõik pagasiruumi ja jäsemete lihased oleksid pingelised umbes sama.

Võime hinnata lihaspinge taset ei tule kohe, kõigepealt on parem pöörduda abi spetsialisti poole, kes aitab lõdvestuda ja eemaldada lihaste "klambrid" (näiteks kasutades massaaži). Massaaž, samuti soojad vannid sobivad ideaalselt lihaste lõõgastumiseks. Pole ime, et neid protseduure soovitatakse pärast intensiivset füüsilist pingutust.

Lihaste lõõgastamine on kõige parem teha eriharjutustega. Mõnikord ei ole lihtne lõõgastuda. Sel juhul soovitavad eksperdid lihaste pingutamiseks raskusi - pärast seda lõõgastumist tulevad ise.
Seda meetodit nimetatakse mõnikord "paradoksaalseks", sest lõõgastumiseks on vaja pinget. Enne magamaminekut on soovitatav teha lõõgastavaid harjutusi - pärast seda laseb keha kõige paremini.

Lihased toonid

Lihaskude nõrgenemine, lihaste "letargia" - keskealiste inimeste ühine probleem. Esimene, kes kaotab kõhu ja selja lihaste tooni, on selle tulemusena vähem peenike, halveneb kehaasend, aja jooksul kahanevad siseorganid, jäetakse lihaste süsteemi toetus, mille tagajärjel tekivad seedimise probleemid.

Kuidas aidata lihastel alati olla heas korras? See saavutatakse lihtsal viisil, mis on tõestanud sajandeid: füüsiline aktiivsus. Regulaarne harjutus kõigi lihasgruppide jaoks aitab hoida lihaseid kuju ja tulemus ei kesta kaua: keha näeb välja õhem, selja- ja liigesevalu kaob, luu tihedus suureneb, mis tähendab, et osteoporoosi tõenäosus väheneb.

Koolitust lihaste tugevdamiseks ja nende tooni parandamiseks ei tohiks segi ajada harjutustega, mille eesmärk on rasva põletamine ja ülekaalust vabanemine.
Vastupidi, kaal võib isegi veidi suureneda, sest lihaskoe ise on üsna raske. Sellised treeningud ei aita mitte ainult kaloreid põletada, vaid annavad kehale kauni kuju.
Tuleb meeles pidada, et pärast treeningut tuleb lihaseid täielikult lõdvestada - see muudab nende töö veelgi tõhusamaks.

Jalgade ja käte lihased töötavad sageli igapäevaelus, kuid kõhu, selja ja tuharate lihaseid vajavad lihtsad, kuid tõhusad harjutused.

Kere ja jäsemete "nõrkade" lihaste aktiveerimine on üks normaalsete kehahoiakute moodustamise vajalikke tingimusi.
Nende lihaste hulka kuuluvad: eesmise sääreluu lihas (sääreluu esipinnal), suured, keskmised gluteuslihased, rectus abdominis-lihas, alumine küünarlihase fiksaatorid, eesmine serratuslihas, kaela sügavad paindurid.

• Gluteus maximus lihaste aktiveerimine. Tõstke oma kõhtu, tõsta sirge jalg, jalg pöörates väljapoole.
  Tagakülje ekstensorite aktiveerumise vältimiseks ei ole soovitatav jalgu aktiivselt tõsta.

Vajadusel (selgesõnaline lanne-lordoos, valulikud selja sirgendajad) all kõhu all, saate alumise tagumise sirgeks rullitud rätiku või rulliga lahti võtta ja koormuse eemaldada.

Kui treeningut on veel raske teha, siis võtke maapinnale lamav asend, mõlemad jalad pöördusid varbad väljapoole. Tavaliselt põhjustab see asend gluteus maximus lihaste aktiveerimist.

• Gluteus maximus lihaste aktiveerimine. Liigutage sirgelt jalga ülespoole.
  Selle lihaskonna tõsise letargiaga kaasnevad tavaliselt liikumisega puusaliigendajad ja jalgade röövimine toimub samaaegse paindumisega.

