Kuidas tugevdada lihaseid ja pingutada kere kodus: põhireeglid

Kas soovite kere pingutada kodus? Mõeldes, kuidas lihaseid tugevdada ja keha elastseks muuta? Või teil ei ole ülekaalu, kuid soovid probleemsetes piirkondades rasva vabaneda?

Täna pakume teile süstemaatilist teavet lihaste tugevdamise, rasvade vabanemise probleemsetes piirkondades, leevenduskeha loomist ja lihasmassi suurenemist. Kõik need teesid on meie veebilehel juba mitmesugustes artiklites kokku puutunud, kuid korrektselt on see teave kättesaadavam ja arusaadavam.

Kuidas pingutada keha, ehitada lihaseid, vabaneda rasvast: põhiprintsiibid

Selle artikliga peaksite kindlasti lugema neid, kes ei pea kaalust alla võtma, kuid soovid keha kvaliteeti parandada. Esiteks, määratleme kehas rasva ja lihaskoe moodustumise aluspõhimõtted. Ilma nende arusaamata on võimatu rajada pädev koolitusprogramm:

1. Rasva vabanemise peamine reegel: tarbige vähem, kui keha kogu päeva tarbib. See tähendab, et peate jälgima kalorite puudust. Isegi kui sa ei pea kaalust alla võtma ja te peate probleemsetes piirkondades lihtsalt rasvast vabanema, peaksite süüa vähem kaloreid kui päevas veedate.

2. Koolitus aitab teil põletada ekstra kaloreid (300-600 kcal tunnis sõltuvalt programmist). Aga kui sa sööd 3000 kcal päevas, siis taastute, olenemata koolitustest. Pea meeles, et sobivus ei ole imerohi. Sõltuvalt teie toitumisest:

• Võite kaotada kaalu ilma treeninguta.
• Sa võid saada rasva ja taastada isegi treeningutega.

3. Tugevusõpe aitab teil lihaseid tugevdada, saavutada elastsust ja keha tooni. Südame treeningud koos toitainete puudustega aitavad vähendada keharasva protsenti. Need on kaks paralleelset protsessi, rasva ei asendata lihastega.

4. Te võite kaalust alla võtta ilma treeninguta. Kuid tavalise fitnessiga on teie keha kvaliteet parem. Sul on kindel press, elastsed tuharad ja pingutatud käed. Ja seda on lihtne saavutada kodus.

5. Valkude, süsivesikute ja rasvade loendamine on oluline, kui soovite kiiresti saavutada oma eesmärki ja hoolitseda mitte ainult keha kuju, vaid ka keha kvaliteedi eest.

6. Väikeste raskustega kodutöö võib tugevdada lihaseid ja saavutada nende tooni. Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee ja treeningud ei suuda siiski lihaseid ehitada ja nende suurust suurendada. Te saate kuju parandada, keha sobitada ja silmapaistvaks, kuid näiteks ei saa tuharaid suurendada.

7. Kui soovite lihaskasvu, siis peaksite alustama jõutreeningut suure jõusaaliga. Või osta vajalikud seadmed kodus.

8. Lisaks lihaste kasvu võimsuskoormustele vajab kalorite ülejääk ja piisav valgu tarbimine. Kuid koos lihaskasvuga kalorite ülejäägiga saad ka rasva. See on paratamatu, teisel viisil lihasmassi suurendamiseks ei tööta.

9. Ei ole võimalik samaaegselt lihaseid kasvatada ja rasva põletada. Mida teha, kui soovite lihaseid ehitada ja leevendada? Sel juhul esimene töö lihaste kasvu ja seejärel edasi keha kuivatamine. Kuivatamine ei ole kaalulangus! See rasvasisalduse vähenemine pärast intensiivset lihasmassi treeningut.

10. Kuid selleks, et samal ajal tugevdada lihaseid ja põletada rasva. Ärge segage lihaskasvu ja lihaste toonimist. Olles kodus elatud, töötate täpselt lihaste säilitamisel ja tugevdamisel, nii et keha on pingeline ja elastne.

Kuidas tugevdada lihaseid kodus: 3 olukorda

Et tagada, et kogu teave ei näi palja teooriana, kaalume kolme võimalikku olukorda. Kõigil kolmel juhul on eesmärk tugevdada lihaseid ja saavutada toonitud keha, kuid esialgsed andmed on erinevad.

Olukord 1

Teil on normaalne kaal, kuid mõnedes probleemsetes valdkondades on rasva. Sa näed õhuke, kuid ujumistrikoo näitaja ei ole täiuslik.

Sinu eesmärk: veidi kohandada probleemset ala ja eemaldada rasva ilma ülemaailmse kaalulanguseta.

Nõuanne: Kas 1-2 korda nädalas kardio treeninguid, 3-4 korda nädalas treeningut. Jälgige kalorite puudujääki. Kui olete mingi eraldi probleemi pärast mures, siis pange sellele rohkem rõhku. Saate proovida valmis integreeritud programme: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer ja Chisel.

2. olukord

Sa ei kavatse kaalust alla võtta, sul on hea näitaja. Teil ei ole ilmset rasvasisaldust, kuid soovite töötada keha elastsuse suhtes.

Sinu eesmärk: tugevdada lihaseid ja pingutada keha, muutes selle elastseks.

Nõuanne: Te ei saa kardio treeninguid teha, vaid keskenduda jõutreeningule. Sellisel juhul ei ole teil vaja toitumisalast puudust, on parem süüa osana kehakaalu säilitamisest ja ärge unustage piisavat valgu tarbimist (täpsema teabe saamiseks vt kalorite loendamise artiklit). Kõige efektiivsem võimsusprogramm pingelise kere loomiseks kodus - P90x. See programm on mõeldud edasijõudnuks, kuid kui te alles alustate, soovitame näha: 5 jõutreeningut kogu kehale youtube-kanalilt HASfit.

3. olukord

Sa oled tüüpiline ektomorf, millel on õhuke keha ilma grammi liigkaaluta.

Sinu eesmärk: pumbake üles ja tehke keha lihaseline ja silmapaistev.

Nõuanne: Minge suure kaaluga jõusaali tuppa. Süüa ülejääk kaloreid, söö piisavalt valku. Pärast lihasmassi kasvu jätkake kuivatamist rasva protsendi vähendamiseks. Kui te ei soovi jõusaali minna, on kõige mugavam variant osta baar koos pannkookide komplektiga. Rihm võimaldab teil teha kõik põhilised harjutused kodus ja pannkoogid asendavad hantlid. Samuti võite pöörata tähelepanu programmile Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Pealkirjad