• Rinnanäärme kõhu lihaste aktiveerimine. Kui hingate välja, tõmmake otsaesist põlveliigeseid, tõstes seljapinna ainult õlgadele.

• Trapetsia lihaste alumise osa aktiveerimine. Kõigil neljakandidel seisvad põlved on puusade all, kergelt kaldudes lahti otsaesist.
  Tõmmake rindkere põrandale, liigutades õlad aktiivselt alla alumise terahoidikute funktsiooni. Kui see juhtub, siis samaaegne kõhulihaste aktiveerimine, kaela ja gluteaallihaste sügavad paindurid, vähendades samal ajal rinna lihaste aktiivsust ja selja ekstraheerija nimmepiirkonna osa.
  Lase keha enda kehakaal mõjutada rindkere piirkonda. Lõdvestage torso, kuni tunnete õlgade vahel rõhku.
  Näete, kuidas õlalõikurid suruvad pectoral lihastele, stimuleerides venitamist.
  Veenduge, et kaalu ei suunata otsmikule.

Anterior-serratus (aktiveerimine). Kõigil neljakandidel seisva liikuge keha kaal kätel, pöörates sissepoole nii, et käed oleksid üksteise vastu.
Keerake käed küünarliigeste külge, selja peaks olema sirge ja algasendis peaksid õlalabad olema maksimaalsed.

Võimalus naistele: seistes neljapäeval, pea horisontaalselt. Keha raskusaste nihkub kätesse, pöörates käed sisse. Seejärel tehakse keha peaotsa aeglane langetamine, pöörates erilist tähelepanu relvadele, kusjuures küünarnukid painuvad väljapoole. Lülisamba läbipainde ei ole lubatud.

• Aktiveerige sügava kaela paindurid. Istudes toolil sirge seljaga, kallutage peaga edasi, püüdes jõuda lõõtsaõõne lõugale. Sa võid vastu pea liikumisele, toetudes lõugale oma peopesaga.
  Selle harjutuse läbiviimisel tuleb emakakaela kesk- ja alumisest osast tunda venitamist

• Harjutus "jala lühendamine". Moodustab jala pikitelje. On vaja pingutada lihaseid jalgade pinnal, mitte varvaste paindumiseks.

• Sisemiste õlarõngaste aktiveerimine (sh subcapularis-lihas)

• Õla väliste rootorite aktiveerimine (sh alamjooneline, supraspinatus, väikesed ümmargused lihased).

Harjutus - on hea tervise, ilusa ja õhuke keha võti. Ja selleks, et seda teha, peate loid ja unised lihased muutma elastseks ja pinguliseks :). Loodan, et see lihtne kompleks aitab teid.
Õnn kaasa!

25 parimat lihaste ehitustoodet

Slim fit figuuril on palju eeliseid. Üks tähtsamaid on see, et lihaskoe põletab kaloreid isegi siis, kui oleme puhkeasendis. See omakorda kiirendab ainevahetust ja annab kogu päeva energiat ning aitab samal ajal olla õhuke. Lihased aitavad ka põletada rasvavarusid nende ümber. Seetõttu on koolitus väga oluline.

Kuid toitumine on veelgi olulisem lihasmassi säilitamisel. Paljud kulturistid ja fitness-spetsialistid ütlevad teile, et 30 protsenti edu sõltub harjutustest ja 70 protsenti sõltub toitumisest. Need spetsialistid teavad, et on olemas toiduaineid, mis on rohkesti valku ja millel on suured tähtsate aminohapete, tervislike rasvade, vitamiinide, mineraalide, fütokeemiliste ainete, ensüümide ja teiste toitainete tähtsus lihasmassi loomiseks ja säilitamiseks. Allpool loetletud tooteid peetakse teie lihaste jaoks kõige olulisemaks.