• 1000 +1 ots (305)
• Näpunäiteid igaks juhuks (103)
• Väikesed nipid suured toiduvalmistamised (84)
• Armuke märkus (121)
• Isiklik areng (83)
• Mälu arendamine (48)
• Life Tips (13)
• Ajahaldus (11)
• Kommunikatsioonioskused (9)
• Kiiruse lugemine (3)
• Tantsud (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Tantsupunktid (7)
• Go-Go (5)
• Klubitants (4)
• Idamaine tants (25)
• KKK (78)
• KKK video (20)
• LiRu (2)
• Disain (6)
• Memo (24)
• Meie väiksemad vennad (657)
• Koerad (35)
• "Live - nagu koer koeraga" (25)
• Minu metsaline (5)
• Kasside elust -1 (154)
• Kasside elust-2 (35)
• Huvitavad kassid (62)
• Kassipojad (18)
• Kassid (pildid) (233)
• Kassiomanikele (37)
• Need kaunid loomad (75)
• Maailma veebis (327)
• Lihaskollektsioon (32)
• Mis edu on saavutatud. (8)
• Ma tahan kõike teada (114)
• Loov kirjutamine (17)
• Müüdid ja faktid (36)
• Tahtlikult te ei mõtle (3)
• Kirglik Mordasti (44)
• Hämmastav - järgmine! (14)
• Showbiz (40)
• Kõik kõike (39)
• Elu on rõõm (659)
• Elav lihtne (187)
• Rituaalid, õnnestumine, omens (126)
• Pühad, traditsioonid (97)
• Raha maagia (72)
• Mees ja naine (46)
• Simoron (36)
• Numeroloogia, horoskoop (28)
• Hinge eest (25)
• Feng Shui (17)
• Esoteeriline (2)
• Palmistry (1)
• Pühamu (5)
• Usu tähestik (104)
• Tervis (803)
• Aita ennast (363)
• Isemassaaž vastavalt kõikidele reeglitele (82)
• Haigused (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressuur, refleksoloogia (40)
• Vanadus ei ole rõõm? (26)
• Visioonikorrektsioon (9)
• Traditsiooniline meditsiin (9)
• Idamaine meditsiin (4)
• Ela terve (133)
• Traditsiooniline meditsiin (45)
• Korpuse puhastamine (42)
• Viimane sigaret (24)
• Iisrael (144)
• Linnad (34)
• Lubatud maa (10)
• Kasulik teave (5)
• Izravideo (19)
• Fotoraportid (11)
• Jooga (210)
• Joogakompleksid (123)
• Jooga lahendab probleemid (43)
• Harjutused (30)
• Asanas (9)
• Jooga sõrmedele (mudra) (7)
• Nõuanded (2)
• Ilu ilma maagiata (1166)
• Näo võimlemine, harjutused (220)
• Luksuslik juuksed (133)
• Jaapani ilu, Aasia tehnikud (82)
• Massaažitehnoloogia (64)
• Noorte saladused (57)
• Originaal maniküür (20)
• Tee kiirgava naha poole (111)
• Kosmeetiline kott (55)
• Immaculate meik (105)
• Probleemid (42)
• Ilususe kunst (33)
• Stiil (135)
• Hooldus (281)
• Retseptid (769)
• Küpsetamine (93)
• Sisalda (18)
• Esimene roog (12)
• Etniline köök (7)
• Dessert (53)
• Suupisted (118)
• Tainatooted (84) t
• Sööda esitatud (51)
• Liha (113)
• Kiirustades (31)
• Joogid (75)
• Köögiviljad ja puuviljad (115)
• Retseptid (25)
• Kalad, mereannid (34) t
• Salatid (60)
• Kastmed (8)
• Tingimused (16)
• Kasulikud saidid (11)
• Foto (8)
• Foto redaktorid (3)
• Toiteallikas (7)
• Kasulikud lingid (7)
• Programmid (11)
• Elus naerdes. (133)
• Videomäng (33)
• Foto naljakas (3)
• Mänguasjad (25)
• Oh, need lapsed. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Lihtsalt suurepärane! (15)
• Nõuõde (209)
• Kudumine (21)
• Nõeltooted (11)
• Remont (3)
• Tehke seda ise (83)
• Me loome mugavus (37)
• Õmblemine (70)
• Luuletused ja proosa (245)
• Lyrics (151)
• Õpetussõnad (67)
• Aforismid, jutumärgid (22)
• Proosa (4)
• Klouni väljendused (1)
• Täiuslik keha (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aeroobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Jõusaal (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatoomia (1)
• Nõuanded (69)
• Sport (video) (88)
• Venitamine (40)
• Harjutused (233)
• Foto maailm (63)
• Kunstnikud (5)
• Loodus (5)
• Foto (16)
• Fotograafid ja nende tööd (31)
• Lilled (8)
• Photoshop (5)
• Välise kaalu vaidlustamine (552)
• Toitumine toitumisse (63)
• Võimsusõigus (118)
• Söö elama. (76)
• HLS (16)
• Tooted (73)
• Kaalu kaotamine arukalt (128)
• Tee ideaalini (103)

-Muusika

-Otsi päevikust

-Telli e-posti teel

-Regulaarsed lugejad

Harjutused "flaccid" lihaste tugevdamiseks

Sageli pühendavad inimesed õhukese näitaja poole, et kogu oma tähelepanu pöörataks rasvkoe vabanemisele, unustades täielikult, et ei piisa rasva vabastamiseks.

Lihaste toon on samuti väga oluline: elastsed lihased muudavad näo sobivaks ja atraktiivseks isegi siis, kui kaal on veidi suurem kui ideaalne.

Kõik on mõõdukalt hea

Lihaste toon on lihaste elastsusaste. Tavaliselt peaksid kõik inimkeha lihased olema elastsed ja elastsed, kuid istuv eluviis teeb oma kohandused: paljud lihased on nõrgad ja unine.
See probleem ei ole nii kahjutu, kui tundub esmapilgul. Nõrgad lihased suurendavad liigeste ja selgroo koormust, põhjustades selja ja jäsemete valu. Esteetilisest vaatepunktist ei värvi ka lihastoonuse puudumine inimest: isegi kui sellel inimesel ei ole ülekaalust, tundub ta paks ja lahti.

Lihased peaksid olema heas vormis, kuid nad ei tohiks olla pidevalt pingelised. Liigne stress põhjustab kehale vähem kahju kui liigne lõõgastumine. Sportlased ei ole asjata õpetanud lihaseid lõdvestama - see aitab saavutada paremaid tulemusi. Eelkõige õpivad jooksjad spetsiaalselt lõõgastuma lihastes, mis ei ole jooksmisega seotud, sest selja, rindkere ja käte lihaste liigne pinge raskendab jalgade korrektset töötamist ja vähendab vastavalt kiirust.

Ükskõik milline inimese motoorne aktiivsus on erinevate lihasgruppide alternatiivne töö. Kuigi mõned lihased (nt flexor) töötavad, siis teised (ekstensor) puhkavad. Samal ajal on teatud elastsust omavatel lihaste rühmadel kindel töö teatud resistentsusega teatud lihaste suhtes. See vastupanuvõime on nõrgem, seda lõdvestunud on lihased.

Võime lõõgastuda lihaseid aitab vältida monotoonse aktiivsuse väsimust, vähendab neuroosi tõenäosust ja selliseid ohtlikke kardiovaskulaarseid haigusi nagu hüpertensioon. Tundub, et kaela- ja õlarihma lihaste ohutu pinge, mida inimene ise alati ei märka, võib põhjustada tõsiseid peavalusid.

Lõõgastuse kunst

Esmapilgul ei ole lõõgastuses midagi rasket, kuid tegelikult ei lõõgastu lihased isegi täielikult une ajal. Lihaste toon sõltub nende pingest.
Seega tuleks teatud lihaste lõõgastamiseks võtta seisukoht, kus lihas on veidi lühenenud. Näiteks on biitseps kõige paremini lõdvestunud, asetades käte küünarnukid põlvedel küünarnukkidele. Tritseps (õlgade tritseps-lihased) on kõige paremini lõdvestunud, kui käed on lihtsalt vabalt langetatud.
Samal ajal on võimatu lõõgastuda biitseps ja tritseps - need lihased on tegelikult antagonistid: kui üks neist on lõdvestunud, siis teine ​​on pingeline ja vastupidi.
Seetõttu tuleks täieliku lõõgastumise jaoks kasutada vahepealset asendit, et kõik pagasiruumi ja jäsemete lihased oleksid pingelised umbes sama.

Võime hinnata lihaspinge taset ei tule kohe, kõigepealt on parem pöörduda abi spetsialisti poole, kes aitab lõdvestuda ja eemaldada lihaste "klambrid" (näiteks kasutades massaaži). Massaaž, samuti soojad vannid sobivad ideaalselt lihaste lõõgastumiseks. Pole ime, et neid protseduure soovitatakse pärast intensiivset füüsilist pingutust.

Lihaste lõõgastamine on kõige parem teha eriharjutustega. Mõnikord ei ole lihtne lõõgastuda. Sel juhul soovitavad eksperdid lihaste pingutamiseks raskusi - pärast seda lõõgastumist tulevad ise.
Seda meetodit nimetatakse mõnikord "paradoksaalseks", sest lõõgastumiseks on vaja pinget. Enne magamaminekut on soovitatav teha lõõgastavaid harjutusi - pärast seda laseb keha kõige paremini.

Lihased toonid

Lihaskude nõrgenemine, lihaste "letargia" - keskealiste inimeste ühine probleem. Esimene, kes kaotab kõhu ja selja lihaste tooni, on selle tulemusena vähem peenike, halveneb kehaasend, aja jooksul kahanevad siseorganid, jäetakse lihaste süsteemi toetus, mille tagajärjel tekivad seedimise probleemid.

Kuidas aidata lihastel alati olla heas korras? See saavutatakse lihtsal viisil, mis on tõestanud sajandeid: füüsiline aktiivsus. Regulaarne harjutus kõigi lihasgruppide jaoks aitab hoida lihaseid kuju ja tulemus ei kesta kaua: keha näeb välja õhem, selja- ja liigesevalu kaob, luu tihedus suureneb, mis tähendab, et osteoporoosi tõenäosus väheneb.

Koolitust lihaste tugevdamiseks ja nende tooni parandamiseks ei tohiks segi ajada harjutustega, mille eesmärk on rasva põletamine ja ülekaalust vabanemine.
Vastupidi, kaal võib isegi veidi suureneda, sest lihaskoe ise on üsna raske. Sellised treeningud ei aita mitte ainult kaloreid põletada, vaid annavad kehale kauni kuju.
Tuleb meeles pidada, et pärast treeningut tuleb lihaseid täielikult lõdvestada - see muudab nende töö veelgi tõhusamaks.

Jalgade ja käte lihased töötavad sageli igapäevaelus, kuid kõhu, selja ja tuharate lihaseid vajavad lihtsad, kuid tõhusad harjutused.

Kere ja jäsemete "nõrkade" lihaste aktiveerimine on üks normaalsete kehahoiakute moodustamise vajalikke tingimusi.
Nende lihaste hulka kuuluvad: eesmise sääreluu lihas (sääreluu esipinnal), suured, keskmised gluteuslihased, rectus abdominis-lihas, alumine küünarlihase fiksaatorid, eesmine serratuslihas, kaela sügavad paindurid.

• Gluteus maximus lihaste aktiveerimine. Tõstke oma kõhtu, tõsta sirge jalg, jalg pöörates väljapoole.
  Tagakülje ekstensorite aktiveerumise vältimiseks ei ole soovitatav jalgu aktiivselt tõsta.

Vajadusel (selgesõnaline lanne-lordoos, valulikud selja sirgendajad) all kõhu all, saate alumise tagumise sirgeks rullitud rätiku või rulliga lahti võtta ja koormuse eemaldada.

Kui treeningut on veel raske teha, siis võtke maapinnale lamav asend, mõlemad jalad pöördusid varbad väljapoole. Tavaliselt põhjustab see asend gluteus maximus lihaste aktiveerimist.

• Gluteus maximus lihaste aktiveerimine. Liigutage sirgelt jalga ülespoole.
  Selle lihaskonna tõsise letargiaga kaasnevad tavaliselt liikumisega puusaliigendajad ja jalgade röövimine toimub samaaegse paindumisega.

• Rinnanäärme kõhu lihaste aktiveerimine. Kui hingate välja, tõmmake otsaesist põlveliigeseid, tõstes seljapinna ainult õlgadele.

• Trapetsia lihaste alumise osa aktiveerimine. Kõigil neljakandidel seisvad põlved on puusade all, kergelt kaldudes lahti otsaesist.
  Tõmmake rindkere põrandale, liigutades õlad aktiivselt alla alumise terahoidikute funktsiooni. Kui see juhtub, siis samaaegne kõhulihaste aktiveerimine, kaela ja gluteaallihaste sügavad paindurid, vähendades samal ajal rinna lihaste aktiivsust ja selja ekstraheerija nimmepiirkonna osa.
  Lase keha enda kehakaal mõjutada rindkere piirkonda. Lõdvestage torso, kuni tunnete õlgade vahel rõhku.
  Näete, kuidas õlalõikurid suruvad pectoral lihastele, stimuleerides venitamist.
  Veenduge, et kaalu ei suunata otsmikule.

Anterior-serratus (aktiveerimine). Kõigil neljakandidel seisva liikuge keha kaal kätel, pöörates sissepoole nii, et käed oleksid üksteise vastu.
Keerake käed küünarliigeste külge, selja peaks olema sirge ja algasendis peaksid õlalabad olema maksimaalsed.

Võimalus naistele: seistes neljapäeval, pea horisontaalselt. Keha raskusaste nihkub kätesse, pöörates käed sisse. Seejärel tehakse keha peaotsa aeglane langetamine, pöörates erilist tähelepanu relvadele, kusjuures küünarnukid painuvad väljapoole. Lülisamba läbipainde ei ole lubatud.

• Aktiveerige sügava kaela paindurid. Istudes toolil sirge seljaga, kallutage peaga edasi, püüdes jõuda lõõtsaõõne lõugale. Sa võid vastu pea liikumisele, toetudes lõugale oma peopesaga.
  Selle harjutuse läbiviimisel tuleb emakakaela kesk- ja alumisest osast tunda venitamist

• Harjutus "jala lühendamine". Moodustab jala pikitelje. On vaja pingutada lihaseid jalgade pinnal, mitte varvaste paindumiseks.

• Sisemiste õlarõngaste aktiveerimine (sh subcapularis-lihas)

• Õla väliste rootorite aktiveerimine (sh alamjooneline, supraspinatus, väikesed ümmargused lihased).

Harjutus - on hea tervise, ilusa ja õhuke keha võti. Ja selleks, et seda teha, peate loid ja unised lihased muutma elastseks ja pinguliseks :). Loodan, et see lihtne kompleks aitab teid.
Õnn kaasa!

Lihaste ehitamise harjutused

Väga paljud inimesed kurdavad jõusaali külastamise aja puudumise pärast, avaldades selle asjaolu ülekaalulisuse ja tselluliidivormide väljanägemise põhjuseks. Tegelikult saate keha kuju hoida, kulutades ainult 20-30 minutit päevas. See aitab harjutusi lihaste tugevdamiseks kodus. Keha pingutamiseks, paindlikumaks ja tugevamaks muutmiseks on vaja ainult treeningu soovi ja natuke vaba ruumi. Võite teha igal sobival ajal, treeningud ei ole liiga intensiivsed, nii et saate neid teha igal teisel päeval, soovitavalt pärastlõunal või õhtul.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks ja arendamiseks

Lame kõhuga, mitte piisavalt lihaste ehitamiseks. Lisaks on kõhu lihaseid väga raske treenida, mistõttu peate neid kõigepealt töötama. Enne treeningu alustamist kõhu tugevdamiseks peate järgima õiget, tasakaalustatud toitumist, läbi kõhupiirkonna aktiivse massaaži, tegema muda mähkimist. Viimased protseduurid on vajalikud selleks, et pingutada lihaseid pärast treeningut, et tugevdada naha kõhulihaseid ja taastada selle elastsus. Kaks korda nädalas koorige kõhu kõht ja vähemalt üks kord tehke vetikate ja savi maskid. Paar korda nädalas on soovitatav kasutada ka spetsiaalset massaaži või massaaži kõva pesupesaga. Kõigi nende toimingute teostamine koos harjutustega lihaste tugevdamiseks on parim tulemus.

Mine otse keerukatele harjutustele. Oma eesmärgi saavutamiseks peate võrdselt välja töötama kõik ajakirjanduse lihased. Madalama ajakirjanduse jaoks on sellised harjutused tõhusad:

1. Me asume põrandal, põrandale tihedalt pressitud. Tõstke sirged jalad põrandast 40 cm kõrgusele ja laske neid aeglaselt, mitte põrandale asetades. Allapanu all saab panna oma käed, siis liikumine toimub kõhulihaste, mitte seljatoe tõttu. Tehke vajadus 20 korda.
2. Lähtepositsioon on sama. Tõstke jalad 90-kraadise nurga all, seejärel vajuta vaagna aeglaselt üles ja lase sellel positsioonil. Korda vähemalt 20 korda, harjutuste vahel katkestamata.

Ülemises ajakirjanduses pakutakse keha lihaskoe tugevdamiseks järgmisi eriharjutusi.

1. Me asume põrandal, käed ümber pea, aga mitte lossi. Kui hoiate oma käed lukus, suureneb pinge kaelal, mitte ajakirjanduses. Jalad on õlgade laiuses, painutatud põlvili ja seisavad põrandal. Me alustame õlgade kiiret tõstmist ja langetamist, samal ajal kui alaselja jääb põrandale surutud ja taga on ümardatud. Käivitage 2 korda lühikese vaheajaga 20 korda.
2. Selle harjutuse teine ​​varieerumine ülemise pressi lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks asub põrandal, asetades jalad toolile või hoides neid õhku. Samamoodi tõstame õlalaba sissehingamisel ja langetame seda väljahingamisel.