25 parimat lihaste ehitustoodet

1. Vesi - kuigi see ei ole kogu sõna tähenduses toode, on see loendi kõige olulisem punkt, sest lihasmass on 75% vett.

2. Kontsentraat vadakuvalgu - sisaldab kõige muud aminohapete valikut võrreldes kõigi teiste toodetega.

3. Hernevalg - täielik valguallikas, suurepärane veganidele.

4. Looduslikes tingimustes sisalduvate kanade munad sisaldavad olulisemaid aminohappeid pärast vadakuvalgu kontsentraati.

5. Toorpiim on toode, mis sisaldab rohkesti valke ja vitamiine, mis on tuntud oma lihaste kasulikkuse poolest.

6. Bisoni liha on valkudes rikkalikum kui veiseliha ja bisonit kasvatatakse vabades tingimustes.

7. Orgaanilised kana rinnaga kasvatatavad kodulinnud on rikas glutamiini ja teiste oluliste aminohapete poolest.

8. Orgaaniline veiseliha - see veiseliha on konjugeeritud linoolhappega, mis aitab lihaseid, palju rikkamaks.

9. Kalad - lõhe ja tilapia - parimad liigid, vältides tuunikala kõrge elavhõbedasisalduse tõttu.

10. Türgi on väga lahja valgu allikas.

11. Pähklid - Walnuts, Brasiilia pähklid ja mandlid on parimad.

12. Austrid - suured testosterooni taseme tõstmiseks.

13. Oad - aeglaselt seeditavad süsivesikud, mis sisaldavad palju tsinki ja kiudaineid.

14. Kaerahelbed - parim valik on toor kaer, vältige vahetu kaerahelbed.

15. Maapähklivõi - rohkesti terveid rasvu ja valke ning madala süsivesikute sisaldusega.

16. Teraline kodujuust - sisaldab väga vähe suhkruid ja palju valku.

17. Jogurt - parim valik - kreeka jogurt.

18. Banaanid - toode, mis sisaldab rohkesti kaaliumi ja vitamiine.

19. Avokaadod - väga küllastumata rasvhapete poolest.

20. Kasulikud õlid - oliivi-, kookospähkli-, kanepiõli, pähkliõli, linaseemned ja teised.

21. Spinatil ja muudel roheliste lehtköögiviljadel on sarnased kasulikud omadused.

22. Broccoli on super köögivilja, muud sellised köögiviljad on tomatid, kapsas ja hiina salat.

23. Marjad on rohkesti antioksüdante ja palju vitamiine, mis on lihaste kasvu seisukohalt olulised.

24. Quinoa ja pruun riis on mõlemad B-vitamiinide poolest rikkad ja neid seeditakse aeglaselt.

25. Õunad ja muud puuviljad on palju kiudaineid, mis puhastavad keha ja aitavad paremini toitaineid absorbeerida.

Tagasihaste tugevdamine 10 minuti jooksul kodus

Tagasi korrapärane koolitus on vajalik mitte ainult kaalutõstjatele ja kulturistidele. Hea hulk harjutusi selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks aitab moodustada lihaste korsetti. See on oluline nii sujuva asendi kui ka seljaaju deformatsioonide vältimiseks. Viimane esineb sageli täiskasvanueas, eriti istuva eluviisi juhtivate inimeste seas. Spordi andmine vaid pool tundi iga päev võib hoida selja paindlikuks juba aastaid ja vältida paljusid seljavaevusi.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Enne selja lihaste regulaarse koolituse alustamist on oluline tagada vastunäidustuste puudumine. Kui esineb haiguste või seljaaju vigastuste ajalugu, konsulteerige arstiga. Isegi kui koormused on lubatud, peate järgima mitmeid reegleid, et vältida lihas-skeleti süsteemi vigastusi:

• täitma kõik elemendid sujuvalt, ilma äkiliste tõrgeteta;
• pidevalt kuulama probleemses piirkonnas tundeid (ebamugavustunne on signaal kasutamise lõpetamiseks);
• tõstke koormust järk-järgult, suurendades vaikselt korduste arvu, kui lihased tugevnevad;
• peate seda regulaarselt tegema, parandades distsipliini ja konsolideerides saavutatud tulemusi;
• Algajatele ei tohiks teha korduste ja komplektide arvu ning teha ka õppetundi alguses liiga kiire tempo.

Järgnev selgroogide harjutuste hulk on vastunäidustatud krooniliste haiguste puhul ägenemise staadiumis, mis tahes etioloogia verejooks, seljavalu sündroomi olemasolu nimmepiirkonnas, abaluud ja kael.

Komplekt harjutusi, mis tugevdavad selja lihaseid kodus

Neli lihtsat harjutust, mis ei nõua seadmeid ja praktilisi oskusi, on tavapärase jõudlusega abiks selgroo usaldusväärse lihaste toetamiseks:

• Silla reied. Element on valmistatud aluspinnast kaldu, painutatud jalgade jala vastu põrandale, käed asuvad piki kereosa. Väljahingamine, tõsta puusad üles, et sirgendada keha puusaliigeses, tõmmata veidi ülemisse kohta ja alandada õrnalt vaagna. Teostage harjutus vähemalt 15 korda. Kui tugevdate lihaseid, saate koormust suurendada, sirutades ühe jala põlve tõstes puusad.
• „Lind ja koer” on huvitav ja tõhus harjutus kõigi seljaaju lihaste rühmadele. Kõigi neljapikkuse (koerapoos) tõusmine, peate ajakirjanduse pingutama ja selja sirgendama. Üleminek lindude positsioonile seisneb parema käe ja vastassuunalise (vasaku) jala tõstmises. Jäsemed on sirgendatud, paigutatud horisontaalselt ja fikseeritud paar sekundit. Pärast algasendisse naasmist töötavad vastupidised käed ja jalad (tuleb teha vähemalt 5 korda mõlemal küljel).
• Külgplaat on eriti kasulik pikisuunalisele staatilisele koormusele selgrool (seisev töö). Küljel asuv ja ühe käe küünarnukist kalduv, teine ​​koht vöökohal. Seejärel rebige puusad pinna küljest lahti ja sirutage keha, lukustades selles asendis vähemalt pool minutit. Korrake teist poolt. Ülesande keerukamaks muutmiseks võite tõsta jalga täitmisprotsessis või tugineda sirge käe peopesale.
• Rünnakud, mille eesmärk on parandada koordineerimist, viiakse läbi alalisest asendist. Kuna peopesad on vöökohal fikseeritud, on vaja piisavalt kaugele edasi liikuda, põlveliigeses kõverdatud jalgade nurga all. Tehke igale jalale 10 kordust. Koormust saab suurendada kaalu abil (hoidmaks käes käsi).

Lisaks selgroo deformatsioonide ja haiguste ennetamisele annab see lihtne harjutuste komplekt suurepärase kehahoiaku. Teine tore boonus on õhuke vöökoht ja graatsiline kõndimine.

Inimesed, kelle tööga kaasneb pikaajaline staatiline koormus tagaküljel ja jõusaali külastamine, on soovitatav teha rohkem erilisi elemente.

Täiendavad harjutused selgroo tugevdamiseks (video)

Spordisaalis asuvad simulaatorid võimaldavad teil muuta lihaste süsteemi moodustamiseks vajalikke standardseid elemente.