Jääb välja ainult kaldus kõhulihased ja teostada harjutusi kogu kõhu tugevdamiseks.

1. Kalduvate lihaste puhul toimub väänamine. Lähteasend - nagu esimesel ülemisele trükile, on alles nüüd sissehingamisel vajalik küünarnuki venitamine vastupidisele põlvele. Tehke 20 korda iga poole jaoks.
2. Kõhu lihaste üldiseks tugevdamiseks sobivad jalgtõstukid 90-kraadise nurga all kaldeasendist.

Harjutused lihaste tugevdamiseks kodus - tuharate ja reide uurimine

Puusad on ka naiste keha üsna problemaatiline. See on tingitud asjaolust, et enamik naisi viib istuvale elustiilile ja igapäevasel rutiinil ei kaasne reielihaseid. Kõige tavalisem ebameeldivus on kõrvad ja tselluliidid, mis võivad esineda igas vanuses ja naha peal. Kuid nende lihtsate harjutuste tegemisel saate väga kiiresti vabaneda probleemidest, mis on teid juba ammu häirinud.

Hea ja lihtne harjutus, mida saab teha isegi tööl, on tuharate pigistamine ja lõõgastamine. Seda saab teha lihtsalt töökohal istudes ja korduste arv ei ole piiratud.

Et oma puusad õhukesed, peate lihaste tugevdamiseks tegema järgmised harjutused.

1. Me asume põrandal, jalad painutatakse põlvedele, käed keha ääres. Pane üks jalg teise põlve peale ja alusta vaagna tõstmist. Ülemises punktis peate jääma paar sekundit. Käivita 20-25 korda.
2. Jätke eelmise treeningu tippu, tõstke üks jalg üles ja hoidke seda sirgelt. Jookse 15-20 korda iga jala jaoks.
3. Hea harjutus tuharate tugevdamiseks. Saate teha regulaarset, koormuse või kombineerituna hüpata.
4. Lunges. Me seisame sirgelt, üks jalg ees, taga on varvas. Käed vööga. Sissehingamisel kerkime esijalgale, välja hingata - me naaseme algasendisse. Soovitatav korduste arv on 20 jalga.

Treening tervisliku selja jaoks

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks aitavad kaasa õige kehahoiakule, kujundavad siluetti ja heaolu. Seljaosa lihaste toetamine peab olema paindlik ja tugev, et toetada selgroogu ja vältida selle deformeerumist, ning taluma seljaga suuremat koormust.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks on tavaliselt soovitatav painutamine. Me paneme maole maha, käed teie ees. Sissehingamisel tõsta keha, jalad jäävad põrandale. Hingamisel me langeme. Nüüd, vastupidi, tõstame ainult sirged jalad nii kõrgele kui võimalik. Alumise ja ülemise keha jaoks teostage vähemalt 15 lifti. Kere saab samal ajal ka jalgadega üles tõsta, samas kui välimus on suunatud teie ees. Kõrgeimast punktist.

See lihtne treening ei kesta rohkem kui pool tundi, kuid aitab välja töötada ja pingutada kõik lihased, muuta keha tugevamaks ja tervislikumaks. Teostades komplekti harjutusi, saate muuta oma keha, muutes figuuri sportlikuks ja samal ajal vastupandamatult naiselikuks.

7 toonikharjutuse kompleks

Me otsustasime treeningut või kulturismi tõsiselt teha? - Enne kui valite jõusaalis sobiva algkoolituse programmi, peate tugevdama lihas-skeleti süsteemi ja valmistama ette peamised lihasgrupid. Treenimata lihaste jaoks on raskemate raskustega töötamine raskem ja kahjuks ei saa nad ilma vigastusteta teha. Oleme valinud teile suurepärase harjutuste, et tugevdada lihaseid, mis valmistavad teie keha ette jõulisematele koormustele jõusaalis.

Treeningut jõusaalis nõuab maksimaalne tõhususe sportlane nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Paljud osutuvad sageli psühholoogiliselt ettevalmistamata ja loobuvad klassidest, ilma et nad tegelikult hakkaksid koolitama. Sellepärast peate enne esimesse koolitusse minekut ennast positiivseks tegema, et kirjeldada koolitusprotsessi eesmärki ja tähtsust. Unustage laiskust, ära jäta trenni - ainus viis, kuidas soovitud tulemust saavutada. Ja muidugi ärge unustage õiget toitumist.

Meie poolt valitud rikastavate harjutuste kompleks sobib mitte ainult algajatele, vaid ka sportlastele, kes pärast pikka sporditüki. Treeni vähemalt 3 korda nädalas ja ühe kuu jooksul on teie lihased valmis „uuteks väljakutseteks”.

Esimeses klassis saate töötada oma kaaluga ilma hantliteta. Aga kui teie füüsiline sobivus kasvab, soovitame kasutada kaalu. Näiteks käte ja õlarihmade puhul võite võtta 1-2 kg kaaluvaid käsipaelasid, kuid kükitavatele ja lungidele - vähemalt 5 kg. Projekti kaal sõltub füüsilisest sobivusest ja tervisest.

Harjutuste kogum lihaste tugevdamiseks:

№1. Squats (klassikaline versioon)

Squats peaks olema iga treeningu lahutamatu osa. Harjutus on tooniline, sest kasutab kõiki alumise keha, ajakirjanduse, selja ja teiste väikeste rühmade lihaseid.

Ebakorrektsed täitmismeetodid võivad põhjustada põlvevalu või muid vigastusi. Seetõttu peaksite teadma, kuidas kükitama.

№2. Lunges

Paljud ei soovi seda harjutust täita. Ja asjata. Tehnika on ka kangendatud, töötades läbi kõigi alumise keha, kõhu ja selja lihaste rühma. Lisaks saate arendada tasakaalu ja koordineerimist.

Kui te täidate lööki, veenduge, et alumine põlv ei puudutaks põrandat ja ülemine põlv ei ulatuks jalgade varbade kaugemale.

№3. Planck

Harjutuskompleks tugevdab kõiki keha lihasrühmi - käed ja õlavöö, vajutage ja tagasi, puusad. Fotol tehakse baar sirged käed (tehnika lihtne versioon). Tahad tõsta koormust - oma käsivarte rippmenüüd.

Tavapärased vead on ümardada tagasi või alandada vaagnat. Mõlemad tegevused võivad põhjustada vigastusi, seega järgige baari tehnikat.

№4. Tõstab keha ajakirjandusele

Harjutuse klassikaline versioon ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks. Töö hõlmas ka lihaste korsetti ja puusaliigeseid.

Keeramise ajal ärge pange oma käsi pea taha, see suurendab koormust emakakaela piirkonnas ja selgroog tervikuna ning võib põhjustada vigastusi. Selle asemel risti oma käed rinnal ja veenduge, et teil on hea jalgade puhkus.

№5. Pushups

Kompleksi üks parimaid harjutusi rindkere, käte ja selja lihaste tugevdamiseks. Kui teil on raske teha klassikalist versiooni, siis tehke põrandast põrandad.

Tehnikat teostades veenduge, et õlad paiknevad rangelt sõrmede kohal. Ja kui keha langetate, siis te ei painuta / kummarda selja, ärge puudutage põrandat.

№6. Triceps Harjutus

Kõige parem viis ülemise käe, õlavöö ja tritsepi toonimiseks. Nende lihasgruppide tugevdamine aitab kaasa tugevuse ja vastupidavuse kujunemisele, võimaldab teil tulevikus tõhusalt töötada suurte kaaludega.

Töö ajal veenduge, et te ei liiguks oma õlgadele, vaid tõsta ja langetada ainult käsi, painutades neid küünarnukiliiges. Kui tunnete randmetes ebamugavust, muutke käte asendit.

№7. Tõstab teie käed pea kohal

See on ülemine selja teine ​​üldine tugevdamise tehnika. Relvade tõstmine pea kohal on tavaliselt seismas. Kui see on sulle raske, siis proovige istuda. Alustamiseks võtke 2 kaalutükki kaaluga, mida saate oma pea kohal ohutult tõsta. Alusta kergete kaaludega, suurendades järk-järgult koormust.