• Pingutus venitamisel täiuslikult tugevdab alaldi lihaseid. Esialgsel positsioonil peate keha täielikult sirgendama, peatades 30 sekundit ülemisest punktist.
• Dead traction on veel üks suurepärane element alaldite pumbamiseks. Harjutus on mõeldud haiguste ennetamiseks ja on vastunäidustatud valu sündroomi korral. Tehke kallutamist ja pikendamist sujuvalt, hoides käsi sirge haardega.
• „Palve” element on põlviliidudega vertikaalne plokk. Madalaimas punktis, kui torso painutatakse peaga, peate puudutama põrandat.
• Fitballil on võimalik teha hüpoteek. Käivitusasend - lamades lamades, mille peopesad on kinnitatud pea taga ja torso langetatud. Kui pikenduskeha on selles asendis pooleks minutiks sirgeks ja lingiks.
• Fitballi abil venitamine on üks lihtsamaid, kuid väga kasulikke harjutusi seljale. Peate lihtsalt valama mürsku kõhtu ja lõdvestama kogu keha lihaseid. Sellises asendis olla võib olla meelevaldselt pikk.

Loetletud harjutused ei ole ainult tugeva lihaskorseti tagatis, vaid ka suurepärane seljavalu vahend. Täiendades neid tavapärase koolitusprogrammiga, ei saa te karta skisioosi ja osteokondroosi isegi paljude tundidega istuvas töös. Oluline on tõusta töökohalt iga tund, et lihaseid veidi venitada ja vereringet aktiveerida.

Treeningute efektiivsus selg selja haigustega

Skolioos ja osteokondroos on lihas-skeleti süsteemi kõige levinumad patoloogiad. Esimene diagnoos on tehtud mis tahes vanuses, sest kehahoiakut saab teenida lapsepõlves. Samal ajal, selja lihaste atroofia ja hoidke seljaosa vales kohas. Erilised harjutused lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks - parim viis olukorra parandamiseks.

Skolioosi harjutuste komplekt (video)

Osteokondroos on “vanusega seotud” haigus, mis on intervertebraalsete ketaste kõhrkoe lagunemine. Koos selgroo liikuvuse rikkumisega, perioodilise valu ja koe toitumise halvenemisega. Sellisel juhul peaksite olema ettevaatlik, kuid kui juhtum ei ole väga arenenud, aitavad harjutused liikuvust taastada ja valu ära hoida.

Koolitus osteokondroosis (video)

Igapäevase selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kasutage lihtsaid harjutusi, sa saad taastada tervise ja salvestada selle pikka aega.

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid kodus

Selja lihaste tugevdamine on tervisliku elustiili oluline osa. Lisaks on treening paljude selgroo haiguste (skolioos jne) ennetamine ja ravi. Hea lihastoonuse säilitamisega paranevad kehas energia- ja ainevahetusprotsessid.

Kui istuv töö või istuv eluviis, seljaaju kannatab, mis on üks tähtsamaid närvikeskusi. Säilitades õige kehahoiaku ja tugevdatud lihasraami, paraneb tema verevarustus, inimene kogeb vähem väsimust, tunneb rõõmu. Kergeid füüsilisi harjutusi selja jaoks kasutatakse stressi leevendamiseks pärast tööpäeva. On juba ammu tõestatud, et õnne hormoonid pärast saali, kodus, basseinis jne.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Hea füüsilise kuju saamiseks ei ole vaja kulutada suuri summasid või pingutusi. Kõiki harjutusi saab teostada iseseisvalt kodus sobivas kohas. Järgmised on välja töötatud ameerika treeningkoolis, mis põhineb aastate töökogemusel.

Põhireegel selja tugevatele lihastele on regulaarne koolitus. See on soovitav isegi samal kellaajal. Lihaskoel on eriline mälu, mistõttu ebaregulaarsete treeningutega saavutatakse tulemus palju kauem. Koolitus on energilisem ka sõprade või grupiklasside puhul.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Paljudel inimestel on raske kodus iseseisvalt harjutada. Lõppude lõpuks, kui mees pärast tööd tuleb enamikel juhtudel koju, tahab ta lamada ja puhata. Ja siis on majapidamistöid.

Siin on mõned soovitused laiskuse, väsimuse või töökoormuse kiusatuse vastu ja 15 minuti tühistamine iseendale:

1. Määrake koolituse aeg. Pane endale paigaldus, mis "3-5 korda nädalas teatud ajaks ma tegelen."
2. Hästi töötava meeleolu loomiseks või säilitamiseks lisage energiline muusika.
3. Ära saa enne treeningut piisavalt.
4. Ärge jooge alkoholi ega suitsetage enne klassi.
5. Salvestage edusammud. Lisaks heaolule on vaja tulemusi selgelt näha. See võib olla kaalumine, mahtude, fotode jne mõõtmine.
6. Pane selge ja kaalukas motivatsioon, miks see on vajalik. See on võitlus haiguse vastu, soov saada rohkem aega teha, hea tervisega jne.

Nüüd, kui inimene on täis otsustavust ja on valmis töötama iseendale, võib õppetunde ise edasi minna.

Harjuta esmalt - puusade silda

Parim on teha silla põrandaga põrandal võimlemis- või tavalise mattiga, on oluline, et jäik tugi keha all.

Mida siis teha?

1. Lie seljas.
2. Jalad sulguvad ja painuvad põlveliigeseid, et saada õige nurk.
3. Käed on lõdvestunud ja asetsevad paralleelselt kehaga.
4. Vaagna tuleb võimalikult kõrgele tõsta, hoides samal ajal lamedad selja- ja suletud jalad.
5. Positsioon peab olema paar sekundit fikseeritud ja tagasi algsesse asendisse.

Kõigepealt tuleb liikumist korrata 10-15 korda. Harjutus aitab leevendada pinge pärast istumist. See hõlmab lihaseid, kes otsivad puusad ja tuharad.

Aja jooksul saate koormust suurendada, selle jaoks jääb üks jalg painutatud ja teine ​​on joondatud nii, et puusad on paralleelsed. Tõmmake, kui sokk ei ole vajalik.

Teine harjutus - “Koer ja lind”

Harjutus on nii nime saanud, sest asendid sarnanevad vastavate loomadega. Algusasend on nagu koer - kõigil neljakordsel või põlveliigesel.

Seejärel:

1. Põlved levivad puusade laiusele.
2. Käed lamedad ja peopesad vajuvad põrandale õlgade laiusele.
3. Tagakülg on sirge.
4. Asendi säilitamiseks on vaja kõhulihaseid pingutada, kuid ilma selja asendit muutmata.
5. Üks jalg tõmmatakse välja ja üks vastupidi. See on "lind".
6. Hoidke asendit paar sekundit ja vahetage käsi ja jalg.

Korrake kuni 10 korda. Harjutus koolitab liikumiste koordineerimist. Kaasas kõik selja lihased, mõned jalad ja käed.

See ei ole kordade arv, mis järk-järgult suureneb, vaid hoidmise aeg jäsemete venitatud asendis. Käte ja jalgade tõstmine ja langetamine peaks olema sujuvalt, aeglaselt.

Kasutage kolmandat - külgriba

Kolmandal harjutusel peate oma küljel asuma lamavas asendis. Käsi, millel inimene asub, on painutatud ja puhanud põrandale tema küünarnukiga, s.t. küünarnukk on õla all.

Kuidas seda teha?

1. Põrandast tuleb vaagna ja puusad aeglaselt tõsta.
2. Selgroolüli kael ja tagumine joondus ühes reas.
3. Tagasi algusesse tagasi aeglaselt.

Tõusu tipus peaksite püüdma jääda 20 sekundit ja korrata 5-7 korda mõlemal küljel. Harjutus rongib staatilist koormust alumise selgroolüli külge, mis on pidevalt istuvas elustiilis.

Harjutus Four - Lunge

Viimase harjutuse teostamine on üsna lihtne:

1. See võtab ühe jala juures piisavalt suure sammu. Rahulik, ilma ootamatute liigutusteta.
2. Käed puusale või vööle.
3. Jalg painutati täisnurga all nii, et reie oleks põrandaga paralleelne.