See on kõik, terve keha lihaste tugevdamiseks tehtud harjutuste komplekt. Oma treeningu alguses ärge unustage kvaliteetset soojenemist ja lõpus - venitamist.

Ainult 3 minutit ja 3 harjutust toonitud kehale.

Hea meel tervitada teid minu blogis. Suvel kuumutatakse meid ujudes jõel või merel. Kas sa oled seal mugavalt? Pärast sündi tundsin mõningast ebamugavust, aga mis seal on, püüdsin lihtsalt vältida avatud ujumistrikood ja rahvarohked rannad. Tuttav? Ja pumbame nende kompleksid lihastesse? Räägime täna sellest, millised pingutused pingutatud keha jaoks on kõige tõhusamad.

Ma palun teid kohe. Koolituse esimese nädala jooksul muutub keha sobivaks! Mis on saladus? Füüsiline aktiivsus annab verele tugeva kiirenduse ja seega hapniku kõikidele rakkudele. Ja just esimesel nädalal - 10 päeva, harrastaja kõige märgatavam toime, olenemata sellest, mida te teete.

Ma ei olnud rasv, vastupidi, minu kaal pärast kohaletoimetamist oli 44 kg, kuid välimus oli nõrk, ei olnud preestreid, ma jätsin maha oma alumisest kõhust, vaiksin oma kehahoiakust. Iga sõber ütles: "Oo minu headus, mida sa oled kõhn, kas see on tõesti võimalik," jne Ma otsustasin kere pingutada nii, et nii nahk kui ka lihased tulid tooni. Aga kuna mul oli laps ja mul oli väga vähe aega, vajasin ma väga kiiret, kuid tõhusat treeningut, 5 minutit. Ja ma leidsin sellise süsteemi ise. Ainult 3 harjutust, mis võimaldavad teil oma keha jumalikku vormi pingutada ja tuua. Ta trükis kalendri - motivaatorit ja kontrollerit, mille leiate allpool ja hakkas töötama rangelt vastavalt ajakavale. Kuu aega hiljem, mu keha ei pingutatud, kuid kuubikud muutusid nähtavaks.

Kust alustada

Eraldage majapidamistöid ja tööd oma keha. Esiteks töötame välja motivatsioon. Ei piisa sellest, kui tahad lihtsalt oma selgesõnalisi lauseid luua, põhjused, miks sa peaksid ennast treeningutega piinama.

Noh, lähme? Koolituse tipp peaks olema tsükli keskel. Alguses ja lõpus (enne menstruatsiooni ja vahetult pärast seda) kerge koormus. Enne treeningut peaks soojendama lihaseid. Selleks sobib: hüppamine, tantsimine, jalgrattasõit, kerge jooksmine, lapse paigutamine enne magamaminekut (seeriast, kuidas kõike imeda))).

Lisaks usuvad eksperdid, et südameõpe aitab kaloreid põletada. Kuid on olemas eeltingimus - soojenemine peaks kestma vähemalt 20 minutit, seda parem. Pärast 20-minutilist soojenemist hakkame lihaseid pumpama.

Nüüd on kõige tähtsam, kuidas koguda kõik harjutused süsteemis ja järgida seda. Ma kasutasin kalendrit, kus ma tähistasin iga päev edukat koolitust. Pilt on klõpsatav

1. kui sa riputad silmapaistvas kohas - sa ei harjuta treeningut vaevalt
2. koolitus kestab vaid 2–5 minutit, isegi kõige aktiivsem ja laisk
3. harjutused valitakse nii, et mitte 100% ei muuda keha kuueks kuuks, aitab teil mõne kilogrammi kaotada
4. Iga kuu, kui te uuesti alustate, ei kaota teie lihased oma tooni ja te saate "natuke puhata"

Milliseid harjutusi tuleb teha keha pingutamiseks

Staatiliste harjutuste kompleks on meie jaoks ideaalne. Seda saab teha kodus. Igaüks on mõeldud konkreetse lihasgrupi või keha probleemse piirkonna jaoks. Kuid nende täitmiseks on üsna raske.

"Plank", kus ilma selleta

"Plank" aitab välja töötada selja, käte, kõhu, tuharate, rindkere ja vasikate lihaseid. Selle täitmine on väga raske, eriti alguses. Kuid peamine asi on korrapärasus, ja peagi peate lõpetama puffingu nagu ebameeldiv vedur selle harjutuse ajal.

• puhata lameda, allapoole;
• sõltuvus relvadest, mis on painutatud küünarnukides (alguses), pärast väljaulatuvaid käsi;
• külmutada 30-40 sekundit (järk-järgult 1 minutini, seejärel tõsta intervall 3 minutini).

Plankit saab teha erinevates asendites, mille abiga ei tugevdata mitte ainult lihaseid korsette, vaid ka kaalust. Näiteks pool, kui te võtate rõhku, mis asub küünarnukile painutatud käel. See harjutus pingutab kõhu ja selja külgmisi lihaseid, abs.

Ärge unustage pärast iga staatiliste harjutuste seeriat teha väikest venitust, tõmmake laetud lihaseid.

Elastsed tuharad

Harjutus "Stool". Ka raskesti kirjeldatavusest hoolimata on raske seda teha. Proovime koos?

• mine tasasele seinale;
• toetuda seljale;
• jalad seinast on 25-30 cm kaugusel;
• hakata järk-järgult "liikuma" mööda seina, ilma seljata;
• istuda, kuni moodustub täisnurk;
• 1 min. (järk-järgult suurendage intervalli 3 minutini või kauem).

Siin on veel üks lihtne harjutus tuharate tugevdamiseks:

• Lie selja taga, käed laiendatakse piki keha, jalad painutatakse põlvili;
• tõstke vaagna üles;
• seljaosa peaks olema lame;
• hoidke asendis 1 min.

Täitmise ajal pingutage pingutatavaid lihaseid. 10 päeva jooksul peate vähemalt 1 minuti jooksul seisma jääma. Esmalt tehke igale harjutusele 1-2 komplekti, suurendades järk-järgult koormust ja korduste arvu.

Me teeme talje õhemaks

Mao kiireks eemaldamiseks peate higistama. Sa ei pea sama liikumist monotoonselt tegema, tõstes keha lõputult mitu korda. Kõik on palju lihtsam.

• Lie seljas, käed pea taha;
• tõsta sirged jalad 20-30 cm põranda kohal;
• jääda sellesse asendisse nii kaua kui võimalik.

Kui see on sulle väga lihtne, raskendame seda ülestõstetud kehaga. Ülaltoodud fotol on mitu valikuvõimalust oma äranägemisel. Alguses on see väga raske (isiklik kogemus). Daamid, peamine asi ei ole visata ja kaasata. Iga päev suurendage aega vähemalt 1 sekundiga, järk-järgult 1 minutini. Kujutage ette, vaid 30 päeva pärast on teie taljeosa palju kitsam. Kuu aega kestnud kõhulihased jõuavad märgatavalt järele. Kas see pole see, mida me tahame?

Ma lisan endale midagi muud. Efektiivsuse suurendamiseks tehke iga kord, kui on olemas vaba minuti treening "vaakumis maos".

• seista, jalgade laius, selja on lame;
• aeglasel väljahingamisel surmame tugevasti magu selliselt, et tekib vaakumtunne;
• jääda selles asendis natuke;
• sissehingamisel lõõgastame me täielikult lihaseid, pumbame kõhuga.

Mulle meeldib see liikumine, sest seda saab teha kõikjal: toiduvalmistamise ajal, lastele jalutamiseks. Ja mida rohkem läheneb päevas, seda kiiremini ilmneb märgatav efekt.

Aga preestritega?

Ma võtsin selle teema kohta hea video. Ekaterina Usmanova, treeningbikiinide meister, motivatsioon. Vaadake?

Mida on vaja teada

Kindlasti pingutage nahka. Igapäevane massaaž: kihelus, patting, hõõrumine, dušš. Hangi rulli keha massager (pärast seda, muide, võib olla verevalumid kehal). Kasutage toitvaid kangendatud kreeme. Ja teie nahk saab tooni, on elastne.

Vaata ette toitu. Töötage menüü hoolikalt. Söö sageli ja aeglaselt, koos treeningu, õige toitumisega, teine ​​lõug põgeneb näost väga kiiresti.

Ja kui tulemus?