Jookse iga jalaga 10 korda. Sel juhul on seljaosa tingimata ühtlane, vaata edasi, s.t. pea tõstetud. Harjutus on seotud ka koordineerimisega, et kasutada võimalikult palju selja lihaseid ja moodustada tugeva korsetti kere toest. Ülesande raskendamiseks tehakse rünnakud mitte ainult ettepoole, vaid ka diagonaalselt.

Lugejate lugusid!
„Ma ise ravisin oma valulikku selja. See on olnud 2 kuud, sest ma unustasin seljavalu. määrati ainult kallis pillid ja salvid, millest üldse ei kasutatud.

Ja nüüd seitsmes nädal on möödas, sest selja liigesed ei ole natuke häiritud, ma lähen päevas maamajas tööle ja ma sõin 3 km kaugusel bussist, nii et ma lähen lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Igaüks, kellel on seljavalu, on must lugeda! "

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, et aidata valu vabaneda

Kindlasti arvestage sellega, et akuutsel perioodil, kui valu on just ilmnenud, on igasugune koormus vastunäidustatud. See kehtib ka kergetel võimlemisõppustel. Esmalt peate vajadusel läbima meditsiinilise või muu ravi ning seejärel jätkama luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamist.

Lihtne harjutused selja lihastele

Valuliku seljaga töötamiseks valitakse primitiivsed harjutused, kuid need, mis taastavad vastupidavuse ja seljajõu, valitakse.

Põhimõtteliselt on see staatiline ülesanne paari sekundi jooksul poseerimisel, sest dünaamika kahjustab ikka veel tugevaid selgroolülisid ja põikivahendeid:

• Sarpasana;
• Nimmepiirkonna väändumine;
• Beebi kujutab;
• Fitballi venitamine;
• Jalgade kinnipidamine staatikas;
• Venitus hüperextensionil;
• Venitage puusad;
• Surnud mustand;
• Harjuta “palve”;
• Fitballi hüperebend; Loe käe hüperextensionist siit.
• Hyperextension;
• Vaagna ja teiste tõstmine.

Kui räägime inimesest, kes on juba tuvastanud luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogia, siis pärast akuutse perioodi lõpetamist määratakse talle füsioteraapia harjutused. Kui ta kasutab rehabilitatsiooniarsti abi, siis kohtuge enamiku allpool loetletud harjutustega.

Sarpasana

Harjutus on laenatud klassikalise jooga. Lähteasend - maas. Pange rõhk käed õlgade laiusele ja painutage tahapoole, kui pea on kallutatud. Sarpasana on tuntud ka kui "madu kujutada".

Nimmepiir

Nimi räägib enda eest. Peamine eesmärk on pöörata keha alumine pool ühes suunas ja ülaosa teise poole. Parem on keerdumine lamavas asendis kui seismine.

Beebi kujutab

Mis on lapse peamine asend? Pea kaldub ettepoole ja jalad pingutatakse.

Seega teostatakse harjutus:

• Lie seljas;
• Keerake jalad põlveliigese liigeste ja haaratsite käed;
• Pühkige pea ja õlad põrandalt maha ja jõudke põlvili krooniga.

Nagu kõik teisedki harjutused, nõuab „beebi poos” paari sekundi jooksul oma positsiooni.

Fitballi venitamine

Fitball on suur kummipall. Et venitada, võite selle valetada ja lõõgastuda või kõhtu või alaselja. Teine võimalus ei ole turvalisuse huvides populaarne, et mitte juhuslikult langeda pea taga või selgroo liigse painutamisega. Harjutuse võti on keha täielik lõõgastumine. Siin on harjutused suure palli jaoks selgroo jaoks.

Jalgade säilitamine staatil

Lihtsaim harjutus. Et seda teha, peate tõstma jalad ja jalad puusade kohal. Seda tehakse selleks, et parandada verevarustust ja vähendada valu.