Poisid, kas sa arvad, et presskuubikuid on võimalik pumpada kahe nädala jooksul? Te saate! Väga positiivne, andes usku ja motivatsiooni videot:

Kui palju tulemusi on märgatav? Vahetult kaotavad need lisarahad, mis on kodus ainult artikli lugemisel, ei tööta. Oma unistuste täitmiseks:

1. Tehke iga päev õige menüü.
2. Harjutage regulaarselt.
3. Võite vabalt hellitada spordikorsetid, kehakreemid, imerohi ja salenemisrihmad. Kõik investeeringud teie eesmärgi alla annavad motivatsiooni!

See sõltub ainult sinust, kui kiiresti te ilusale kleitile panete. See süsteem töötas 3 kuud, siis ma tunnistan, et ma olin laisk, lõdvestunud. Nüüd tahan endale endale uue ülesande seada - see on lihaste nähtava reljeefi pumbamine, sest naabritelt saadud fraasid, et „mul on vaja rohkem süüa”, jätkatakse. Seepärast otsustasin ma siseneda kolmandasse kategooriasse, kes ei räägi rasva ega õhukestest, vaid hiljem rohkem.

Jagage seda teavet oma sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes, äkki keegi neist on midagi lisama, arutame koos. Kõik hea tuju ja näeme varsti!

6 isomeetrilist harjutust keha tugevdamiseks

Koolitus jõu arendamiseks on hea treeningukorralduse lahutamatu osa. Need on kasulikud mitte ainult lihaste tugevdamiseks ja rasva põletamiseks, vaid ka kiiremini ainevahetuse kiirendamiseks ja seega ka kalorite aktiivsemaks põletamiseks. Estet-portal.com räägib kuuest isomeetrilisest harjutusest keha tugevdamiseks, mis aitab saavutada ülaltoodud efekti, nagu nad ütlevad, ilma tarbetute žestideta. Loomulikult on parem kombineerida neid staatilisi harjutusi dünaamiliste harjutustega, kuid kindlasti peaksite need kindlasti igapäevaste harjutuste loendisse lisama.

Harjutused keha tugevdamiseks: liikumised - miinimum, eelised - maksimaalne

Keha tugevdamiseks tehtavad harjutused on suurepärane täiendus igale koolitusrežiimile, olgu see siis sörkimine, fitness või muud mobiilsed harjutused. Allpool on toodud kuus sätet, mis võimaldavad keha lihaseid tugevdada.

Horisontaalses asendis puhata põlved põrandale, käed peaksid olema peopesaga ülespoole (õlgade laius). Pane oma sõrmeotstel põrandale üle oma kaal oma õlgadele. Kolme sekundi pärast kandke kaalu uuesti sõrmeotstesse. Oodake kolm sekundit. Korrake 10 korda.

Oluline on tõmmata tuharate, reite ja kõhu lihaseid. Ärge painutage selja. Vaadake põrandat, hoides oma pea neutraalasendis.

Istuge põrandale. Pane oma käed põlvili. Painutage oma põlvi ja tõmmake need käega rinnale. Tõmmake varbad välja ja rebige tallad põrandast maha. Veidi lahja ja paavsti tasakaalustades sirutage jalad omakorda (hoides neid endiselt käega). Vaata ette. Seljaosa peaks olema sirge. Nüüd proovige mitte hoida oma jalgu käega - eemaldage kõigepealt vasak käsi ja seejärel parem käsi. 4 sekundi pärast naaske PI-le. Korda 5 korda.

Kaasatud lihased: tuum. See keha tugevdamise harjutus aitab parandada tasakaalu.

Lie kõhul. Venitage käed ja jalad.

1. võimalus: tõstke vasak käsi ja parem jalg. Pärast 3 sekundit vahetage käsi ja jalg. Korrake 10 korda.

2. valik: mõlema käe rebimine põrandast ja hoidke seda 3 sekundit. PI-sse kukkumine. Nüüd tõstke ainult jalad ja laske need 3 sekundi pärast alla. Korrake 10 korda.

3. võimalus: tõstke mõlemad käed ja jalad korraga põranda kohal. 3 sekundi pärast madalam. Korrake 10 korda.

Kaasatud lihased: kesk- ja alaselja.

Istuge põrandale. Jalad panevad kogu pinna põrandale õlgade laiusele. Pane oma käed taga ka õlgade laiuseks. Sõrmed peaksid olema varvaste poole. Nüüd tõmmake puusad põrandalt nii kõrgele kui võimalik. Selle tulemusena peaks teie keha asend sarnanema tabeliga. Hoidke pea 45 cm nurga all rinnaku suhtes. Tüve tuharad ja kõht. Hinga. 15 sekundi pärast lõdvestuge ja aeglaselt põrandale langege. Korda 3 korda.

Keerake seda treeningut, et tugevdada keha sirgendades ühte jalga teie ees.

1. Pekske käed pea taga

Alusta seisukoost. Pane oma käed pea taha, asetage jalad õlgade laiusele ja kergelt varbad. Hoides selga sirge, kõhtu ja oma kaalu oma kontsadesse, kükitaks nagu istute toolil. Freeze. 10 sekundi pärast püsti ja korrake harjutust 6 korda.

Istuge põrandale, asetage käed reide välisküljele. Tõmmake jalad L-kujuga asendisse. Kõigepealt pingutage kõhulihaseid, seejärel vajutage jalad põrandale ja samal ajal rebige tuharad ja jalad põrandast maha. 15 sekundit on vaja jääda seisma ja seda teha - 5 korda.

Ronida, lean veidi edasi. Kui teil on ikka veel raske põrandast maha minna, pane oma perse alla raamat või padi, et oleks lihtsam ennast tõsta.

See harjutus ei ole kerge, eriti algajale. Kuid raske koolitus võimaldab seda teha. Kui te oskate ülalkirjeldatud harjutuste tegemise tehnikat keha tugevdada, saate neid keerulisemaks muuta.

Kuidas tugevdada keha?

Nagu näitab portaali „Parim relv“ lugejate praktika, on see väga oluline punkt - teha keha vastupidavamaks. Nii et - kui sa oled juba lõpuks välja tõestanud, mitte ainult mitte oma vastastest märganud, vaid ka võimaldades neil edukalt rünnata - võite kuidagi lüüa.

Tugev keha on kõigepealt lahe:

Kuidas tugevdada keha? Noh, kõigepealt peate tegema oma kehalise treeningu. See on esimene samm keha tugevdamisel. Kehaline treening on esimene tase, nii et rääkida.

See hõlmab venitamist, lõõgastust, reguleeritavat lihaspinget. Selle tulemusena saad luu-lihaskonna korsett, mis suudab löögi teha. Pange tähele, et mitte "ei võta", vaid "saab". Kehalise treeningu eesmärk on tuua lihaseid tooni ja suurendada keha võimekust. Õppuste nõuetekohase valiku ja järkjärgulisuse põhimõttega ilmnevad STABLE tulemused kahe või kolme aasta jooksul.

Kuidas saavutada STABLE tulemusi, tugevdades samal ajal keha?

Stabiilsed tulemused on tulemused, mis ei kao, kui te lõpetate harjutamise paar aastat. Idee ei ole selles, et te lõpetate praktiseerimise. Ja asjaolu, et keha saab teatava ohutuse. Mis siis järk-järgult kaob, kui seda ei toetata. Ohutusvaru on kindlalt kindlaks määratud umbes kahe kuni kolme aasta jooksul. Niisiis, kahekordse või kolmeaastase klapi tegemisega, saate seda teha enam-vähem kahe aasta jooksul, jättes teid õppima. Jällegi ei ole mõtet loobuda. Ja asjaolu, et aja jooksul, regulaarselt füüsilise treeninguga, on keha uus seisund STABILISEERITUD.

TÄHELEPANU - küsimus "Kuidas tugevdada keha" ei ole lahendatud "pumpamise" abil. Pumbatavad lihased ei ole tugeva keha märk. Nad võivad kaasneda keha tugevdamisega. Kuid mitte tingimata. Pumpamine ja lihastoonus on kaks erinevat asja.