Venitades hüperextensioni

Harjutus on raske, seda ei saa teha järsult. Seega, kui sa ei suuda õigesti töötada, on parem seda edasi lükata kuni hilisema ajani, kui lihased teistest harjutustest tugevnevad. Eesmärk on moodustada keha sirgjoon jalgadega. Samal ajal tuleb keha üles tõsta ja langetada õige kehahoiakuga ja käed tuleb teie ees ristida.

Venitage puusad

Vajalike puusade venitamiseks:

1. Asub ühe jala tagaküljel, et painutada põlve (põrandaga paralleelne saba, reie-risti).
2. Teine jalg tuleb pöörata nii, et pahkluu liigend oleks juba painutatud jalga põlve all. Umbes selle kohta, milline on pahkluu tendinosis, lugege siin.
3. Nüüd mõlemad jalad venivad rindkere suunas.

Surnud tõukejõud

Teine nimi on sirged jalad. Raske valu sündroomi korral on treening vastunäidustatud ja põhjustab valu suurenemist. Eeltingimus on põlveliigese minimaalse paindumise säilitamine. Täiesti sile jalad ei tohiks olla, sest Põlveliigese koormus võib olla ülemäärane ja tekitada komplikatsioone.

Harjutus "palve"

On lihtne ära arvata, et treeningu tegemiseks on võetud põlvkond.

Siis pead:

• Võtke köis simulaatorist ühe meetri kaugusele;
• Keerake tagasi;
• Käed trossiga, mis on surutud pea külge.

Maksimaalne pinge ajakirjanduse "palve" lihaste täitmisel. Kui torso on kallutatud, - väljahingamisfaas.

Fitball-laiendused

Selles harjutuses palliga peate ka valama magu, kuid ärge lõõgastuge, vaid pingutage lihaseid. Käed on pea taga. Veenduge, et poos on stabiilne. Siis tõuseb torso ja pea üles, luues jalgadele tasase joone ja tagasi.

Hyperextension

Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid on simulaatoril juba teostatud. Nagu see oli, on vaja ka murda läbi vöö simulaatori. Tagasi alla tuleb veidi tagasi pöörata. Siis ristuvad rinnad rinde ja keha tõuseb sujuvalt. Moodustub sirgjoon jalgadega ja kinnitatakse mõne sekundi jooksul. Tõstmisel - väljahingamisfaas, langetamine - hingata.

Tõstke vaagna üles

Vaagna asetsemisel selja taga peaks olema:

• Pea, õlad ja jalad tuleb treeningu kõigis etappides põrandale suruda;
• Jalad on õlgade laiuses;
• Sile selja säilitamisega tõuseb vaagna võimalikult sujuvalt ja aeglaselt nii aeglaselt kui võimalik.

Vaheajad töös

Kui veedate kogu päeva istudes tööl ja teete kodus mitmeid harjutusi, ei pruugi soovitud efekt saavutada. Loomulikult on see kasulik, kuid seljas on rasked koormused. Seetõttu on tööpäeva jooksul kasulik teha vähemalt mõned lihtsad harjutused. See ei tähenda, et peate võtma mugavaid spordirõivaid ja riideid vahetama.

Aeg-ajalt piisab, et teha:

• Kallutab edasi-tagasi;
• Pöörab keha paremale ja vasakule;
• Lihtsalt kõndides kontoris või lõuna ajal mööda tänavat;
• Püstises asendis tõstke ja alandage käsi;
• Pea pöördub jne

Teine kasulik muutus töös on eelistus mugavatele ortopeedilistele kingadele, mitte lihtsalt ilusale ja moes. Jalgade asendil on väga oluline roll koormuse jaotamisel seljal, seda ei tohiks unustada.

Nii et selleks, et tunda end sobival viisil ja mitte seljavalu pärast tööpäeva lõppu, piisab ainult 15-20 minuti oma päevast pühendamisest.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.