Kuidas tugevdada keha - teine ​​tase. Ja see seisneb selles, et teil on vaja oma tervist tugevdada. Isikul, kes suitsetab, joob, on haige - ei ole tugevat keha. Seda võib öelda teisiti. Haigus on keha nõrkuse ilming. Ja selleks, et keha tugevdada, peate seda terveks tegema. Noh, suitsetamine jne. Noh, sa mõistad.

Kuidas parandada tervist? See on väga lihtne - halbadest harjumustest vabaneda, piisavalt magada, süüa õigesti, saada kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained (soovitavalt lisaks toidule) ja tujusid.

Lihtne näide kõvenemise tulemusest: naha näol. Väljas on külm - ja nägu nahk ei ole karusnahk. Tore, kuid mitte surmav. Ja mis kõige tähtsam, see võib olla kogu keha! Umbes viis aastat.

TÄHELEPANU: kõvenemine ja taastusravi peaksid toimuma samm-sammult. Kui sa kohe hüpata auku, et kõveneda - sa ei saa kunagi jälle hüpata. Jälgige astmelisust. Parem on kõvenemisprotsessi viie aasta jooksul venitada kui kroonilise kopsupõletiku kannatamiseks viis aastat.

Ja lõpuks, kolmas, soovitud tase. Jahutuse tasemel oleme seda taset juba puudutanud. See on "mõju suurendamise" tase. Niisiis, alguses tehti seda sooja veega. Siis sai ta külmemaks, külmemaks - ja siis võite kergelt valada külma vett või ujuma auku. Kolmandal tasandil toimub sama protseduur, sama astmelisus. Kuid seoses teiste keha mõjutustega, peamiselt mehaaniliste. Ja juba sellel tasemel hakkame valu lahendama.

Niisiis tahad alumist jala tugevdada nii, et alumise jala löök on vähem valus. Annan näite artiklist http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Tavaliselt tehakse neid harjutusi igal teisel päeval, kasutades 5-kohalist ja umbes 30-sentimeetrist läbimõõduga lihvitud pulgad. Tegevuste jada on järgmine:

1. Jahvatage vars põhjalikult, kuni nahka soojendatakse.
2. Rullige kepp üle varju üles ja alla, reguleerides survet jõudu nii, et tunne on ebameeldiv, kuid mitte liiga valulik.
3. Kepp on kergesti koputatav varvaga varjualusel, liikudes üles ja alla (umbes 20-40 korda ühe käega, seejärel liigutades võlukepp teiselt poolt).
4. Hõõruge jälle hoolikalt.

Ärge püüdke labori varre esimest korda murda! Ja J.K. Van Damme, murdes oma jalgu (või jalg palmil?) - Minu parimad soovid. Mõju peab olema puhas ja järkjärguline. Võib tekkida nahal olevad verevalumid, kuid ainult kahe ja kahe esimese nädala jooksul. Kui alumistel jalgadel ilmnevad suured "pikaajalised" verevalumid või turse, tuleb koolituse intensiivsust oluliselt vähendada. Täheldatav tundlikkuse vähenemine algab umbes 6-8 kuu pärast. Luu struktuuri muutus on palju aeglasem, tulemus on tunda alles mõne aasta pärast. Sääreluu kogu tsükkel nullist suurepäraste tulemusteni võtab tõenäoliselt 7-8 aastat (eeldades, et te ise ei vigastata). Kuid teie jõupingutusi premeeritakse mitu korda.

Vastavalt sellele arendatakse vastavalt sellele skeemile keha vastupanu sellisele mõjule. Peaaegu märkamatust mõjust - võimsatele löökidele.

Kui lisate esimese, teise ja kolmanda taseme kuupäevad, saate muljetavaldava aja. Kümme kuni viisteist aastat. See võib olla hea mäng. Aga tõenäoliselt see mäng - duelli, kuid mitte enesekaitseks.

Seega, pidage meeles - vajadus tugevdatud keha järele tekib siis, kui sa peaaegu kadusid - ei jälginud ega lasknud vaenlast hea streikide kaugusel.

Lihaste tooni tugevdamine

Kasutage vasakpoolse sõrme sõrme parema jalgrattaga. Tüvestage see. Nüüd pange oma käsi kõhule ja pingutage kõhulihaseid. Mida sa tundsid, kui sa seda tegid? Tugevad lihased? Või jäid nad endiselt pehmeks, olenemata sellest, kuidas sa neid püüdsid? Kehas on rohkem kui 400 lihast ja te kasutate neid iga päev. Mõnede neist ei saa teadlikult tegutseda, näiteks need, kes moodustavad südame või sooled, mis suruvad jäätmematerjali seedesüsteemi kaudu. Teised lihasrühmad on aga teie jaoks täiesti sõltuvad, näiteks need, kes kontrollivad kehahoiakut ja liikumist: õlalihased, rindkere lihased, selja, puusad ja vasika lihased. Kõigil nendel lihasrühmadel on midagi ühist. Neid tuleb pidevalt tugevdada ja säilitada asjakohases toonis. Ja see sõltub sinust.

Kui te ei järgi neid reegleid, siis saja ühele, et lihased hakkavad nõrgenema, kaotades võime teha seda, mida nad on loonud. Lisaks lihaste järkjärgulisele atroofiale on ka ainevahetuse aeglustumine. Hästi koolitatud lihased mõjutavad rasva jaotumist kehas. Nad toimivad nagu ahjud, mis põletavad rasva kakskümmend neli tundi, kiirendades oluliselt metaboolseid protsesse.

Keha rasva tõhusaks võitlemiseks peate saama masina kalorite põletamiseks ööpäevaringselt ja tugevad lihased on ainus viis seda teha. Paljud meist nõustuvad, et rasvade vastu on vaja võidelda, kuid võitlus lameda kõhuga lõpeb enne selle algust. Olles õhuke ja sobiv, peate mõnda aega oma kõhust kõrvale juhtima ja pöörama tähelepanu oma keha teistele lihastele.
Ja siin on põhjus, miks: teie kehal on mingi sisseehitatud garantii. Kui koormate oma lihaseid regulaarselt täiskasvanueas, on nad elastsed, paindlikud ja harmooniliselt arenenud kogu oma elu jooksul. Lihasmassi kadumine ja lihastoonuse vähenemine algab kahekümne ja kolmekümne aasta vahel. Kui te viibite istuvale elustiilile, kaotate iga kahe kuu järel 25 naela pärast umbes ühe kilo lihasmassi. Isegi kui te regulaarselt teete aerobikat juba mitu aastat - jalgsi, sõidate või sõidate jalgrattaga - kaotate siiski teatud protsendi.

See on nn netomass, mis erineb rasvkoest, millel ei ole üldse tugevust. Kui teie puhas lihasmass pidevalt väheneb, siis väheneb ka metaboolsus puhkusel. Selle tulemusena vajab teie keha funktsioneerimiseks vähem ja vähem kaloreid ning nende liig on ladustatud rasva kujul.

Tugevdades lihaseid, kiirendate ainevahetust ja põletate rohkem rasva isegi puhkamise ajal. Erinevad harjutused tugevdavad teie lihaseid erinevalt. Harjutused, mis võivad kasutada kõige rohkem lihasrühmi, kuuluvad lihasvastuse kategooriasse. Nende hulka kuulub igasugune kaalu tõstmise harjutus, isegi kui esemete kaal on mõni nael.

Ameerika spordiameti kolledži uusima teabe kohaselt on kõik, mis on vajalik tõsise, stabiilse tulemuse saamiseks, viisteist minutit harjutada kolm kuni neli korda nädalas, kasutades barbelle, treeningvarustust või rütmilist võimlemist koos mis tahes esemetega. Sellised lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused on praktiliselt ainus tõhus relv, mida saab kasutada, kui olete üle neljakümne ja kui te kaalute. Tugevad ja tugevad lihased pakuvad intensiivset vereringet, mis tänu sellele kannab rohkem hapnikku, suurendab rasva põletamist ja kiirendab üldist ainevahetust, s.t. aitab teil rasva varudest vabaneda.

Toetage oma keha kunagi mitte liiga hilja. Teadlased ütlevad, et võite alustada harjutamist igal ajal ja see aitab tõepoolest tugevamaks saada. Harjutused lihaste tugevdamiseks sobivad nii meestele kui naistele. Lihaste tugevdamise harjutuste põhiprintsiibid on väga lihtsad: kui te lihaseid pingutate, sundides neid vastu koormustele, muutuvad nad tugevamaks ja tugevamaks. Lihased vastutavad kohe koormuse eest ja treeningu jätkamise ajal toimub tugevdamine kogu aeg. Igaühel meist on eluaeg, et tugevdada meie lihaseid füüsilise koormuse kaudu.

Lihaste tugevdamine ei tähenda, et te ehitate lihaseid, nagu kulturistid. See ei tähenda, et peate veetma pikki tunde jõusaalis, tõstes ja langetades barbelli. Võite alustada mistahes harjutusega, mida soovite. Olles valinud mõned põhilised, kuula oma keha, võtke mugav asend ja alustage sujuvatest ja hästi reguleeritud liikumistest, kergete koormustega. Sa tunned kiiresti ja näed tulemust.

Alustame lihtsaimast. Te ei tohiks pikka aega soojeneda, kuigi võite tänaval soojeneda 5 minutit. Mis kõige parem, kui teete harjutusi oma toas või kontoris. Valige kehaosa, mida soovite esmalt tugevdada. Siin on need, mida arutatakse edasi:

• kõhupiirkonnad
• alaselja
• rindkere, õlad ja ülemine seljaosa
• käed
• puusad ja tuharad
• jalad

Kui te pole selliseid harjutusi kunagi varem läbi viinud, on teil rütmi sisestamine raske. Siiski on mõned üldised reeglid, mida peate teadma enne treeningu alustamist. Need on olulised isikliku ohutuse ja maksimaalse mõju saavutamise seisukohalt iga harjutuste sarja puhul.

Alustage oma treeningut pehmete, lõdvestunud, soojenevate liigutustega, et suurendada verevoolu kiirust ja leevendada lihaste ja liigeste pingeid.
Kui kasutate hantleid, siis peaksite teadma oma kehakaalu maksimaalset väärtust iga treeningu puhul ja kasutama hantleid, mille kaal on 80% sellest maksimumist. Üks VM on kõige suurem kaal, mida saab korraga üles tõsta. See kaal on nii raske, et enne selle teist korda tõstmist peate puhkama.
Maksimaalne kaal iga inimese jaoks on erinev, lisaks muutub see aja jooksul, kui olete harjunud füüsilise koormusega. Kui tunned oma VM-i, kontrollige seda iga kahe või nelja nädala järel.
Valige kaalud, mis kaaluvad 80% BM-st, nii et lihaseid ei vigastaks ja vigastataks. Pärast mõne nädala pikkuse kaalu muutuse kontrollimist ja leides, et see on muutunud kõrgemaks, arvutage vajalik 80%, et muuta raskemate raskuste kaal.
Kuula oma keha. Kui te tunnete teatud liigutustega valu, lõpetage kohe. Kui valu kaob, jätkake, kuid alles pärast hantlite kaalu vähendamist.
Mõnikord võite koolituse käigus tunda kerget põletustunnet ja järgmisel päeval, harjutuste alguses, kerge valu, kuid see on täiesti normaalne. Kui teil tekib mõnes kehaosas tugev valu või pikaajaline ebamugavustunne, peaksite enne jätkamist kindlasti konsulteerima oma arstiga.
Iga harjutuse ajal peaks sul olema õige kehahoiak ja su liikumised peaksid olema kiirustamata. Hingake võimalikult sujuvalt ja sügavalt.
Selleks, et saavutada iga liikumise ajal püsiv kehaasend, ärge libistage ja ärge kasutage kalde ja pöördeid, kui neid ei kasutata.
On vaja liikuda sujuvalt. Aeglane ja sujuv liikumine toimib kõige paremini lihaste ja rasva põletamisel. Seetõttu peaksite harjutuse algusest lõpuni sujuvalt ja aeglaselt liikuma. See kaitseb teid vigastuste eest. Ärge kunagi hoidke oma hinge kinni, kuna see mõjutab vererõhu tõusu.
Te peaksite tegema kaks harjutust, tehes nendes tsüklites viis kuni kümme kordust (kordamine tähendab täielikku, täielikku liikumist). Seega võtab keha iga osa välja töötamine umbes viis minutit.
Näiteks kasutage 80% VM-i kaaluvaid hantleid esimest harjutuste komplekti, korrates igaüks viis kuni kümme korda. Võib-olla pärast iga kordustamist peaksite puhkama. Hantlitega harjutamisel mõistate, et vastupanu tase valitakse õigesti, kui 5–10 korduse järel ei saa massi tõstmata ilma esimese puhkamiseta. Esimese tsükli lõpus võtke lihaste taastamiseks aega pausi. Seejärel jätkake teise kompleksi ja puhuge uuesti. Ja kui teil on võimalus, soov ja veel mõned minutid, võite minna kolmandale.
Pärast seda, kui olete valmis, lõõgastuge mõneks minutiks. Ära tee järsku peatusi, ära istu kohe pärast lõpetamist. Jätkake liikumist, mine tagasi oma igapäevase tegevuse juurde, nii et süda ja vereringe süsteem naasevad järk-järgult riiki, mis neil enne harjutusi oli.

Kahtlemata on kogu rasvata toitumise programmi kõige silmatorkavam saavutus tasane, ülestõstetud kõht. Kui kõhupiirkonnad on tugevad ja pingelised, ei ole teil vööga probleeme ja siseorganid hoitakse õiges asendis.
positsiooni
Kuid te ei saa ära arvata, kuidas sellised abdominals saavad teie selja aidata. Mida tugevam on ajakirjandus, seda parem aitab see lumbosakraalses piirkonnas tagasi. See on koht, kus valu algab sageli, nii et kalorite põletamise harjutused aitavad vältida nende probleemide tekkimist. Kõige tõhusamad on harjutused, mida allpool kirjeldatakse kõhu jaoks koos “tolmuimeja tehnikaga”.

Harjutus on ülalkirjeldatud "tolmuimeja tehnika" täiustatud versioon ja aitab teil luua toonides ja tugeva kõhuga. Seda nimetatakse transpüramidaalseks hingamisharjutuseks, sest selle mõju on kahe lihaseliigi - põik- ja püramiidi. Mõned treenerid nimetavad seda "vabatahtlikeks võitlusteks"; See harjutus mõjutab kõige tugevamalt teie kõhtu.

1. Te peate lamama selili, lõõgastuma õlgadele ja painutage põlvi, et jalad oleksid põrandal. Pane oma käed kõhule. Käte indeksi sõrmed peaksid ühendama oma naba, kuid ei tohi seda puudutada.

2. Hinga sügavalt sisse ja välja hingama. Väljahingamisel märkige, kuidas kõhulihased liiguvad, väljahingamise lõpus peaksid nad liikuma sissepoole, lähemale tagasi. See liikumine viitab sellele, et põik- ja püramiidi lihased teevad oma tööd.

3. Nüüd hingake uuesti. Teie kõht tõuseb ja sõrmede vaheline kaugus veidi suureneb.

4. Nende liikumiste kordamine, proovige maksimeerida erinevust hingamise ajal kõhu sissetõmbamise ja tõusu vahel. (Eksponeeriv faas on kõige tähtsam lihaste tugevdamiseks.)

5. Iga väljahingamise lõpus koormake oma kõhulihaseid, et muuta nende surve kõhupiirkonnale veelgi tugevamaks. Järgmise sissehingamise ajal pumbake kõht nii palju kui võimalik, et sõrmed leviksid nii kaugele kui võimalik.

Mugavas asendis põrandal asuvad need liikumised kiiresti ja lihtsalt õppima. Pärast toimimisviisi õppimist saate teha harjutusi istudes või seistes.

Võimalus. Kui istute, istuge toolil sirge seljaga. Hingata aeglaselt ja kui jõuad tavalise väljahingamise mahuni, vabasta ülejäänud õhk, kasutades kõhulihaste jõudu. Kõigepealt saate ennast oma kätega aidata, vajutades väljahingamisel kergelt kõhule.

Kordamine. Tehke seda treeningut kümme korda päevas. Tehke seda kõikjal: üks või kaks korda enne hommikul voodist väljapääsu; mitu korda enne iga sööki või isegi transpordis; liiklusvalgustuse ees asuvas autos; töölt koju. Sest sa saad seda seista, teha seda keetmise ajal või enne laua taga istumist.